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2024年07月24日
今すぐできる！心がざわつく時に試したい「7つの落ち着き方」／I can do it right now! "7 ways to calm down" that you want to try when your heart is disturbed.
「また仕事でミスしちゃった…」
I made a mistake at work again...
「将来が不安で眠れない…」
I can't sleep because I'm worried about the future...
生きていれば、心がざわついてしまう瞬間は誰にでもありますよね。
If you are alive, everyone has a moment when your heart is disturbed.
そんな時、あなたはどんな風に心を落ち着かせていますか？
At that time, how do you calm your mind?
今回は、ストレスや不安を感じやすいあなたへ、すぐに試せる「7つの落ち着き方」をご紹介します。
This time, I will introduce "7 ways to calm down" that you can try right away for those who are prone to stress and anxiety.
これらの方法は、心理療法士・伊藤絵美氏の著書『セルフケアの道具箱』でも紹介されている、科学的根拠に基づいた効果的なテクニックです。
These methods are effective techniques based on scientific evidence, which are also introduced in the book "Self-Care Toolbox" by psychotherapist Emi Ito.
まるで小さな頃に戻ったように、安心できる大きな布（毛布やストールなど）にくるまってみましょう。
Let's wrap it in a large cloth (blanket, stole, etc.) that you can feel at ease, as if you were back when you were little.
身体が包み込まれることで、母親に抱きしめられているような安心感を得られます。
By wrapping your body, you can get a sense of security as if you were being hugged by your mother.
これは、触覚刺激によって脳からセロトニンというリラックス効果のあるホルモンが分泌されるためです。
This is because the brain secretes a relaxing hormone called serotonin by tactile stimulation.
深く息を吸い込み、意識的に「はぁ〜」と大げさにため息をついてみましょう。
Let's take a deep breath and consciously sigh exaggeratedly.
ため息は、呼吸を深くすることで、自律神経のバランスを整え、リラックス効果をもたらします。
Sighing, by deepening your breathing, balances the autonomic nervous system and has a relaxing effect.
たったこれだけで、緊張が解けていくのを実感できるはずです。
With just this, you should be able to feel that the tension is resolving.
自分の体の一部（頭、顔、腕、脚など）を優しくなでたり、軽くトントンと叩いてみましょう。
Gently stroke a part of your body (head, face, arms, legs, etc.) or tap it lightly.
これは、自己ハグ効果とも呼ばれ、安心感や愛情ホルモンの分泌を促します。
This is also called the self-hugging effect, which promotes a sense of security and the secretion of affection hormones.
紙とペンを用意して、心に浮かぶ不安や苦しみを全て書き出してみましょう。
Let's prepare a paper and a pen and write down all the anxiety and suffering that comes to mind.
「仕事が辛い」「将来が不安」など、どんなことでも構いません。
It doesn't matter what it is, such as "It's hard to work" or "I'm worried about the future."
言葉にすることで、モヤモヤした気持ちが整理され、冷静さを取り戻せるはずです。
By putting it into words, you should be able to organize your moody feelings and regain your calmness.
ぎゅっと拳を握りしめたり、肩を耳につけるように持ち上げてみましょう。
Let's clench your fist tightly or lift your shoulders to your ears.
そして、ゆっくりと力を抜いていきます。
And I will slowly relax.
この動作を繰り返すことで、筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果が期待できます。
By repeating this movement, the muscle tension can be relieved and a relaxing effect can be expected.
椅子に座り、足の裏を床にしっかりとつけ、地球の重力を感じてみましょう。
Let's sit in a chair, put the soles of your feet firmly on the floor, and feel the gravity of the earth.
不安や恐怖を感じると、人は地に足がついていない感覚に陥りがちです。
When people feel anxiety and fear, they tend to fall into the feeling of not being on the ground.
グラウンディングは、意識的に大地とのつながりを感じることで、安心感と安定感を得るテクニックです。
Grounding is a technique that gives you a sense of security and stability by consciously feeling the connection with the earth.
ぬいぐるみでもクッションでも、抱きしめられそうなものをぎゅっと抱きしめてみましょう。
Whether it's a stuffed animal or a cushion, let's hug something that can be hugged tightly.
抱きしめるという行為は、愛情ホルモンであるオキシトシンの分泌を促し、ストレスを軽減する効果があります。
The act of hugging has the effect of promoting the secretion of oxytocin, a love hormone, and reducing stress.
これらの「落ち着き方」は、どれも特別な道具や準備は必要ありません。
None of these "ways to calm down" require special tools or preparation.
ぜひ、今日から実践して、心穏やかに過ごすためのヒントにしてみてくださいね。
Please practice it from today and use it as a hint to spend peace of mind.
※YouTubeチャンネル登録をよろしくお願いいたします。
https://www.youtube.com/channel/UCl_sv_VtLsmfdiU08NZdpjA
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I made a mistake at work again...
「将来が不安で眠れない…」
I can't sleep because I'm worried about the future...
生きていれば、心がざわついてしまう瞬間は誰にでもありますよね。
If you are alive, everyone has a moment when your heart is disturbed.
そんな時、あなたはどんな風に心を落ち着かせていますか？
At that time, how do you calm your mind?
今回は、ストレスや不安を感じやすいあなたへ、すぐに試せる「7つの落ち着き方」をご紹介します。
This time, I will introduce "7 ways to calm down" that you can try right away for those who are prone to stress and anxiety.
