運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回は懸垂（チンアップ）によって広背筋を強く刺激する
方法について書きましたが、今回は更に強い負荷を



掛けて行うスーパーセット法を活用した方法について
書いて行きたいと思います。


まず、前回書いた様に懸垂（チンアップ、またはチンニングと
呼ばれる）は自重で行っても、





腕と広背筋で全体重を支えつつ、上下に反復
運動を行う事になるので、



例え自重とは言え、その負荷はラットプルダウンよりも
高強度である場合が多いです。








これも前回書きましたが、同じ自重トレーニングでも
腕立て伏せの場合は 腕と脚で身体を支えながら行う事になるので




実際に体重の半分ほどの負荷が掛けられて居れば
良い方でしょう。




（腕立て伏せの姿勢で体重計に腕を乗せてみれば何kg分の
負荷が掛かっているのかが、一目で分かります。）



ところが、懸垂（チンアップ）の場合には腕と広背筋に
体重が全部乗っかるので、




そのツラさは腕立て伏せの
比ではありません。




単純に負荷が重ければ重いほど、肉体的
ツラさは増します。



しかし、ツラい分だけ筋肉に与えられる刺激も強烈に
与えられるので、トレーニング後にしっかりと休息を




与える事で、筋力の伸びも筋肉の強さも 早くなります。



しかし、前回も書いた様に懸垂は消防隊員や自衛隊の
レンジャーの体力試験でも用いられる様に




ある程度の筋力と、筋持久力が そもそも無ければ、
1回〜2回行うのも大変です。




そうした時に、前回書いた方法で まずは筋力を伸ばして、
自重の懸垂で8回〜12回ほども行えるようになったら



今回書いて行く方法で更に筋力・筋持久力を
伸ばして行きましょう。




まずは以前書いたダンベルプルオーバーを12回前後
出来る重量で行い、


休む間も無く、そのまま懸垂へと移行します。



所謂同じ部位に対して連続で刺激を与える手法である
スーパーセット法で短い時間で強烈な負荷を掛ける訳です。





この様に、同じ部位を連続で追い込む事で実質3セットも
終える頃には広背筋から僧帽筋に掛けて背中の上部が



パンパンにパンプ感を感じている筈です。




（実際には1セットの中で2種目行っては居るのですが、
間髪入れずに行っている為、実質1セットという捉え方です。）




最初の3セットで広背筋を追い込む事が出来るので、
その後に何10分も背中トレーニングに時間を



費やす必要が無いので、その後ローイング種目や
デッドリフトを数セット取り入れて、



背中に違う刺激を与えて、30分弱位でトレーニングを
終えたら、後は ひたすら回復に時間を費やしましょう。




トレーニングは出来るだけ短い時間で終えて、回復に
多くの時間を割く事で筋繊維の修復も しっかりと行えて、




回復後の筋力の強化も望めるので短い時間で
怪我をする事無くパパッと集中して行いましょう。