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2022年07月28日
モニター募集のお知らせです。
2022年06月17日
顔のしわ・たるみは、日ごろの表情筋エクササイズで予防、改善！
顔のしわ・たるみは、日ごろの表情筋エクササイズで予防、改善！
しわ・たるみの悩みはそう簡単にはなくならないですよね。
気になるパーツ、目元、口元、フェイスラインの各パーツごとのしわ・たるみの原因と6つの表情筋エクササイズをご紹介します。
ぜひ、日頃から実践してみてくださいね。
目元、口元のしわ・たるみの原因とは？
四六時中、外気にさらされている顔。室内にいても窓から差し込む紫外線や空調などの乾燥で肌は結構ダメージを受けています。
スキンケアに気を配ったり、しっかりと睡眠をとったり、食事でコラーゲンをたっぷりと摂取している方も多いでしょう。
でも、心配の種は、しわ・たるみ。
ところで、自分の顔のしわ・たるみはどのようにして認識していますか？
手鏡や洗面台の鏡、電車の窓、写真や動画など・・・。何かに映るものから自分で認識せざるを得ないのが現実。
では他人から見える自分の本当の顔は、どういう感じなのでしょう。どんな顔で笑ったり怒ったりしているのでしょうか？
実は、感情が動いた時の表情の作り方に、しわ・たるみの要因となるポイントが隠されています。
何気なくやっている表情の「癖」が、あなたのそのしわやたるみを作っています。
さらに無表情で黙っている時も要注意！その口の中で舌はどこにありますか？
無意識におこなっている舌の使い方が、知らず知らずたるみを生んでいるのかも？
顔の筋肉を上手に操るための表情筋とトリックモーション
例えば、目をパッチリとあけるためには、まぶたを動かせばいいはず。
しかし、多くの方がまぶたを引き上げるだけでなく、おでこにしわをよせて目を見開くという癖があります。
本来なら使わなくてもいい筋肉を無駄に使ってしまうこと
それをトリックモーション（代償動作）と言います。
つまり、まぶたの筋肉だけ使えば目は開くのに、おでこの筋肉もセットで動かしてしまうことで
必要以上に筋肉の緊張を生み出し、おでこにしわを増やしてしまうのです。
トリックモーションは、顔の表情筋だけでなく、身体のあらゆる部位の筋肉動作についても起こり得ること。
腹筋を鍛えようと頑張ったはずなのに、お腹は凹まずに肩と腰が痛くなってあきらめた…なんて話、聞いた事ありませんか？
表情筋エクササイズを行うときは
トリックモーションを起こさないように必ず鏡を見たり、手で触ったりして確認しながら行いましょう。
実際にやってみよう！まずは、目の周りの筋肉と表情筋エクササイズ
目もとの肌の厚さは、頬の約半分程度と薄く水分が抜けやすいため乾燥しがちです。
加えて、目もとの肌は、表情の変化やまばたきなどの筋肉の動きに対応するため
たくさんのダメージを受けています。
まばたきは1分間に約20回繰り返すと言われており、1時間で約1,200回
1日15時間起きていると仮定すると、約18,000回も行われていることになります。まばたきだけでかなりの動きになりますね。
そんな目の周りの表情筋の代表が眼輪筋（がんりんきん）。
まぶたの開け閉めを行う筋肉ですが、この筋肉が衰えることで上まぶたが垂れ下がったり
下まぶたにクマやたるみがうまれたりします。
眼輪筋の代わりにおでこの筋肉（前頭筋）を働かせて（トリックモーション）眼を見開くと、おでこにしわが寄ってしまい
眼輪筋がさらにお休み状態となり、たるみが定着化してしまいます。
眼輪筋
●目をすっきりパッチリ！上まぶたエクササイズ 目をすっきりパッチリ！上まぶたエクササイズ
①軽く目を閉じる（眉間にしわを寄せないように）
②少し強く閉じる（まぶたで眼球を押し込まないように）
③そのまま3～５秒キープ
④ゆっくりと目を開ける（おでこにしわを寄せないように）
●若々しい目元！目の下のたるみ対策
①舌を出す（あごを引きすぎないように）
②舌を出したまま目は上を見る（あごを上げないように）
③舌を戻して口を閉じ、下まぶただけを動かして
上まぶたの方向へ目を閉じるように薄目にする（眉間にしわを寄せないように）
④そのまま３秒キープ
⑤ゆっくりと元に戻す
実際にやってみよう！口もとのほうれい線のための表情筋エクササイズ
口もとで気になるのは、ほうれい線。
ほうれい線は単なるしわだけではなく、頬の筋肉が衰えて、たるむことでくっきりと現れてしまいます。
もともと口は会話や食事などによりたくさんの動きを行います。
肌の中でも口もとや頬は乾燥しやすいので、小ジワが寄りやすいことと
怒りや悔しさなどの感情による口もとの緊張で、コリが生じやすい部分でもあります。
気になる口もとの表情筋で
アプローチしたい代表が口輪筋（こうりんきん）と小頬骨筋（しょうきょうこつきん）、大頬骨筋（だいきょうこつきん）。
それぞれの表情筋エクササイズをご紹介します。
●唇の色までイキイキ！口もと若返りエクササイズ
口輪筋は口の周りをぐるっと囲むように存在する筋肉ですが
この筋肉から放射状に周りの多くの筋肉と接するため、表情を司る中心的な存在。
口を閉じたり唇を尖らせたりする働きがあります。
この筋肉が衰えると口角が下がったり、頬のたるみを生んでしまいます。
☆Let’s TRY! 表情筋エクササイズ☆
①口をすぼめて前方に突き出す
②すぼめた口を元のように戻しつつ、唇で歯を巻き込むようにする
③歯を巻き込んだまま口を横いっぱいに開く（口角を上げないよう、真横に開く）
④そのまま3秒キープ
⑤ゆっくりと元にもどす
●ウインクエクササイズで頬のトレーニング
小頬骨筋は上唇の上あたりから、こめかみに向かって位置する細長い筋肉。
口角を斜めに上げるだけではなく、頬を吊りあげるサスペンダーのような役割も。
ウインクをする時に頬の高いところが持ち上がるような感じで使われます。
☆Let’s TRY! 表情筋エクササイズ☆
ウインクエクササイズで頬のトレーニング
①右の目を軽く閉じながら右の口角をゆっくりと上げていく（眉間と目尻にしわを寄せないように）
②そのまま頬の筋肉に力が入っているのを感じながら3～5秒キープ
③ゆっくりと元にもどす
④左側も同様に繰り返す
●笑顔が美しくなる口角アップエクササイズ
大頬骨筋は口角を持ち上げ、大きく口を開ける際に働く筋肉。
大きな笑顔を作る際にはかかせない筋肉。
これらの筋肉が弱ったり硬く凝り固まると
当然口はへの字になり頬の筋肉が垂れ下がるのが想像できますね。
☆Let’s TRY! 表情筋エクササイズ☆
①できるだけ大きな口を開けて「せ」を発声する口の形をつくる
②鏡で確認しながら口角を上げていく（目尻にしわを寄せないように）
③そのままで3～5秒キープ
④ゆっくりと元にもどす
実際にやってみよう！正しい舌の置き方ひとつでフェイスラインもスッキリ
普段口を閉じている時に上下の歯はくっついていますか？
しっかり噛み締められている…という方は危険信号かもしれません。
実は口を閉じていても上下の歯がくっつかず、軽く浮いている状態がベスト。
つまり、上あごを舌で支えている構造が正しい口のポジションなのです。
顎関節は下あごの骨部分（下顎部）が頭蓋骨にぶらさがるようにして形成されています。
歯をくいしばるようにして歯で頭蓋骨を支えてしまうと、本来持つべき舌の筋力が弱体化してしまいます。
舌はほぼ筋肉で構成されている器官で、味覚を認識するだけではなく発声、咀嚼（そしゃく）、飲み込み、呼吸などにも関与しています。
舌の筋力が衰えると舌が喉の方に落ち込み、呼吸困難や誤嚥（ごえん）などの原因となります。
舌は喉だけでなく顔や首の筋肉とも連携しているため、舌が弱ると顔がたるんで見えます。
それだけでなく、歯を食いしばる筋肉が凝り固まるため、エラが張ってしまいます。
さらに、舌がうまく働かないことで唾液分泌量が減り
口内細菌を増やして口臭の原因になる場合もあるのです。
日常の何気ないひととき、自分は舌をどこに置いているのか・・・。ぜひ気にかけてみてください！
＜間違った舌の位置と正しい舌の位置＞
間違った舌の位置と正しい舌の位置 上顎に舌がついていなかったり
舌の位置が低い、また下の前歯についてしまっていたり舌で歯を押しているのは間違った位置。
口を閉じている時に舌全体が上顎の凹んだ部分にくっついて収まり
舌先が上の前歯についていなければ正しい位置。
●いつでもできる舌回しエクササイズ いつでもできる舌回しエクササイズ
①口を軽くとじて舌で歯の表面をなめるように舌を右回りに回していく（できるだけ舌先を歯茎まで届くように）
②歯茎をなぞるように５回まわす（顔が動かないように、舌だけを動かす）
③左回りでも同じように５回まわす
いかがでしたか？
表情筋エクササイズにより、本来持つ自分の筋力を自らアップさせることで
しわやたるみに負けない身体にしたいですね。
ぜひ、日常のちょっとした時間を見つけてやってみてください。
当然、普段からスキンケアを丁寧に行い、
睡眠と栄養をしっかりとることも忘れずに。いつまでも身体全体で美しくいたいものですね。
しわ・たるみの悩みはそう簡単にはなくならないですよね。
気になるパーツ、目元、口元、フェイスラインの各パーツごとのしわ・たるみの原因と6つの表情筋エクササイズをご紹介します。
ぜひ、日頃から実践してみてくださいね。
目元、口元のしわ・たるみの原因とは？
四六時中、外気にさらされている顔。室内にいても窓から差し込む紫外線や空調などの乾燥で肌は結構ダメージを受けています。
スキンケアに気を配ったり、しっかりと睡眠をとったり、食事でコラーゲンをたっぷりと摂取している方も多いでしょう。
でも、心配の種は、しわ・たるみ。
ところで、自分の顔のしわ・たるみはどのようにして認識していますか？
手鏡や洗面台の鏡、電車の窓、写真や動画など・・・。何かに映るものから自分で認識せざるを得ないのが現実。
では他人から見える自分の本当の顔は、どういう感じなのでしょう。どんな顔で笑ったり怒ったりしているのでしょうか？
実は、感情が動いた時の表情の作り方に、しわ・たるみの要因となるポイントが隠されています。
何気なくやっている表情の「癖」が、あなたのそのしわやたるみを作っています。
さらに無表情で黙っている時も要注意！その口の中で舌はどこにありますか？
無意識におこなっている舌の使い方が、知らず知らずたるみを生んでいるのかも？
顔の筋肉を上手に操るための表情筋とトリックモーション
例えば、目をパッチリとあけるためには、まぶたを動かせばいいはず。
しかし、多くの方がまぶたを引き上げるだけでなく、おでこにしわをよせて目を見開くという癖があります。
本来なら使わなくてもいい筋肉を無駄に使ってしまうこと
それをトリックモーション（代償動作）と言います。
つまり、まぶたの筋肉だけ使えば目は開くのに、おでこの筋肉もセットで動かしてしまうことで
