2018年05月04日
鍛えるだけでバストもヒップも上がる？骨盤底筋を鍛えよう♪
「骨盤底筋」という言葉を聞いたことがありますか？
「骨盤底筋」は産後にぜひ鍛えてもらいたい筋肉！ここを鍛えると、お腹、背中、太ももに力が入り、体に軸ができて骨盤の歪みも整うと言われています。
さらに、腹圧が上がって下腹のでっぱりがなくなり、背すじが伸びてスラリとした姿勢に。
胸も自然に張れるのでなんとバストアップにも効果的なのです。その他、ヒップアップや、 お腹まわりのシェイプアップにも役立つなど産後にとっていいこと尽くめなのです。
しかも「骨盤底筋」が引き締まっていると、膣のしまりが良くなるので産後の尿漏れが良くなったり、妊娠しやすくなったりする効果もあるのだとか。
逆に、「骨盤底筋」が衰えると骨盤が歪んでしまいます。特に、デスクワークが多いと「骨盤底筋」は衰えがちで、ボディラインが崩れるきっかけを作ってしまいます・・・。
※「骨盤底筋」とは、子宮やぼうこうといった下腹部の臓器を支える筋肉や「じん帯」などの総称で、名前の通り骨盤の底にあり、肛門、尿道、膣を締める働きがあります。
「骨盤底筋」を部分別に鍛える方法
産後にとってにいいこと尽くめの「骨盤底筋」は部分別に鍛えるのがおすすめです。
【ヒップアップ効果もある肛門の鍛え方】
1) 座ってブランケットなどを太ももの間に挟む
2) お尻の割れ目にブランケットをしまい込むようなイメージで膣（または肛門）をキュッと締める
3) ゆっくり呼吸をしながら行い、息を吐いたときにお尻を締めるようにしましょう
回数は１０回程度。この時のポイントは、いきなり膣を締めるのは難しいので、肛門をきゅっと締めるイメージで。また、呼吸は息を吐いた時にお尻を締めるようにするとよいでしょう。
【尿道、膣からの鍛え方パート1】
1) うつ伏せに寝転がって、あごの下に両手をおく
2) 膝を曲げて両脚を上げて踵と踵をつけ、息を吸う
3) 踵どうしをつけたまま、息を吐きながらお尻（骨盤底筋群）を意識しつつ、膝を上げる
4) 踵と踵をキュッとつけたままの状態をキープ。息を吸いながら脚を下ろす
こちらも回数は１０回程度。ただし、この時、脚はあまり上がらなくて大丈夫です。ただし、息を吐きながら踵と踵をつけるようにしましょう。
【尿道、膣からの鍛え方パート2】
1) 横向きで寝転がり、体の前に両手をおく
2) 片方の脚（体の上の脚）を床から少しだけ、1〜2cm上げる
3) 2)の状態から、息を吐きながら脚を上げる
4) 息を吸いながら、脚を下ろす。反対側の脚も行う
回数は片足１０回程度。ポイントは、両脚を床から少しだけ上げた状態から、脚をゆっくりあげていくこと。また、息を吐くときは、「骨盤底筋」が引き上げられるようなイメージで行いましょう。
いかがでしたか？「骨盤底筋」を鍛えると、ボディラインだけでなく、生理痛にも効果があると言われています。
テレビを見ながら気軽にできるものばかりなので、産後ダイエットのため、試してみてはいかがでしょうか？
「骨盤底筋」は産後にぜひ鍛えてもらいたい筋肉！ここを鍛えると、お腹、背中、太ももに力が入り、体に軸ができて骨盤の歪みも整うと言われています。
さらに、腹圧が上がって下腹のでっぱりがなくなり、背すじが伸びてスラリとした姿勢に。
胸も自然に張れるのでなんとバストアップにも効果的なのです。その他、ヒップアップや、 お腹まわりのシェイプアップにも役立つなど産後にとっていいこと尽くめなのです。
しかも「骨盤底筋」が引き締まっていると、膣のしまりが良くなるので産後の尿漏れが良くなったり、妊娠しやすくなったりする効果もあるのだとか。
逆に、「骨盤底筋」が衰えると骨盤が歪んでしまいます。特に、デスクワークが多いと「骨盤底筋」は衰えがちで、ボディラインが崩れるきっかけを作ってしまいます・・・。
※「骨盤底筋」とは、子宮やぼうこうといった下腹部の臓器を支える筋肉や「じん帯」などの総称で、名前の通り骨盤の底にあり、肛門、尿道、膣を締める働きがあります。
「骨盤底筋」を部分別に鍛える方法
産後にとってにいいこと尽くめの「骨盤底筋」は部分別に鍛えるのがおすすめです。
【ヒップアップ効果もある肛門の鍛え方】
1) 座ってブランケットなどを太ももの間に挟む
2) お尻の割れ目にブランケットをしまい込むようなイメージで膣（または肛門）をキュッと締める
3) ゆっくり呼吸をしながら行い、息を吐いたときにお尻を締めるようにしましょう
回数は１０回程度。この時のポイントは、いきなり膣を締めるのは難しいので、肛門をきゅっと締めるイメージで。また、呼吸は息を吐いた時にお尻を締めるようにするとよいでしょう。
【尿道、膣からの鍛え方パート1】
1) うつ伏せに寝転がって、あごの下に両手をおく
2) 膝を曲げて両脚を上げて踵と踵をつけ、息を吸う
3) 踵どうしをつけたまま、息を吐きながらお尻（骨盤底筋群）を意識しつつ、膝を上げる
4) 踵と踵をキュッとつけたままの状態をキープ。息を吸いながら脚を下ろす
こちらも回数は１０回程度。ただし、この時、脚はあまり上がらなくて大丈夫です。ただし、息を吐きながら踵と踵をつけるようにしましょう。
【尿道、膣からの鍛え方パート2】
1) 横向きで寝転がり、体の前に両手をおく
2) 片方の脚（体の上の脚）を床から少しだけ、1〜2cm上げる
3) 2)の状態から、息を吐きながら脚を上げる
4) 息を吸いながら、脚を下ろす。反対側の脚も行う
回数は片足１０回程度。ポイントは、両脚を床から少しだけ上げた状態から、脚をゆっくりあげていくこと。また、息を吐くときは、「骨盤底筋」が引き上げられるようなイメージで行いましょう。
いかがでしたか？「骨盤底筋」を鍛えると、ボディラインだけでなく、生理痛にも効果があると言われています。
テレビを見ながら気軽にできるものばかりなので、産後ダイエットのため、試してみてはいかがでしょうか？
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