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2018年07月25日
麦ごはんメニュー２
目標摂取カロリー 1648kcal
目標体重
5 月時点での体重 90.0kg
７月 83.5kg
８月 79.3kg -4.2kg (-5.03%)
９月 75.4kg -3.9kg (-4.92%)
１０月 71.6kg -3.8kg (-5.04%)
１１月 68.0kg -3.6kg (-5.03)
体重推移
2018/7/23 81.40kg (前日比-0.61% 5/23比-9.56%)
2018/7/24 82.45kg (前日比+1.29% 5/23比-8.39%)
2018/7/25 80.90kg (前日比-1.88% 5/23比-10.11%)
2018/7/26 81.40kg (前日比+0.62% 5/23比-9.60%)
自転車 600kcal(2H24km)
体重は一進一退です。本日は休みでもあり曇りなので適当に自転車RUNしました。週３回位このくらいやれば必ず痩せて70kg台に突入するのは分かっているのですが、中々平日は自分で色々理屈をつけては実行できないでいます。
今日は前回麦ごはんメニューを紹介いたしましたが、今回はサラダメニューを紹介いたします。
いつも食事の際は先にサラダを作って先に食べてから、麦ごはんを作り食べています。一応意味はあります。
先に食べることでおなかを満たして、時間をおくことで満腹中枢を刺激し馬鹿食い予防になります。
①豆腐と海藻サラダのトマト、キュウリのせもずくかけ、172kcal ＠238円
豆腐６つ切り、トマト1/8カットの1/2、キュウリ千切り（塩又はねり梅であえる）その上に海藻、さらにその上からもずくをかける。（わかめにはお好みでポン酢をかけても良い）、結構もずくで味付けになります。
豆腐1PK150g 98kcal @35円
トマト1/2個20kcal @50円
キュウリ1/2個7kcal@40円
もずく1個36kcal＠53円
わかめ5g6kcal @55円
お好みで ポン酢少々又は塩、ねり梅
5kcal @約5円
amazon リケン海藻サラダ 100g @1100円
amazon 高木海藻店 国産海藻サラダ 12g×60個入り 3240円（54円/個）
セブンイレブン3個入り @158円 ※日配品はamazonでは取り扱い無し
セブンイレブン3個入り @108円
②蒸し鶏サラダ、緑黄色野菜（トマト、キュウリ入り）オリーブドレッシングかけ 172kcal @460円
蒸し鶏1PK60g 65kcal @170円
ほうれん草の緑黄色野菜ミックス1pk 120g 80kcal @200円
トマト1/2個20kcal @50円 1/8の1/2又はお好みで
キュウリ1/2個7kcal@40円 千切り
オリーブオイル、お酢（１:２の割合）
黒胡椒 少々
塩 少々
今回の食材もセブンイレブンです、最近のコンビニは一人分の惣菜が多く便利ですね、amazonだと送りになるので各問屋わりと多めの量目になります。１個当たりの単価下がりますが購入金額は高くなります。プライム会員専用ですがamazonパントリーというサービスを利用すると混載でバラ出荷が可能となります。
詳しくは下記へ
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2018年07月20日
麦ごはんメニュー
目標摂取カロリー 1648kcal
目標体重
5 月時点での体重 90.0kg
７月 83.5kg
８月 79.3kg -4.2kg (-5.03%)
９月 75.4kg -3.9kg (-4.92%)
１０月 71.6kg -3.8kg (-5.04%)
１１月 68.0kg -3.6kg (-5.03)
体重推移
2018/7/20 82.7kg（前日比+1.22% 5/23比-8.10%)
2018/7/21 81.2kg（前日比-1.81% 5/23比-9.78%)
2018/7/22 81.9kg (前日比+0.86% 5/23比-9.00%)
2018/7/23 81.4kg (前日比-0.61% 5/23比-9.56%)
