チエンジダイエット　自分に合う方法がアルでしょう。

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筋トレはランニングの前？後？効果的に脂肪燃焼できる「ミドルエイジのランニング法」とは

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　ミドルエイジの人がランニングを始めるとき、何に注意して、どんなケアをするべきなのか、そしてトラブルが起こったときにはどう対処するべきなのか。

　それらを論理的かつわかりやすくお伝えするフィジカルトレーナーの第一人者である中野ジェームズ修一氏の新刊が『ミドルエイジからの“がんばりすぎない”ランニング』だ。

　ダイエットやボディメイク、健康習慣など、ランニングをする理由は人それぞれだが、例えば筋トレと併行してランニングをする場合、順番はどう意識すべきか？　同書の中から一部を抜粋する。

ダイエット重視ならランニングの前に軽い筋トレを



脂肪燃焼効果がアップする！ランニング前の筋力トレーニング


・空気椅子

『ミドルエイジからの“がんばりすぎない”ランニング』空気椅子
空気椅子

1：椅子を用意して、前に立ちます。
2：両手を太ももにおいてバランスをとりながら、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
3：お尻が座面につく少し手前で止め、お尻を突き出すようにして、静止します。
4：呼吸をしながら30秒キープします。
5：2セット行います。

・スモウスクワット

『ミドルエイジからの“がんばりすぎない”ランニング』スモウスクワット
スモウスクワット

1：足幅を腰幅よりも少し大きく開き、つま先を外側に向けて立ちます。
2：腕を前方に伸ばして、胸の高さで手を合わせます。腕は床と平行にし、肘を伸ばします。
3：肩甲骨を寄せながら両手を広げるのに合わせて、腰を下ろします。
4：十分にお尻が下がったところで戻ります。
5：20回×2セット行います。

筋力と心肺機能、追い込むのは別の日に！


走っている夫婦　健康維持のためにランニングをしているけれど、並行して筋力アップやボディメイクを目指したいという人もいるでしょう。

　その場合、たとえば、火曜と土曜にランニングをして、ジムでの筋トレは水曜に行うといった具合に、筋トレとランニングは別の日に行うといいでしょう。もちろん、筋トレ前のウォーミングアップとして少し有酸素運動をしたり、成長ホルモン分泌のためにランニングの前に筋トレをするのはかまいません。

　ランニングやウォーキングなどの有酸素運動をしっかりやり込む日と筋トレで追い込む日を別の日に分けてするということです。

　細胞内のエネルギー状態を監視して、その状態に応じて糖・脂質代謝を調整するAMPキナーゼという酵素があり、マスタースイッチとも呼ばれています。

　筋力アップを促すか、心肺機能の向上を促すかを決定するスイッチでもあるのですが、両方に対してスイッチをオンにすることはできません。ある程度の時間、筋トレをすれば筋力アップのほうに、有酸素運動をすれば心肺機能を高めるほうへスイッチが入り、瞬時に切り替えることはできません。

　筋トレとランニングを同日に行っていると、がんばっているのになかなか体が変わらないということが起こり得るのです。


　ジムでのトレーニングを習慣にしている人に「有酸素運動と筋力トレーニングはどちらを先にすべきか」と聞かれることがあります。有酸素運動と筋トレへの取り組み方は、何を目的とするかで優先順位が変わってきます。

　たとえばジムでの筋トレが目的で、ウォーミングアップとして有酸素運動をして体を温めたいのであれば、有酸素運動→筋トレの順でなんの問題もありません。

　一方、体脂肪の燃焼を最優先にするならば、有酸素運動を始める前に筋トレをするほうが、効率がよくなります。

ランニング前の軽い筋トレが効果的な理由


　理由は主に2つあります。一つは、筋トレをすると成長ホルモンの分泌が促されるからです。成長ホルモンはその名のとおり、組織や細胞の成長に関わるホルモンです。

　筋トレをした際の筋肥大にも関わっていますが、脂肪細胞の分解を促進するとも考えられています。

　二つめに、筋トレを行うと成長ホルモンと同時にノルアドレナリンという物質の分泌も促されるといわれています。ノルアドレナリンには、脂肪分解の役割を担うリパーゼという酵素を活性化させる働きがあります。

　筋トレをして、成長ホルモンとノルアドレナリンの分泌が促進された状態で有酸素運動を行えば、より脂肪燃焼しやすいというわけです。