運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回、前々回とフリーウエイト種目の中でも
キツくて避ける人も多い種目である



バーベルスクワットについて綴りましたが、
今回はバーベルスクワットよりは


かなり精神的な負担の少ないランジスクワットで
大腿部から臀部まで収縮・伸展させて引き締めて行く


やり方に ついて書いて行きたいと思います。




ランジスクワットは自重でも充分なほどに
効果を感じる事が出来る種目では ありますが、






ダンベルを両手に握りながら行う事で負荷を
強められるので、更なる筋肉への刺激を


与える事が出来ます。






とは言え、自重で行える種目は いきなりダンベルなどで
負荷を掛けるよりも、まずは動作上のフォームなどを




きちんと身体と頭で理解してから重量を加えて
行った方が良いので、まずは自重で行ってみましょう。




直立姿勢から片足を1歩踏み出し、そのまま
しゃがみ込み、大腿部をググっと収縮させます。






そうして再び直立姿勢に戻り、これを片足づつ反復して
行く訳ですが、これが面白い事に



プレイグゾースト法（事前疲労法）をランジスクワットの
前に行う事で、同じ動作でも様々な効果を感じる事が


出来るのです。





例えば、レッグエクステンションで大腿四頭筋に
集中的に負荷を掛けた後にランジスクワットを




行った場合にはランジスクワットの際に
臀部やハムストリングスよりも先に



太腿前部が疲労してパンパンに なるので、
もし大腿四頭筋を太く逞しくしたい場合には




レッグエクステンションを先に行い、事前疲労
させてからランジに取り組みましょう。






そして、レッグカールを最初に行い、ハムストリングスを
事前疲労させた後に、ランジを行えば




先ほどの大腿四頭筋が先に疲労するパターンとは異なり、
同じ様にランジを行っても、先にハムストリングスが



疲弊して筋力の限界を迎えます。



そして、レッグエクステンションやレッグカールマシンが
無い場合でも（例えばジムで無くて家で行う場合）



プレイグゾースト法を行える部位が臀部です。





大腿四頭筋やハムストリングスみたいに筋肉が
大きくて、専用のマシンで無いと





適切な負荷が掛けられない、と言う事も無く、
臀部の場合はドンキーキックバックで


自分の足の重さで負荷を掛けて疲労させることが
出来るので、いつでも臀部を刺激できます。





床に膝と肘をついて 上半身を支えてバランスを保ちながら、
脚を斜め後方に持って行く事で臀部が収縮されるので、



収縮感を感じたところをトップポジションとして、
ゆっくりと脚を下し、伸展させた後 再び足を高く上げ、





臀部を収縮させる、と言う動作を反復した後、
ランジスクワットを行う事で、これまでの





2つのプレイグゾースト法の例とは また異なり、
今度は臀部が強烈に刺激を感じ、先に疲労する筈です。





この様に 上手くプレイグゾースト法を取り入れながら、
慣れてきたらダンベルを握ってランジを行い、




負荷を徐々に高めて行ってくださいね。





何よりもランジの場合、ダンベルを握って行う事で、
重い重量を担いで動作を反復するバーベルスクワットよりも





万が一転倒した時などの危険度が かなり低いことも
お勧めの理由の一つです。




なので、安全に効率的にトレーニングを
継続してみてください。


ランジの負荷を高めるならダンベルが安全→