プレイグゾースト法/ランジスクワットとドンキーキックバック: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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2020年03月20日

プレイグゾースト法/ランジスクワットとドンキーキックバック

プレイグゾースト法(事前疲労法)』をより効果的に有効に
使うには何処の筋肉を強くしたいか、あるいは引き締めたいか?を

明確にイメージするのが まずは大切だと思います。


通常のトレー二ングにプレイグゾースト法
(事前疲労法)を取り込む



例えば 1部位に絞ってトレーニングを行う際、その運動に3つの
筋肉が可動したとします。


この3つの筋肉の内『1つを特に強くしたい!』と頭に思い描いた時に
意識を その筋肉に強く集中してトレーニング動作時に脳裏に

その筋肉部位の収縮・伸展の動きのイメージを思い描きながら反復運動を
行うのも勿論、非常に有効な手法です。



それに加えてプレイグゾースト法で実際にピンポイントで事前疲労させた
場合のトレーニング効果は その運動を開始して直ぐに『この方法なら

間違いなく素晴らしい効果が期待できる』と感じられる程 直ぐに筋肉が
強烈な収縮・伸展感を感じて反応します。


漠然と3つの筋肉を可動させ、どういったテクニックも使わずに とにかく
最大限の力を振り絞る!と言うのも良いですが、同じ動作でも

ピンポイントで意識したり、そこに絞って予め疲労させておく方がトレー
ニング強度は高まります。


背中の広がり最初の種目はプルオーバーでプレイグ
ゾースト法を活用する



では、その例としてランジスクワットで脚は勿論のこと、お尻を効果的に
引き締めたいと頭に思い描いたとします。


そうした際に通常のランジスクワットに ひと工夫加えるならば、お尻を
ダイレクトに刺激できるドンキーキックバックと言う種目ですね。

ドンキーキックバックで臀部を鍛えて引き締める


これは膝立ちの状態で手を地面に付き、頭から背中(お尻)まで床と
平行を保ち、お尻の収縮と伸展を意識しながら片脚を床と平行に

保った状態の上半身より少し上に持ち上げるイメージで、動作を
反復する事で お尻の筋肉を収縮・伸展させる事が出来ます。


これを左右とも1セットにつき、10回や20回と無理のない範囲内で
回数を設定して、それを 計3セットほど行ってからランジスクワットを


行うと、動作を開始して直ぐにお尻の疲労感と同時に収縮感が強まって
居るのが 分かるかと思います。


ランジスクワットは加重する事でハムスト
リングスや臀部への刺激が分かりやすくなる



この時、大腿部は元気でピンピンしていて力を持て余している状態ですが
お尻は事前疲労で疲れている為、本来なら機能を停止して休みたい所

でしょうが、元気な大腿部に引っ張られ半ば強制的に運動に参加せざるを
得ません。


疲れているけれど 身体はどんどん活発に動作を繰り返しますから力の
バランスが例え 7:3位だとしても、疲労して弱くなっている筋肉も


構造上 活動に参加せざるを得なく、本来なら疲労して弱くなった筋肉は
それ以上の運動をする事が難しいですが、半ば強制的に参加させてしまう

と言う、これがプレイグゾースト法の優れたポイントなのです。


2つ、あるいは3つの筋肉を可動する運動の場合、敢えて1つを弱める事で
その他の元気な筋肉があれば 筋肉自体は可動しますので、その刺激が

一番疲れて強制的に参加させられている弱くなった筋肉に真っ先に
行くのです。


メインの筋肉と それを補助する補助筋。


プレイグゾースト法を有効に使うと、これらのどちらかに より強い刺激を
与える事が可能に なるのです。


今回、ランジスクワットをメイン種目にした場合を例に書きましたが、
プレイグゾースト法は どの部位でも、どのトレーニングに対しても

応用が利くので 是非、様々なパターンで応用してみてください。


【スクワットをする時に余計な痛みを防ぐ為のパッドは
こちらから↓↓】


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