大胸筋を刺激するベンチプレスのグリップ位置: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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2019年05月09日

大胸筋を刺激するベンチプレスのグリップ位置

前回はプレス種目で大胸筋を鍛えて追い込むという
事について綴りましたが、

前回は筋肉の可動範囲について この位置からこの位置までで
反復動作を繰り返す
、と言うのをザっ、と書いたのですが、

今回は大胸筋を刺激する上で最初の頃は迷ってしまいがちな
グリップ位置について書いて行きたいと思います。

グリップ位置、と言うのは簡単に言えば何処に手を置いて
どの幅でベンチプレスを行うか?と言う事ですね。

例えば、グリップ幅を狭めてバーベルのザラザラ部分と
ツルツル部分の境目を握って上げ下げ動作を行えば

それは『ナロウグリップ・ベンチプレス』となり、
『大胸筋内側』と『上腕三頭筋』をメインに刺激する方法となります。

前々回までに書いた様にベンチプレスの前にダンベルフライで
丁寧に動作すれば大胸筋外側に加え、内側もキチンと絞り込めていて

事前に疲労感を与えられているので、ダンベルフライに続いての
種目として、時々は変化を加えるために

ナロウグリップ・ベンチプレスを胸のメイン種目として
行うのも良いと思います。

ナロウグリップの場合には あまりにも手首の幅を狭め過ぎると
手首を痛めてしまう危険性があるので、幅が狭くて痛い、と思ったら

拳1つ分づつ外側にズラして行ってみて下さい。

そして、通常の手幅のベンチプレスは大体肩幅か、その位置より
拳1つ分づつ外側に開いた位置で上げ下げするのですが、

この位置の場合は前回書いた様に胸を張りながら反復動作を行い、
そして肘関節をロックしない様に意識しながら 腕が伸びき手前の

位置で静止して胸の筋肉を収縮させて絞り込むのが より効果的
なのですが、バーベルベンチプレスの場合、例え重量が軽くても

筋肉が限界を迎えてしまうと 潰れてしまい危険なので、
ジムで行う場合には スタッフか 知り合いの人に補助して

貰うとか安全対策をして怪我の危険無く行ってくださいね。



自宅で行う場合にはセーフティバーを両サイドに設置して筋肉が
限界を迎えても大丈夫な様に 対策を施してから行ってくださいね。

そひえ通常の幅よりも更に拳1つ分くらい広めのグリップ幅で
行う場合は、大胸筋の外側に対しての刺激が強く与えられるのですが、

手幅広めで強い負荷を与えるという事は、明確に大胸筋の外側を
鍛えるという目的意識があり、あまり多くないセット数で行う分には
良いと思いますが、

あまり目的意識が はっきりしておらず ただ手幅広めで行うのが
癖になって居る場合には、

肩関節を痛め易いグリップ幅であるという事を認識してから
行った方が良いと思います。

肩関節を痛めてしまうと胸のトレーニングも肩のトレーニングも
満足に行えなくなってしまうので気を付けてくださいね。

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