必要以上に筋肉の緊張を生み出し、おでこにしわを増やしてしまうのです。
トリックモーションは、顔の表情筋だけでなく、身体のあらゆる部位の筋肉動作についても起こり得ること。
腹筋を鍛えようと頑張ったはずなのに、お腹は凹まずに肩と腰が痛くなってあきらめた…なんて話、聞いた事ありませんか？
表情筋エクササイズを行うときは
トリックモーションを起こさないように必ず鏡を見たり、手で触ったりして確認しながら行いましょう。
実際にやってみよう！まずは、目の周りの筋肉と表情筋エクササイズ
目もとの肌の厚さは、頬の約半分程度と薄く水分が抜けやすいため乾燥しがちです。
加えて、目もとの肌は、表情の変化やまばたきなどの筋肉の動きに対応するため
たくさんのダメージを受けています。
まばたきは1分間に約20回繰り返すと言われており、1時間で約1,200回
1日15時間起きていると仮定すると、約18,000回も行われていることになります。まばたきだけでかなりの動きになりますね。
そんな目の周りの表情筋の代表が眼輪筋（がんりんきん）。
まぶたの開け閉めを行う筋肉ですが、この筋肉が衰えることで上まぶたが垂れ下がったり
下まぶたにクマやたるみがうまれたりします。
眼輪筋の代わりにおでこの筋肉（前頭筋）を働かせて（トリックモーション）眼を見開くと、おでこにしわが寄ってしまい
眼輪筋がさらにお休み状態となり、たるみが定着化してしまいます。
眼輪筋
●目をすっきりパッチリ！上まぶたエクササイズ 目をすっきりパッチリ！上まぶたエクササイズ
①軽く目を閉じる（眉間にしわを寄せないように）
②少し強く閉じる（まぶたで眼球を押し込まないように）
③そのまま3～５秒キープ
④ゆっくりと目を開ける（おでこにしわを寄せないように）
●若々しい目元！目の下のたるみ対策
①舌を出す（あごを引きすぎないように）
②舌を出したまま目は上を見る（あごを上げないように）
③舌を戻して口を閉じ、下まぶただけを動かして
上まぶたの方向へ目を閉じるように薄目にする（眉間にしわを寄せないように）
④そのまま３秒キープ
⑤ゆっくりと元に戻す
実際にやってみよう！口もとのほうれい線のための表情筋エクササイズ
口もとで気になるのは、ほうれい線。
ほうれい線は単なるしわだけではなく、頬の筋肉が衰えて、たるむことでくっきりと現れてしまいます。
もともと口は会話や食事などによりたくさんの動きを行います。
肌の中でも口もとや頬は乾燥しやすいので、小ジワが寄りやすいことと
怒りや悔しさなどの感情による口もとの緊張で、コリが生じやすい部分でもあります。
気になる口もとの表情筋で
アプローチしたい代表が口輪筋（こうりんきん）と小頬骨筋（しょうきょうこつきん）、大頬骨筋（だいきょうこつきん）。
それぞれの表情筋エクササイズをご紹介します。
●唇の色までイキイキ！口もと若返りエクササイズ
口輪筋は口の周りをぐるっと囲むように存在する筋肉ですが
この筋肉から放射状に周りの多くの筋肉と接するため、表情を司る中心的な存在。
口を閉じたり唇を尖らせたりする働きがあります。
この筋肉が衰えると口角が下がったり、頬のたるみを生んでしまいます。
☆Let’s TRY! 表情筋エクササイズ☆
①口をすぼめて前方に突き出す
②すぼめた口を元のように戻しつつ、唇で歯を巻き込むようにする
③歯を巻き込んだまま口を横いっぱいに開く（口角を上げないよう、真横に開く）
④そのまま3秒キープ
⑤ゆっくりと元にもどす
●ウインクエクササイズで頬のトレーニング
小頬骨筋は上唇の上あたりから、こめかみに向かって位置する細長い筋肉。
口角を斜めに上げるだけではなく、頬を吊りあげるサスペンダーのような役割も。
ウインクをする時に頬の高いところが持ち上がるような感じで使われます。
☆Let’s TRY! 表情筋エクササイズ☆
ウインクエクササイズで頬のトレーニング
①右の目を軽く閉じながら右の口角をゆっくりと上げていく（眉間と目尻にしわを寄せないように）
②そのまま頬の筋肉に力が入っているのを感じながら3～5秒キープ
③ゆっくりと元にもどす
④左側も同様に繰り返す
●笑顔が美しくなる口角アップエクササイズ
大頬骨筋は口角を持ち上げ、大きく口を開ける際に働く筋肉。
大きな笑顔を作る際にはかかせない筋肉。
これらの筋肉が弱ったり硬く凝り固まると
当然口はへの字になり頬の筋肉が垂れ下がるのが想像できますね。
☆Let’s TRY! 表情筋エクササイズ☆
①できるだけ大きな口を開けて「せ」を発声する口の形をつくる
②鏡で確認しながら口角を上げていく（目尻にしわを寄せないように）
③そのままで3～5秒キープ
④ゆっくりと元にもどす
実際にやってみよう！正しい舌の置き方ひとつでフェイスラインもスッキリ
普段口を閉じている時に上下の歯はくっついていますか？
しっかり噛み締められている…という方は危険信号かもしれません。
実は口を閉じていても上下の歯がくっつかず、軽く浮いている状態がベスト。
つまり、上あごを舌で支えている構造が正しい口のポジションなのです。
顎関節は下あごの骨部分（下顎部）が頭蓋骨にぶらさがるようにして形成されています。
歯をくいしばるようにして歯で頭蓋骨を支えてしまうと、本来持つべき舌の筋力が弱体化してしまいます。
舌はほぼ筋肉で構成されている器官で、味覚を認識するだけではなく発声、咀嚼（そしゃく）、飲み込み、呼吸などにも関与しています。
舌の筋力が衰えると舌が喉の方に落ち込み、呼吸困難や誤嚥（ごえん）などの原因となります。
舌は喉だけでなく顔や首の筋肉とも連携しているため、舌が弱ると顔がたるんで見えます。
それだけでなく、歯を食いしばる筋肉が凝り固まるため、エラが張ってしまいます。
さらに、舌がうまく働かないことで唾液分泌量が減り
口内細菌を増やして口臭の原因になる場合もあるのです。
日常の何気ないひととき、自分は舌をどこに置いているのか・・・。ぜひ気にかけてみてください！
＜間違った舌の位置と正しい舌の位置＞
間違った舌の位置と正しい舌の位置 上顎に舌がついていなかったり
舌の位置が低い、また下の前歯についてしまっていたり舌で歯を押しているのは間違った位置。
口を閉じている時に舌全体が上顎の凹んだ部分にくっついて収まり
舌先が上の前歯についていなければ正しい位置。
●いつでもできる舌回しエクササイズ いつでもできる舌回しエクササイズ
①口を軽くとじて舌で歯の表面をなめるように舌を右回りに回していく（できるだけ舌先を歯茎まで届くように）
②歯茎をなぞるように５回まわす（顔が動かないように、舌だけを動かす）
③左回りでも同じように５回まわす
いかがでしたか？
表情筋エクササイズにより、本来持つ自分の筋力を自らアップさせることで
しわやたるみに負けない身体にしたいですね。
ぜひ、日常のちょっとした時間を見つけてやってみてください。
当然、普段からスキンケアを丁寧に行い、
睡眠と栄養をしっかりとることも忘れずに。いつまでも身体全体で美しくいたいものですね。
2022年06月15日
50代以降から行う健康づくりのポイントは？
50代以降から行う健康づくりのポイントは
食事はカロリーよりバランス
・継続可能な運動
・定期的な健康診断
・睡眠などです。
日々健康に意識を向けてご自身の体の状態に合わせた方法で健康管理をしていきましょう。
年齢を重ねるにつれて、心身の状態は徐々に変わってきます。
「なんだか痩せにくくなった」「体力がなくなってきた」「疲れが取れにくくなった」
などと感じている方は多いのではないでしょうか。
心身が変化していけば、健康づくりの方法も変化が必要です。
若い頃と同じやり方をしていると、かえって体調を崩してしまうこともあります。
できるだけ健康な状態を維持していきたい50代以降の方々は
どのような点に気をつけて健康づくりをしていけば良いのでしょうか。
目次
食事管理をしましょう
継続可能な運動をしましょう
医師のチェックを受けましょう
睡眠も大切です！
記録を取ることの重要性
いつまでも元気でいるために健康管理を
食事管理をしましょう
「食生活などはあまり変わっていないはずなのに、だんだん太ってきたような気がする」
という50代以降の方の声は少なくありません。
年齢を重ねると太ってしまうのは、なぜなのでしょうか。
日本人の基礎代謝量は、働き盛りの30～40代をピークに徐々に減少していきます。
そのため、食事内容に変化がなかったとしても、太りやすくなってしまうのです。
若い頃よりも運動量が減ったり、外食の機会が増えたりすれば
その分余計に体重は増えてしまいます。
50代以降の食事はカロリーよりバランス
体重や体型が気になるからダイエットをしようと思って
食事管理に取り組む方もいるかと思います。
しかし、50代以降の方の場合
若い頃のように単純に食事量やカロリーをむやみに減らすことはよくありません。
必要な栄養素が不足し、筋力低下や体調不良を招いてしまう可能性があります。
摂取カロリーのみを気にするのではなく、全体のバランスを気にかけるようにしましょう。
50代以降は軽度の肥満の方が良い？
日本人の高齢者を対象に行われた研究によると
痩せている人よりも、太っている人の方が死亡するリスクが低かったということがわかっています。
男女によって肥満の程度には少し差があり
女性の場合は軽度肥満の方、男性の場合は中度肥満の方が、もっとも死亡リスクが低いという結果でした。
もちろん、太りすぎはよくありませんが
50代以降の方にとっては痩せすぎも問題であるということは知っておいた方が良いでしょう。
サルコペニア肥満って？
サルコペニアとは、病気や加齢のために筋肉量が減少して、全身の筋力低下や機能低下が起きることを言います。
近年は、このサルコペニアに肥満が合わさった、「サルコペニア肥満」が増えつつあります。
加齢に伴って増えるサルコペニア肥満は、単なる肥満よりも健康に悪影響を及ぼすとされています。
これを防ぐためにも、できる限り早い段階から健康づくりに取り組むことが大切なのです。
継続可能な運動をしましょう
ダイエットのためだけではなく、将来的な筋力低下や身体機能の低下を予防するためにも
50代以降の方にとって運動は大切です。
年齢を重ねるとともに、体の機能は徐々に衰えていきます。
運動習慣がない方であれば、そのスピードはより早まってしまうでしょう。
けれど、若い頃と同じように激しい運動をしようとすると、思わぬケガにつながってしまうかもしれません。
ウォーキングなど無理なく続けられる有酸素運動や、負荷の軽い筋力トレーニング、ストレッチなどを取り入れると良いでしょう。
医師のチェックを受けましょう
かかりつけ医を持っておくことと、健康診断を受けることも大切です。
高齢になってくれば、病気になるリスクも上がってきます。
早い段階で発見するためにも、定期的に医師に健康状態をチェックしてもらうようにしましょう。
もし高血圧や糖尿病などの慢性疾患を持っている場合は
当然ながら通院や薬の服用を勝手にやめてはいけません。
