運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

ウエイトトレーニングは継続的に行うと、やがて筋肉が刺激に
慣れてマンネリ感が生じてしまい、壁にブツかってしまう。


という事を前回書きました。




前回のブログ→ウエイトトレーニングで最初の頃 訪れる壁について




そうした中で『ネガティブ重視で降ろす時に意識的に ゆっくりと
コントロールしながら降ろす事で通常とは違う強烈な刺激を

与えられる。』と言う事を書いたのですが、壁にブツかった時の
切り抜ける手法と言うのは、バーベルベンチプレスで普段行っていた


ところをダンベル・ベンチプレスに変えたり、チェストプレスに
変えたりと、類似種目で行うパターンもあれば、前回書いた様に


ネガティブ重視にするなど、動作のスピードを意識的に遅くする
パターンもあります。



ネガティブ動作を意識してトレーニングを行う事で強い負荷を筋肉に
与える



他にもレップス数を変えると言う方法もあります。




トレーニングを開始して慣れるまでは12回以上挙げられる重量で
筋肉が動くイメージを得る事を優先した方が後々の為に良いと


思いますが、ある程度 慣れて来て筋肉の動作中の収縮・伸展
イメージが明確に描ける様になると、少しづつ重量を上げて行き、



オーバーロードの原則による更なる筋肉への負荷を狙って行くのに
相応しいタイミングだと思います。



重量を上げる場合は【いきなりグン、と上げる】と、危険なので2.5kg
づつか5kgづつ重量を加えて再び動作を行ってみて、それでも余裕が

ある様だと5kg刻みで自身の筋力で10回〜12回上げられる重量に設定して
行ってみて下さい。



12回以上 反復できる重量よりも10回〜12回と言う重量に設定して行う事で
高負荷低回数すぎず、低負荷高回数すぎず筋肉の収縮・伸展の動きを脳に


描きながら、コントロールしやすい重量設定だと思うので、暫くは この設定で
行ってみて もし、もう少し筋力を強化したい。と言う気持ちが芽生えたら、



少し重めの6回〜8回をギリギリ挙げられる重量設定にしてみたり、あるいは
3回〜5回挙げられるか、挙げられないかギリギリの自身にとっての高重量設定で


ベンチプレスなどを行ってみるのも おすすめです。



（但し高重量であればある程、危険度は上がってしまうので、安全管理は徹底
する事が大事です。）



筋力トレーニングの回数と収縮・伸展について



低回数になれば成る程、自身にとって歯を喰い縛るほど重い重量に
なって行くので、重量設定を急激に上げてしまうと関節や腱・靭帯に


強い負荷が掛かってしまい、怪我に繋がり易くなるので、少しづつ
胸のトレーニングをやる毎に今日は6回〜8回の重量設定にして、



筋力の強化を目指そう！とか、身体の状態を見て今回は10回〜12回を
目指して行おうとか、決めたりするとモチベーションもコンディションも


維持しやすくなるので試してみてくださいね。



ただし、1回しか挙げられない重量とか3回〜5回とか高負荷低回数で行うと、
先ほども書いた様に怪我の危険性があるので、ベンチプレスと言う日常では


まず反復して行う事が無い、ある意味特殊な動作に しっかりと慣れた後に
そういう重い重量で行ってください。



【バーベルシャフトがあれば軽い負荷から重い
負荷まで筋肉にガッツリと乗せて鍛えられる↓↓】







【EZグリッププレートで素早く重量を付け替えて
ガンガン追い込んで筋肉に強烈な刺激を与える↓↓】