自転車 無し
最近は運動（自転車）不足の為か体重停滞か逆に増加している日もあります。中々食事コントロールだけでは減量は難しいですね。自分では1648kcal内に抑えてるつもりですが、どこか甘くなってるんでしょうね。少し反省。今日は簡単な押麦を使ったメニューを紹介したいと思います。
やはり麦ごはんは白米（１００％）と比べると美味しさでは劣るのでそういったことを感じさせないメニューにしました。お茶漬けとか、リゾットとか、おかゆ風にするということです。
①簡単オクラミネステローネ麦ご飯 343kcal @299円（電気代等は考慮せず）代用品441kcal@206円(代用品1/2使用350kcal@166円）
麦ごはん（冷凍保存茶碗一杯分）160g(白米50%押麦50%) 252kcal レンジ3分 @白米31円+押麦35円=66円
あらかじめ暇な時に麦ごはんを炊いてラップにて冷凍保存(白米、押麦、各0.5合にて炊飯、茶碗軽く3杯分になります）
オクラ 2～3本 ゆでる 塩もみして（まな板に塩をまぶしその上をオクラでゴロゴロしても可）輪切
1本2kcalX3本＝6kcal ＠20円ｘ3=60円
ミネストローネスープ１人分（市販されてるもの）袋のままレンジ1.5分 １人前150g 85kcal @173円
代用品としてトマトソース可この場合味が濃くなります。量が多いので半分でも良いかもです。
（代用品ハチ食品トマトソース260g 183kcal @80円 湯せん5～７分か レンジ2.5分）
調味料 お好みに応じて 塩、黒胡椒少々（結構オクラの塩もみが効いて味付けとなっている）
SSK レンジでごちそう! ミネストローネ 150g×5袋入り @867円(173/1個）
代用品 ハチ食品 たっぷり彩り野菜のトマトソース260g×12袋 @1971円（165円/1個）
※ 業務スーパーでは同じものが1個@80円前後で販売されていますが安定供給出来てない時があります。
また朝ごはんには、ミネストローネスープ、トマトソースよりもあっさり系のもずくスープ、も中々良いです。
これに梅干しのせると最高です。まさにお茶漬け感覚です。
②簡単梅干しもずくスープ麦ごはん 270kcal @220円
味の素 フリーズドライクノール もずくスープ 5食入 12kcal/食 388円(78円/個)
[訳あり] 紀州南高梅 梅干し つぶれ梅 白干し梅 400g 無添加 約6kcal/個 @1210円/400g(76円/25g)
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2018年07月14日
ダイエットの味方は食物繊維！
2018/07/13本日体重 81.7Kg(前日比-0.61% 5/23比-9.22%)
自転車 150kcal
目標体重
７月 83.5kg
８月 79.3kg -4.2kg (-5.03%)
９月 75.4kg -3.9kg (-4.92%)
１０月 71.6kg -3.8kg (-5.04%)
１１月 68.0kg -3.6kg (-5.03
お茶碗一杯分の白米ご飯と、麦ごはんの栄養成分を比較してみます。
①白米（一膳分160g）269kcal
タンパク質 4g
脂質 0.48g
炭水化物 59.36g
食物繊維 0.48g
②麦ごはん（麦割合30%約160g) 252kcal
タンパク質 4.4g 110%(対ごはん比）
脂質 0.73g 152%
炭水化物 55.66g 94%
食物繊維 2.31g 481%
上記の通り、食物繊維が白米より麦ごはんのほうが約5倍多いです。g換算で僅か1.83gですがこの差が大きいようです。(成人男性１日摂取目標量19g、女性17g) この食物繊維が素晴らしくダイエットにも効果があります。
西田精麦 自然食つるむぎ 押麦 1kg 九州産 大麦 麦ごはん
食物繊維とは、食材や植物に含まれてる物質のことで体内に存在する消化酵素では消化できないもの。本来栄養素はタンパク質、ミネラル、炭水化物、脂質、ビタミンの「５大栄養素」が一般的ですが、食物繊維は健康維持、増進に関わる効果が期待できることから「第６の栄養素」ともよばれています。
食物繊維には２種類あります。
水溶性食物繊維