症状がないからといって自己判断で治療をやめてしまうと
気づかないうちに悪化してしまう可能性があります。
50代以降の方の健康管理には、パートナーとして信頼できる医師がいることが大事なポイントです。
睡眠も大切です！
高齢になってくると、体力が衰えるだけでなく
睡眠にも変化が現れます。
体内時計が加齢によって変化することで早寝早起きになったり
睡眠が浅くなってちょっとしたことですぐに目が覚めたりするようになるのです。
仕事がある方は生活にメリハリをつけることができますが
リタイアした人や専業主婦の方などは日常に刺激が少なく
不眠などの睡眠障害を起こすことがあります。
運動不足や、カフェイン、アルコールといった嗜好品が睡眠に影響していることも少なくありません。
持病の治療薬が原因だった、ということもあります。
質の良い睡眠をとるためには、以下のようなことに気をつけてみましょう。
寝室の環境を整える
食事時間や就寝時間などの生活リズムを整える
日中に日光を浴びる
日中に適度な運動をする
昼寝を避ける
アルコールやカフェインを控える
禁煙する
夜に水分をとりすぎない
持病がある方は、担当医に症状のコントロールや薬の相談をする
眠れない状態が続いたり、つらいと感じたりする場合
医師と相談して睡眠薬を利用することも選択肢のひとつです。
「睡眠薬はクセになるから飲みたくない」と考える50代以降の方も多いかもしれません。
しかし、最近の睡眠薬はいろいろなタイプのものがあり
症状に合ったものをうまく利用すれば、悪影響を及ぼすことは少ないです。
むしろ、不眠の症状を我慢することによって起こる悪影響の方が心配です。
寝不足によって、日中に眠気が出て物事に集中できなくなったり、過食傾向になったりします。
きちんと眠れるようにすることで、身体機能の維持や向上につながるほか、生活習慣病も発症しにくくなります。
記録を取ることの重要性
50代以降の方が健康管理をするときにおすすめなのは、記録をすることです。
体重や食事、運動量、睡眠時間などを記録することで、体調が変化した理由を把握できるようになるからです。
持病がある方なら、採血などのデータや症状が悪くなった、
あるいは良くなった理由も振り返ることができます。
検査結果とご自身がつけた記録を照らし合わせることで
自分の生活習慣が体にどう影響を与えているのかを自覚するきっかけになります。
記録が苦手でマメに書くことができない、という方は
少なくとも体重だけは記録するようにしてみてください。
いつまでも元気でいるために健康管理を
50代以降の方にとっての健康管理は、一時的に体重を少なくしたり
体型を良くしたりするために行うのではありません。
今の健康状態をできるだけ維持・向上させていくために
そして長く生きていくために行うものです。
食事はカロリーよりバランス
・継続可能な運動
・定期的な健康診断
・睡眠などです。
日々健康に意識を向けてご自身の体の状態に合わせた方法で健康管理をしていきましょう。
年齢を重ねるにつれて、心身の状態は徐々に変わってきます。
「なんだか痩せにくくなった」「体力がなくなってきた」「疲れが取れにくくなった」
などと感じている方は多いのではないでしょうか。
心身が変化していけば、健康づくりの方法も変化が必要です。
若い頃と同じやり方をしていると、かえって体調を崩してしまうこともあります。
できるだけ健康な状態を維持していきたい50代以降の方々は
どのような点に気をつけて健康づくりをしていけば良いのでしょうか。
目次
食事管理をしましょう
継続可能な運動をしましょう
医師のチェックを受けましょう
睡眠も大切です！
記録を取ることの重要性
いつまでも元気でいるために健康管理を
食事管理をしましょう
「食生活などはあまり変わっていないはずなのに、だんだん太ってきたような気がする」
という50代以降の方の声は少なくありません。
年齢を重ねると太ってしまうのは、なぜなのでしょうか。
日本人の基礎代謝量は、働き盛りの30～40代をピークに徐々に減少していきます。
そのため、食事内容に変化がなかったとしても、太りやすくなってしまうのです。
若い頃よりも運動量が減ったり、外食の機会が増えたりすれば
その分余計に体重は増えてしまいます。
50代以降の食事はカロリーよりバランス
体重や体型が気になるからダイエットをしようと思って
食事管理に取り組む方もいるかと思います。
しかし、50代以降の方の場合
若い頃のように単純に食事量やカロリーをむやみに減らすことはよくありません。
必要な栄養素が不足し、筋力低下や体調不良を招いてしまう可能性があります。
摂取カロリーのみを気にするのではなく、全体のバランスを気にかけるようにしましょう。
50代以降は軽度の肥満の方が良い？
日本人の高齢者を対象に行われた研究によると
痩せている人よりも、太っている人の方が死亡するリスクが低かったということがわかっています。
男女によって肥満の程度には少し差があり
女性の場合は軽度肥満の方、男性の場合は中度肥満の方が、もっとも死亡リスクが低いという結果でした。
もちろん、太りすぎはよくありませんが
50代以降の方にとっては痩せすぎも問題であるということは知っておいた方が良いでしょう。
サルコペニア肥満って？
サルコペニアとは、病気や加齢のために筋肉量が減少して、全身の筋力低下や機能低下が起きることを言います。
近年は、このサルコペニアに肥満が合わさった、「サルコペニア肥満」が増えつつあります。
加齢に伴って増えるサルコペニア肥満は、単なる肥満よりも健康に悪影響を及ぼすとされています。
これを防ぐためにも、できる限り早い段階から健康づくりに取り組むことが大切なのです。
継続可能な運動をしましょう
ダイエットのためだけではなく、将来的な筋力低下や身体機能の低下を予防するためにも
50代以降の方にとって運動は大切です。
年齢を重ねるとともに、体の機能は徐々に衰えていきます。
運動習慣がない方であれば、そのスピードはより早まってしまうでしょう。
けれど、若い頃と同じように激しい運動をしようとすると、思わぬケガにつながってしまうかもしれません。
ウォーキングなど無理なく続けられる有酸素運動や、負荷の軽い筋力トレーニング、ストレッチなどを取り入れると良いでしょう。
医師のチェックを受けましょう
かかりつけ医を持っておくことと、健康診断を受けることも大切です。
高齢になってくれば、病気になるリスクも上がってきます。
早い段階で発見するためにも、定期的に医師に健康状態をチェックしてもらうようにしましょう。
もし高血圧や糖尿病などの慢性疾患を持っている場合は
当然ながら通院や薬の服用を勝手にやめてはいけません。
症状がないからといって自己判断で治療をやめてしまうと
気づかないうちに悪化してしまう可能性があります。
50代以降の方の健康管理には、パートナーとして信頼できる医師がいることが大事なポイントです。
睡眠も大切です！
高齢になってくると、体力が衰えるだけでなく
睡眠にも変化が現れます。
体内時計が加齢によって変化することで早寝早起きになったり
睡眠が浅くなってちょっとしたことですぐに目が覚めたりするようになるのです。
仕事がある方は生活にメリハリをつけることができますが
リタイアした人や専業主婦の方などは日常に刺激が少なく
不眠などの睡眠障害を起こすことがあります。
運動不足や、カフェイン、アルコールといった嗜好品が睡眠に影響していることも少なくありません。
持病の治療薬が原因だった、ということもあります。
質の良い睡眠をとるためには、以下のようなことに気をつけてみましょう。
寝室の環境を整える
食事時間や就寝時間などの生活リズムを整える
日中に日光を浴びる
日中に適度な運動をする
昼寝を避ける
アルコールやカフェインを控える
禁煙する
夜に水分をとりすぎない
持病がある方は、担当医に症状のコントロールや薬の相談をする
眠れない状態が続いたり、つらいと感じたりする場合
医師と相談して睡眠薬を利用することも選択肢のひとつです。
「睡眠薬はクセになるから飲みたくない」と考える50代以降の方も多いかもしれません。
しかし、最近の睡眠薬はいろいろなタイプのものがあり
症状に合ったものをうまく利用すれば、悪影響を及ぼすことは少ないです。
むしろ、不眠の症状を我慢することによって起こる悪影響の方が心配です。
寝不足によって、日中に眠気が出て物事に集中できなくなったり、過食傾向になったりします。
きちんと眠れるようにすることで、身体機能の維持や向上につながるほか、生活習慣病も発症しにくくなります。
記録を取ることの重要性
50代以降の方が健康管理をするときにおすすめなのは、記録をすることです。
体重や食事、運動量、睡眠時間などを記録することで、体調が変化した理由を把握できるようになるからです。
持病がある方なら、採血などのデータや症状が悪くなった、
あるいは良くなった理由も振り返ることができます。
検査結果とご自身がつけた記録を照らし合わせることで
自分の生活習慣が体にどう影響を与えているのかを自覚するきっかけになります。
記録が苦手でマメに書くことができない、という方は
少なくとも体重だけは記録するようにしてみてください。
いつまでも元気でいるために健康管理を
50代以降の方にとっての健康管理は、一時的に体重を少なくしたり
体型を良くしたりするために行うのではありません。
今の健康状態をできるだけ維持・向上させていくために
そして長く生きていくために行うものです。
2022年05月26日
肩こり解消
状・病気をしらべる
「肩こり」
肩周辺の症状
症状
首すじ、首のつけ根から、肩または背中にかけて張った、凝った、痛いなどの感じがし
頭痛や吐き気を伴うことがあります。
肩こりに関係する筋肉はいろいろありますが
首の後ろから肩、背中にかけて張っている僧帽筋という幅広い筋肉がその中心になります。
肩こりの症状
原因
首や背中が緊張するような姿勢での作業
姿勢の良くない人（猫背・前かがみ）
運動不足、精神的なストレス、なで肩
連続して長時間同じ姿勢をとること
ショルダーバッグ、冷房などが原因になります。
診断
問診や神経学的診察、特に触診で僧帽筋の圧痛と筋緊張
肩関節可動域や頚椎疾患のチェックなどで診断します。
X線（レントゲン）撮影のほか、必要によりMRI、筋電図、血圧測定などの検査も行います。
頚椎疾患、頭蓋内疾患、高血圧症、眼疾患、耳鼻咽喉疾患
肩関節疾患の随伴症状としての「肩こり」も少なくありません。
予防と治療
肩こりは予防が大切です。
予防
同じ姿勢を長く続けない。
蒸しタオルなどで肩を温めて筋肉の血行を良くし疲労をとる。
適度な運動や体操をする。
入浴し身体を温め、リラックスする。
治療
肩こりの治療・肩の体操療法 肩の体操療法
マッサージ療法（筋肉の血流を改善させ、筋緊張をやわらげる）
温熱療法（蒸しタオル、入浴などで筋緊張をやわらげる）
