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2022年01月31日
ダイエットの基本 減量の仕方 参考資料
このページでは、
ダイエットの基本 減量の仕方
の参考資料をご紹介します。
前回、減量の仕方で、自分にできそうな取り組み
は見つけられましたでしょうか？
では一体、何から何に買えたら？何を減らしたら？
効果的に減量ができるのでしょうか？
参考資料を紹介させていただきます。
①糖尿病食事療法のための食品交換表
日本糖尿病学会から出版されているもので、
糖尿病と書かれていますが、一般の方が見ても非常にわかりやすいものに
なっております。
【何をどれだけ食べたら何カロリーか】がイラスト付きで
わかる仕組みになっています。
フルカラーで、見やすくまとめられています。
②株式会社スギ薬局 スギサポdeli
https://sugisapo.ws/
いきなり食事の管理を始めることが難しいと感じた方は、
一度お手本を確認してみることも効果的です。
知らないうち【濃い味付けになっている】【脂質が多い食事になっている】
という場合があります。
適切な味付け、量、使用材料などを確かめることも重要です。
③株式会社ファンデリー ミールタイム
https://www.mealtime.jp/
健康食品や健康情報を提供している会社です。
特に市販の食品を食べる機会が多い方にオススメです。
ページ下部の健康管理ツール→各種マップ→カロリーマップ
を開いて、気になる項目を選択してみてください。
下の様な実際に売られている商品のカロリーが比較することができます。
もちろんスイーツだけでなく、食事に関しても載っています。
出典:ミールタイム カロリーマップ
いかがでしょうか？
できそうな取り組みがより現実的なところまで
落とし込めてきましたでしょうか？
是非参考にしてみてください。
ダイエットの基本 減量の仕方
の参考資料をご紹介します。
前回、減量の仕方で、自分にできそうな取り組み
は見つけられましたでしょうか？
では一体、何から何に買えたら？何を減らしたら？
効果的に減量ができるのでしょうか？
参考資料を紹介させていただきます。
①糖尿病食事療法のための食品交換表
日本糖尿病学会から出版されているもので、
糖尿病と書かれていますが、一般の方が見ても非常にわかりやすいものに
なっております。
【何をどれだけ食べたら何カロリーか】がイラスト付きで
わかる仕組みになっています。
フルカラーで、見やすくまとめられています。
 | 価格:990円 |
 | 糖尿病食事療法のための食品交換表 活用編 献立例とその実践 [ 日本糖尿病学会 ] 価格:1,320円 |
②株式会社スギ薬局 スギサポdeli
https://sugisapo.ws/
いきなり食事の管理を始めることが難しいと感じた方は、
一度お手本を確認してみることも効果的です。
知らないうち【濃い味付けになっている】【脂質が多い食事になっている】
という場合があります。
適切な味付け、量、使用材料などを確かめることも重要です。
③株式会社ファンデリー ミールタイム
https://www.mealtime.jp/
健康食品や健康情報を提供している会社です。
特に市販の食品を食べる機会が多い方にオススメです。
ページ下部の健康管理ツール→各種マップ→カロリーマップ
を開いて、気になる項目を選択してみてください。
下の様な実際に売られている商品のカロリーが比較することができます。
もちろんスイーツだけでなく、食事に関しても載っています。
出典:ミールタイム カロリーマップ
いかがでしょうか？
できそうな取り組みがより現実的なところまで
落とし込めてきましたでしょうか？
是非参考にしてみてください。
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2022年01月20日
ダイエットの基本 減量の仕方
このページでは、ダイエットの基本 減量の仕方について
お話していきます。
身体の状態はわかりましたでしょうか？
また、目標設定は出来たでしょうか？
まだの方は、過去記事をご覧ください。
