日々日記＋雑記

今回は「図解　眠れなくなるほど面白い体脂肪の話」をご紹介致します。



 

この本では、痩せたいあなた、

体脂肪が気になるあなたに贈る

体脂肪が落ちにくい理由と

体脂肪を落とすための運動のコツ

を教えてくれる本になります。

 

 

作者

土田　隆

よこはま土田メディカルクリニック・院長

予防医学という転ばぬ先の杖の重要性を痛感し、肥満治療・高血圧、動脈硬化、糖尿病治療と、常に最新のノウハウを取り入れつつ、患者さま一人ひとりの生活やニーズに合った治療を行う医師

TVあさチャン！（TＢS系）にも出演

本の概要

この本のポイントは2つです。

１、なぜ体脂肪がつくのか？

体の脂肪というのは、簡単に身につく癖に本当に落ちにくいですね。

ただ、これは、実はそのとおりで、

体脂肪というのはそもそも付きやすく、落ちにくいのです。

この理由は２つあるそうで

１、脂肪を燃焼させるには、肝臓と筋肉にある、エネルギー源を使い切らないと脂肪は燃焼しないそうです。

そもそも食べたものは、ブドウ糖になり、体のエネルギーになります。その後、消費されなかったブドウ糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンという物質で蓄えられ、さらに余ったら、中世脂肪として蓄えられるそうです。

このグリコーゲンと中性脂肪の関係がポイントです。

グリコーゲンはすぐにエネルギーになるのですが、たくさん蓄えることができません。

中性脂肪はエネルギーとして取り出しにくく使い勝手が非常に悪い分、いくらでも体に貯められるそうです。

そのため、グリコーゲンを使い切って、脂肪細胞のエネルギーを使わざるを得ない状態にしないと脂肪は使われないのだそうです。

つまり、普段通りの食生活でちょっと運動しても、体にあるグリコーゲンで足りてしまうので、脂肪は減らないようなのです。

 

２、脂肪のエネルギー量が大きいから

3大栄養素の１gあたりのカロリーをみるとわかりやすいのですが、

炭水化物１g＝４カロリー

タンパク質１g＝4カロリー

脂肪１g＝9カロリー

となります。

さ・ら・に

エネルギー源の炭水化物と脂肪を

同じ重量を体に蓄えようとすると

炭水化物は水と結びつく性質があり、１g蓄えたいのに水が入り結局６gになります。

脂肪は１gをそのまま、体に蓄えられます。さらに高カロリー！！

このため、体はすぐに使えるエネルギーとして炭水化物を使用し

脂肪は効率よくエネルギーを蓄えられるために体に残されるのです。

 

２、体脂肪を減らす運動のコツ

おすすめの運動は３つだそうです。

１、30分の散歩を習慣的に行うこと

軽く息が弾んで、汗ばむくらいの運動強度がおすすめです。

そもそも、なぜ定期的に運動をする必要があるのか？

それは、運動することで脂肪が燃焼されるからなのですが、

定期的に運動することで、脂肪の合成が鈍くなり太りにくい体へと変化するのだそうです。

 

さらに、運動することで、インスリンの働きも改善されます。

運動不足になると、ブドウ糖をグリコーゲンと中性脂肪に変える、インスリンの働きを低下させることになるそうです。

これにより、ブドウ糖を効率的に合成することができなくなり、血糖値の上昇を招きます。この血糖値の上昇を抑えるため、インスリンが分泌され、脂肪の分解を抑制することになるそうです。

結果として、運動をすることで、インスリンの働きも改善され、痩せやすくなるそうです。

さらになぜ、30分も運動するのか

有酸素運動は15〜20分以上行わないと脂肪が燃焼されないという話をご存じでしょうか？正確には脂肪を燃焼させる前にグリコーゲンが消費されるまでの時間が15分程度とのことをさせている話らしいのですが、

これには一つ勘違いがあり、実はグリコーゲンをつかってから、脂肪を燃焼させるのではなく、あくまでもグリコーゲンを優先で使うのであって、脂肪を全く使わないわけではないのです。グリコーゲンが少なければ、その分脂肪を消費するような形をとるそうです。

ただ、脂肪はなかなか燃焼されるのに、時間がかかるため、15分から20分以上の運動が必要だということらしいです。

 

２、筋トレは必須

痩せたい人は、筋トレは必須ということです。これは、筋肉の増量により基礎代謝を引き上げたいからです。

そもそも、人間のエネルギー消費は3つに分けられます。

１、基礎代謝

生命活動を続けていくために、必要となるエネルギー

呼吸や心臓を動かすことなど、文字通り、生きていくために必要な活動を指します。

これは全体の60％を占めます。

２、生活活動代謝

生活や運動など、自ら動かくことによって消費されるエネルギー

人によって、全然違う消費量になります。

一応全体の30％と言われています。

 

３、食事誘導性代謝

食べ物を消化、吸収するために必要なエネルギー

文字通り、食べる、消化するのにつかわれるエネルギーです。

10％程度を占めるそうです。

 

ここで言えることは、人が頑張って運動して３00kカロリー程度消費したとしても、今日は運動したから、食べる量を増やそうとすると、大変なことになります。

脂肪１kg消費するのに7000kカロリー必要らしいので、相当な運動が必要です。

そこで、痩せるためには

まず、地道かもしれませんが、

筋トレをして、基礎代謝を上げましょう。

これは、実は1日の消費カロリーのうち、

筋肉１Ｋgは13kカロリー、脂肪は4.5kカロリー、筋肉に置き換えるだけで効率的に痩せることが可能です。

・・・ある程度食べることをコントロールすることも必要なきがしますが・・・

３、運動時はアミノ酸ドリンクを摂取すること

運動をする際には、スポーツドリンクまたは、サプリメントでアミノ酸を摂取しましょう。

これは、アミノ酸は中性脂肪の分解を促進してくれ、体脂肪を落とすサポートをしてくれるからです。

脂肪の分解を促進するリパーゼという酵素を活性化させます。

脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。

遊離脂肪酸が血液にもどされ、エネルギーとして消費されます。

アミノ酸を飲んでも運動しないと意味がないので気を付けましょう。

ちなみに糖分が多いアミノ酸ドリンクもあるので気を付けてください。

まとめ

１、体脂肪は付きやすく落としにくいもの

脂肪を燃焼させるためにはグリコーゲンを先に消費しなければいけないため。

脂肪は体にとっては効率的な物質であるため落としにくい

 

２、体脂肪を落とす運動のコツ

習慣的な運動を20分以上行いましょう。

そして、食事をコントロールしながら、筋トレを行い基礎代謝をあげていきましょう。

 

これが、やせるこつになるでしょう。

それではノシ