Akamaru

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【ビワは種も葉も健康に良い!?　知られざる効能と食べ方、保存方法をお届け】

初夏になるとお目見えするビワ。皮をむいてそのまま食べれば、酸味が少なく甘くてジューシー。傷みやすいことから高級果物として珍重されていますが、コンポートやジャムにすれば長く楽しむこともできます。果実にはビタミンやミネラルが含まれます。また、葉に含まれる成分は古くから薬用とされていました。ここではそんなビワのヒミツを食べ方や保存方法と一緒に紹介します。

目次
ビワとはどんな果物？
ビワの種類
ビワの収穫時期や旬はいつ？
ビワの果肉に含まれる栄養素
ビワの葉に含まれる栄養素
ビワの種子に注意
ビワのおいしい食べ方
保存もOK！　ビワのアレンジレシピ
ビワの保存方法・冷凍と解凍のコツ
初夏を感じる「ビワ」で健康にもご褒美
ビワとはどんな果物？
ビワ（枇杷）は、学名Eriobotrya japonica、分類はバラ科ビワ属で中国原産のオレンジ色の果物です。日本には江戸時代に中国から伝わり、品種改良を重ね今の果物になりました。関東より西の地域で主に見かけられ、長崎や千葉が代表的な産地です。
また、ビワの名前の由来はビワの実の形が楽器の琵琶に似ていることからきています。
ビワは常緑広葉樹で、自家結実性といって自身の花粉で受粉し果実を付けることができます。栽培するには苗木からは5年前後、種からは8年ほどで実をつけます。

ビワの種類
茂木（もぎ）
田中（たなか）
土肥（とい）
長崎早生（ながさきわせ）
大房（おおぶさ）
ビワには多くの品種があり、江戸時代に中国商船から持ち込まれた唐枇杷（とうびわ）を親に持つ茂木や田中、種なしなどの品種を交配させた種類が多く出回っています。ここでは主なものを紹介しています。

茂木
唐枇杷から派生したと言われています。果実は小ぶりで酸味は控えめで甘く、品質が良いため日本で最も栽培されている全国シェアNo.1の品種です。出回り時期は5月中旬〜6月上旬で主な生産地は長崎県、鹿児島県、香川県となっています。

田中
明治12（1879）年頃、植物学者の田中さんが長崎から持ち帰り育成した品種と言われています。
糖度が高く、大粒で肉厚の果実です。またジューシーでみずみずしい食感に加え適度な酸味もある品種です。茂木に続いて栽培の多い品種で、愛知県、千葉県、香川県などで栽培されています。出回り時期は6月中旬〜下旬頃となります。

土肥
土肥は明治10（1877）年に中国から持ち帰ったビワの種から誕生しました。名前は静岡県土肥町に由来し、土肥の白ビワとして知られています。果実は小ぶりで白っぽく、果肉は少ないですが香りが良いのが特徴です。果実に傷がつきやすいので、ゼリーやジャムの加工品に用いられることが多く、収穫時期は5月下旬頃ですが市場に出ることは少ない品種です。

長崎早生
「茂木」と「本田早生（ほんだわせ）」を交配させた品種です。大きめで比較的糖度の高い上品な甘みのある果肉です。寒さに弱いことからハウス栽培が中心で、長崎でも代表的な品種です。早いものは1月から実をつけるので、露地ものと比べると早い時期に店頭に並びます。

大房
「田中」と「楠」を交配させた品種です。果実は100g前後の大粒なのが特徴です。酸味が少なく程よい甘さで皇室にも献上されている果物です。千葉県の富浦町で最も多く栽培され、寒さにも強く「房州びわ」として知られています。時期は6月上旬〜下旬になります。

ビワの収穫時期や旬はいつ？
ビワの旬は初夏（5月から6月ごろ）ですが、ハウス栽培や早生品種に改良されたものもあり、早くは1月に実をつけるものもあります。品種それぞれの収穫時期と地域により早春〜夏まで楽しむことができます。ただし、傷みやすく寒さにも弱いため、おいしい期間は短いと言えます。

ビワの果肉に含まれる栄養素
ビタミン
ビワには、体内でビタミンAに変化し強い抗酸化作用を持つβ-カロテンが多く含まれています。また、ビタミンAは皮膚、のど、鼻、肺などの粘膜を正常に保つ働きがあるため、感染症予防や免疫力アップにも役立ちます。

カリウム
カリウムはナトリウムとバランスをとり合って細胞の浸透圧を維持します。またナトリウムの尿への排出を促す作用があることから、減塩生活につながります。

食物繊維
食物繊維は便のかさを増し、腸を刺激し、便の排出を促す作用があります。また、血糖値の上昇を防ぐ働きや、コレステロールの吸収を抑制する働きもあります。
さらに、食物繊維を含む食品は食後の腹もちがよいため、肥満防止にもつながります。

ビワの葉に含まれる栄養素
サポニン
サポニンは植物に含まれる発泡成分で、水に溶かすと泡立つ特徴があります。油を溶かす性質があり、脂肪やコレステロールを取り除く働きがあります。また抗酸化作用も期待でき、健康づくりにつながる成分です。

タンニン
タンニンはポリフェノールの一種で渋みが特徴です。この渋みはタンニンが舌や粘膜のタンパク質と結合することにより感じるものなので、味覚というよりは触覚に近い感覚と言われています。ビワの葉にもタンニンが含まれており、昔から薬として利用されていました。抗酸化作用、抗菌、殺菌作用、消臭効果などがあると言われています。

