自重トレーニングの短所と長所3: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年07月20日

自重トレーニングの短所と長所3

前回は、自重トレーニングの短所と長所2
と言う事で、自宅で自重トレーニングを行う際の



長所・短所に ついて書いたのですが、
自重トレーニングの代表的な種目である


腕立て伏せを例に、脚の高さや手幅を変える事で
かなり、トレーニングの幅広く行える。




と言う様に綴って、そして その際に生じてしまう
デメリット の部分についても綴りました。




デメリットの部分とは、手幅を広げて行い続けて
しまうと、肩関節を痛めてしまう恐れが


あると言う事です。



元々 肩関節を痛めて居ない人ですら、痛めてしまう
恐れが あるのに、既に肩関節にダメージを抱えて居る



人の場合、尚更 強く痛むようになってしまうので、
手幅を広げて行う腕立て伏せは避けた方が良いです。




そして、1度に(1セットで)行う回数も20回程度までに
設定して、多めの回数を こなそうとせずに、




確実に少ない回数で筋肉に刺激を与える様に
しましょう。




と言う事を書いて前回は終わったのですが、手幅の
広さに よって、肩関節などへの負担も異なりますし、



そして1度に(1セット)で行う回数設定に よっても
関節への負担という物は大きく変わって来ます。





これまでにも書いて来た様に、1度に多くの回数を
こなそうと思うと、(例えば100回)




前半から中盤に掛けて、どうしても手抜きの
数合わせの為の回数に なる他、




多くの回数を こなす為に両腕と両脚で支えている
その中間地点になる


腰部に負担が掛かり続けてしまいます。



すると、思わぬ腰痛に悩まされる様に なってしまうので、
多く回数を こなそうとするのは私が思うに、



デメリットの方が多いかと思います。




では、そうした事を避けて、1セットごとの回数を少なくし、
筋肉に対して的確に負荷を与える為には どうすれば良いのか?




と言うと、これも何回か書いて来ましたが、自重トレーニングは
バリエーション豊かに行えて、自由度の高い運動が行えるのです。




つまり、腕立て伏せの上下に身体を上げ下げするだけ、
と言う非常にシンプルな動きの中でも、




通常の肩幅程度の手幅や、そこから手の平2つ分づつ開いて
行うワイドグリップでの腕立て伏せや、




反対に肩幅よりも手の平 一つ分づつ狭めたナロウグリップ気味の
腕立て伏せや、そこから更に、手の平 一つ分づつ狭めて



両手の親指と親指が触れ合う位、狭めた極端な程のナロウグ
ロップでの腕立て伏せなども行う事が出来ます。




ナロウグリップ・ベンチプレスを書いた時に触れましたが、
手幅を狭めて行う、と言うのは大胸筋よりも




上腕三頭筋の筋肉を強烈に刺激する事に なるので、
腕を太くしたい場合には、ピッタリの運動です。




しかし、先程 書いた様に、両手の親指同士が触れる程に
極端に手幅を狭めてしまうと、肘関節や手首への負担が



強くなってしまうので、自身の身体の状態を見ながら
行いましょう。




勿論、両手の親指が触れる程、狭めて行うと言うのは、
バーベルでは難しいので、




これも自重トレーニングならでは と言えると思います。


なので、関節に負担を掛けずに行ってみて下さいね。



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