登山は疲れます。
事前に基礎体力の構築は必要ですが、やはり、少しでも疲労感を軽減できるのならしたいですよね。
これを劇的に軽減するアイテムを3つご紹介します。
もくじ
①登山はなぜ疲れるのか
②インソールを変えてみよう
③トレッキングポールを使ってみよう
④サポートタイツを履いてみよう
⑤まとめ
①登山はなぜ疲れるのか
登山はなぜ疲れるのか
その主な要因として3つ挙げられます
◎筋肉への負荷
上りでは体重と荷物の重さを重力に逆らって移動させるため、多くの筋肉がエネルギーを必要とします。特に下半身の大きな筋肉に負荷がエネルギー消費を著しくします
また、下りにおいても大きな負荷が発生ししています。それは重力に拠る落下速度のまま歩行すると必要以上にスピードが増し、転倒のリスクが増すため、ある程度ブレーキを掛けながら歩かなければなりません
その為、登りで疲労した下半身を予想以上に酷使しています
◎心拍数の増加
ペースが速くなると心拍数が上がり、ある一定の心拍数を超えると血中に乳酸値が増加することにより疲労を感じます
そして酸素の消費量もあがり、呼吸も荒くなってきます
◎低酸素環境
標高が高いと大気圧が低くなり、酸素を血液に送り込むのが難しくなります。高度3000mでは、海抜0mでの運動よりも約25～30%多くのエネルギーを必要とします
そして、高度な運動強度により筋肉の酸素消費量が増加することで体に(特に脳)に酸素が行き渡らなくなるため、強い疲労感を感じます
それでは、その疲労対策として有効な手段とは
エネルギー補給、水分補給が前提となりますが、下半身の筋肉疲労を如何に抑えるか?
です
疲労軽減にすぐに効果が期待できるアイテムは
カップインソール
トレッキングポール
サポーター機能タイツ
です
②インソールを変えてみよう
インソールとはシューズの中敷きの事です
登山靴では購入時に靴の中を見ると、ウレタンぽい素材の平べったい中敷きが入っています。
これは、足裏が直接接触する部分ある縫い目や素材の硬さから足を保護したり、フィット感を良くするために敷いています
そのまま着用して山に登ってもよいのですが、初期設定の中敷きをカップインソールの変更するだけで激的に歩き方が変わります
カップインソールとは、かかと部分を包み込むように盛り上がったインソールのことを指します。かかとの骨を安定させることで衝撃を緩和し、ブレを抑える効果があります。また、骨盤の矯正や体幹の強化、姿勢の改善にもつながります
不整地の登山道は凸凹していたり、石がゴロゴロしていて歩行姿勢が不安定になります
この不安定な姿勢を補正しようと、足首・ふくらはぎ・太もも・おしり(腰)・背中の筋肉を使用します
フラットな路面の時にはない筋肉を使う為、筋疲労は増します
それを、カップインソールは下半身のブレを抑え、歩行姿勢の安定感を向上するため筋疲労を抑制できます
カップインソールはプロスポーツ選手も使用していて、その効果を実感しています
私もインソール歴10数年、インソールを使用してからそれまでの慢性的な腰痛から解放されました
それではお勧めインソールをご紹介します
●シダス アウトドア3D
程よい硬さとアーチ(土踏まず)サポート、表面が起毛素材でシューズ内のスリップ防止になり
つま先が先端に滑り込みづらく、指先を痛めにくいモデルです
 | シダス（sidas）（メンズ、レディース）アウトドア3D V2 3153781 価格:5940円 |
●バネ ベーシック
アーチが硬めの樹脂でサポート、ヒールカップもフィット感が良く踵が安定
ホールド力が高く、足の裏の疲労も軽減！
 | バネ（Bane）（メンズ、レディース、キッズ）インソール ベーシック BN000100 高機能中敷き 価格:5390円 |
●スーパーフィート グリーン
確かなアーチサポートとホールド力には定評あり
偏平足が強めな方には、アーチが高く硬めのため、慣れるまで時間がかかることもあります
 | 【最大P5倍！10/29迄】SUPERfeet スーパーフィート トリムフィット グリーン 1402 価格:6600円 |
③トレッキングポールを使ってみよう
トレッキングポールとは、登山時に使用する1本または2本ペアで使用する歩行補助アイテムです
トレッキングポールを使用する最大の効果は
歩行姿勢の補正ができるので余分な筋肉を使わない
下山時の速度ブレーキに役立ち、下半身の筋疲労抑制につながる
転倒予防
です
より効果的に使用するためには、登りと下りで長さを調整したり、ポールを使った歩き方を習得しましょう
④サポートタイツを履いてみよう
サポートタイツは、関節の保護を目的として、腰や膝などの関節にかかる負担を和らげる効果が期待できるタイツです
いわゆる膝サポーターのような働きというよりは、テーピングのような働きをして、膝や腰の動きを補助したり、制限することで間接が安定し、筋肉を正しい方向に動かすことが出来るようになります
これにより下半身の負荷が和らげるので、膝や腰に痛みが出やすい人や、筋力が弱い人、長時間の登山をする人に適しています
私も出始めのころは半信半疑でしたが、今では縦走などの長時間登山やバックカントリースキーの際はもう手放せません！
⑤まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます
登山を楽しむためには、基礎体力の向上は必須ですが
その上で疲労というリスクを軽減できればさらに楽しいものになると思います
皆さんも、どうぞご安全に！