ビワの種子に注意

ビワの種にはアミグダリンという青酸を含む天然の有害物質が含まれています。一時期「ビタミンB17」などと呼ばれがんに効果があると誤解されていましたが、今は明確に否定されており、アミグダリンの健康効果をうたう情報については科学的に十分な根拠はありません。
日本では農林水産省も食べないように注意喚起しています。また、アメリカではFDA（米国食品医薬品局）によりアミグダリンの販売は禁止されており、アミグダリンがめまい、頭痛、嘔吐（おうと）などを引き起こす危険性があると言われています。
葉にもアミグダリンが含まれているため、一度に大量に摂取しないよう注意が必要です。

ビワのおいしい食べ方
生でトッピングに
ビワは皮をむくとすぐに変色してしまうので、食べる直前に皮をむきましょう。
むいたら食べやすい大きさにカットし、サラダにトッピングしたり、生ハムを巻いてオリーブオイルとブラックペッパーをかけて食べたりするのもおすすめです。ヨーグルトに混ぜてもおいしくいただけます。

ビワのスムージー
ビワはスムージーにするのもおすすめです。まず、ビワ1個の皮をむき適当な大きさにカットします。その際トッピング用としてサイコロ状に切ったものをお皿にとっておきます。次にカットしたビワを150mlの豆乳（または牛乳）と一緒にブレンダーにかけます。グラスに注ぎ、とっておいたビワをトッピングして完成です。

保存もOK！　ビワのアレンジレシピ
コンポート
ビワの皮をむいて塩水につけておきます。鍋にビワ1：水1、ビワの重量の約25％の砂糖、はちみつ、レモン汁各大1を入れ、火にかけます。煮立ったらアクを取りながら弱火で10分加熱します。粗熱がとれたら保存瓶に入れます。

ジャム
ビワの重量の3〜5割の砂糖、レモン汁大1〜2をを合わせ、しばらく冷蔵庫で水分が出るまで置いておきます。次に鍋にかけて中火でとろとろになるまで煮詰めます（かき混ぜながらこげないよう注意してください）。
煮詰めたら熱いうちに瓶に入れます。

ビワ酒
皮つきのビワ1kgに対し氷砂糖200g、ホワイトリカー1.8Lを用意します。
大きなふたつき瓶にしっかりと水気を取ったビワと残りの材料を入れ、暗い場所で3カ月から1年寝かせます（飲み頃は好みで調整してください）。

ビワの保存方法・冷凍と解凍のコツ
ビワの冷凍方法
ビワの表面をよく洗い、水気をよく拭きつぶれないように大きめのジッパーつき冷凍袋にいれ冷凍します。冷凍状態で1カ月ほどの保存が可能です。

ビワの解凍方法
常温で自然解凍か、冷蔵庫でゆっくり解凍することをおすすめします。
解凍すると水分が出てくるため、半解凍で生食したり、コンポートやスムージーにしてもおいしくいただけます。またヨーグルトのトッピングなどにもそのまま使えます。

初夏を感じる「ビワ」で健康にもご褒美
初夏のさわやかなイメージピッタリでさっぱりとした味わいの果物、ビワをご紹介しました。多く出回る時期は夏の短い間に限られますが、旬の果物には力強いパワーがあります。ぜひ季節のおいしさを楽しみ、自身の健康へのご褒美としても手に取ってみてくださいね。
https://agri.mynavi.jp/2020_06_14_121656/

＜コメント＞
アミグダリン (英: amygdalin、C20H27NO11) またはレートリル (英: laetrile)とは、ウメ、アンズ、モモ、ビワなどのバラ科サクラ属植物の種子 に多く含まれる青酸配糖体の一種であり、未成熟な果実や葉、樹皮にも微量含まれているのだそうです。

ビワ果実の旬は5 〜 6月とされ、果皮にハリがあるものが良く、全体に産毛とブルーム（白い粉）が残っているものは鮮度が高いそうです。まさに今が旬ですね♪

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【丹田呼吸法とは？やり方からその絶大な効果まで解説！】

「丹田呼吸法」というのはお腹にある丹田という場所を意識して行う呼吸法です。この丹田呼吸法を活用すると、体全体のリラックス効果だけでなく、ホルモンバランスの調整やストレス軽減など数々の効果があると言われています。そんな丹田呼吸法の驚くべき秘密とその方法を解説します！

丹田ってそもそもどこにあるの？

「丹田」という言葉は、スポーツや武道などを通じて聞いたことがある人がいるかもしれません。丹田とは東洋医学で使われる言葉で、おへそから拳1つ分ほど下の体内にあると言われています。ちなみにここを「下丹田」とも呼ぶのですが、禅僧によって海外に紹介された経緯から英語圏で「hara」とも言われています。
丹田というのは「気の田んぼ」という意味合いがあり、簡単に言えば体を走るエネルギーが集中している場所でもあります。そのためこの丹田を鍛えることで気が充実して、ストレス耐性のアップや集中力のアップなど、体に嬉しい効果が数多く生まれるのです。

