masaのブログ

こんばんは、masaです。

今回はストレッチングについて紹介していこうと思います。

皆さんはストレッチをする時には、どんなことを意識しながら行っていますか？

また、普段運動前に筋肉を使えるように伸ばしていますか？

もし、これらを改めて意識していただければ普段の運動パフォーマンス向上に繋がるでしょう。

ストレッチとは？

ストレッチとは筋肉や筋膜などを伸ばすことを言います。

これらを伸ばす理由は、筋肉は自ら縮むことはできますが自ら伸びることはできないからです。

なぜ縮むことはできて、伸びることができないのか？

皆さん、今から好きな方の脚を伸ばして前側の太ももに力を入れてみてください。

いかがでしょうか？　前側の太ももがグッと硬くなったと思います。

これが筋肉は自ら縮むことができるということです。

では、このまま脚を伸ばしたまま同じ場所の筋肉を伸ばしてください。

筋肉は緩みましたが、伸ばすことは不可能です。

筋肉を伸ばすには関節を動かさなければならないからです。

どのように動かすのかを脚の筋肉の写真を用いて説明します。

まず、筋肉には起始と停止があります。

起始とは、関節が支点となる付着部のことをいいます。

停止とは、関節がよく動く側の付着部のことをいいます。

太ももの筋肉の一つである大腿直筋、中間広筋にご注目ください。

大腿直筋の起始は腸骨の出っぱている部分（下前腸骨棘）、停止は膝蓋靱帯を介して脛の骨まで付いています。

中間広筋の起始は大腿直筋に隠れていますが大腿骨上部か始まり、停止は大腿直筋とほぼ同じ位置についています。

筋肉は停止が起始に近づくことによって収縮します。

つまり、この逆の動きをすれば筋肉は伸ばされるのです。

この停止を起始から遠ざけるために膝を曲げて踵をお尻に近づければ、太ももの前側に伸びを感じることができると思います。

これがストレッチです。

ストレッチの効果は筋肉の緊張を和らげ、可動域改善、血液循環の促進などがあります。

そしてストレッチは大きく分けて二種類あります。

スタティックストレッチ

スタティック（静的）ストレッチとは、反動をつけずにゆっくり伸ばすストレッチのことをいいます。

このストレッチには５つのポイントがあります。

1. 筋肉を温めてから行う。
2. 20〜30秒ストレッチする。
3. 伸ばす部位を意識する。
4. 全身をリラックスし呼吸を止めずに行う。
5. 痛みや痙攣が起きない程度に伸ばす。

スタティックストレッチにおいて特に大事なのが筋肉を温めてから行うことです。

運動前にスタティックストレッチを行うと、冷えて縮まっている筋肉をいきなり伸ばすことになりますので痛める危険性があります。

そして、このストレッチは筋温を高める効果はなく、本来発揮できる力を緩めてしまいますので運動パフォーマンスを低下させる要因にもなってきます。

軽いジョギングなど行ってからストレッチすることが望ましいです。

それ加えてポイント５つ目も大事なことです。

このような光景はご覧になられことあります？

後ろの人が対象者を押しながら、対象者が悲鳴を上げながら無理矢理筋肉をストレッチしている場面です（笑）

痛みを感じるまで筋肉を伸ばすと筋肉は収縮します。

何故ならば痛みを感じるまで伸ばすと伸長反射といって、筋肉が断裂するのを防ぐ反射のことをいいます。

つまり筋肉を伸ばした時に痛みが生じた場合、筋肉が断裂しないように元に戻ろうとして筋肉は収縮します。

筋肉を伸ばす目的のストレッチが筋肉を縮ませてしまっては、もはやストレッチの意味がありません（笑）

そこで二つ目のストレッチを紹介します。

ダイナミックストレッチ

ダイナミック（動的）ストレッチとは、動きの中で関節可動域を広げる方法のことをいいます。

皆さん体を前傾姿勢にして頭から腰まで一直線にしたまま、両腕を大きくゆっくり前後に振ってみてください。

ここで伸ばされている筋肉は肩周りでしたり、背中の筋肉などが伸縮していると思います。

ダイナミックストレッチの良いところは、関節周囲の複数の筋肉が連動し伸縮を良くすることによって可動域を広げたり筋温を温めることができます。

このことから運動前のストレッチはダイナミックストレッチが効果的です。

この二種類のストレッチは使いどきがある。

スタティックストレチは運動前には適しませんが、運動後はこれがオススメです。

運動後、何も手をつけずに終わると筋肉は緊張しままになります。

この状態が続けば、当然ですが筋肉は硬くなり運動パフォーマンスは落ちます。

そして怪我にも繋がってきますので運動後はスタティックストレッチを行って筋肉をほぐすことが大事になってきます。

そしてただストレッチを行うのではなく、伸ばしている筋肉を意識しながら行ってください。

太ももの裏ならそこを意識、胸なら胸を意識するようにして頂ければ、いつもよりも筋肉の伸びを感じることが出来ると思いますので実施してみてください。

ちなみに

ストレッチングの持続時間は２時間程度