今回は、前回設定した1か月１kgの減量で進めていきます。
1日あたり240kcalを減らしていきます。
●カロリーの減らし方
240kcalを 運動と食事 で減らしていきます。
もちろん運動のみ、食事のみでもかまいません。
しかし、運動のみ減量は、あまりオススメしません。
習慣化しづらく、急に高負荷をかけると
膝・腰を痛めるリスクがあるので注意が必要です。
また、食事の変更も生活に負担がかかってきます。
ここでは、負担が少ない間食・飲酒から変化をつけていきます。
もちろん、間食・飲酒だけでなく、食事にも応用が利きます。
★食事でカロリーを減らす際のポイントは
①量を減らす
②頻度を減らす
③種類を変える です。
順に見ていきましょう。
①量を減らす
これは、食べる量を減らすという手法です。
・3つ食べているお菓子を1つにする
・500mlのビールを350mlにする
食べる飲むが習慣化している方で、
口にしないと眠れない、落ち着かないという時にオススメです。
②頻度を減らす
これは、食べる回数を減らすという手法です。
・毎日食べているお菓子を週4回にする
・週3日の飲み会を週末のみにする
一回の量はそのままに維持し、
頻度を減らすことにストレスを感じない方にオススメです。
③種類を変える
これは、問題ある間食などを、よりヘルシーなものに変える手法です。
・ドーナツをバナナに変える
・チョコレートをガムに変える
・ウイスキーからビールに変える
食べることでストレスを発散し、
食べる量などは継続していきたい方にオススメです。
★運動でカロリーを減らす際のポイントは
新たに運動を始めないことです。
これは、先程少し説明しましたが、
新たに運動を始める際は、強い意志がないと習慣化は困難です。
そのため、意識することは、【日常生活の一部】を変えるです。
・エスカレーターではなく、階段を利用する。
・自転車での買い物を徒歩に変える
・少し遠い安いスーパーを利用する
このように、新しく時間を設けることはせず、
今ある生活を利用して、身体への負荷を上げていきます。
これにより、長続きしやすくなります。
いかがでしょうか？
まずは自分にできそうなことを探すところから始めましょう。
お話していきます。
身体の状態はわかりましたでしょうか？
また、目標設定は出来たでしょうか？
まだの方は、過去記事をご覧ください。
今回は、前回設定した1か月１kgの減量で進めていきます。
1日あたり240kcalを減らしていきます。
●カロリーの減らし方
240kcalを 運動と食事 で減らしていきます。
もちろん運動のみ、食事のみでもかまいません。
しかし、運動のみ減量は、あまりオススメしません。
習慣化しづらく、急に高負荷をかけると
膝・腰を痛めるリスクがあるので注意が必要です。
また、食事の変更も生活に負担がかかってきます。
ここでは、負担が少ない間食・飲酒から変化をつけていきます。
もちろん、間食・飲酒だけでなく、食事にも応用が利きます。
★食事でカロリーを減らす際のポイントは
①量を減らす
②頻度を減らす
③種類を変える です。
順に見ていきましょう。
①量を減らす
これは、食べる量を減らすという手法です。
・3つ食べているお菓子を1つにする
・500mlのビールを350mlにする
食べる飲むが習慣化している方で、
口にしないと眠れない、落ち着かないという時にオススメです。
②頻度を減らす
これは、食べる回数を減らすという手法です。
・毎日食べているお菓子を週4回にする
・週3日の飲み会を週末のみにする
一回の量はそのままに維持し、
頻度を減らすことにストレスを感じない方にオススメです。
③種類を変える
これは、問題ある間食などを、よりヘルシーなものに変える手法です。
・ドーナツをバナナに変える
・チョコレートをガムに変える
・ウイスキーからビールに変える
食べることでストレスを発散し、
食べる量などは継続していきたい方にオススメです。
★運動でカロリーを減らす際のポイントは
新たに運動を始めないことです。
これは、先程少し説明しましたが、
新たに運動を始める際は、強い意志がないと習慣化は困難です。
そのため、意識することは、【日常生活の一部】を変えるです。
・エスカレーターではなく、階段を利用する。