丹田呼吸法の基本的動作

そんな丹田を使った呼吸法が「丹田呼吸法」です。基本姿勢はあぐらや正座ですが、膝などが痛い方は椅子に座って行いましょう。「丹田呼吸法」は、以下のような手順や意識で行います。
�@座った状態で肩の力を抜いてリラックスをし、背筋を伸ばす
�A呼吸は基本的に鼻で行う
�B鼻呼吸のとき、「息を吸っている時にお腹を膨らませ、息を吐く時にお腹がへこませる」ことを意識して行う。
�C両手を合わせて丹田（下腹部あたり）に添える
�D息を吐く時、丹田がしっかりへこんでいることを意識する

こうした一連の呼吸を、まずは5分程度おこなってください。慣れてくれば30分以上行うことで、体への効果は飛躍的に高まります。

丹田呼吸法を行う時のコツ

丹田呼吸法の動作はそれほど難しくはありませんが、より呼吸動作をしやすくするため、また丹田への刺激を高めるためにいくつかコツがあります。先ほど紹介した動作に合わせて、以下のコツも意識しておこなってください。
・息を吸う動作は10秒ほどかけてゆっくり行う
・息を吐く時は「3拍子（ハー・ハー・ハーの要領）」
・息を吐く動作（丹田をへこませる動作）は、息を吸う動作の「倍」の時間をかけて行う（10秒で吸ったら20秒で吐く）
・吐く動作で丹田の動きを意識するため、上半身を30度ほど前に傾ける
・息は全て吐き切らない

丹田呼吸法はいろんな場所で行える

特別な呼吸法に思える丹田呼吸法ですが、実は日常の様々な場所で実施することが可能です。例えば通勤時に電車（バス）を利用している方は、座席に座った時に行うと良いでしょう。自動車で移動する場合は、自分が助手席や後部座席に座っている時に行うのが良いです。運転中は呼吸に意識が集中して危険なので避けましょう。
こうした移動時に実施するのも良いですし、オフィスでデスクワーク中に行うのも効果的です。お昼休憩やちょっとイライラしてしまったタイミングに丹田呼吸法を活用して、心をリラックスさせてください。

行う時の注意点

丹田呼吸法は血行の促進や心肺機能向上、そして交感神経系やホルモンバランスを整えたりと体に様々なメリットを与えてくれます。しかし実際に丹田呼吸法を実践する場合は、1つだけ注意点があります。
それは、「立ったままで丹田呼吸法を行わない」というものです。丹田呼吸法には初期の練習時に、立った状態で呼吸を行うというものがあります。体全体の使い方や丹田に力が入るイメージがしやすくなるのでオススメなのですが、立ったまま長時間でこの呼吸法をしているうちに、立ちくらみなどめまいを起こしてしまう人もいます。基本的な動作がわかったら、座った状態で呼吸を行うようにしましょう。

丹田呼吸法は電車で居眠りしてしまうほど効果抜群！

丹田呼吸法には体を内側から元気にしてくれる効果が沢山あります。そしてその効果も非常に高く、電車内の適度な揺れの中でこの呼吸法を行なっていると、ついつい居眠りをして目的の駅で降りられなくなってしまう方もいるほどです。場所や状況に気をつけながら、丹田呼吸法を日常生活にうまく取り入れてみてください。
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【デール・カーネギー】

デール・ブレッケンリッジ・カーネギー（Dale Breckenridge Carnegie：1922年頃までは「Carnagey」と表記）（1888年11月24日 – 1955年11月1日）は、アメリカの作家で教師にして、自己啓発、セールス、企業トレーニング、スピーチおよび対人スキルに関する各種コースの開発者。

概要
ミズーリ州の貧しい農家に生まれ、今日でも支持の高いベストセラー『人を動かす』（1936年）（原題：How to Win Friends and Influence People、“友を得、他人に影響を与える方法”）の著者として有名である。

また、『道は開ける』（1948年）（原題：How to Stop Worrying and Start Living、“恐れるのをやめ生き始めるには”）、『知られざるリンカーン』（原題：Lincoln the Unknown）（1932年）なども著している。

カーネギーの著書では、「他者に対する自己の行動を変えることにより、他者の行動を変えることができる」という考えが、柱のひとつとなっている。

上記の著書の著者名がカーネギーであることから、「鉄鋼王」のアンドリュー・カーネギーと勘違いされることが多いが、「デール・カーネギー」は別人であり親戚関係などもない。

略歴
[icon]
この節の加筆が望まれています。 （2018年1月）
代表的な著書
人を動かす
1936年出版の『人を動かす』（原題：How to Win Friends and Influence People）は、ビジネスコミュニケーションの能力に関する著作である。日本国内で500万部、世界で1500万部以上を売り上げている。

「他人が自分の為に気持ちよく動いてくれるには、どのような発言をすれば良いか」ということを、実例に基づいて書き表している。同書は、デール・カーネギー・トレーニングにて使用されており、以下の4部が含まれる。また、1999年に創元社より出版された新装版では、付録として５.が含まれる。

第1部：人を動かす三原則
第2部：人に好かれる六原則
第3部：人を説得する十二原則
第4部：人を変える九原則
付録　：幸福な家庭をつくる七原則
道は開ける
1948年に出版された『道は開ける』は、『人を動かす』と共にデール・カーネギーの代表的な著書であり、「悩みへの対処法」について書かれている。 世界的企業の「問題解決の方程式」としても採用されている。日本国内だけで300万部以上を売り上げている。