名前の通り水に溶ける食物繊維です。水に溶ける食物繊維は、小腸で行われてる栄養が取り込まれるのを抑制し、急激な血糖値の上昇を妨げる効果があります。大麦（押麦）、かんぴょう、抹茶、カレー粉等野菜では、エシャロット、にんにく、ごぼう、納豆、アボガド、おくら、梅干し等。
不溶性食物繊維
溶けたり消化されることはないが、水分を吸収する性質があります。水分を吸って膨張すると、腸の働きが活発になるよう刺激する。食物に含まれてる不溶性食物繊維は飲み込みにくいことから咀嚼回数が多くなり、食欲を抑制することも期待できます。大麦（押麦）たけのこ、ゴボウ、豆類、いも類、きのこ等
このように大麦（押麦）は、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらも持ち合わせるというスーパーヘルシー食材です。食物繊維は、コレステロールを低下させたり便秘を改善するなどの効果があり、脂質や糖などの栄養素とくっつき体外へ排出する働きもあります。脂質や糖の栄養素は過剰に摂取すると生活習慣病を引き起こす原因となりますが食物繊維を同時に摂取することで予防になると期待されています。
凄いぜ！食物繊維！頑張って押麦食します。（現在麦割合50%にしました。）
次回は美味しく頂ける押麦メニューを紹介していきたいと思います。
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2018年07月13日
ヘルシーな麦ごはん
2018/07/13本日体重 82.2Kg(前日比-0.72% 5/23比-8.67%)
自転車 無し
目標体重
７月 83.5kg
８月 79.3kg -4.2kg (-5.03%)
９月 75.4kg -3.9kg (-4.92%)
１０月 71.6kg -3.8kg (-5.04%)
１１月 68.0kg -3.6kg (-5.03%)
本日より麦ご飯始めました。
食べた感じは、お茶漬けにしたせいかあまりわらなかった。白米80g、麦25g、麦の割合31%
西田精麦 自然食つるむぎ 押麦 1kg 九州産 大麦 麦ごはん
つるむぎ１kg700円（西田精麦）です。価格的には1kg400円（日本精麦 健康麦 ７分つき）もありますがレビューでは炊き上がりが赤飯のように赤くなるとの事なのでつる麦にしました。白米0.5合に対し水通常通り、つる麦大さじ3杯、水大さじ6杯、炊き上がり茶碗軽く2杯分です。1杯は食事分、残りは次回分（冷蔵か冷凍保存）
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むぎご飯とは、
白米と大麦を混ぜたもの。（以下むぎご飯と表記します。）
よく目にするのは押麦で、蒸しながらローラーでつぶしたもので平たい形をしています。押麦には「７分づき」と表示されたものがあります。これは７分だけ大麦の外皮をむいた状態です。
押麦、７分つき押麦、その他に丸麦、７分つき丸麦というものもあります。これは丸い形をしたものです。栄養価は７分つきが高く、丸麦は食感にプチプチ感があります。むぎご飯になれないうちは、押麦１～２割からはじめると良いです。私は最終的には４割押麦にしたいと思っています。
むぎご飯の良いところ、（人により差があり絶対ではありません。）
①血糖値の上昇を抑えます。高血糖は糖尿病につながることがあります。
②高血圧の予防に効果あり。インスリンの分泌が抑制され血圧の管理に役立つ。
③体重、コレステロールを管理しやすい。麦には水溶性食物繊維が豊富であり満腹感が長続きしやすい。
④便秘予防に効果あり。お通じが良くなる。
⑤憩室炎の予防に役立つ。消化器官にできたくぼみが炎症を起こし激痛や熱等を伴う病気。食物繊維が有効。
まさに私にぴったりでいいことずくめです。実際に自分で食べて検証しこのサイトで公開していきたいと思います。
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2018年07月08日
置き換えダイエット
2018/07/８本日体重 83.４Kg(前日比-0.24% 5/23比-7.3%)
自転車 200kcal
2018/07/10本日体重 82.8Kg(前日比-0.72% 5/23比-8.00%)
