運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回はインクラインベンチ台を活用して角度を
付けた背もたれ部分に うつ伏せで身体を預けて


ベンチ台の上でツーハンズ・ダンベルローイングを
行う事でローイング種目の難点である腰への負担を




極力抑えつつ、しっかり背中を刺激出来る方法である
インクライン・ダンベルローイングについて書きましたが、



今回もしっかり行えば 腰への負担を抑えつつ、背中を
収縮・伸展できる種目であるロープーリーについて



書いて行きたいと思います。





ロープーリーは専用マシンで行う種目なのですが、
マシン種目であるのに、トレーニングジムでも




割りと空いているタイミングが多いので、トレーニング前に
その日やる種目と順番をイメージして



集中力を高めても、割りと すんなり種目を始める事が
出来るので、良くあるパターンの様に、




ベンチ台やマシンが埋まっていて、どれもこれも行えずに、
待ち時間ばかりで肩透かしを食う、



という事が少ないので、背中種目の日に中心種目として
設定しても良いと思います。





基本的に、どの種目でもトレーニングジムで行う場合は、
1種目に付き、多くても3〜4セットで終えて



次の種目に移るのが 順番待ちの人を作る事無く、
スムーズにベンチ台であったり、マシンだったりを




他の人がフラストレーションを溜める事無く回して
行く事が出来るセット数だと思うので、




集中して3セット程度で どの種目も終える意識が大切です。




話しは逸れましたが、ロープーリーはパッ、と集中して
3セットで まとめる事が出来る種目なので、



動作上の収縮・伸展するポイントを捉えながら
反復動作を行いましょう。






そのポイントとは、背筋を伸ばす事と肩甲骨、肘の動きを
意識しながら行う事です。






そして、引ききった時に胸をグイッと前方に突き出す
くらいに張る事で必然的に背中の筋肉は収縮されるので


強く意識しながら動作を行ってみて下さいね。



この時に ちょっとした意識のポイントなのですが、
引ききった肘を もう数cm分真後ろにググッ、と引くと



更に 背中の収縮感は強くなります。





但し、引ききる時に肘を上に ずらす様な動きをしてしまうと
広背筋に乗っていたテンションが僧帽筋に逃げてしまい、



僧帽筋を強く引き締める運動になってしまうので、
注意が必要です。



これらのポイントを意識して行えば、きっちりと3セット程度で
充分なトレーニングを行う事が出来ると思います。



背中にしても肩や胸の場合でもそうですが、最も筋力を
発揮出来る種目を1種目目か2種目目に行い、




ロープーリーの様な動作を丁寧に行い、筋肉に しっかり
効かせる様な種目は その次位に行う、という流れだと




血流も更に活性化して行き、パンプ感を強烈に得られると
思いますので、順番も 気にしてみて下さいね。



↓↓のマシン下部のグリップを握り、引きつければ自宅でも
ロープーリー種目が行えます。