悩みに関する基本事項
悩みを分析する基礎技術
悩みの習慣を早期に断とう
平和と幸福をもたらす精神状態を養う方法
悩みを完全に克服する方法
批判を気にしない方法
疲労と悩みを予防し心身を充実させる方法
適職を見つけて成功する方法
経済的な悩みを軽減するには
私はいかにして悩みを克服したか
カーネギー話し方入門
勇気と自信を養う
自信は周到な準備から
有名演説家はどのように準備したか
記憶力を増進する
スピーチの成功に欠かせないもの
上手な話し方の秘訣
話し手の態度と人格
スピーチのはじめ方
スピーチの終わり方
わかりやすく話すには
聴衆に興味を起こさせる方法
言葉遣いを改善する
デール・カーネギー・トレーニング
デール・カーネギー・コースは、効果的な話し方と人間関係について実践的に学ぶプログラムである。コースは、以下の5段階の向上サイクルに基づく。

自信の構築
ピープルスキル（人間関係）
コミュニケーションスキル
リーダーシップスキル
悩み・ストレスのコントロール
著書
『人を動かす（こうすれば必ず人は動く，How to Win Friends and Influence People）』
1936年発売。仕事や人生における「人との付き合い方」について。日本で430万部、世界で1500万部以上の売上。
『道は開ける（How to Stop Worrying and Start Living）』
1948年発売。仕事や人生における「悩みの解決法」について。日本で200万部以上の売上。
『カーネギー話し方入門』
『カーネギー名言集』
『カーネギー人生論』
『知られざるリンカーン（Lincoln the Unknown）』
『カーネギー 心を動かす話し方―一瞬で人を惹きつける秘訣（The Quick and Easy Way to Effective Speaking）』
『人生を変える黄金のスピーチ』宮崎伸治訳、サンマーク出版、2002
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%87%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%83%BB%E3%82%AB%E3%83%BC%E3%83%8D%E3%82%AE%E3%83%BC

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人間の本質に迫るこの一冊を是非ご一読ください。

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【【初心者必見】ボディメイクとは？得られるメリット5選と今すぐできる8つの行動を解説】

ボディメイクとは、運動や適切な栄養摂取によって、理想の体型を目指すことです。体型を重視するなら、ダイエットよりもボディメイクの方がおすすめです。この記事では、理想の体型を手に入れるメリットやボディメイクの成功に必須の行動を解説します。ボディメイクを行い、美しい体型を手に入れましょう。

「ボディメイクとダイエットは何が違うの？」
「ボディメイクしたいけど何から始めたらいいのかわからない…」
「引き締まった体型を手に入れたい！」

ボディメイクという言葉は知っていても、具体的な目的や何をするのかわからないという方も多いでしょう。結論から言うと、ボディメイクとは運動や適切な栄養摂取によって、理想の体型を目指すことです。

この記事では、ボディメイクをしてかっこいい体型を手に入れるのに役立つ情報をまとめています。

ボディメイクとダイエットの違い
理想の体型を手に入れるメリット
ボディメイクの成功に必須の行動
ボディメイクをしてみたいと思っている方が今すぐ行動できるように、わかりやすく解説していきます。美ボディになりたい方は必見の内容なので、ぜひ最後までお読みください！

ボディメイクとダイエットの違いを解説


ボディメイクとダイエットでは、目的が異なります。ダイエットは減量を目的とするのに対し、ボディメイクは美しい体型を手に入れるのがゴールです。

つまり、ダイエットは体重、ボディメイクは体型を重視する点で異なると言えます。

ここでは、ダイエットとボディメイクについてさらに詳しく解説していくので、違いがわかるようになっておきましょう。また、自分が目標としている体型になるには、どちらを実践したらいいか考えてみてください。

ダイエットは痩せることが目的
ダイエットは、痩せることが目的です。そのため、運動をせずに食事制限のみでも、目標の体重まで減らせたらゴールとなります。

体重減少を目標にするダイエットでは、食事制限が必須です。運動が苦手な方や筋肉をつけたくない方は、食事制限のみで痩せようとする場合もあります。

ダイエット前よりも摂取カロリーを減らせば、減量はできます。しかし、過度な食事制限をすると、体調を崩すことがあるので注意が必要です。

ボディメイクは美しい体型を目指す
ボディメイクの目的は、美しい体型を手に入れることです。理想の体型となるために減量が必要な場合もありますが、全員が該当するわけではありません。

痩せている人や筋肉がない人は、摂取カロリーを増やしたり筋トレをしたりして、増量する場合もあります。

理想は人それぞれですが、ボディメイクの場合はメリハリのある体型を目指す方が多いです。筋肉をつける必要があるので、カロリーコントロールや筋トレを行い、目標とする体型に近づけていきます。

しっかり栄養摂取しながら運動をするのが特徴なので、健康的な美ボディを目指したい方は、ボディメイクするのがおすすめです。

ボディメイク成功によって得られるメリット5選


努力してボディメイクを成功できたら、さまざまなメリットが得られます。ここでは、具体的に5つのメリットを紹介していきます。

自信がつく
太りにくくなる
健康になる
おしゃれが楽しくなる
モテる
それでは、順番に見ていきましょう。

1. 自信がつく
ボディメイクに成功したら、自信がつきます。体型を変化させるには、筋トレや食事の見直しが必要なので、生活習慣を変えなくてはなりません。

習慣を変えるのは想像以上に大変で、心が折れそうになるときもあるでしょう。それでも、継続的に努力し理想の体型を手に入れられたら、達成感と共に自信も得られること間違いなしです。