運動療法（筋力強化）、安静、薬物療法（シップ薬、筋弛緩薬、局所注射など）を行います。
明らかな原因疾患があれば、その治療が必要です。
まず、整形外科医に御相談下さい。
関連する症状・病気
頚椎椎間板ヘルニア
五十肩（肩関節周囲炎）
「肩こり」
肩周辺の症状
症状
首すじ、首のつけ根から、肩または背中にかけて張った、凝った、痛いなどの感じがし
頭痛や吐き気を伴うことがあります。
肩こりに関係する筋肉はいろいろありますが
首の後ろから肩、背中にかけて張っている僧帽筋という幅広い筋肉がその中心になります。
肩こりの症状
原因
首や背中が緊張するような姿勢での作業
姿勢の良くない人（猫背・前かがみ）
運動不足、精神的なストレス、なで肩
連続して長時間同じ姿勢をとること
ショルダーバッグ、冷房などが原因になります。
診断
問診や神経学的診察、特に触診で僧帽筋の圧痛と筋緊張
肩関節可動域や頚椎疾患のチェックなどで診断します。
X線（レントゲン）撮影のほか、必要によりMRI、筋電図、血圧測定などの検査も行います。
頚椎疾患、頭蓋内疾患、高血圧症、眼疾患、耳鼻咽喉疾患
肩関節疾患の随伴症状としての「肩こり」も少なくありません。
予防と治療
肩こりは予防が大切です。
予防
同じ姿勢を長く続けない。
蒸しタオルなどで肩を温めて筋肉の血行を良くし疲労をとる。
適度な運動や体操をする。
入浴し身体を温め、リラックスする。
治療
肩こりの治療・肩の体操療法 肩の体操療法
マッサージ療法（筋肉の血流を改善させ、筋緊張をやわらげる）
温熱療法（蒸しタオル、入浴などで筋緊張をやわらげる）
運動療法（筋力強化）、安静、薬物療法（シップ薬、筋弛緩薬、局所注射など）を行います。
明らかな原因疾患があれば、その治療が必要です。
まず、整形外科医に御相談下さい。
関連する症状・病気
頚椎椎間板ヘルニア
五十肩（肩関節周囲炎）
2022年05月25日
痩せない人の特徴と原因は？間違ったダイエット知識と正しく体重を減らし痩せる方法を紹介
痩せない人の特徴と原因は？間違ったダイエット知識と正しく体重を減らし痩せる方法を紹介
がんばってダイエットをしているのに、なぜか体重が落ちない人は少なくありません。
そのような場合、そもそもダイエットの方法が間違っていることも多いのです。
そして理由がわかれば結果も変わります。
この記事では、正しいダイエットの方法を解説します。
目次
1. 痩せない人の特徴や原因とは？
○食生活が偏っている
○食事のとり方が悪い
○基礎代謝が低い
○継続性がない
○運動不足
○間食をしている
2. 勘違いしてる？！間違ったダイエットの知識とは？
○サラダだけ食べれば痩せるの？
○ファスティングは体重を減らすのに効果的？
○筋トレは体重を増やすのか？
○ライバル意識はダイエットのためになる？
○好物を我慢するのがダイエットの常識？
3. 痩せない人がダイエットを成功させるための方法
○カロリーコントロール
○期限を決める
○口にする成分を自覚する
○タンパク質を取り入れる
○無酸素運動を取り入れる
○適度にがんばる
4. まとめ
①
痩せない人の特徴や原因とは？
＊食生活が偏っている
単に食事量を減らすだけではダイエットを成功させることは困難です。
なぜなら、食べる量が減ったとしても栄養素が偏っていては意味がないからです。
ダイエットにおいては、脂肪になりやすい糖質や脂質を抑える必要があります。
コンビニフードやジャンクフード、インスタント食品ばかり口にしているのは
日常的に糖質や脂質を摂取している状態だと言えます。
その一方で、消化を助ける食物繊維、健全な細胞を作るタンパク質などの摂取を怠っていると体重が増えていくでしょう。
＊食事のとり方が悪い
いわゆる「早食い」は、ダイエットに不向きな食事の方法です。
なぜなら、食事を始めてから満福中枢が刺激されるまでには時間差があるからです。
早く食べ物を胃に押し込んでいくと、十分な量を食べているにもかかわらず脳は満福を伝える指令を送りません。
そのため「まだお腹が減っている」と錯覚し、食事を止められなくなるのです。
忙しい社会人や主婦などは、限られた時間で食事をするので、早食いをすることが珍しくありません。
そのうえ、早食いは血圧を上昇させるなど、体に負担を与えます。
こうした食習慣を続けていると、ダイエットの効果もなかなか出なくなってしまいます。
＊基礎代謝が低い
もともと基礎代謝量が低い人は、どれほど食事量を減らしてもすぐには体重が変わらないでしょう。
基礎代謝とは、人間が呼吸などの働きをするときに放出されるエネルギーです。
食事として摂取されたカロリーは、通常であれば代謝として体の外に出ていく仕組みとなっています。
しかし、代謝量には個人差があるので、低い人はカロリーを体内に蓄積しやすくなってしまいます。
その結果、少ししか食べていないのに太るタイプもいれば、たくさん食べても太らないタイプもいるのです。
一般的に、筋肉の少ない人は基礎代謝量も少ないとされています。
＊継続性がない
ダイエットとは、体質改善によって健康的になっていくことです。
決して体重を落とすだけがダイエットの本質ではありません。
短期的に食事制限をして体重を減らしたとしても
空腹を我慢し続けた結果として大きなストレスを抱え込んでしまいます。
そして、気が抜けたときに食べ過ぎてしまい、リバウンドが襲ってくるのです。
継続性のないダイエットでは、最終的に失敗を招きます。
本気でダイエットに取り組むなら、長期戦を意識しましょう。
＊運動不足
食事と同じくらい、ダイエットでは運動が大切です。
適度な運動は脂肪を燃焼させてくれるだけでなく、筋肉量を増やしてくれます。
そうなれば基礎代謝量が上がり、太りにくい体になっていくのです。
特に、30代を超えたあたりから代謝は落ちていくので対策を練らなくてはなりません。
激しい運動ではないにせよ、毎日コツコツと続けられるトレーニングを取り入れましょう。
＊間食をしている
「少しくらい食べてもいいだろう」という気持ちで、つい駄菓子やファーストフードに手を伸ばすのも痩せない人の特徴です。
これらの食べ物には糖質や脂質が少なからず含まれています。
そのうえ、カロリーが蓄積されやすい深夜帯などに食べているのだとすれば、わずかな量であっても体重増加につながります。
＊ダイエットを成功させるには？食事制限や運動など効果的な方法まとめ
・基礎代謝をあげる方法とは？脂肪を効率よく燃焼できる痩せやすい身体作りの方法
勘違いしてる？！間違ったダイエットの知識とは？
＊サラダだけ食べれば痩せるの？
カロリーが低く、栄養価が高いものを食べるのはダイエットの基本です。
そのため「野菜サラダばかり食べていたら痩せる」という考え方は広まっています。
しかし、実のところ、野菜のなかにも糖質が多く、太りやすい食材は少なくないのです。
たとえば、タマネギやニンジンには決して少なくない糖質が含まれています。
それに、ダイエットを成功させるには筋肉量を増やして代謝を高めることが肝心です。
すなわち、肉を適度に食べてタンパク質を摂取しなければなりません。
野菜だけ食べていても健康バランスは崩れてしまい、体質改善にいたらないのです。
＊ファスティングは体重を減らすのに効果的？
一定期間、水分以外を摂取せずに胃腸を休めるのがファスティングです。
固形物をとらないので「ダイエットに効果がある」と考えている人も多いでしょう。
しかし、実際のところ、ファスティングはあくまで内臓に休息を与えるための行為です。
ファスティングによって急激に体重が落ちるわけではありません。
しかも、カロリーを得られなくなった体は、ファスティングを終えた後で吸収率を高めてしまいます。
ファスティングを経て、かえって太りやすい体質に変わってしまうリスクすら生まれるのです。
＊筋トレは体重を増やすのか？
原則的に、筋肉は脂肪よりも重いとされています。
そのため、ダイエット中の人は筋肉をつけることを嫌うケースが少なくありません。
筋トレや運動をせず、食事制限だけで痩せようとする場合があります。
ただ、筋肉をつけないと代謝が上がらないので、運動をしないダイエットは失敗しやすくなるのです。
それに、専門的なトレーニングを続けない限り、筋肉がつきすぎて体格が大きくなってしまうようなことはありません。
自宅で腹筋をしたり、適度にジョギングをしたりする程度のトレーニングは、プロポーションも整えやすいのです。
＊ライバル意識はダイエットのためになる？
周囲の誰かを目標にしてダイエットをする人もいます。
たしかに、わかりやすい目標があることでダイエットが捗るケースもゼロではないでしょう。
ただ、他人を目指してダイエットをしていると
なかなか結果が出ないときに心が折れやすくなってしまいます。
「あの人にはできているのに、どうして自分はできないのか」
とネガティブ思考に陥ってしまうと、逆にモチベーションは下がっていくでしょう。
ダイエットをするとき、戦う相手は「過去の自分」です。
昨日より数十グラム体重が減っただけでもポジティブに考えられる思考回路を手に入れることが大切です。
＊好物を我慢するのがダイエットの常識？
アルコールやお菓子、油ものなどがダイエットに良い影響を与えないのは事実と言えます。
これらの食材は、糖質や脂質が高いうえに栄養価が低いので、体質改善を妨げてしまいます。
ただ、多くの人の好物なので「ダイエットでは好きなものを自由に食べられない」という考え方が広まったのです。
しかし、厳禁なのは食べ過ぎであり、口にする量や時間帯を守れば、食べても問題のない場合が少なくありません。
むしろ、口にできない状態がストレスになって、ふとした弾みで暴飲暴食を起こしてしまうこともありえます。
無理をして好物を我慢せず、たまには息抜きも考えましょう。
・食事で痩せる？ダイエットを成功させるおすすめの食生活とルールを紹介！
・ダイエット中の方必見おすすめ食事メニュー12選！簡単低カロリーレシピで無理なく痩せよう
○痩せない人がダイエットを成功させるための方法
＊カロリーコントロール
食事制限とは「空腹を感じてもひたすら食べない」ことではありません。
1日に必要なカロリーを把握し、それ以上の摂取を控えるのが理想的な食事制限です。
カロリーコントロールを効果的に行うため、自分に必要なカロリーの量を調べておきましょう。
基準になるのは、自分の年代と性別です。
たとえば、30代女性なら1750kcalが1日に摂取するカロリーの目安となり
年代が上がるにしたがって必要なカロリー量は減っていきます。
ただし、体格や筋肉量によって変動するので、これらの数値はあくまでも目安です。
必要なカロリー量を超えない献立を計画し、きちんと守っていけば空腹に苦しまなくてもダイエットはできます。
＊期限を決める
目標のないままダイエットをしていても、なかなかやる気は起きません。
数日はがんばれても、すぐに今までの生活へと逆戻りしてしまうおそれがあります。
