ヘロヘロハイカーのブログ

登山は言うまでもなく普段の生活と比べて脚を酷使します。
実際には腹筋・背筋や大胸筋、僧帽筋使われますが、直接的にダメージを感じるのは脚でしょう。

主に、ふともも（大腿四頭筋）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）が使われますが、すね（前頸骨筋）も大切な役割をはたします。特にふとももは日常の平地歩きではあまり使われないので登山で最もダメージを感じる筋肉です。

主なトラブル

• ふともも（大腿四頭筋）

歩きながら筋肉痛となり、登り・下りでピキーン！とした感覚がでると、一歩踏み出すごとに激しく痛むようになります。


• ふくらはぎ（下腿三頭筋）

すこし力が入るだけで、こむら返りのようなつった状態となり、歩くことができなくなります。


• すね（前頸骨筋）

つま先を持ち上げるのに使われますが、疲労がたまると機能しなくなり、つま先が持ち上がらず、けつまづくようになります。場所によっては滑落の危険を伴い、命に関わると言えます。

登山は山を歩く・登る・下る、活動です。
脚を痛めては話にならず、山中で行動不能になる事を、遭難と言います。

これらの脚のトラブルを克服するには筋肉を鍛えるしかありません。

• ふともも（大腿四頭筋）

スクワットが有効です。

一度に100回、200回は大変ですが、20回、30回を、１日に数回、何かをしながらでもやってみましょう。
ヒップアップにもなります。


• ふくらはぎ（下腿三頭筋）

場所を選ばず行えるカーフ・レイズで鍛えましょう。

台や階段など段差があるところで行います。
母指球部分までを乗せて、踵を浮かせた状態で立ちます。
壁などに、手を添えてバランスをとっても構いません。

1.徐々に踵を上げていきます。十分に押し上げましょう。
2.押し上げた状態で２〜３秒止まります
3.踵をゆっくりと下げ、ふくらはぎを伸ばします。

10回を3セットを目処で行いましょう。
片足づつで負荷を上げることができます。


• すね（前頸骨筋）

場所を選ばず行えるトウ・レイズで鍛えましょう。

1.背筋を伸ばしてたちます。壁などに、手を添えてバランスをとっても構いません。
2.爪先をゆっくり出来るだけ高く上げます。
3.ゆっくり下ろします。

20回を2〜3セットを目処にしましょう。

サポートタイツ


筋肉の動きを助け、膝、股関節、尻等、サポート範囲によってモデル化されています。

テーピング

足裏から臀部までテーピングにより痛みを緩和したり、予防することができます。
一人ではできない部位や巻き方もあります。



内服薬

即効性があります。また予防にもなります。

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