また、ボディメイクによって体型の悩みがなくなり、人に見られても恥かしい気持ちにならずに済みます。体型にコンプレックスがあり、自信が持てずに悩んでいる方は、ぜひボディメイクをしてみてください。

2. 太りにくくなる
ボディメイクの過程で筋肉がついていき、太りにくい体を手に入れられます。

筋肉がつくと、生きているだけで消費されるカロリーが増加します。その結果、消費カロリーが高い状態をキープできるので、太りにくくなるというわけです。

引き締まった体型を手に入れた頃には、ボディメイク前よりも筋肉量が増え、カロリーを消費しやすくなっているでしょう。

また、筋肉をつけるには十分な栄養摂取が必要なので、過度に食事を我慢せずに体型を改善できるのもメリットです。

3. 健康になる
ボディメイクの過程で筋肉量が増えると、長生きしやすくなることがわかっています。また、筋肉は体を動かすのに重要な組織なので、筋トレをすれば転倒による怪我のリスクを下げるのも可能です。

さらに、筋肉は血糖値の調整に関わります。筋肉は糖を溜め込む性質があり、筋肉量が多いほどたくさん貯蔵できます。

例えば、血糖値が下がった場合、筋肉の糖を利用して調整可能です。このとき、筋肉量が少なく糖を十分に貯蔵できていないと、血糖値が下がっても調整できず、低血糖になってしまいます。

このように、筋肉は見た目の変化をもたらすだけでなく、体内でも重要な役割を果たす組織です。ボディメイクで積極的に筋トレをすれば、美しい体型と共に健康も手に入れられます。

4. おしゃれが楽しくなる
きれいな体型を手に入れると、おしゃれを楽しめるようになるのもポイントです。筋トレによって引き締まった体型となり、服をかっこよく着こなせるようになります。

例えば、脚の太さがコンプレックスだった場合、ボディメイクに成功したら自信を持ってスキニーパンツを履けます。また、パンツの上にお腹の脂肪が乗らなくなるので、シャツをインしてもかっこよく見えるでしょう。

服が好きな方や挑戦してみたいファッションがある方は、ボディメイクをすればよりおしゃれを楽しめるようになりますよ。

5. モテる
かっこいい体型を手に入れると、モテることがわかっています。体型が全てではないとはいえ、大胸筋が発達している男性やくびれのある女性が気になってしまう方が多いのが事実です。

また、体型に自信がなく消極的になってしまっている人は、ボディメイクの成功によって改善できるでしょう。そのため、積極的にアプローチできる人に憧れのある方にも、ボディメイクはおすすめです。

気になっている人がいる方は、今からボディメイクをして、魅力的な体型を手に入れましょう。

今すぐできる！ボディメイクに必須の8つの行動


ボディメイクの成功に必須の行動を紹介します。ここでは、8つの行動を紹介するので、できそうなものから始めてみてください。

カロリーコントロールをする
PFCバランスを考えた食事にする
​​1週間に2〜3回筋トレする
有酸素運動を取り入れる
ストレスを溜め込まない
睡眠時間をしっかり確保する
少しずつできることを増やしていく
諦めずに継続する
それでは、順番に解説していきます。

1. カロリーコントロールをする
食事を見直す場合は、カロリーコントロールから実践しましょう。理想の体型になるために減量したい方は、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態にします。

数ヶ月間、体重の変化がない方や増量してきている方は、摂取カロリーを減らすのが効果的です。ただし、極端に摂取カロリーを抑えると代謝が落ちてしまったり、体調を崩してしまったりするので、注意が必要です。

まずは、1日あたりの摂取カロリーを200〜300kcal減らして様子を見ましょう。

具体的な摂取カロリーの求め方を知りたい方は、こちらの記事がおすすめです。摂取カロリー別のダイエットメニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
→「ダイエット カロリー」リンク

2. PFCバランスを考えた食事にする
ボディメイクを成功させるには、カロリーだけでなくPFCバランスも重視するのがおすすめです。

PFCとは、3大栄養素のことを表します。

P：たんぱく質（Protein）
F：脂質（Fat）
C：炭水化物（Carbohydrate）
これらは、私たちの体の材料となったりやエネルギーとして活用されたりする重要な栄養素です。この3つの栄養素ごとのカロリーが、全体の摂取カロリーの何%を占めるか計算すると、PFCバランスが求められます。

日本人の食事摂取基準では、それぞれの栄養素の目標量が決まっています。

P：13%〜20%
F：20%〜30%
C：50%〜65%
ただし、PFCバランスを地道に計算するのは大変です。簡単に計算できるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用してみてください。

3. 1週間に2〜3回筋トレする
メリハリのある体型を手に入れるには、筋トレが重要です。筋トレは、1週間に2〜3回を目安に行ってください。なぜかというと、筋トレによって傷ついた筋肉が回復するのに48〜72時間かかるためです。

傷ついた筋肉を休ませる必要があるので、2日以上連続で行うのではなく、トレーニング後は十分休むのが成功のコツです。筋肉は回復する過程で成長していくので、計画的にトレーニングしていきましょう。

具体的なトレーニング方法を知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。自宅でできるトレーニングを厳選して紹介しています。
→「ボディメイク 筋トレ」リンク