これらの方法は、心理療法士・伊藤絵美氏の著書『セルフケアの道具箱』でも紹介されている、科学的根拠に基づいた効果的なテクニックです。
These methods are effective techniques based on scientific evidence, which are also introduced in the book "Self-Care Toolbox" by psychotherapist Emi Ito.
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1. 大きなものに包まれる安心感：布にくるまる／A sense of security wrapped in big things: wrapped in cloth
まるで小さな頃に戻ったように、安心できる大きな布（毛布やストールなど）にくるまってみましょう。
Let's wrap it in a large cloth (blanket, stole, etc.) that you can feel at ease, as if you were back when you were little.
身体が包み込まれることで、母親に抱きしめられているような安心感を得られます。
By wrapping your body, you can get a sense of security as if you were being hugged by your mother.
これは、触覚刺激によって脳からセロトニンというリラックス効果のあるホルモンが分泌されるためです。
This is because the brain secretes a relaxing hormone called serotonin by tactile stimulation.
2. 緊張を解き放つ：大げさにため息をつく／Unleash the tension: exaggerately sigh
深く息を吸い込み、意識的に「はぁ〜」と大げさにため息をついてみましょう。
Let's take a deep breath and consciously sigh exaggeratedly.
ため息は、呼吸を深くすることで、自律神経のバランスを整え、リラックス効果をもたらします。
Sighing, by deepening your breathing, balances the autonomic nervous system and has a relaxing effect.
たったこれだけで、緊張が解けていくのを実感できるはずです。
With just this, you should be able to feel that the tension is resolving.
3. 優しいタッチで心を穏やかに：体をなでる、トントンする／Calm your mind with a gentle touch: stroking your body
自分の体の一部（頭、顔、腕、脚など）を優しくなでたり、軽くトントンと叩いてみましょう。
Gently stroke a part of your body (head, face, arms, legs, etc.) or tap it lightly.
これは、自己ハグ効果とも呼ばれ、安心感や愛情ホルモンの分泌を促します。
This is also called the self-hugging effect, which promotes a sense of security and the secretion of affection hormones.
4. 心の声に耳を傾ける：自分の苦しみを言葉にする／Listen to the voice of your heart: Put your suffering into words
紙とペンを用意して、心に浮かぶ不安や苦しみを全て書き出してみましょう。
Let's prepare a paper and a pen and write down all the anxiety and suffering that comes to mind.
「仕事が辛い」「将来が不安」など、どんなことでも構いません。
It doesn't matter what it is, such as "It's hard to work" or "I'm worried about the future."
言葉にすることで、モヤモヤした気持ちが整理され、冷静さを取り戻せるはずです。
By putting it into words, you should be able to organize your moody feelings and regain your calmness.
5. 緊張と解放でリラックス効果UP：体に力を入れて、力を抜く／Relaxing effect UP with tension and release: Strengthen your body and relax
ぎゅっと拳を握りしめたり、肩を耳につけるように持ち上げてみましょう。
Let's clench your fist tightly or lift your shoulders to your ears.
そして、ゆっくりと力を抜いていきます。
And I will slowly relax.
この動作を繰り返すことで、筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果が期待できます。
By repeating this movement, the muscle tension can be relieved and a relaxing effect can be expected.
6. 大地に足をつける安定感：身体の力を下へ落とす（グラウンディング）／A sense of stability to put your feet on the earth: Drop the power of your body down (grounding)
椅子に座り、足の裏を床にしっかりとつけ、地球の重力を感じてみましょう。
Let's sit in a chair, put the soles of your feet firmly on the floor, and feel the gravity of the earth.
不安や恐怖を感じると、人は地に足がついていない感覚に陥りがちです。
When people feel anxiety and fear, they tend to fall into the feeling of not being on the ground.
グラウンディングは、意識的に大地とのつながりを感じることで、安心感と安定感を得るテクニックです。
Grounding is a technique that gives you a sense of security and stability by consciously feeling the connection with the earth.
7. 愛情ホルモンで満たされる：何かをぎゅっと抱きしめる／Filled with love hormones: hug something tightly
ぬいぐるみでもクッションでも、抱きしめられそうなものをぎゅっと抱きしめてみましょう。
Whether it's a stuffed animal or a cushion, let's hug something that can be hugged tightly.
抱きしめるという行為は、愛情ホルモンであるオキシトシンの分泌を促し、ストレスを軽減する効果があります。
The act of hugging has the effect of promoting the secretion of oxytocin, a love hormone, and reducing stress.
いますぐ試して、心穏やかに過ごそう
Let's try it now and have a peaceful time.
Let's try it now and have a peaceful time.
これらの「落ち着き方」は、どれも特別な道具や準備は必要ありません。
None of these "ways to calm down" require special tools or preparation.
ぜひ、今日から実践して、心穏やかに過ごすためのヒントにしてみてくださいね。
Please practice it from today and use it as a hint to spend peace of mind.
※YouTubeチャンネル登録をよろしくお願いいたします。
https://www.youtube.com/channel/UCl_sv_VtLsmfdiU08NZdpjA
※TikTokも配信中！こちらもフォローお願いします
https://www.tiktok.com/@lifehack_ai.coaching?_t=8lY1G34JOnB&_r=1
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