自転車 パンクのため無し
目標体重
７月 83.5kg
８月 79.3kg -4.2kg (-5.03%)
９月 75.4kg -3.9kg (-4.92%)
１０月 71.6kg -3.8kg (-5.04%)
１１月 68.0kg -3.6kg (-5.03%)
今日は置き換えダイエットについてお話ししたいと思います。
前回の摂取カロリーの話の中で、私の場合今月の目標（１日）摂取カロリーは約１６８４kcalです。
最近(昨日）の食事は下記の通りです。
仕事の日
朝 ミネストローネスープ（70kcal)+玄米グラノラ40g(200kcal)=270kcal
昼 セブンイレブン弁当（幕の内）591kcal
夜 定食屋 焼きさば 惣菜（オクラ） ご飯 味噌汁 600kcal前後
合計 1461kcal(メニューによって前後する、1461～1600kcal)
オフの日
朝 セブンイレブンサラダ（200kcal以下）
昼
海藻サラダ（豆腐、トマト、キュウリ、ポン酢かけ）170kcal
ご飯１杯（230kcal)
納豆１pk (110kcal)
しらすおろし（15kcal) 小計 525kcal
夜
チキンサラダ（チキン トマト レタス キュウリ ビネガーオリーブオイル）160kcal
ミネストローネスープ（70kcal)+玄米グラノラ40g(200kcal)=270kcal
soijoy 2本(270kcal) 小計 700kcal
合計 1425kcal
今までは、
仕事の日
朝 マックソーセージマフィンのセット（コーラ、ハッシュポテト）388+146+140=674kca
昼 バーミヤンランチ（揚げ物中心、大盛ご飯）1200kcal
夜 やまだうどん（生姜焼き定食 大盛ご飯） 1000kcal
間食 丸から４個(320kcal) 大福１個（185kcal) ブリトーWウインナー１個(328kcal)
合計 3707kcal
オフの日
朝 朝帰宅してセブンイレブンラーメン等たらふく食べて寝ていた。
昼 夜
今となっては何を食べたか覚えていない・・・・ご飯は必ず２杯以上食べていた。
上記の通り、「そりゃデブになるわけだ」体重75kg→90Kg突破か!? くらいになっていました。
それに加えて腰痛持ちをいい事にな～んにも運動せずにトイレに行くのも我慢するくらいに家でゴロゴロしていました。結果、高血圧、脂質異常症、脂肪肝、典型的メタボ君になってしまいまいた。
Ha1cの値も悪く糖尿病のリスクもでてきて、ここにきて慌てて健康管理に目覚めたしだいです。
糖尿病になると仕事できなくなり老後破産まっしぐらになってしまうので、せめてこれだけは避けたいと愚かにも今やっと認識したところです。
さて置き換えダイエットですが、過去にもいろいろやってみましたが、あまり無理をしない方が良いと思います。まず続かないので・・・・マイクロダイエット（プロテインとも言います）これは結構高価でした。なので途中から安くてお手軽の明治製菓のもに変更しました。しかし飲むだけでは精神的に大変つらく食事の楽しみがありません。キャベツサラダと併用しましたが続かなかった気がします。
なので今は、通常の食事で低カロリーメニューを試行錯誤しています。豆腐、納豆、サラダ、チキン、海藻等低カロリーで栄養価も高く中性脂肪、コレステロールを下げ、血糖値を上げないコストも高くないメニューを開発中です。（低GI値の概念も取り入れようかと、カロリーコントロールとは相反しますが）
フルグラ、玄米グラノラ、SOYJOY、とかを試しましたがどうも甘さがあると食事という気がしません。SOYJOYは低GI値でかなり期待してたのですがおやつとしか思えません。（メーカーはそれがコンセプトかもしれないですが）フルグラ等も同様です。フルグラは以外にも糖質が多いです。
一時玄米を試しましたがまずさに辟易してやめました。結果麦、大麦をご飯に混ぜることにしました。
麦ごはんをスープに浸して食べる（ミネステローネ、野菜スープ、鶏団子スープ等）、おじや風、リゾット風に食べようかと思います。麦ごはんの効能については次回に・・・・
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