4. 有酸素運動を取り入れる
体脂肪が気になる方や運動習慣がない方は、有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

有酸素運動とは、筋肉を収縮させるエネルギーを産生する際に酸素を必要とする運動のことです。具体的には、ウォーキングやジョギングが当てはまります。

有酸素運動は、体内の脂肪がエネルギーになるので、体脂肪率を下げたいと考えている方にぴったりです。また、筋トレよりも負荷が低く、日常生活に取り入れやすいため、運動習慣がない方にも向いています。

最初から頑張りすぎると習慣になるまでに挫折しやすいので、無理なくできそうなことから実践してみましょう。例えば、下記のような有酸素運動から始めるのがおすすめです。

エレベーターの代わりに階段を使う
歩いて買い物に行く
電車やバスでは立つ
最寄りの1つ先の駅まで歩く
筋トレに比べると負荷が小さいものの、回数を重ねれば目標達成が近付くこと間違いなしです。他にも、日常生活に取り入れられそうな有酸素運動がないか考えてみましょう。

5. ストレスを溜め込まない
最短でボディメイクを成功させたいなら、ストレスを溜め込まないようにしましょう。実は、ストレスを抱えると脂肪を溜め込みやすくなってしまうことがわかっています。

ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールはストレスに耐えるために必要なホルモンですが、筋肉の分解や脂肪の合成を促進させてしまう作用も…。

そのため、ストレスを減らし、コルチゾールの分泌量が増えすぎないようにするのがおすすめです。ストレスを消し去るのは難しいので、悩み続けないようにしたりリフレッシュしたりして溜め込まないようにしましょう。

6. 睡眠時間をしっかり確保する
筋肉をつけたい方は、十分な睡眠時間を確保しましょう。筋トレで傷ついた筋肉は、成長ホルモンの作用によって発達していきます。成長ホルモンは、眠っている間に多く分泌されるので、睡眠時間の確保は筋肥大に効果的です。

適切な睡眠時間については、下記を参考にしてみてください。

10歳代 8〜10時間
20〜50歳代 6.5〜7.5時間
60歳代以上 6時間弱
参考：健康づくりのための睡眠指針検討会報告書



ただし、適切な睡眠時間は個人差があるので、日中に眠くなることなく過ごせているかどうかを目安にしましょう。

7. 少しずつできることを増やしていく
ボディメイクの効率を高めるには、少しずつできることを増やすのが重要です。初めは筋トレをサボらないようにしたり、食事内容を考えるにのに精一杯でしょう。

しかし、しばらく継続していくと、新しい生活スタイルに慣れていきます。

早く目標を達成したい場合は、新しいことに挑戦しましょう。例えば、下記のように筋トレや食事をレベルアップさせるのがおすすめです。

新しいトレーニングを取り入れる
筋トレの負荷を高める
摂取する食材の質に気を配る
効率の良い方法でボディメイクした方が早く結果が出るので、1ヶ月に1度は改善点がないか考えてみてください。

8. 諦めずに継続する
ボディメイクを成功させるには、諦めずに継続する必要があります。正しい方法でボディメイクを行ったとしても、体型が変化するまでに期間を要します。

個人差がありますが、ボディメイクに要する期間の目安は3ヶ月です。また、周りの人に気付いてもらえるほど変化するには、6ヶ月以上はかかると言われています。

最初から頑張りすぎると習慣になるまでに挫折しやすいので、無理は禁物です。特に、最初の方はゴールまでの道のりが遠すぎて、心が折れそうになってしまうこともあるでしょう。

確実に前進しているのを実感できるように、小さな目標を立てて1つずつクリアしていくのがおすすめです。

性別ごとに特化したボディメイク方法に詳細は、こちらの記事をご覧ください。
女性らしい美ボディを目指したい方はこちら
→「ボディメイク 女性」リンク
男性のボディメイクに必要なことを解説している記事はこちら
→「ボディメイク 男」リンク

まとめ


今回は、「ボディメイク」についてお伝えしました。まとめると下記の通りです。

ボディメイクは美しい体型を手に入れるのが目的
健康志向ならダイエットよりもボディメイクがおすすめ
ボディメイクの成功には適切な栄養摂取と運動が必須
健康的なメリハリのある体型を目指すなら、ボディメイクがおすすめです。ボディメイクをして美しい体型を手に入れられると、自信がついたりおしゃれを楽しめたりと、さまざまなメリットが得られます。

体型が変化する目安は3ヶ月と言われているので、根気よく努力してみてください。正しい方法で行えば、必ず体型が変化するので諦めずに継続していきましょう。
https://media.retio-bodydesign.jp/body-makeup/


＜コメント＞
バランスのとれた食事と適度な運動、充分な睡眠時間とストレス解消しつつ、自分のやるべき事をしっかりとやりましょう。継続は力なりです。

私なりに実践してみると早寝早起き、早朝の軽い運動とジョギング、日本食中心、空いた時間の瞑想とストレッチ運動、風呂や歯磨きで清潔に保つというところでしょうかね。日常が当たり前に感謝できるようになれば完璧ですね♪

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【“AIグラビア“写真集を集英社が発売　 実在しない“美少女”は今後雑誌の「顔」になる？】

