もっと簡単に言えば、筋肉はあなたが食べたタンパク質から作られるのです。したがって毎日の食事で良質のタンパク質を摂ることが、筋肉の若返りには欠かせません。良質のタンパク質とは、食材でいえば肉類や卵、牛乳です。 タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されており、私たちの体内でもこの20種類のアミノ酸からタンパク質を合成して、筋肉の細胞の材料にしています。
20種類のアミノ酸のうち体内で合成されない9種類は、食事で必ず摂取しなくてはならないため「必須アミノ酸」と呼ばれています。この必須アミノ酸をバランスよく含み、もっと効率よく摂取できる食材が肉類や卵、牛乳なのです。
だから、体重を気にして低カロリーの食事ばかりだと、もっとまずいことになります。
体に必要なエネルギーも足りないとなると、生きていくために筋肉を分解することでエネルギーを作り出します。つまり、筋肉が減ってしまうのです。 体脂肪を落としたくてダイエットして、「体重が減った」と喜んでいる人は、実は筋肉を減らしていることが多いのです。
若いうちは細胞も元気なので代謝もよく、ホルモン分泌も盛んなため筋肉量を何とか維持できるのですが、体の中ではじわじわと老化が進んでいます。40代前後から、急激な筋肉減少に見舞われる可能性が高いと思われます。やはりきちんと食事を摂ることが、若さと健康の基本です。
さらに食事と並んで大切な運動について考えましょう。
筋肉が減少するとエネルギー消費が低下して、体に脂肪が蓄積されやすくなります。30代前半ではホルモンの働きも活発なので、少しぐらい運動しなくてもそれほど落ちません。ところが30代後半以降は運動量が減った分だけ筋肉量が落ちていきます。したがって、中高年になるとなおさらで、日常的にどのくらい運動しているか注意を払い、実際に体を動かす習慣が必要なのです。
どんな運動がよいのでしょうか？ 端的に言えば、スクワットのような筋肉に負荷をかける運動=レジスタンス運動です。筋肉に抵抗（負荷）をかける運動という意味ですから、いわゆる筋トレ（筋肉トレーニング）のことです。ウォーキングのような運動を思い描かれたのではないでしょうか。ウォーキングのような運動は「有酸素運動」と呼ばれ、呼吸で取り入れた酸素を使って体の中の糖や脂肪を燃やす運動です。ただし、有酸素運動は筋肉をつける効果は期待できません。筋トレや短距離走の様な「無酸素運動」が、筋肉をつけるためには大切です。
無酸素運動の特徴は，筋肉に蓄えられた糖だけを使って大きなエネルギーを生み出すこと。文字通り、筋肉は酸素を使わないで強い力を発揮するので、息を止めて一気に走ったり、バーベルを持ち上げたりできるわけです。 こうした動きは、筋肉にとって強い負荷になるので、その刺激で筋肉は太くなります。スクワットのような運動はその性質を利用しています。
有酸素運動も無酸素運動も、どちらも大切ですが、加齢によって減りやすい筋肉を維持、増強していくには、筋肉に負荷をかける無酸素運動である抵抗運動（筋トレ）を意識して行う必要があります。<
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