運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回はケーブル・ライイング・トライセプス・エクステンションに
ついて綴りましたが、（正直、三頭筋の種目では これが

1番肘への負担が少ない種目だと思います。）


今回はオーバーヘッド種目である為、つまり 頭の後ろ側に重量を
持って行く種目である為に、これも また慎重に行わなければ

肘関節を痛めてしまう恐れが ある種目では ありますが、キチンと
コントロールして行えば、三頭筋に強烈な収縮感を与えてくれるので、

三頭筋トレーニングのバリエーションを増やす為の種目として
お勧めの種目です。


前回のブログ→ケーブル・ライイング・トライ
セプスエクステンションのポイント


動作は少し難しいのですが、ベンチ台など安定した台に座り、片手で
行うワンハンドと両手で行うツーハンズとが あるのですが、まずは

ワンハンドのパターンから書いて行きたいと思います。


片手で10回〜14回程コントロールしながら行える軽めのダンベルを
握り、まずは頭上に持ち上げます。



その状態から 肘から先だけを頭の後ろ側に持って行き、肘を支点に
肘から先の前腕部を肘を畳んだ位置から頭上まで持ち上げる動作を

反復します。


慣れていないと、どうしても三頭筋の収縮感を掴むのが難しいの
ですが、この種目を行う前にナロウグリップ・ベンチプレスや

トライセプスエクステンションを行っていて、既にパンプしている
状態ならば、その流れで三頭筋を追い込めるので、最初の内は

筋肉の疲労感を感じる程度でも充分な成果だと思います。


ダンベルでトレーニングを行うメリット/
片腕づつ行える

余程 腕が長い人でない限り、動作の可動範囲は20cm〜30cm程度の
狭い範囲で行う事に なると思うので、その短い可動域の中で

どれだけ集中して三頭筋に負荷を掛け続けられるか？が重要に
なります。


肘を支点に動作を繰り返すので、重い重量で行うのは極力避けて、
丁寧に収縮・伸展を意識しながら行いましょう。


そして、もう1つの やり方である ツーハンズのパターンですが、
両手で1つのダンベルに手を引っ掛けて


支えながら片手の時と同様に、頭上まで持ち上げます。



そうして今度は片手の時とは異なり、肘の向きが真正面を向きながら
動作を行う事に なります。


片手だと動作の角度上、肘はサイドに向きながら行う事に なるのですが、
今度の場合は両肘共 真正面を向きながら頭の真後ろにダンベルを

下す動作に なるので、片手に比べると肘の負担は若干軽いかと思います。


上腕三頭筋をオーバーヘッド・エクステンションで
鍛える


ただ、この両手で行うオーバーヘッド・トライセップ・エクステンションも
動作が簡単な様で少し難しく、気を抜いて行うと、ダンベルで頭を

ブツけてしまう事も稀に あります笑。



結構 頭上スレスレで動作を反復するので しっかりと動作のイメージを
脳裏に描いて行いましょう。


この動作の際に必要な器具は 安定感のあるベンチ台と


【安定感のあるベンチに座り、三頭筋に強烈な
刺激を与える↓↓】





ダンベルを2つ3つ、重量ごとに用意するだけで充分な刺激を
三頭筋に与えられるので、試してみて下さいね。


【固定式ラバーダンベルで上腕三頭筋をガッツリ鍛える↓↓】