前回のつづきです！


・アームレッグクロスレイズ



鍛えられる筋肉
腹横筋（腹部）・多裂筋（背部）・大でん筋

種目解説
アームレッグクロスレイズは、四つんばいの姿勢から対角にある腕と脚を上げて腹部と背部の両面から筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、対角にある腕と脚を上げることで、必然的にバランスを保つ努力が強いられます。加えて、お腹が下がらないように筋肉の緊張を持続させる必要があります。
それにより、筋肉に微細な運動が生じ、特に腹部と背部の深層筋である腹横筋（腹部を腹巻のように覆っている深層筋）と多裂筋（背骨周辺にある深層筋）が積極的に働くことになり、ぽっこりお腹の改善・姿勢改善・腰痛改善などに効果的です。また、脚を上げる動作により、お尻の引き締めやヒップアップ、脊柱起立筋の強化にも効果的です。



・四の字クランチ


鍛えられる筋肉
腹筋全体

種目解説
四の字クランチは、脚を組み体を左右から絞る動作を行うことによって腹筋全体を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
上から見たとき、脚を組んだ姿勢が四の字（左右では逆になる）になっていることから、四の字クランチと言われています。


・プランク



鍛えられる筋肉
腹直筋・腹横筋

種目解説
プランクは、体を真っ直ぐにした状態のまま静止を保つのが一般的ですが、このプランクでは体を上下させる運動を伴います。
体を上下させることにより、静止のみの場合に比べて、より体を真っ直ぐにした状態を保とうと深部の筋肉にも働きかけることが可能になります。





なお、これらのトレーニングを行う際に床で直接やると膝や肘を痛めるので
必ず↓のようなマットの上で行ってください。

今回は体幹トレーニングを行う際にあまり道具の必要がないものを紹介したいと思います。

もちろん、これから紹介するトレーニングと今までに紹介したトレーニングと平行して行っていただくのが一番ベストです！



では、youtubeにアップされている動画を見ながら解説していきたいと思います。


・ニートゥーエルボー


鍛えられる筋肉
腹直筋・腹斜筋

種目解説
ニートゥーエルボーは、立った姿勢から上体を斜め下にひねると同時に脚を上げ、対角にある肘とひざを付ける体幹トレーニングです。これにより、腹筋全体に負荷がが加わります。
動作中は片足立ちになるため、バランスを崩しやすい状態になります。フラフラしてしまう人は、しっかり足を踏ん張ってバランスの取れるポイントを見つけるようにしましょう。支えている足のひざを少し曲げると踏ん張りがきき、バランスも取りやすくなります。
ウエスト周りの引き締め、ぽっこりお腹の改善などに効果的です。




・ハンドトゥーストレッチ



鍛えられる筋肉
多裂筋（背部）・脊柱起立筋・腹横筋（腹部）・大でん筋

種目解説
ハンドトゥーストレッチは、肘と脚を伸ばした四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、腹部・背部・でん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、脚を伸ばした（ひざを付けない）姿勢をとるため、ハンドニーストレッチよりもバランスを取るのが難しく、腹筋の深部にある腹横筋や背骨周辺にある多裂筋がより刺激を受けることになります。
ただ、腕と脚を同時に上げるアームレッグクロスレイズよりはバランスを取るのが容易になります。楽にできるようになったら、アームレッグクロスレイズにチャレンジしてみて下さい。
また、脚を上げる動作により、お尻の大きな筋肉である大でん筋と背中の中心に走る脊柱起立筋も刺激されます。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。






・ハンドニーストレッチ



多裂筋（背部）・脊柱起立筋・腹横筋（腹部）・大でん筋

種目解説
ハンドニーストレッチは、肘を伸ばし、ひざを付けた四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、腹部・背部・でん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、手を床に付き、肘を伸ばした姿勢をとるため、エルボーニーストレッチよりもバランスを取るのが難しく、腹筋の深部にある腹横筋がより刺激を受けることになります。
ただ、ひざを付けた状態から行うのでハンドトゥーストレッチ（※近日公開）よりはバランスを取るのが容易になります。楽にできるようになったら、ハンドトゥーストレッチにチャレンジしてみて下さい。
また、脚を上げる角度が広くなるため、エルボーニーストレッチやエルボートゥーストレッチよりも、お尻の大きな筋肉である大でん筋や背中の中心に走る脊柱起立筋がより刺激を受けます。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。






・エルボートゥーストレッチ


鍛えられる筋肉
多裂筋（背部）・脊柱起立筋・大でん筋

種目解説
エルボートゥーストレッチは、ひじを床につけ、脚を伸ばした四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、背部からでん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、ひざを付けない姿勢をとるため、エルボーニーストレッチよりもバランスを取るのが難しく、背骨近くにある多裂筋がより刺激を受けることになります。
ただ、腕を伸ばした姿勢で行うハンドニーストレッチよりはバランスを取るのがやや容易になります。楽にできるようになったら、ハンドニーストレッチにステップアップしてみて下さい。
また、エルボーニーストレッチ同様、脚を上げることでお尻の大きな筋肉である大でん筋や背中の中心に走る脊柱起立筋が働きます。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。





・エルボーニーストレッチ


鍛えられる筋肉
多裂筋（背部）・脊柱起立筋・大でん筋

種目解説
エルボーニーストレッチは、ひじを床につけた四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、背部からでん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、片脚を上げる動作によって体を支える支点が一つ少なくなり、バランスを取ることが要求されます。その際、体が左右に傾かないように背骨近くにある多裂筋が働くことになります。また、脚を上げることでお尻の大きな筋肉である大でん筋や背中の中心に走る脊柱起立筋が働きます。
ただ、脚を伸ばした姿勢で行うエルボートゥーストレッチよりはバランスを取ることが容易なトレーニングなので、その分体幹への負荷は少なくなります。そのため、トレーニング初心者の方（特に女性）が最初に行うのに向いているトレーニングであると言えるでしょう。
楽にできるようになったら、エルボートゥーストレッチにステップアップしてみて下さい。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。

●「停止時」にかかる慣性力に体する体幹トレーニング方法。

　・デットリフト


　デッドリフト最大筋力(１回だけ挙げられる最高の重さ)の70%程度の負荷で、シット　アップなどと同様30秒間ほど合図に反応して挙げてみましょう。

↑のようなものでやっていただければいいかと思います。　
　



　

　・反復横とび

　↑のようなものを頭部や肩に重りを装着すると、重心が高くなり慣性力が増大し加速、停止どちらも難しくなります。
　「動きの中での体幹の安定性」をしっかり意識してみましょう。
　通常の反復横跳びではなく下のようにステップ数を増やしてやってみましょう。
　これもやはり合図に反応して奇数なら右にターン、偶数なら左にターンなどというふうにするといいです。
10メートル程度の往復スプリントターンなどもいいです。

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