AIが人間の仕事を奪うのではないか。そうした懸念は数年前から存在するが、非常に画期的な事例が生まれることになりそうだ。大手出版社の集英社は5月29日、AI生成画像を使ったグラビア写真集『生まれたて。』を発売した。電子書籍で499円。モデルの名前は「さつきあい」だが、AIが創り出した実在しない“妹系美少女”だ。同社の週刊誌「週刊プレイボーイ」編集部が画像生成をして生み出したという。

　既にAIで写真と見まがうようなリアルな画像生成はTwitterなどで盛んに行われているが、今回、出版社がその技術を採用するということは大きな事件である。読者の評判次第では今後、第2弾、第3弾もあり得るだろうし、他社も追従する可能性も高い。

　また、「週刊プレイボーイ」編集部がAIを起用したことも驚きだ。もしかすると、雑誌のグラビアにもAIが登場するのではないか。それはもちろん正式に発表されたわけでもないし、あくまでも憶測に過ぎない。しかし、その予兆を感じずにはいられないのである。

　グラビアは言うまでもなく雑誌の顔である。売れ行きに大きく左右する要素で、青年向け雑誌には欠かせない存在だ。女性向けの雑誌と言えばジャニーズ系が鉄板であり、男性向けであればAKB系が長らく起用され、近年では声優やコスプレイヤーなどが登場し、芸能事務所の間でも限られた枠をめぐって競争が行われてきた。各社がグラビアでミスコンを行うこともあり、芸能人、タレントの新人発掘の場としても機能してきた。

　こうした競争の中にAIが参入してくるとしたら、どうだろうか。AIは人間に比べて、様々な点でメリットがあるのは間違いない。まず、圧倒的に費用が安いことだ。アイドルを起用する場合、事務所、スタイリスト、写真家などにギャラが発生し、もちろんスタジオ代や休憩時間の食事代もかかるし、編集者も長時間拘束されることになるが、こうした費用がほぼ発生しなくなる。

　プロのAIクリエイターなる仕事が今後生まれる可能性はあるが、それでも多数の人員が関わる通常のグラビア撮影よりは格段にコストカットになる。ましてや社内で画像生成できるのであれば、大幅なコストカットができる。AIで人気が取れるのであれば、出版社にとってはいいことしかないのだ。

　AIに固定ファンなんてつくのか、という意見もあるだろう。しかし、特定の“推し”がいないという読者は実際に存在する。かわいい女の子、イケメンの男の子の画像が見られるなら、別に誰でもいいという人は一定数存在するのだ。ネットで広がっているAIによるイラストも、そうした需要を取り込んでいるといえる。また、アンケートで人気が出たAIグラビアの顔を使って、衣装などを適宜変更して掲載することもできる。こうなれば100％AIによるグラビアアイドルを誕生させることも可能になる。

　これは読者にとってもメリットは案外大きい。何しろ、スキャンダルが発生しないのである。SNS上でも、AIのメリットとして挙げる人が多かった。アイドルの熱愛報道がスクープされ、深刻なファン離れやバッシングのネタになるのは日常茶飯事だが、AIなら“裏切られた”という問題と無縁なのだ。

　今後、報道、出版の分野でAIが担う仕事はますます増加するのは確実である。確実に、多くの記者やライターの仕事はなくなると想定され、とくにプレスリリースをもとにした記事の作成であればAIが担うと考えられる。こうした動きがいよいよ、グラビアアイドルの業界にも波及しつつあるようだ。果たして、AIはグラビアアイドルの仕事を奪うのだろうか。今後の動向に注目していきたい。
https://news.yahoo.co.jp/articles/2e8d0740116dc67a73959dccf93077ff3fe30420

＜コメント＞
昭和の時代には「アイドルはトイレに行かない」などと嘯かれたものですが、本当にトイレに行かないアイドルが令和の時代に現れてしまいましたね。AIグラビアモデル・アイドル・タレントの本格的な社会進出です。これは人間の仕事を奪うと同時に人の心を奪われる人達が続出するのではないかと懸念されますね。これからソフト・ハード共に開発競争が進む中で市場を広げて行くことでしょう。そのうちAIアイドル型の介護ロボットが開発されるかもしれませんね。今後に期待の分野です。

【デジタル限定】さつきあい写真集「生まれたて。」【電子書籍】[ さつきあい ] 楽天で購入

【サッカーの起源と伝播】

【スポーツの歴史を知る スポーツとは】

世界で最も盛んなスポーツは？と問われたら、サッカーと答える人が少なくないはずだ。国際サッカー連盟（FIFA）加盟の国・地域は208を数え、国際オリンピック委員会（IOC）加盟の205カ国・地域をうわまわる。むろん、国際連合加盟国数よりも多い。

しかし、答えはバスケットボールである。バスケ約4億5000万人に対し、約2億6000万人と引き離されてサッカーは2位。4年に1度のFIFAワールドカップの盛り上がりが、サッカー人気を印象づけているのだろう。

ボールひとつあれば、ゲームができる。ルールを定めた競技規則は17項目。それも7つは競技場等の規則で、プレーにおけるルールは10項目と、極めてわかりやすい。

サッカーのリフティングのように見える、紀元前４世紀頃のギリシャのレリーフ

複雑な競技ではないから、きっと起源は古いだろう。確かに古代エジプトや古代ギリシャ、古代ローマの遺跡から、足で丸いボール状の物体を蹴る仕草のレリーフが発見されている。また、南米のインダス文明やメキシコのマヤ文明の遺構からも、ボールを足で扱っている壁画などが見つかっている。