そこで、小さくてもいいので目標を決めましょう。
「3日で3kg痩せる」などの過酷な目標はがんばりにくいですし
達成できなかったときにがっかりしてしまいかねません。
「春から真夏までの期間に服のサイズを下げる」など、長期的に実現可能な目標にするのが賢明です。
そして、毎日こまめに体重を図るなど、コツコツと経過を確認していけばダイエットそのものが楽しくなるでしょう。
＊口にする成分を自覚する
ダイエットでは、成分を意識しながら食事をとっていくことが重要です。
たとえば、朝食では体の働きを整えるタンパク質をとりたいところです。
納豆や豆腐など、大豆製品には良質のタンパク質が多く含まれています。
ただし、肉類はタンパク質が豊富であるものの、脂質の量も決して少なくありません。
そこで、脂身の少ないササミを食べるなどの工夫をします。
食材に含まれている成分をしっかり考えるようになれば、カロリーや栄養価のコントロールをしやすくなります。
また、間食や夜食のリスクも意識できるでしょう。
＊タンパク質を取り入れる
タンパク質は、糖質と脂質に並ぶ三大栄養素のひとつで
身体を作ったり、機能を調整したりするなど、さまざまな役割を果たしています。
エネルギー源になる糖質と脂質に比べると、タンパク質は脂肪になりにくい性質があり
ダイエット中の食事に最適です。
タンパク質を摂取するときは、1食で1日分を摂取しようとするのではなく
毎食に分けてバランス良く取り入れましょう。
このとき、肉類や魚介類などの動物性タンパク質と穀物や豆などの植物性タンパク質を偏らずに摂取するのがポイントです。
また、タンパク質がダイエットに良いからと言って、過剰に摂取してはいけません。
とりすぎはかえって脂肪がつくことになるので、必要な分だけ摂取することが大切です。
ただし、タンパク質だけをとれば良いというわけではないので
他の栄養素もしっかり摂取しましょう。
タンパク質以外の栄養素もしっかり摂取することで
筋肉量や体力、免疫力などを上げ、ダイエットにも良い影響を与えてくれます。
＊鉄分不足にはご注意
ダイエットをするときに注意したいのは、鉄分不足です。
鉄分は酸素を運ぶヘモグロビンを作る栄養素であり、不足すると全身の酸素が不足していまいます。
酸素は全身にエネルギーを供給する大切なものであり
これにより代謝が低下してしまうのです。
カロリーの消費量が減少してしまい、なかなか痩せなくなってしまいます。
鉄分不足を防ぐために、レバーやマグロ、納豆、小松菜などを積極的に摂取するのがおすすめです。
そのまま摂取しても効果的ですが、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると
より身体に吸収されやすくなります。
ビタミンCはピーマンやブロッコリー、レモンなど、タンパク質は牛肉やマグロなどに多く含まれているので
鉄分の多い食材と組み合わせて摂取してみましょう。
＊無酸素運動を取り入れる
有酸素運動とは、ジョギングや水泳など長時間続ける運動のことです。
これらの運動ではじっくりカロリーを燃焼できるだけでなく
運動が苦手な人でも簡単に始めやすいのでダイエットに多く取り入れられています。
ただし、有酸素運動は筋肉の量を増やすために大きく役立つわけではありません。
代謝量が上がらないと真の意味での体質改善にはならないので、無酸素運動も積極的に行いましょう。
筋トレや縄跳びなど、短時間で体に負荷をかけるものが無酸素運動です。
運動に慣れていない人からは敬遠されがちであるものの、少しずつ習慣にしていくのが賢明です。
適度にがんばる
がんばりすぎはダイエットの天敵だと言えます。
当然ながら、ある程度は努力をしないとダイエットの成功はありえません。
しかし、大きな目標を掲げて突っ走るだけでは、少しの挫折でも精神的なダメージが深くなってしまいます。
また「あれをしてはいけない」「これをしてはいけない」と自分を追い込みすぎても
緊張の糸が切れたとき、抑え込んだ欲望を爆発させかねません。
適度に息抜きをしたり、できる範囲で地道な努力を続けたりするほうが、かえってダイエットを成功に近づけられるのです。
・ダイエット効果が高い運動方法とは？おすすめのエクササイズやメニューを紹介
まとめ
ダイエットでは間違った思い込みで、非効率的な努力を続けてしまうことがあります。
そうした方法論では、短期間で成果が出たように見えてもリバウンドに結びついてしまいます。
ダイエットは正しい知識に基づき、できる範囲でがんばりましょう。
筋肉をつけるなどして少しずつ体質を改善していけば、苦しい食事制限をしなくても痩せやすくなります。
2022年05月21日
健康的に痩せるための運動・食事の方法について
これまで何度もダイエットしては、リバウンドを繰り返している“万年ダイエッター”という方
そのダイエットの仕方自体が痩せにくい体質を作っているかもしれません。
健康的に痩せるためには、適切な目標設定をし、運動、食事、生活習慣の3つを見直していくことが重要です。
この3つをしっかりと習慣化していくコツをつかみ、人生最後のダイエットにしましょう！
＊健康的に痩せるとはどういう事か？
「痩せる」というと、単純に体重だけを落とすことを目指す方もいますが
健康的なダイエットとは、体重だけでなく余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけることで
代謝がスムーズで疲れにくい体を作ることです。
そして、そのためには
食事のコントロール・運動・正しい生活習慣の3つを見直していくことが重要となります。
＊健康的なダイエットのメリット
食事のコントロール、運動、生活習慣の見直しによって健康的なダイエットを行うことで
代謝のスムーズなカラダ作りが期待できます。
さらに
ある程度の運動を加えながらしっかり食事も摂ることで
食べられないストレスを軽減でき
続けやすいというメリットもあります。
＊目標設定
まずは、いつまでにどうなりたいか？
無理のない体重・体脂肪率の目標を設定してみましょう。
目標から、現状よりどのくらいの運動と食事のコントロールをしたら良いのかを割り出すことができます。
以下の計算で、1日の削減目標カロリーを割り出します。
この削減目標カロリー分を運動と食事によって減らしていきましょう。
7,000kcal（体重1kgを落とすのに必要なエネルギー）× 落としたい体重（kg）÷減量日数（日）＝1日の削減目標カロリー*
* 出典：厚生労働省、e-ヘルスネット
3ヶ月で3キロ落としたい方の例
7,000(kcal/kg)×3kg÷90日＝240kcal/日
一日240kcalを現状より運動の消費カロリーを増やすか、食事の摂取カロリーを減らすことを3ヶ月継続すると
目標体重のクリアが可能になるという一つの目安になります。
カロリーコントロールだけではないですが
どれくらいの運動の取り組みと食事をすべきかの目安にしてみましょう。
＊運動編
運動には、ウォーキングやランニングのような有酸素運動と
筋トレのように瞬発的に筋肉を使う無酸素運動があります。
効率よく痩せるためには、どちらか一つではなく、この2つの運動を組み合わせることが重要です。
なぜ重要なのか、どのように組み合わせていくとよいのかを解説します。
＊有酸素運動で脂肪燃焼
ウォーキング、ランニングのように強度が低い運動を長時間行う際
体では主に体脂肪がエネルギー源として使用されます。
そのため、有酸素運動は“脂肪を燃やす運動“とされています。
この有酸素運動は
短時間でももちろんエネルギーを消費しますが
開始して20分経過した頃から体脂肪をエネルギー源として使い始めることから
20分以上行うことで、より体脂肪の減少が期待できます。*
* 出典：厚生労働省、e-ヘルスネット
＊無酸素運動で基礎代謝を高める
ウェイトトレーニングなどの無酸素運動は
有酸素運動のように運動中に脂肪燃焼をする比率は低いですが
速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。
この速筋を鍛えることで、基礎代謝（安静時のエネルギー代謝）を高める効果が期待できます。
つまり、この筋肉が鍛えられれば、これまでと変わらない生活をしていても消費されるカロリーが高まり
痩せやすいカラダ作りができるということになります。
また、無酸素運動をすると
アドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなるため
その後の活動での脂肪燃焼が促されるとも言われています。
そのため、体脂肪を減らすためには
筋トレ→ウォーキングなどの無酸素運動と有酸素運動の順序での組み合わせが良いとされています。
＊有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方とその消費カロリー
では、具体的にはどのように有酸素運動と無酸素運動を組み合わせていけば良いのでしょう？
まず、筋力トレーニングを自分にあった負荷をかけながら行い
その後軽めのウォーキング・ランニング、水泳（水中ウォーキングなど）・バイクなどの有酸素運動を行います。
このとき、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと
息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。
かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。
脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。
10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。
＊組み合わせ例
ストレッチ…10分
2.3mets×55kg×10/60分×1.05＝22.1kcal
筋力トレーニング…休憩をとりながら30分（実質15分）
6mets×55kg×15/60分×1.05=86.6kcal
軽いウォーキング…30分
3mets×55kg×30/60分×1.05=86.6kcal
ストレッチ…10分
2.3mets×55kg×10/60分×1.05＝22.1kcal
このときの消費カロリーはおよそ217kcalになります。（55kg・女性の場合で計算）
強度や時間は、無理のないところから始めていきましょう。
* 出典：国立感染研究所 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書
国立健康栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』
＊食事編
健康的に痩せるためには、何かを極端に減らすのではなく