・自転車での買い物を徒歩に変える
・少し遠い安いスーパーを利用する
このように、新しく時間を設けることはせず、
今ある生活を利用して、身体への負荷を上げていきます。
これにより、長続きしやすくなります。
いかがでしょうか？
まずは自分にできそうなことを探すところから始めましょう。
 | 価格:418円 |
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2022年01月15日
ダイエットの基本 目標設定の仕方
このページでは、
ダイエットの基本 減量の考え方 について掘り下げていきます。
自分の腹囲、BMIはわかりましたでしょうか？
まだ、調べられていない方は、計算をしてみましょう。
https://fanblogs.jp/kooochannel/archive/1/0
腹囲 男性85センチ 女性90センチ
BMI 25以上 の方は要注意です。
では、具体的に減量についてお話します。
◯◯キロ減らしたい！などそれぞれあると思いますが、
ここでは 1ヶ月1kg の減量
または、3ヶ月で、今の体重から3%の減量 を目指します。
この数値は、リバウンドしづらい安定した減量が可能になります。
体重1kg減るごとに、腹囲1cm減っていきます。
たくさん減らしたい方も、安全性を考慮し、1ヶ月1.5kgまでにしましょう。
●具体的なカロリー
ここでは、1ヶ月で1kgの減量で考えます。
脂肪1kgには7,200kcal含まれています。
ですので、1日あたり、7,200kcal÷30日＝240kcal
240kcalを今の生活から減らせば良いことになります。
減量目標がある人は、以下の式を使ってみましょう。
減らしたい体重(kg)×7,200kcal÷減量期間(日)
例 3ヶ月で4.5kg減らしたい場合
4.5kg×7,200kcal÷90日＝360kcal
となります。
自分の理想や身体の様子・調子から目標設定をしましょう。
次のページでは、減量の仕方を解説していきます。
ダイエットの基本 減量の考え方 について掘り下げていきます。
自分の腹囲、BMIはわかりましたでしょうか？
まだ、調べられていない方は、計算をしてみましょう。
https://fanblogs.jp/kooochannel/archive/1/0
腹囲 男性85センチ 女性90センチ
BMI 25以上 の方は要注意です。
では、具体的に減量についてお話します。
◯◯キロ減らしたい！などそれぞれあると思いますが、
ここでは 1ヶ月1kg の減量
または、3ヶ月で、今の体重から3%の減量 を目指します。
この数値は、リバウンドしづらい安定した減量が可能になります。
体重1kg減るごとに、腹囲1cm減っていきます。
たくさん減らしたい方も、安全性を考慮し、1ヶ月1.5kgまでにしましょう。
●具体的なカロリー
ここでは、1ヶ月で1kgの減量で考えます。
脂肪1kgには7,200kcal含まれています。
ですので、1日あたり、7,200kcal÷30日＝240kcal
240kcalを今の生活から減らせば良いことになります。
減量目標がある人は、以下の式を使ってみましょう。
減らしたい体重(kg)×7,200kcal÷減量期間(日)
例 3ヶ月で4.5kg減らしたい場合
4.5kg×7,200kcal÷90日＝360kcal
となります。
自分の理想や身体の様子・調子から目標設定をしましょう。
次のページでは、減量の仕方を解説していきます。
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2022年01月14日
ダイエットの基本 身体の状態を知る
このページでは、
ダイエットの基本 身体の状態を知る についてご紹介します。
そもそもダイエットとは何でしょうか？
本来、「diet」とは日常的な食事を意味します。
しかし、日本では「食事の量を制限したり、運動をする」という【体重を減らす】意味で広く知られています。
今回はこの【体重を減らす】→【脂肪を落とす】にあたり、
その準備として、身体の状態を調べて行きます。
まず、脂肪が蓄積している状態について説明していきます。
脂肪は、大きく分けて