世界4大文明の１つ古代メソポタミアでは、馬に乗った男たちが球体を棒で打ち合い、奪い、抱えて目的地に運ぶ遊びがあったという。いや、これにより、勝者が王の娘を娶めとったとされる。遊びではなく闘争である。しかも、ひとりが勝者となるのだからサッカーとはいえない。

ポロのようであり、サッカーやラグビーにも似たこの身体活動は古代ローマを経てヨーロッパに流布していく。

一方、東方の中国にも伝えられ、球体を蹴り合う「蹴鞠けまり」になったとされる。紀元前1世紀の前漢時代に編あまれた『戦国策』に蹴鞠の記載があり、今日、FIFAがホームページで「サッカーの最も古い形態」と認めている。

中国・宋の時代の蹴鞠

それがほんとうにサッカーの起源といえるのか、疑問を持つ人も少なくない。
サッカーの起源については諸説ある。FIFAの蹴鞠容認以前、中世のイングランドを起源とするのが定説であった。

8世紀頃のイングランドでは、戦争に勝利すると敵の将軍の首を切り取って蹴りあい、勝利を祝ったという。それが大衆の間に広まり、王の首に見立てた球体を蹴って決められた地点まで運ぶ「遊び、祭り」となった。村どうしの“対抗戦”となる場合が多く、しかし参加人数も手の使用制限も、場所もさまざまでルールなどない状態であったという。

17世紀のカルチョ

また、8世紀以前のイタリアには、宮廷の門でボールを蹴りあい金を賭ける遊びがあった。「カルチョ」と呼ばれ、数名の男が球を蹴り合い格闘技の要素もあった。メソポタミアから伝えられた遊びである。イタリアでは現在もサッカーを「カルチョ」と呼ぶが、少なくともイタリアにおける起源であろう。
11世紀から12世紀のフランスには「ラ・シュール」と呼ばれる球体を蹴り合うサッカー、ラグビー、ホッケーに似た遊びがあった。復活祭やクリスマスに階級を超えて行われ、けが人もでる激しい活動であった。

中世イングランドで行われていた危険な競技「モブ・フットボール」

ラ・シュールが英国に渡り、その後、オックスフォードやケンブリッジなどの名門大学に進むためのエリートを養成するパブリックスクールでルールが工夫、改良されていき、フェアアプレーやチームワークなどを学ぶ側面も加味され、近代スポーツに開花する。

こうしたサッカーの前身ともいうべき遊戯が発展していく中世ヨーロッパは、政治・軍事をしきる騎士、農民、商人、都市生活者など身分が固定された封建社会でもあった。階級社会のなかでスポーツは、階級による発達を遂げながら、しかし、異なった社会間の交流の場ともなっていった。

貴族の子弟は騎士となるための厳しい教育をうけ、水泳、競走、跳躍、乗馬、剣術、馬上のヤリ試合と格闘、射撃（狩猟）、登攀とうはんなどを実践、宮廷作法も身につけなければならなかった。気品と教養に加えて身体活動の優秀さも重要視され、運動においても家庭教師のような指南役が存在した。騎士道と武士道、中世に勃興ぼっこうした日本の武士世界と相通じる。

農民の身体活動は農業生産を妨さまたげない限り、領主はそれを認めた。即興的で組織されていない遊戯と、騎士階級の各種活動を模倣もほうした身体活動が行われ、ダンスや徒競走、跳躍、格闘技、馬上競技（競馬）、サッカーに似た球戯などの大会が、主にキリスト教の農業祭として催された。村落が活動の単位だった。

中世の都市は商人、手工業者、金融業者などで構成された共同体で、自治、自決、自衛の意識が高かったという。とりわけ自衛の必要性から身体訓練が流布し、フェンシングやレスリング、射撃などがもてはやされ、ダンスや球戯が楽しみとして取り入れられた。

やがて、貨幣経済の発展は農村から都市への人口流入を招き、いきいきとした都市型スポーツとなっていく。それらは、民衆のスポーツへの希求ききゅうという面に支えられて成長し、近代スポーツの温床となるのである。
https://www.ssf.or.jp/ssf_eyes/history/sports/03.html#:~:text=%E3%82%B5%E3%83%83%E3%82%AB%E3%83%BC%E3%81%AE%E8%B5%B7%E6%BA%90%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%A6%E3%81%AF,%E3%80%81%E7%A5%AD%E3%82%8A%E3%80%8D%E3%81%A8%E3%81%AA%E3%81%A3%E3%81%9F%E3%80%82

＜コメント＞
8世紀頃のイングランドでは、戦争に勝利すると敵の将軍の首を切り取って蹴りあい、勝利を祝ったという。それが大衆の間に広まり、王の首に見立てた球体を蹴って決められた地点まで運ぶ「遊び、祭り」となった。村どうしの“対抗戦”となる場合が多く、しかし参加人数も手の使用制限も、場所もさまざまでルールなどない状態であったという・・・想像していたより結構おどろおどろしい起源ですね。闘争の代替行為でもありますから激しいスポーツである事は頷けます。バスケットが人気一位なのは場所と人数がサッカーに比べて少なくて済むというのもあるのでしょうね。

何をするにも身体が資本ですから、適度に動かしてより良い人生に磨きをかけましょう♪

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