自重でのチンアップで広背筋を鍛える/パワーラック: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年11月08日

自重でのチンアップで広背筋を鍛える/パワーラック

前回は『ディップスで大胸筋下部を集中的に鍛える
と言う内容に ついて綴りましたが、

パワーラックには頭上にチンアップ(懸垂)用の
グリップが あるので、ベントオーバーローイングで

背中のトレーニングを行っている時に、立て続けに
チンアップを行い、背中に更なる追い込みを掛ける

やり方や、あるいは自重だけでもディップスを行って
間髪入れずにチンアップを行うスーパーセット法で


身体の前面と後面を同時に鍛える方法なども
効果的です。

前回のブログ→ディップスで大胸筋下部を集中的に鍛える

ベントオーバーローイングで強い収縮を与えて背中の厚みを作る

しかし、チンアップは身体の重さで背中に負荷を掛ける
トレ―ニングですから、ラットマシンで同じ部位を

鍛えようとするのとは また大変さが違います。

背中を鍛えるラットプルダウン/身体の前で引くか?
身体の後ろで引くか?


ラットマシンの場合はピン1本で重さを小まめに変える事が
出来ますし、脚をパッドで固定しているので

物凄い勢いを付けて背中を後方に傾けながら反復運動を
行う事も可能ですし、(その場合、筋肉のトレーニングと

しての効果は不明ですが(^_^;)笑)


自身の力以上の重量を扱って、最初から補助してもらい
ながら行う事も可能です。


しかしながらチンアップの場合は、両手で頭上のバーを握り、
出来るだけ2本の腕の力のみで全身を引き上げて行き、


出来るだけ肩胛骨を引き寄せる事で広背筋に対して強い
負荷を与える事が出来ますが、上半身に ばかり

集中していると脚がブラブラしてしまい、握力が余計に
疲弊してしまったり、握力の疲弊に伴い 広背筋への刺激も

充分に与える事が出来ないまま トレーニングを終えざるを
得なくなってしまう事も あります。

チンアップ(懸垂)で広背筋と周囲の筋肉を絞り込む

握力の疲弊(消耗)を防ぐには、ラットプルダウンでも
そうですが、チンアップを行う時にもストラップを


グルリ、と巻く事で握力の過度な消耗を抑える事が
出来ます。


ストラップを巻く事で消耗具合を小さくするどころか
グリップ自体のがっしり固定されている感を強める事も

出来るので、背中トレーニングをする時にはリスト
ストラップが あると非常に大きな助けに なります。



しかし、先程も書いた様に握力面での負担が小さくなった
としても、上半身に ばかり意識が行ってしまうと、

足元がブラブラしてしまい、狙いたい角度(肩甲骨を強く
引き寄せられる角度)で引き上げるのが難しくなって

しまいますので、足元も出来るだけブラブラならない様に
軽く意識しておくと、安定した動作で反復運動が行えると

思います。


チンアップに関しては、胸のトレーニングなどと同様に
手幅の広さを変えたり、握る手の向きを変えたり、

あるいは加重したり等で、通常行う方法とは また異なる
刺激を与える事が出来るので、色々な方法で工夫しながら

行ってみて下さいね。


パワーラックを使って身体を鍛える

パワーラックを使ってチンアップを行い、広背筋を鍛える→
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