適切なカロリーコントロールと、バランスよくしっかり食べて、必要な栄養を摂ることが重要です。
＊適切なカロリーコントロール
体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって増えたり減ったりします。
毎日運動できないときや、運動だけでは難しい場合には
食事のカロリーコントロールも行いましょう。
並行することでストレスなくダイエットを進めることが期待できます。
カロリーダウンのコツは、以下を参考にしてみてください。
揚げ物を避ける
ご飯の量をいつもの1/4減らす
お酒を飲む時はご飯を少なくする
ビールをカロリーオフに変える
ドレッシング、マヨネーズをノンカロリーにかえる
間食を100kcalまでにする
カロリー表示などを意識的に見るようにする
＊タンパク質をしっかりとって基礎代謝アップ
タンパク質を構成するアミノ酸は
食べたものをエネルギーに変えるときに必ず必要になる栄養素の1つです。
これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく
カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。
また、いくら運動しても筋肉の材料となるタンパク質がないとトレーニングの効率も悪くなってしまいます。
タンパク質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。
毎食一品以上は、タンパク質を含む食事を摂ることを意識しましょう。
そして、タンパク質を多く含む食品には脂肪分も多く含んでいるものもあります。
脂身の多いお肉や魚などには注意をしましょう。
また、調理法の面でも揚げ物や中華のような油を多く使用する炒め物は避けられると良いですね。
＊ビタミン、ミネラルの摂取
ビタミン、ミネラル類もタンパク質と一緒に摂取したい栄養素の一つです。
これらもタンパク質同様、エネルギー代謝において重要な役割を担っており
不足すると代謝がスムーズに回りにくくなります。
また、タンパク質から筋肉を作る際にも必要となります。
野菜、果物、海藻などにまんべんなく含まれていますので
毎食不足しないように摂取しましょう。また
代謝に関わりの深いビタミンB群は豚肉、うなぎなどにも多く含まれています。
＊食べる順番を意識する
食べる順番を意識し、血糖値の上昇するスピードを緩やかにすることが
体脂肪の蓄積を防ぐこともわかってきています。
これは、血糖値が上昇することによって分泌されるインスリンの量を抑えることによるものです。
インスリンは、体の余分なブドウ糖が中性脂肪などに合成されるよう促進させる働きがあるためです。
野菜類→肉や魚などのおかず→ごはん、というような順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。
ただし、野菜といってもじゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃ
などは糖質を多く含みますので摂り過ぎに注意しましょう。
さらに、食物繊維の多いものを先に食べることも血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため
野菜の他に、きのこ、海藻類などを先に食べることもおすすめです。
白米の代わりに雑穀米や玄米を食べると
エネルギーは変わらないものの脂肪が蓄積されにくい食べ方になります。
お水・お茶の代わりにノンカロリーの炭酸水を飲む
お水、お茶の代わりにお腹の膨れやすい炭酸水を飲んで空腹をしのぐ
というのも減量時の食欲を抑える工夫です。
なかでも、ミネラル分を含むものを選んで飲むようにしてみると
不足しがちなミネラル摂取もできておすすめです。
減量している人におすすめのメニュー
豚ヒレ肉の塩麹漬け
小松菜とキノコのおひたし
根菜たっぷり味噌汁
玄米ご飯（七部付き米でも）八分目の量
豚ヒレ肉は、脂肪分が少なく
エネルギー代謝に欠かせないタンパク質、ビタミンB群が豊富に含まれています。
おひたし、味噌汁は、食物繊維たっぷりの食材を使用して血糖値の上昇を抑えることができます。
さらに、一食に必要なビタミン、ミネラルなどを摂るためにも野菜は
両手にいっぱい分の量を摂るようにしましょう。
ご飯は、ビタミンB群、食物繊維の豊富な玄米にします。
玄米が苦手な方は七部付き米などもおすすめです。
＊NGな生活習慣編
健康的に痩せるためには、食事、運動だけでなく生活習慣も気をつける必要があります。
なんとなく習慣化してしまっていることが痩せにくい体質を作っている原因になってしまっているかもしれません。
＊お酒の飲み過ぎ
お酒は水のように飲めてしまいますが
お酒にもエネルギーはあります。
飲みすぎるとおつまみではなく
アルコールでエネルギーを過剰に摂取することになります。
また、肝機能はアルコール処理だけでなく
糖質、タンパク質、脂質の代謝などに深く関わっている臓器です。
肝機能が低下すると、むくみや代謝低下の原因にもなることが考えられます。
＊休日寝てばかりいる
休日の過ごし方も見直してみましょう。
平日は、通勤や通学などで歩数もそれなりにある方も多いかもしれません。
しかし、休日はどこかに出かけたり、運動をしたりしなければ
運動量が確保できません。
意識的に体を動かすように心がけてみましょう。
＊早食い
一食にかける食事の時間を意識したことはありますか？
習慣的に早食いになっていないでしょうか？
食べる早さとBMI（肥満度の指標）には関係があるといわれています。
食事を始めてから血糖値が上がるまでに、約20分かかり
食事開始から20～30分後にようやく満腹中枢に信号がいき
食欲抑制ホルモン（レプチン）も働き始めます。
つまり、20分以内に食事を終えてしまっている方は
必然的に食べ過ぎてしまっている可能性が高いのです。
早食いにならないために、よく噛んで食べることを意識したいですね。
そのために、食材も意識的に固めに茹でたり、雑穀や玄米を選んだりするなどの工夫をしてみてください。
* 出典：厚生労働省、e-ヘルスネット 早食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
＊睡眠時間
毎日の睡眠時間も実はダイエットとの関わりがあります。
忙しくてついつい遅くなってしまいがち、なんて方は要注意です。
お仕事などで昼夜逆転している場合は
起きる時間、寝る時間の一定のリズムを崩さないことも重要です。
＊健康的に、効率よく減量しよう
健康的に痩せるためには、健康的な生活を送ることから始まります。
無理のない減量目標を設定し、それをクリアするための食事、運動、生活の習慣を見つけていきましょう。
まずは、現実的にできそうなことから実行してみてください。
継続のコツは、意識を持ち続けることです。
そのためにも、極端なダイエットではなく
無理のないやり方で取り組んでみてください。
そのダイエットの仕方自体が痩せにくい体質を作っているかもしれません。
健康的に痩せるためには、適切な目標設定をし、運動、食事、生活習慣の3つを見直していくことが重要です。
この3つをしっかりと習慣化していくコツをつかみ、人生最後のダイエットにしましょう！
＊健康的に痩せるとはどういう事か？
「痩せる」というと、単純に体重だけを落とすことを目指す方もいますが
健康的なダイエットとは、体重だけでなく余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけることで
代謝がスムーズで疲れにくい体を作ることです。
そして、そのためには
食事のコントロール・運動・正しい生活習慣の3つを見直していくことが重要となります。
＊健康的なダイエットのメリット
食事のコントロール、運動、生活習慣の見直しによって健康的なダイエットを行うことで
代謝のスムーズなカラダ作りが期待できます。
さらに
ある程度の運動を加えながらしっかり食事も摂ることで
食べられないストレスを軽減でき
続けやすいというメリットもあります。
＊目標設定
まずは、いつまでにどうなりたいか？
無理のない体重・体脂肪率の目標を設定してみましょう。
目標から、現状よりどのくらいの運動と食事のコントロールをしたら良いのかを割り出すことができます。
以下の計算で、1日の削減目標カロリーを割り出します。
この削減目標カロリー分を運動と食事によって減らしていきましょう。
7,000kcal（体重1kgを落とすのに必要なエネルギー）× 落としたい体重（kg）÷減量日数（日）＝1日の削減目標カロリー*
* 出典：厚生労働省、e-ヘルスネット
3ヶ月で3キロ落としたい方の例
7,000(kcal/kg)×3kg÷90日＝240kcal/日
一日240kcalを現状より運動の消費カロリーを増やすか、食事の摂取カロリーを減らすことを3ヶ月継続すると
目標体重のクリアが可能になるという一つの目安になります。
カロリーコントロールだけではないですが
どれくらいの運動の取り組みと食事をすべきかの目安にしてみましょう。
＊運動編
運動には、ウォーキングやランニングのような有酸素運動と
筋トレのように瞬発的に筋肉を使う無酸素運動があります。
効率よく痩せるためには、どちらか一つではなく、この2つの運動を組み合わせることが重要です。
なぜ重要なのか、どのように組み合わせていくとよいのかを解説します。
＊有酸素運動で脂肪燃焼
ウォーキング、ランニングのように強度が低い運動を長時間行う際
体では主に体脂肪がエネルギー源として使用されます。
そのため、有酸素運動は“脂肪を燃やす運動“とされています。
この有酸素運動は
短時間でももちろんエネルギーを消費しますが
開始して20分経過した頃から体脂肪をエネルギー源として使い始めることから
20分以上行うことで、より体脂肪の減少が期待できます。*
* 出典：厚生労働省、e-ヘルスネット
＊無酸素運動で基礎代謝を高める
ウェイトトレーニングなどの無酸素運動は
有酸素運動のように運動中に脂肪燃焼をする比率は低いですが
速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。
この速筋を鍛えることで、基礎代謝（安静時のエネルギー代謝）を高める効果が期待できます。
つまり、この筋肉が鍛えられれば、これまでと変わらない生活をしていても消費されるカロリーが高まり
痩せやすいカラダ作りができるということになります。
また、無酸素運動をすると
アドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなるため
その後の活動での脂肪燃焼が促されるとも言われています。
そのため、体脂肪を減らすためには
筋トレ→ウォーキングなどの無酸素運動と有酸素運動の順序での組み合わせが良いとされています。
