背中のトレーニングで意識するのは肩甲骨を寄せる事: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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2019年05月20日

背中のトレーニングで意識するのは肩甲骨を寄せる事

前回は背中トレーニングで大事なのは広がりと厚みを
意識する事
、と言う内容で 背中のトレーニングには

厚みを作り出す種目と 広がりを作り出す種目の2種類が
あると言う事について綴りました。

今回は、その2種類のトレーニングの内、広がりの
トレーニングについて書いて行きたいと思います。

チンアップ(懸垂)で背中の広がりを作り出す

広がりのトレーニングは前回も書いた様に、チンアップ(懸垂)や
懸垂を行うのが筋力的に難しい場合や、負荷をどんどん変えて

広背筋を徹底的に ドロップセット法などで追い込みたい、と
いう場合にはラットマシンを使うのが おすすめです。


ラットマシンで背中を鍛える

動作はチンアップ(懸垂)の場合は、頭上に位置するバーを
握り、身体を上に引き上げると言う単純な動きを反復するだけです。


ラットマシンの場合は、同じく頭上に位置するグリップ部分を
握り、身体側に引き寄せる事で広背筋や僧帽筋が収縮します。


この時に重要なのは 以前にも書いた様に、関節の可動域と
筋肉の可動域の違いを しっかりと意識する事です。


関節の可動域の場合には 頭上のグリップを握ったまま
完全に腕が伸びきった万歳の姿勢になってしまいますが、

筋肉の可動域を意識した時には そこまで腕を伸ばしきる事は
せずに、広背筋に身体やマシンの重量がしっかりと乗っている

範囲を見極めて反復運動を行う必要があります。


広背筋から負荷が抜けない為に重要なのは 腕が伸びて行く時、
つまり 筋肉の伸展時に『腕は伸びて行くけれど、肩甲骨は上部に
残したまま』

という最初の内は なかなか難しい意識の仕方が大切になります。


懸垂時に ただ漠然と 腕と身体を上げ下げする、と言うだけでも
充分効果は望めると思いますが 肩甲骨を上部に残す様に

イメージしながら伸展させていくと しっかりと広背筋にテンションが
掛かったままの状態を維持しながら行えますし、

次に身体を上に引き上げた時に肩甲骨と肩甲骨の間までググっと
収縮させやすくなります。


ラットマシンでも意識するポイントは同じです。


腕だけで重量を上げ下げするのでは無く、あくまで広背筋の
トレーニングの為に運動を行って居る、という大前提を忘れずに

しっかりと肩甲骨の動きを意識しましょう。
肩甲骨を引き寄せる事で背中トレーニングの効果も実感しやすくなる


腕だけで引いても 同時に広背筋は引っ張られ自動的に可動
するのですが、腕を引ききるタイミングでも良いので、

右の肩甲骨と左の肩甲骨をググッと引き寄せるイメージで
引いてみて下さい。


すると腕だけで引くよりも 肩甲骨と肩甲骨の間の僧帽筋まで
強烈な収縮感を得られているのを実感出来るはずです。


これが筋肉の可動域を意識すると言う事です。


背中の動きと腕の動きは連動しているので 先程も書いた様に
腕だけで引いても背中には刺激が伝わるのですが、

ただ、同じ回数・同じセット数を行うのならば、肩甲骨の
動きをイメージしながら行った方がトレーニングの成果を

感じやすいと思いますし、満足感を得られると思います。

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