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健康的な食生活と運動

健康的な食生活と運動は、健康的な生活を送るために欠かせません。健康的な食生活を心がけることで、肥満、心臓病、糖尿病、高血圧などの生活習慣病を予防することができます。また、運動をすることで、筋力や持久力を向上させ、骨粗鬆症や認知症のリスクを減らすことができます。

健康的な食生活とは、バランスの取れた食事を摂取することです。バランスの取れた食事とは、主食、副菜、主菜、汁物など、さまざまな食材を組み合わせて摂取することです。主食には、ご飯やパン、麺類など、炭水化物が豊富な食べ物を選びましょう。副菜には、野菜や魚介類、豆類など、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富な食べ物を選びましょう。主菜には、肉や魚など、タンパク質が豊富な食べ物を選びましょう。汁物には、野菜や豆腐など、水分や食物繊維が豊富な食べ物を選びましょう。

運動とは、体を動かすことです。運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなど、さまざまな種類があります。運動を習慣にすることで、筋力や持久力を向上させ、骨粗鬆症や認知症のリスクを減らすことができます。

健康的な食生活と運動は、健康的な生活を送るために欠かせません。健康的な食生活と運動を習慣にすることで、健康的な体を手に入れましょう。

食事の仕方守りたい１０項目

１食事は規則正しく、毎日同じ時間に食事をとるようにします。
２夕食は軽めに、午前中と午後に多くのカロリーを摂取するようにします。
３感触はカロリー制限、食べ物を細かく刻んだり、すりつぶしたりして、食べ物をより満足感のあるものにします。
４ゆっくりかんで食べる、食べ物をよく噛んで、満腹感を感じる前に食べるのを止めます。
５食べる順番を決める、野菜やフルーツなどの食物繊維が豊富な食べ物から食べ始めます。
６野菜など食物繊維を多く摂る、食物繊維は満腹感を促進し、脂肪の吸収を抑えます。
７肉や豆など卵など食物繊維を多く摂る、タンパク質は筋肉の維持と増強に役立ちます。
８飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多いバターやマーガリンは避ける、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は体脂肪の増加につながります。
８白米玄米などGI池の低い食品を選ぶ、
９GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかで、脂肪の吸収を抑えます。
１０アルコールはおさせる、アルコールはカロリーが高く、脂肪の吸収を促進します。
これらのヒントに従うことで、体重を減らすことができます。

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食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること。
極端な摂取制限は、リバウンドの恐れがあるだけでなく健康に害を及ぼす。


本来、英語の「diet」は日常的な食事・食べ物を意味します。日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」と同義に使われています。

一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。

極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し、食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血、月経異常など健康を損なうリスクとなる恐れがあります。

規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量（カロリー）を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、ウォーキングやランニングなど適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。

なお、ダイエットの最終的な成否は、減量後の体重維持ができているか否かで判断することが求められます。

（最終更新日：2019年6月12日）

由田 克士
由田 克士よした かつし
大阪公立大学大学院 生活科学研究科 食栄養学分野 教授

博士（医学）、博士（栄養学）、管理栄養士、健康運動指導士。金沢医科大学病院栄養部、ノートルダム清心女子大学人間生活学部講師・助教授、独立行政法人国立健康・栄養研究所健康・栄養調査研究部室長（厚生労働省健康局栄養技官併任）等を経て、2010年4月より大阪市立大学大学院 生活科学研究科 食・健康科学講座 教授、2022年4月より現職。地域・職域における栄養・食生活の改善、循環器疾患予防と栄養素摂取の関連、日本人の食事摂取基準の活用、食事評価法、出生時体重やその後の発達に関与する要因の検討などを研究テーマとしている。

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ダイエットとは、体重を減らすことを目的とした食事制限や運動などの行為です。ダイエットには、健康的な方法と不健康な方法があります。健康的なダイエットとは、食事療法と運動療法を組み合わせて、ゆっくりと体重を減らすことです。不健康なダイエットとは、食事療法や運動療法に偏りがあり、急激に体重を減らすことです。不健康なダイエットは、リバウンドを招いたり、健康を害したりするリスクがあります。

ダイエットを行う場合は、健康的な方法を選ぶことが大切です。健康的なダイエットの方法は、以下の通りです。

バランスの良い食事を心がける。
運動を定期的に行う。
水分を十分に摂取する。
十分な睡眠をとる。
ストレスをためない。
ダイエットは、健康的な生活を送るために重要なことです。しかし、ダイエットを行う際には、健康的な方法を選ぶようにしましょう。