僧帽筋トレーニング締めの種目は軽いデッドリフト: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年01月12日

僧帽筋トレーニング締めの種目は軽いデッドリフト

前回までアップライトローイングから始まり、僧帽筋全体に
満遍なく刺激を与えてパンプさせた所で更に負荷を掛けて

追い込むための種目としてダンベル、もしくはバーベルを使用した
シュラッグ種目に ついて書いて来ましたが、こう言った流れで

僧帽筋に対して充分に負荷を与えられた後の締めの種目として、
軽い重量で または中程度の重量でのデッドリフトを行う事で

僧帽筋トレーニングとして満足の行くワークアウトの時間を
過ごす事が出来るかと思います。


前回のブログ→意外と難しいバーベルシュラッグの
動作ポイント



デッドリフトと言えば、3回〜6回行えるか、行えないか位の重量設定で
運動を繰り返す高重量低回数のイメージが強いですが、デッドリフトは


背中の締めの種目としても行いたいので、僧帽筋、背中と それぞれの
部位を週1回づつ行う事を前提とした場合に、大腿部に次いで大きい

筋肉部位である背中を高負荷で刺激して碌に回復する暇を与えないと、
筋肉は発達するどころか傷つきっぱなしで萎縮して行ってしまうので、


背中の日にはガッツリ重い重量で刺激を与えて、僧帽筋の日には軽めか
中程度の重量で反復するに留めた方が良いのです。


僧帽筋を鍛える運動として可動域を狭めてデッド
リフトを行う



背中の日とは、デッドリフトに込める意味合いが違いますし、僧帽筋の
日にはガッツリ行わなくとも、既にアップライト・ローイングや

シュラッグで負荷を掛けているので、僧帽筋の際に取り入れるデッド
リフトは重い負荷で行わなくとも、プレイグゾースト法の要領で

刺激を与える事が出来るのです。


まずデッドリフトの動作ですが、背中を丸めて動作を行ってしまうと、
背骨を急激に痛めてしまうので、頭からお尻までピン、と1本の直線を

保ちながら動作を行いましょう。

頭からお尻までピン、と1本の直線を保ちながら
動作を行うデッドリフト

グリップ幅は肩幅程度で握るのが ほとんどの人に とって丁度良い
幅だと思いますが、肩幅よりも広めに握ったり、あるいはグン、

と狭めて動作を行うのも、バリエーションとして良いと思います。


ラックを活用したデッドリフトで僧帽筋に
刺激を与える



頭からお尻までの一直線を保ったまま、身体を起こして行くと、
臀部から背中下部、腰に掛けて強く収縮するので身体を

起こしきって、垂直姿勢に なる所で臀部から腰、そして僧帽筋まで
ググッと引き締めて、反復動作を繰り返してみると効果を

感じやすいです。

頭からお尻までの一直線を保ったまま、身体を起こして
行くデッドリフト

これまでに 2つの種目で僧帽筋に対して、充分な程 負荷を掛けて
いるので、軽い重量での反復動作でも僧帽筋がバーベルを

支えるので がっつりと刺激を与える事が出来ます。


臀部から僧帽筋まで しっかりと負荷が乗っているので垂直よりも、
やや後傾気味に重心を持って行っても刺激は逃げないので

強く絞り込む事が出来ます。

垂直よりも、やや後傾気味に重心を持って行っても刺激を与えるのもデッドリフトの場合、効果的

1つ注意点と言うか、デッドリフトの場合は臀部・腰を支点に反復
動作を繰り返すのですが、動作上関与する筋肉は臀部から上の

上半身だけ、と言う訳には行かず、両脚の踏ん張りが あってこそ
なので、デッドリフトを行う前に、きっちりと負荷が強く掛かる

ハムストリングス(太もも裏面)をストレッチしてから動作を
行う事を おすすめします。


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