皮下脂肪 と 内臓脂肪の2種類があります。
皮下脂肪は、二の腕など、外からつまめる脂肪で、
つきにくく落としにくい特徴があります。
内臓脂肪は、腸などの周りに付いたつまめない脂肪で、
つきやすく落としやすい特徴です。
内臓脂肪の蓄積は、高血圧、動脈硬化、高血糖など
重大な生活習慣病を引き起こす要因となります。
内臓脂肪を減らすことは、
プロポーションのみならず、生活の質向上に繋がります。
●内臓脂肪の蓄積量を確認してみます。
内臓脂肪の蓄積は、腹囲を測ることでわかります。
柔らかいメジャーを、床と平行におへそ周りに巻いてみましう。
(注)身体の一番くびれている部分ではありません。
基準値は、男性85センチ 女性90センチとなります。
この数値を超えると、注意が必要です。
●BMIを計算します。
BMIとは、body mass index の略称であり、
体格指数とも呼ばれます。
体重と身長から計算ができ、肥満度の測定が可能です。
実際に計算してみましょう。
計算式 体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)
例 身長160cm 体重50kg の人の場合
50÷1.6÷1.6 ＝ 19.5 となります。
基準値 18.5未満 低体重
18.5~25未満 普通体重
25以上 肥満
また、普通体重に含まれるBMI22が標準体重と言い、
統計的に最も病気になりにくいとされています。
標準体重(kg) ＝ 22×身長(m)×身長(m)
例 身長160cm の人の場合
22×1.6×1.6 ＝ 56.32(kg) となります。
いかがでしょう。
自分の身体の状態は確認出来たでしょうか？
次のページでは、ダイエットの基本 目標設定の仕方をご紹介します。
ダイエットの基本 身体の状態を知る についてご紹介します。
そもそもダイエットとは何でしょうか？
本来、「diet」とは日常的な食事を意味します。
しかし、日本では「食事の量を制限したり、運動をする」という【体重を減らす】意味で広く知られています。
今回はこの【体重を減らす】→【脂肪を落とす】にあたり、
その準備として、身体の状態を調べて行きます。
まず、脂肪が蓄積している状態について説明していきます。
脂肪は、大きく分けて
皮下脂肪 と 内臓脂肪の2種類があります。
皮下脂肪は、二の腕など、外からつまめる脂肪で、
つきにくく落としにくい特徴があります。
内臓脂肪は、腸などの周りに付いたつまめない脂肪で、
つきやすく落としやすい特徴です。
内臓脂肪の蓄積は、高血圧、動脈硬化、高血糖など
重大な生活習慣病を引き起こす要因となります。
内臓脂肪を減らすことは、
プロポーションのみならず、生活の質向上に繋がります。
●内臓脂肪の蓄積量を確認してみます。
内臓脂肪の蓄積は、腹囲を測ることでわかります。
柔らかいメジャーを、床と平行におへそ周りに巻いてみましう。
(注)身体の一番くびれている部分ではありません。
基準値は、男性85センチ 女性90センチとなります。
この数値を超えると、注意が必要です。
●BMIを計算します。
BMIとは、body mass index の略称であり、
体格指数とも呼ばれます。
体重と身長から計算ができ、肥満度の測定が可能です。
実際に計算してみましょう。
計算式 体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)
例 身長160cm 体重50kg の人の場合
50÷1.6÷1.6 ＝ 19.5 となります。
基準値 18.5未満 低体重
18.5~25未満 普通体重
25以上 肥満
また、普通体重に含まれるBMI22が標準体重と言い、
統計的に最も病気になりにくいとされています。
標準体重(kg) ＝ 22×身長(m)×身長(m)
例 身長160cm の人の場合
22×1.6×1.6 ＝ 56.32(kg) となります。
いかがでしょう。
自分の身体の状態は確認出来たでしょうか？
次のページでは、ダイエットの基本 目標設定の仕方をご紹介します。
| 価格:418円 |
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