ダンベルプルオーバーからの懸垂はネガティブ動作を重視して丁寧に行う: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年11月13日

ダンベルプルオーバーからの懸垂はネガティブ動作を重視して丁寧に行う

前回は【プレイグゾースト法(事前疲労法)からの
懸垂で背中を鍛える
】と言うタイトルで

懸垂を行う前にダンベルプルオーバーを行い、事前に
懸垂の際に大きな刺激を与えたい大円筋をダイレクトに


負荷を与えてからチンアップ(懸垂)を行って元気な
二頭筋よりも先に大円筋を疲弊させる事で、

懸垂を行う際の大円筋への負荷が分かり易くなる。と
言う事に ついて綴りました。

前回のブログ→プレイグゾースト法(事前疲労法)からの
懸垂で背中を鍛える


この様にプレイグゾースト法を行ってからチンアップを
通常と同じように行おうと思っても、既に大円筋が


疲弊して元気な状態では無い為、普通よりも筋力は発揮し
難くなりますし、回数も多くは行えなくなります。


なので、一見 筋力が不足しているのかな?と言う風に
錯覚してしまいますが、プレイグゾースト法を行った後は


どの部位で あろうと、通常時よりも筋力が落ちるのは
当たり前の事なので 回数などは気にせず、

あるいは加重して行うならば、扱う重量は気にせずに
あくまでターゲットの筋肉をより効率的に刺激する為に


その時々で筋肉に最も負荷を与えられるで あろう方法で
大円筋・広背筋に刺激を与えましょう。

パワーラックで懸垂を行い大円筋を鍛える→


例えば、回数を重視して行ってしまうと、どうしても回数が
まず第一優先に なってしまうので、ネガティブ動作を

蔑ろにして、引き上げる時のみに力を注いでしまいがちに
なりますし、加重して 重量に拘って『どうしても この重量で

チンアップを行う!』と言う風にトレーニングパターンや
思考を固めてしまうと、結局、動作を行う際に反動を使って


無理やり身体を引き上げがちに なってしまったりします。


プレイグゾースト法で充分に刺激を与える事が出来ているの
ならば、加重して反動を使いながら無理して行うよりも

自重で丁寧にネガティブ動作を重視して負荷を与える方が
余程 効果的だと思います。


基本的にウエイトトレーニングを行う時はネガティブ動作を
丁寧に行う方が 重量を持ち上げる時(引き上げる時)よりも

強い負荷が筋肉に乗りますし、また、ネガティブ動作を重視して
ゆっくり下ろす事で、無用な怪我を防ぐ事にも繋がります。


なので、余程 筋力が強い人で無い限り、ダンベルプルオーバーで
大円筋に対して充分な刺激を与えた後は自重でネガティブ動作を


丁寧にゆっくりと下ろす事を意識するだけでも強い刺激を大円筋・
広背筋に与える事が出来るので、無理して加重して雑な動作で

行ってしまうよりも、自重で丁寧な動作を意識した方が
良いと思います。

ダンベルプルオーバーとラットプルダウンの組み合わせ

勿論、プルオーバーの際に扱う重量を結構増やして行っても、
『まだまだ元気だし負荷が足りないぜ!』と言う人の場合は


加重ベルトを装着して10s~20kg加重するのも良いと
思います。

ダンベル・プルオーバーで背中種目前の事前疲労をする

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