自重トレーニングの長所と短所/解決するには加重して負荷を足す: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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posted by fanblog

2020年03月09日

自重トレーニングの長所と短所/解決するには加重して負荷を足す

昨日は『自宅トレーニングでスペースに余裕が ある時に
取り入れたい器具
』と言うタイトルでチンアップ・

ディップス用のスタンドを取り入れる事で自宅トレーニングの
幅が広がる。と言う事に ついて綴りました。


昨日のブログ→自宅トレーニングでスペースに
余裕がある時に取り入れたい器具



自重トレーニングとウエイトトレー二ングを比較した場合、
ウエイトトレーニングは動作途中に軌道を変えて行う事が

なかなか難しいですが、(ダンベルでの動作なら微調整が
効きますが)自重の場合、1レップ1レップの動作を行う度に

軌道を変える事が可能ですし、変化を付けやすいです。



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チンアップとディップスを1台で行う

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しかし、自重トレーニングと言うのは、その名の通り、自身の
体重を負荷として活用する為、当然ながら自分の体重を

支えられる位の最低限の腕力は必須と なります。


同じ自重トレーニングでも 腕立て伏せの場合は両腕と両足で
支えながら反復運動を行うので、全体重が腕・大胸筋に

掛かる訳では無いので、ディップスやチンアップ程の筋力は
必要と しませんが、同じ自重トレー二ングでもディップス・


チンアップは腕と胸、あるいは腕と背中で全体重を支えつつ、
身体を引っ張り上げたり、グイッ!と上に押し出したり

しなければならない為、難易度は まるで異なります。


最初の頃に自重とウエイトトレーニングの
どちらを選択するか?



しかしながら、先程も書いた様に自重だからこそ、ダンベルや
バーベルのバランスなどを気にする事無く、自由に角度を

変えながら上腕三頭筋+大胸筋(中部・下部)、上腕二頭筋+
広背筋・大円筋に1レップ1レップ行う都度 少しづつ変化を

加えて、異なる刺激を与える事が可能に なります。


これは自重だからこそですね。


ディップスで大胸筋下部を集中的に鍛える


しかし自重にも細かく変化を加えられると言うメリットの他に
デメリットと言うか、難点が存在します。


それは、ある程度 馴れて来ると回数ばかりがドンドン伸びて
行ってしまう事です。


1セット当たりの筋力が限界に達するまでの回数が ひたすら
伸びて行ってしまうと、運動を終えるまでの時間も

延びて行ってしまい、ウエイトトレーニングなら長くても30分〜
40分程度で終わっていたであろう内容でも1時間以上は普通に


掛かってしまう、と言う事もザラに なってしまいます。


そうした時には、自重トレーニングにウエイトをプラスして
負荷を高める事で簡単に問題を解決できます。


その為には加重用の鎖が付いたベルトを装着する必要が あるの
ですが、これを装着すると、2.5kgでも5kgでも非常に軽い加重から

20s、40sあるいは それ以上と、ガンガン加重してディップスや
チンアップの負荷を高めて行く事が可能になるので、


筋力の伸びよりも回数の伸びが顕著になってきた段階で導入して
みると、無駄に長い時間トレーニングを行わずに済むので、

大変便利ですよ。


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