＊有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方とその消費カロリー
では、具体的にはどのように有酸素運動と無酸素運動を組み合わせていけば良いのでしょう？
まず、筋力トレーニングを自分にあった負荷をかけながら行い
その後軽めのウォーキング・ランニング、水泳（水中ウォーキングなど）・バイクなどの有酸素運動を行います。
このとき、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと
息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。
かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。
脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。
10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。
＊組み合わせ例
ストレッチ…10分
2.3mets×55kg×10/60分×1.05＝22.1kcal
筋力トレーニング…休憩をとりながら30分（実質15分）
6mets×55kg×15/60分×1.05=86.6kcal
軽いウォーキング…30分
3mets×55kg×30/60分×1.05=86.6kcal
ストレッチ…10分
2.3mets×55kg×10/60分×1.05＝22.1kcal
このときの消費カロリーはおよそ217kcalになります。（55kg・女性の場合で計算）
強度や時間は、無理のないところから始めていきましょう。
* 出典：国立感染研究所 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書
国立健康栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』
＊食事編
健康的に痩せるためには、何かを極端に減らすのではなく
適切なカロリーコントロールと、バランスよくしっかり食べて、必要な栄養を摂ることが重要です。
＊適切なカロリーコントロール
体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって増えたり減ったりします。
毎日運動できないときや、運動だけでは難しい場合には
食事のカロリーコントロールも行いましょう。
並行することでストレスなくダイエットを進めることが期待できます。
カロリーダウンのコツは、以下を参考にしてみてください。
揚げ物を避ける
ご飯の量をいつもの1/4減らす
お酒を飲む時はご飯を少なくする
ビールをカロリーオフに変える
ドレッシング、マヨネーズをノンカロリーにかえる
間食を100kcalまでにする
カロリー表示などを意識的に見るようにする
＊タンパク質をしっかりとって基礎代謝アップ
タンパク質を構成するアミノ酸は
食べたものをエネルギーに変えるときに必ず必要になる栄養素の1つです。
これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく
カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。
また、いくら運動しても筋肉の材料となるタンパク質がないとトレーニングの効率も悪くなってしまいます。
タンパク質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。
毎食一品以上は、タンパク質を含む食事を摂ることを意識しましょう。
そして、タンパク質を多く含む食品には脂肪分も多く含んでいるものもあります。
脂身の多いお肉や魚などには注意をしましょう。
また、調理法の面でも揚げ物や中華のような油を多く使用する炒め物は避けられると良いですね。
＊ビタミン、ミネラルの摂取
ビタミン、ミネラル類もタンパク質と一緒に摂取したい栄養素の一つです。
これらもタンパク質同様、エネルギー代謝において重要な役割を担っており
不足すると代謝がスムーズに回りにくくなります。
また、タンパク質から筋肉を作る際にも必要となります。
野菜、果物、海藻などにまんべんなく含まれていますので
毎食不足しないように摂取しましょう。また
代謝に関わりの深いビタミンB群は豚肉、うなぎなどにも多く含まれています。
＊食べる順番を意識する
食べる順番を意識し、血糖値の上昇するスピードを緩やかにすることが
体脂肪の蓄積を防ぐこともわかってきています。
これは、血糖値が上昇することによって分泌されるインスリンの量を抑えることによるものです。
インスリンは、体の余分なブドウ糖が中性脂肪などに合成されるよう促進させる働きがあるためです。
野菜類→肉や魚などのおかず→ごはん、というような順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。
ただし、野菜といってもじゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃ
などは糖質を多く含みますので摂り過ぎに注意しましょう。
さらに、食物繊維の多いものを先に食べることも血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため
野菜の他に、きのこ、海藻類などを先に食べることもおすすめです。
白米の代わりに雑穀米や玄米を食べると
エネルギーは変わらないものの脂肪が蓄積されにくい食べ方になります。
お水・お茶の代わりにノンカロリーの炭酸水を飲む
お水、お茶の代わりにお腹の膨れやすい炭酸水を飲んで空腹をしのぐ
というのも減量時の食欲を抑える工夫です。
なかでも、ミネラル分を含むものを選んで飲むようにしてみると
不足しがちなミネラル摂取もできておすすめです。
減量している人におすすめのメニュー
豚ヒレ肉の塩麹漬け
小松菜とキノコのおひたし
根菜たっぷり味噌汁
玄米ご飯（七部付き米でも）八分目の量
豚ヒレ肉は、脂肪分が少なく
エネルギー代謝に欠かせないタンパク質、ビタミンB群が豊富に含まれています。
おひたし、味噌汁は、食物繊維たっぷりの食材を使用して血糖値の上昇を抑えることができます。
さらに、一食に必要なビタミン、ミネラルなどを摂るためにも野菜は
両手にいっぱい分の量を摂るようにしましょう。
ご飯は、ビタミンB群、食物繊維の豊富な玄米にします。
玄米が苦手な方は七部付き米などもおすすめです。
＊NGな生活習慣編
健康的に痩せるためには、食事、運動だけでなく生活習慣も気をつける必要があります。
なんとなく習慣化してしまっていることが痩せにくい体質を作っている原因になってしまっているかもしれません。
＊お酒の飲み過ぎ
お酒は水のように飲めてしまいますが
お酒にもエネルギーはあります。
飲みすぎるとおつまみではなく
アルコールでエネルギーを過剰に摂取することになります。
また、肝機能はアルコール処理だけでなく
糖質、タンパク質、脂質の代謝などに深く関わっている臓器です。
肝機能が低下すると、むくみや代謝低下の原因にもなることが考えられます。
＊休日寝てばかりいる
休日の過ごし方も見直してみましょう。
平日は、通勤や通学などで歩数もそれなりにある方も多いかもしれません。
しかし、休日はどこかに出かけたり、運動をしたりしなければ
運動量が確保できません。
意識的に体を動かすように心がけてみましょう。
＊早食い
一食にかける食事の時間を意識したことはありますか？
習慣的に早食いになっていないでしょうか？
食べる早さとBMI（肥満度の指標）には関係があるといわれています。
食事を始めてから血糖値が上がるまでに、約20分かかり
食事開始から20～30分後にようやく満腹中枢に信号がいき
食欲抑制ホルモン（レプチン）も働き始めます。
つまり、20分以内に食事を終えてしまっている方は
必然的に食べ過ぎてしまっている可能性が高いのです。
早食いにならないために、よく噛んで食べることを意識したいですね。
そのために、食材も意識的に固めに茹でたり、雑穀や玄米を選んだりするなどの工夫をしてみてください。
* 出典：厚生労働省、e-ヘルスネット 早食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
＊睡眠時間
毎日の睡眠時間も実はダイエットとの関わりがあります。
忙しくてついつい遅くなってしまいがち、なんて方は要注意です。
お仕事などで昼夜逆転している場合は
起きる時間、寝る時間の一定のリズムを崩さないことも重要です。
＊健康的に、効率よく減量しよう
健康的に痩せるためには、健康的な生活を送ることから始まります。
無理のない減量目標を設定し、それをクリアするための食事、運動、生活の習慣を見つけていきましょう。
まずは、現実的にできそうなことから実行してみてください。
継続のコツは、意識を持ち続けることです。
そのためにも、極端なダイエットではなく
無理のないやり方で取り組んでみてください。
2022年05月20日
シワができる原因とその種類 今からできる対策
シワができる原因とその種類を紹介！
今からできる対策を解説
シワができる原因とその種類を紹介します。
そして、今からできる対策を解説します。
年齢とともに深くなるシワ。
実は加齢だけではなく紫外線や表情のクセなど
さまざまな原因があることをご存知でしょうか。
シワの原因を取り除くことで、実年齢よりも若くみえる肌へと導きましょう。
シワができる原因や種類、対策法について詳しくご紹介します。
シワができる原因
シワは、次のような原因で発生します。
シワの共通の原因
まずは全てのシワに共通する原因をみていきましょう。
＊加齢による肌の弾力低下
加齢とともに肌の弾力成分のコラーゲンやエラスチンが減少して
肌がたるみやすくなります。
肌がたるむと皮膚が寄ることでシワになるのです。
＊気温や湿度低下による乾燥
気温や湿度が低い環境では、肌の水分が奪われて乾燥しがちになります。
乾燥によって肌のキメが乱れることで細かいシワができるのです。
＊紫外線ダメージによるもの
紫外線は肌の乾燥だけではなく
コラーゲンやエラスチンの減少を招きます。
たるみによるシワと乾燥によるシワの両方ができるでしょう。
炎天下で仕事をしている人や
頻繁に外に出る人は、十分に紫外線対策をすることが大切です。
長年にわたる紫外線ダメージの蓄積によって深いシワや小ジワが多数刻まれます。
＊表情のクセ
肌の乾燥によってシワができ始め
そこに表情のクセが重なることで深いシワや小ジワができます。
気がつくと眉間にシワを寄せている方
よく笑う方などは表情のクセによるシワができやすいでしょう。
＊部位別のシワの原因
