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こんばんは、石山芽衣です。

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さて、

下痢の悩みを持つ人も、便秘の悩みを持つ人も。

食生活を改善する際に、目的にしているのは、

【腸内環境を整える】ことです。

この目的を見失わないようにすることがとても重要です。

食生活改善や、運動、生活習慣の改善などは、【腸内環境を整える】という目的を達成するための手段です。

この手段に対して一生懸命になりすぎて、本当の目的を見失ってしまうケースが多いです。

ついつい、「食物繊維をいっぱいとらなきゃ」「乳酸菌をとらなきゃ」と一生懸命になりがちですが、

【腸内環境を整える】この目的を見失ってしまうと、自分の体に合わないやり方をしてしまい、目的から遠のいてしまう場合があります。

たとえば、食物繊維を必要以上にとりすぎてしまったり、自分の体に合わないものを食べ続けてしまったり。

食物繊維を増やす、乳酸菌を増やす、水を飲む、、、確かにそれらの手段は体に良いことかもしれませんが、

【腸内環境を整える】という目的を忘れないで、自分の体に合わせて手段を使っていくことが大切です。

【腸内環境を整える】それを目的として、食物繊維の不足を解消する方法をお伝えしてきました、

下痢の人、便秘の人に関わらず、人の体は健康的な腸を保つためには食物繊維の存在が必要不可欠だからです。

下痢の症状が出ているときは確かに食物繊維は控えるべきですが、じゃあ下痢になりやすい人は食物繊維をとらないようにした方がいいのかと言ったらそんなことはありません。長期的にみたら、やはり本物の健康な腸をつくるためには必要分の食物繊維を摂れるようになっていくことが大切です。

ただし、ちゃんとその人の体に合わせた方法で改善していくこと。

食物繊維は食物繊維でも、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

慢性的な便秘で苦しい人や下痢になりやすい人は、不溶性食物繊維のとりすぎに気をつけないといけません。

体に良いからと、さつまいも、ほうれん草、干ししいたけ、きくらげ、玄米などを食べてしまいがちですが、どれも不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、食べ過ぎると悪化してしまう恐れがあります。

便が溜まっているときに不溶性食物繊維をとりすぎると便のカサがましてしまい、便秘がさらに悪化。逆効果になってしまうことがあります。

下痢がちな人も、不溶性食物繊維を食べ過ぎるとお腹に刺激が伝わってしまうため、とりすぎないように注意しないといけません。

不溶性食物繊維を摂ることは、「体に良い」ことですが、

【腸内環境を整える】ためには、その時の自分の体に合わせる必要があります。

どんなときでも必ずたくさん摂ったほうがいいというわけでもなければ、どんな時でも必ず不溶性食物繊維は避けたほうがいいというわけでもありません。

胃腸が弱っているときや下痢症状があるときは、食物繊維は控えめに。それよりも体力回復のために栄養のあるものや、消化の良いもの、食べやすいものを優先して食べましょう。

普段から偏った食事でお腹を壊しやすいという人は不溶性食物繊維を一度にたくさん摂るような食事を避けて、ほどほどの組み合わせが大切です。

不溶性食物繊維は腸壁を刺激してくれるので、頑固な便秘体質なひとにおすすめですが、便が溜まって苦しいときは控えめに。水溶性食物繊維の摂取をおすすめします。

水溶性食物繊維は、腸内環境を整えて、水分を吸着して便を軟らかくします。

不溶性食物繊維がおおいのは、ゴボウ、切り干し大根、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、菜の花、干し柿、リンゴ、大豆、あずき、インゲン豆、ひよこ豆、枝豆、納豆、おから、キノコ類です。

水溶性食物繊維が多いのは、海藻、ひじき、海苔、寒天、わかめ、昆布、もずく、めかぶ、生プルーン、みかん、らっきょう、こんにゃく、じゃがいも、里芋、長芋などです。

果物は熟しているほど水溶性食物繊維が多くなります。

あまり厳密に分けたり、神経質に考える必要はありませんが、

「今の腸」に合わせて、口にするものを選んでみたり、後から振り返ってみて食べ過ぎていたなと思うならちょっと意識して控えてみたりすることが大切です。

食物繊維をとる際も、お腹がいっぱいになるまでサラダをたくさん食べたりする必要はありません。

食べ過ぎると、ミネラルやビタミンが吸収されにくくなってしまいます。

あくまでご飯の量は自分にとって丁度良い腹八分くらいの量で。

そこでみそ汁やスープ、ごはんに具材を足す工夫をしてみたり、今まで野菜を食べていなかったのなら一皿加えてみたり。

そうした「ちょっとした心がけ」が体にとって丁度いい量です。

納豆やもずく、めかぶ、山芋などのねばねば系の食べ物を3つ組み合わせて、小鉢に大盛程度の量を毎食に取り入れると、それだけでも腸はとても元気になります。

自分の体の調子を見つつ、気長に微調整することが大切です。

食物繊維とは関係ないですが、普段飲んでいる水を体に合わせたものに意識してみることでも、腸に良い効果があります。

お腹を壊しやすい人には、軟水がおすすめです。口当たりが軽くまろやかな水です。

ミネラルが少なく、カルシウムやマグネシウムが少ないので、胃腸への負担が少ないです。吸収も良く老廃物を排出することができます。

一方で、便秘がちの人には硬水がおすすめです。口当たりは重くなり、苦みがあることもあります。ミネラルが多く、腸内に水分を保持しやすくなるため、便を軟らかくし、便秘改善に役立ちます。

スーパーに売っているので気になる方は確認してみてください。

なお、乳製品や発酵食品、オリゴ糖などよく腸内改善でよく取り上げられているテーマについても、今後ひとつずつお伝えしていきますが、

実は・・・

納豆、牛乳、たまねぎ、リンゴ、ヨーグルト、小麦、、、

この「腸に良い」食品を摂ることで、逆に腸内環境が悪化してしまう人もいるのです。

それは、ストレスや緊張などで下痢や便秘を繰り返したり、腹痛になったり、お腹が張ったりなどの悩みを長い期間抱えている過敏性腸症候群の方に多いです。

腸に良い食事を心がけてきたのにいっこうに改善しない、逆に調子が悪くなるとしたら、その可能性が高いです。

一般的な食事法では改善されず、違う食事法を実践する必要があります。

それについて、次回は詳しくお伝えします。ぜひ読んでみてください

食事改善の目的は、「今の腸」に合わせて、【腸内環境を良くする】こと。

ご自身の体と向き合って、少しずつ体の悩みを改善していきましょう。

最後まで読んでくださりありがとうございました。

石山芽衣

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