筋力トレーニングの回数と収縮・伸展について: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年03月26日

筋力トレーニングの回数と収縮・伸展について

前回はトレーニングを行う上での基礎的な知識として
これまでに触れて来た関節の可動域と筋肉の可動域の

少しの違いを踏まえた上での目的別のトレーニングにおける
1セット辺りの目標回数
について綴りました。

例えば筋力を向上させたい場合には1セット辺り3回〜
5回をギリギリ行える重量設定で行う、とか

身体をシェイプする・引き締めるのが目的の場合には
1セット辺り16回程度や20回を目標に行うなど。

勿論、人によって身体の反応も異なるので 筋肉を大きくしたい
場合も8回前後をギリギリ行うよりも、12回前後をギリギリ行える

重量設定で行った方が筋肉の成長に効果的な人も中には居ます。

この違いは単純に手足の長さの違いや骨格上の違い、
それからトレーニングを行う上で意識している事の違いなどで
少しづつ差が出て来るのでしょうが、

手足の長さや骨格上の違いは先天的な要素なので
どうする事も出来ませんが、後天的要素で 自身の身体を目的に
近づける為に大切な事は

先ほども挙げた トレーニングを行う上での意識するポイントです。

トレーニングを行う上での意識するポイントは何か?と言うと
これまでにも触れて来たように関節の可動域と筋肉の可動域の
違いをしっかりとイメージする事ですね。

ここでもう一点 加えるとするならば、筋力トレーニングを
行っている時の筋肉の絞り込みを強く意識する事ですね。
KIMG0643.JPG

以前も腕立て伏せを例に書き来ましたが、筋肉の可動範囲内で
出来るだけ大きく動作しつつも、関節がロックするギリギリの
ところで筋肉を収縮させる。
KIMG0670.JPG

という点に触れましたが、この時に意識的にギュッ、と対象の
筋肉を絞り込むのですが、より強力に絞り込むために 1瞬ギュッ、と
絞り込むだけでは無く、

グググッ、と2秒〜3秒程1レップス(回数)に付き時間を掛けて
絞り込んでいくと 同じ10回の腕立て伏せでも強度がグン、と
高くなります。

これには まず関節の可動域とトレーニング時の筋肉の可動域の
違いを肌で感じている事と、何よりも これまでに例え1日に行う
回数は少なくても

毎日何かしらのトレーニングを継続させて筋肉の活性化を
促している必要があります。

それはつまり、これらの順序を踏まえた上で無いと
可動域が分からないまま闇雲に行っても 効果が薄いですし、

絞り込むための筋肉が上手く稼動してくれないと
ギュギュッ、と絞り込んだ感覚も得られないからです。

なのでこれまでに例え回数が少なくても とにかく自身で
無理の無い範囲で決めた回数分だけは確実に行う事が大事。

と言う事を書いて来た訳です。

トレーニングを始めた最初の頃に大切なのは多くの回数を
こなす事でも無く、強い負荷を掛ける事でもありません。

今まで意識的に動かす機会の無かった 仮眠状態の様な
身体中の筋肉を動かして目覚めさせる意識がまずは大切なのです。

その後で少しづつ筋肉の絞り込みを強くしたり、1日の内、
決めた回数を1回だけ増やしてみたり、と変化を加えて更に
活性化させて成長を促す事が大事です。

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