続いてシワの原因を部位別に詳しくみていきましょう。
①目の下
目の周りは皮膚が薄く皮脂が少ないため乾燥しがちです。
クレンジングで強くこすることで乾燥が加速して
ちりめんじわと呼ばれる小ジワができてしまいます。
また長時間のパソコンやスマホの操作によって目が疲れることで血行が悪くなり
肌の代謝が低下してシワができやすくなります。
②おでこ
おでこは紫外線や乾燥などの影響を受けやすい部位です。
また皮脂によるテカリが気になることで
あぶらとりフィルムやティッシュで過剰に皮脂を取り除いてしまいがちです。
皮脂不足になったおでこは乾燥して小ジワができるのです。
おでこを上下に動かすクセがある方も小じわができやすいでしょう。
③眉間
眉間は、おでこと同じく表情のクセや乾燥
紫外線などの影響でシワができやすい部位です。
考え事をしているときは
つい眉間にシワを寄せてしまう方は多いのではないでしょうか。
日々の習慣の積み重ねによって簡単には消えない深いシワが刻まれます。
④首
首は、顔よりも皮膚が薄く乾燥しやすい部位です。
また汗をかくことで肌表面の水分が奪われて乾燥が加速します。
さらに下を向く姿勢を長時間続けることでシワが刻まれる場合もあります。
⑤目尻
目尻は目の下と同じく皮膚が薄い部位です。
クレンジングでゴシゴシこすることで乾燥します。
長時間のパソコンやスマホ操作によって結果的に代謝が低下することも原因の1つです。
＊シワの種類とそれぞれの特徴を解説します。
それではシワの種類ごとの特徴を詳しくみていきましょう。
表皮ジワ・・・表面から順に表皮、真皮、皮下組織で構成されています。このうち表皮にできたシワのことです。
真皮ジワ・・・加齢や紫外線による肌の変化によってシワの溝が深まったものです。
表情ジワ・・・表情のクセによって刻まれたシワです。
乾燥ジワ・・・乾燥によって肌表面のキメが乱れることでおこる小ジワです。
紫外線ジワ・・・紫外線の影響でコラーゲンやエラスチンが減少することでおこるシワです。
シワは深さによって表皮ジワと真皮ジワに分けられます。
さらに原因に応じて表情ジワと乾燥ジワ、紫外線ジワに分けられるなど、さまざまな種類があります。
シワ対策にできることとは？
＊すでにあるシワのケア方法
＊シワができる原因とその種類
＊普段からできる対策
それでは、シワのケア方法と予防対策の方法について詳しくみていきましょう。
＊シワを防ぐためのケア
シワを防ぐためには次のケアを習慣づけることが大切です。
①紫外線対策
紫外線ジワを防ぐために、日やけ止めや
日傘、帽子、サングラスなどで紫外線対策をすることが大切です。
紫外線ダメージは蓄積されていくため
できるだけ早く始めることをおすすめします。
②表情筋のトレーニング
表情筋を鍛えることで、肌をしっかり支えられるようになります。
表情筋トレーニングの方法はさまざまですが
「あおあおういうい体操」がおすすめです。
（1）「あ」と「お」の形を30秒ごとに切り換えるのを何度か繰り返す
（2）「う」と「い」の形を30秒ごとに切り替えるのを何度か繰り返す
「あ」は大きく口を開き
「お」は口の中に広い空間を作るように開きます。
「う」は「お」の形よりも唇をすぼめ、前方へ突き出してください。
「い」は歯をみせて笑うように口を左右へ引きましょう。
③シワに有効な成分が配合されているスキンケアを使う
シワに有効な成分が含まれているスキンケアアイテムを使いましょう。
紫外線の影響を抑えるビタミンC誘導体や、肌のターンオーバーを促してコラーゲンを増やすレチノール
高い保水力を持つヒアルロン酸などが含まれたものがおすすめです。
④ストレスをためない
ストレスはターンオーバーのサイクルを乱して肌に悪影響を及ぼします。
趣味を楽しむなどしてストレスをこまめに発散させましょう。
⑤すでにあるシワのケア
すでにあるシワは、次のようにケアしましょう。
＊保湿を徹底
保湿を徹底し、シワをこれ以上増やさないことが大切です。
乾燥によって一時的におきているシワであれば保湿ケアで改善する可能性があります。
＊紫外線ケアを欠かさない
紫外線ダメージの蓄積を防ぐために
日やけ止めや日傘、サングラスなどで十分に対策してください。
短時間の外出時にも紫外線対策をして
徹底的に紫外線ダメージを防ぐことが大切です。
まとめ
シワの原因は紫外線やストレス、間違ったスキンケアなど、さまざまです。
シワができないようにスキンケアや生活習慣を見直しましょう。
シワは加齢とともに増える傾向があるため
シワがたくさんできていると実年齢よりも老けてみえる恐れがあります。
できるだけ早くシワ対策を始めて
若くみえる肌を目指しましょう。
今からできる対策を解説
シワができる原因とその種類を紹介します。
そして、今からできる対策を解説します。
年齢とともに深くなるシワ。
実は加齢だけではなく紫外線や表情のクセなど
さまざまな原因があることをご存知でしょうか。
シワの原因を取り除くことで、実年齢よりも若くみえる肌へと導きましょう。
シワができる原因や種類、対策法について詳しくご紹介します。
シワができる原因
シワは、次のような原因で発生します。
シワの共通の原因
まずは全てのシワに共通する原因をみていきましょう。
＊加齢による肌の弾力低下
加齢とともに肌の弾力成分のコラーゲンやエラスチンが減少して
肌がたるみやすくなります。
肌がたるむと皮膚が寄ることでシワになるのです。
＊気温や湿度低下による乾燥
気温や湿度が低い環境では、肌の水分が奪われて乾燥しがちになります。
乾燥によって肌のキメが乱れることで細かいシワができるのです。
＊紫外線ダメージによるもの
紫外線は肌の乾燥だけではなく
コラーゲンやエラスチンの減少を招きます。
たるみによるシワと乾燥によるシワの両方ができるでしょう。
炎天下で仕事をしている人や
頻繁に外に出る人は、十分に紫外線対策をすることが大切です。
長年にわたる紫外線ダメージの蓄積によって深いシワや小ジワが多数刻まれます。
＊表情のクセ
肌の乾燥によってシワができ始め
そこに表情のクセが重なることで深いシワや小ジワができます。
気がつくと眉間にシワを寄せている方
よく笑う方などは表情のクセによるシワができやすいでしょう。
＊部位別のシワの原因
続いてシワの原因を部位別に詳しくみていきましょう。
①目の下
目の周りは皮膚が薄く皮脂が少ないため乾燥しがちです。
クレンジングで強くこすることで乾燥が加速して
ちりめんじわと呼ばれる小ジワができてしまいます。
また長時間のパソコンやスマホの操作によって目が疲れることで血行が悪くなり
肌の代謝が低下してシワができやすくなります。
②おでこ
おでこは紫外線や乾燥などの影響を受けやすい部位です。
また皮脂によるテカリが気になることで
あぶらとりフィルムやティッシュで過剰に皮脂を取り除いてしまいがちです。
皮脂不足になったおでこは乾燥して小ジワができるのです。
おでこを上下に動かすクセがある方も小じわができやすいでしょう。
③眉間
眉間は、おでこと同じく表情のクセや乾燥
紫外線などの影響でシワができやすい部位です。
考え事をしているときは
つい眉間にシワを寄せてしまう方は多いのではないでしょうか。
日々の習慣の積み重ねによって簡単には消えない深いシワが刻まれます。
④首
首は、顔よりも皮膚が薄く乾燥しやすい部位です。
また汗をかくことで肌表面の水分が奪われて乾燥が加速します。
さらに下を向く姿勢を長時間続けることでシワが刻まれる場合もあります。
⑤目尻
目尻は目の下と同じく皮膚が薄い部位です。
クレンジングでゴシゴシこすることで乾燥します。
長時間のパソコンやスマホ操作によって結果的に代謝が低下することも原因の1つです。
＊シワの種類とそれぞれの特徴を解説します。
それではシワの種類ごとの特徴を詳しくみていきましょう。
表皮ジワ・・・表面から順に表皮、真皮、皮下組織で構成されています。このうち表皮にできたシワのことです。
真皮ジワ・・・加齢や紫外線による肌の変化によってシワの溝が深まったものです。
表情ジワ・・・表情のクセによって刻まれたシワです。
乾燥ジワ・・・乾燥によって肌表面のキメが乱れることでおこる小ジワです。
紫外線ジワ・・・紫外線の影響でコラーゲンやエラスチンが減少することでおこるシワです。
シワは深さによって表皮ジワと真皮ジワに分けられます。
さらに原因に応じて表情ジワと乾燥ジワ、紫外線ジワに分けられるなど、さまざまな種類があります。
シワ対策にできることとは？
＊すでにあるシワのケア方法
＊シワができる原因とその種類
＊普段からできる対策
それでは、シワのケア方法と予防対策の方法について詳しくみていきましょう。
＊シワを防ぐためのケア
シワを防ぐためには次のケアを習慣づけることが大切です。
①紫外線対策
紫外線ジワを防ぐために、日やけ止めや
日傘、帽子、サングラスなどで紫外線対策をすることが大切です。
紫外線ダメージは蓄積されていくため
できるだけ早く始めることをおすすめします。
②表情筋のトレーニング
表情筋を鍛えることで、肌をしっかり支えられるようになります。
表情筋トレーニングの方法はさまざまですが
「あおあおういうい体操」がおすすめです。
（1）「あ」と「お」の形を30秒ごとに切り換えるのを何度か繰り返す
（2）「う」と「い」の形を30秒ごとに切り替えるのを何度か繰り返す
「あ」は大きく口を開き
「お」は口の中に広い空間を作るように開きます。
「う」は「お」の形よりも唇をすぼめ、前方へ突き出してください。
「い」は歯をみせて笑うように口を左右へ引きましょう。
③シワに有効な成分が配合されているスキンケアを使う
シワに有効な成分が含まれているスキンケアアイテムを使いましょう。
紫外線の影響を抑えるビタミンC誘導体や、肌のターンオーバーを促してコラーゲンを増やすレチノール
高い保水力を持つヒアルロン酸などが含まれたものがおすすめです。
④ストレスをためない
ストレスはターンオーバーのサイクルを乱して肌に悪影響を及ぼします。
趣味を楽しむなどしてストレスをこまめに発散させましょう。
⑤すでにあるシワのケア
すでにあるシワは、次のようにケアしましょう。
＊保湿を徹底
保湿を徹底し、シワをこれ以上増やさないことが大切です。
乾燥によって一時的におきているシワであれば保湿ケアで改善する可能性があります。
＊紫外線ケアを欠かさない
紫外線ダメージの蓄積を防ぐために
日やけ止めや日傘、サングラスなどで十分に対策してください。
短時間の外出時にも紫外線対策をして
徹底的に紫外線ダメージを防ぐことが大切です。
まとめ
シワの原因は紫外線やストレス、間違ったスキンケアなど、さまざまです。
シワができないようにスキンケアや生活習慣を見直しましょう。
シワは加齢とともに増える傾向があるため
シワがたくさんできていると実年齢よりも老けてみえる恐れがあります。
できるだけ早くシワ対策を始めて
若くみえる肌を目指しましょう。
