僧帽筋トレーニング締めの種目は軽いデッドリフト: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年01月12日

僧帽筋トレーニング締めの種目は軽いデッドリフト

前回までアップライトローイングから始まり、
僧帽筋全体に満遍なく刺激を与えてパンプさせた所で

更に負荷を掛けて追い込むための種目としてダンベル、もしくは
バーベルを使用したシュラッグ種目について書いて来ましたが、

こういった流れで僧帽筋に対して充分に負荷を与えられた後の
締めの種目として軽い重量で、または中程度の重量での
デッドリフトを行う事で僧帽筋トレーニングとして満足の行く
ワークアウトの時間を過ごす事が出来るかと思います。

デッドリフトと言えば3回〜6回行えるか行えないか位の
重量設定で運動を繰り返す 高重量低回数のイメージが
強いですが、

デッドリフトは背中の締めの種目としても行いたいので、
僧帽筋、背中とそれぞれの部位を週1回づつ行う事を
前提とした場合に大腿部に次いで大きい筋肉部位である

背中を高負荷で刺激して碌に回復する暇を与えないと
筋肉は発達するどころか傷つきっぱなしで萎縮して行ってしまうので
背中の日にはガッツリ重い重量で刺激を与えて、

僧帽筋の日には軽めか中程度の重量で反復するに留めた方が
良いのです。

背中の日とはデッドリフトに込める意味合いが違いますし、
僧帽筋の日にはガッツリ行わ無くとも 既にアップライト・ローイングや
シュラッグで負荷を掛けているので、

僧帽筋の際に取り入れるデッドリフトは重い負荷で
行わなくともプレイグゾースト法の要領で刺激を
与える事が出来るのです。

まずデッドリフトの動作ですが、背中を丸めて動作を行ってしまうと
背骨を急激に痛めてしまうので、頭からお尻までピン、と
1本の直線を保ちながら動作を行いましょう。
IMG_20190112_215750[1].jpg
グリップ幅は肩幅程度で握るのがほとんどの人にとって丁度良い幅だと
思いますが、肩幅よりも広めに握ったり、あるいはグン、と狭めて動作を
行うのもバリエーションとして良いと思います。

頭からお尻までの一直線を保ったまま、身体を起こして行くと
臀部から背中下部、腰に掛けて強く収縮するので身体を起こしきって
垂直姿勢になる所で臀部から腰、そして僧帽筋までググッと引き締めて
反復動作を繰り返してみて下さい。
IMG_20190112_215758[1].jpg
これまでに2つの種目で僧帽筋に対して充分な程
負荷を掛けているので、軽い重量での反復動作でも僧帽筋が
バーベルを支えるのでがっつりと刺激を与える事が出来ます。

臀部から僧帽筋までしっかりと負荷が乗っているので
垂直よりも やや後傾気味に重心を持って行っても
刺激は逃げないので強く絞り込む事が出来ます。
IMG_20190112_215808[1].jpg
1つ注意点と言うか、デッドリフトの場合は臀部・腰を支点に
反復動作を繰り返すのですが、動作上関与する筋肉は臀部から上の
上半身だけ、と言う訳には行かず、両脚の踏ん張りがあってこそなので、

デッドリフトを行う前にきっちりと負荷が強く掛かる
ハムストリングス(太もも裏面)をストレッチしてから
動作を行う事をおすすめします。
デッドリフトを効果的に行うなら20kgシャフト




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