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2018年01月13日
低カロリーで腹持ち優秀な【オートミール】のダイエット効果は？？
『オートミール』と聞くといまいちピンとこないかもしれませんが、「グラノーラ」と聞くと思い当たる人もいるのではないでしょうか。
オートミールとは、グラノーラ同じ原材料の『オーツ麦』を脱穀して食品加工したもののことです。
そんなオートミールは、「ダイエットに向いた食材」として注目を集めています。
どうしてオートミールがダイエットに向いているのか。
今回は「オートミールのダイエット効果について」紹介します
ダイエットに向いている理由
日本人にはあまりなじみのない『オートミール』。
オーツ麦を潰して食べやすくしたもの…と言っても、それがどうしてダイエットに向いているのかはわかりませんよね。
オートミールがどんな食材で、どんな特徴があるからダイエットに向いているのかを知りましょう。
穀物でありながらカロリーが低い！
オートミールは、「小麦」や「麦」、「とうもろこし」と同じ穀物に分類される食べ物です。
穀物はよく主食とされていますよね。
穀物に含まれているカロリーの量は、それぞれ次のようになっています。
白米1食分(160g)⇒約270kcal
食パン1枚分⇒約200kcal
オートミール1食分(30g)⇒約112kcal
オートミールのカロリーが飛び抜けて低いことがわかります。
同じ1食分でもこれだけのカロリーの差があるため、主食をオートミールに置き換える『オートミールダイエット』が減量に向いているのです。
栄養価がとても優秀！
オートミールがダイエットに向いているのは、「カロリーが低いこと」だけではありません。
同じ主食の白米や小麦と比べると、オートミールの『栄養価がとても優れている』ことがわかります。
オートミールに含まれている栄養素は、
タンパク質・食物繊維・ナトリウム・カルシウム・マグネシウム
リン・銅・鉄・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6
食物繊維やビタミンが含まれていることも嬉しいですが、ミネラルが豊富である点は見逃せませんね。
カロリーを減らそうとしてダイエット中に栄養不足に陥る…という心配がありません。
オートミールは「健康に痩せる」ことに向いた食材なのです。
オートミールのダイエット効果
オートミールがダイエットに向いた食材ということがわかったところで、具体的な効果について見ていきましょう。
オートミールを使ってダイエットすると、次のようなメカニズムから効果が見られていきます。
食物繊維で腹持ちが良い！
オートミールは食物繊維がたっぷり含まれていることで知られています。
具体的に言えば、10gあたりに含まれる食物繊維の量は玄米が約3g、オートミールが約9.2g。
玄米と比べて『約3.5倍』もの食物繊維を含んでいるのがオートミールなのです。
食物繊維には、食べた後に「体内で水を吸って膨らむという性質」があります。
つまり少量でも食べればお腹が膨れ、満腹感がでるということになります。
ちょっと食べるだけで腹持ちが良くなるため、空腹を感じることなくダイエットを成功に導いてくれますよ。
ちなみにオートミールはアレンジしだいで主食としてではなく、おやつとして食べることも可能です。
間食を低カロリーに抑えたい、という人にも嬉しい食材です。
摂取カロリーを減らして減量できる！
オートミールは低カロリーなことで有名です。
低カロリーな上に少量で満足できるオートミールは、主食に置き換えるだけで『摂取カロリーを大幅にカット』できます。
もちろん1食と言わず2食置き換えることも良いですし、食事だけではなくて間食をオートミールにすることもOKです。
食事の中心をオートミールに置き換えれば、どんどん摂取カロリーを減らしていけます。
「主食を置き換えるだけ」という簡単なダイエット方法ですから、カロリー計算の苦手な人でも気軽に取り組めますよ。
2種類の食物繊維で便通改善！
ダイエットの要にもなる『便通』。
いくら摂取カロリーを減らしたところで、便がお腹の中に溜まっては体重が増えて身体もむくんで、ダイエットが台無しです。
食物繊維が便通に深く関わっているのは有名な話ですよね。
ですが食物繊維には『水溶性』と『不溶性』の2種類があって、この2つをバランスよく摂らないと便通が改善されないのです。
水溶性食物繊維⇒水に溶けて便を柔らかくする。善玉菌を増やしたり、コレステロールを排出したりする働きもある。
不溶性食物繊維⇒水に溶けず、水分を吸収して膨らむ。便のカサを増やして腸のぜん動運動を促す。
オートミールには、「水溶性食物繊維」も「不溶性食物繊維」も両方が含まれています。
ですから食物繊維のバランスが偏らず、程よく柔らかい質のいい便が出るようになります。
お通じが良くなれば腸内環境も整うので、身体のむくみや肌荒れといった悩みも一緒に解決できますね。
GI値が低く脂肪がつきにくい！
ダイエットについて調べていると、よく『GI値』という言葉を目にしますよね。
GI(グリセリック・インデックス)値とは、「食べた物が糖に変わってから血糖値を上昇させるスピードのこと」です。
GI値が高いほど血糖値が急上昇して脂肪がつきやすくなり、逆にGI値が低いほど血糖値の上昇がゆるやかになって脂肪がつきにくくなります。
血糖値が上昇すると「インスリン」が分泌されます。
インスリンには血糖値を下げる働きもありますが、同時に脂肪を蓄積させる働きを持っているのです。
穀物の中でもGI値が低いオートミールは、食べてもすぐに血糖値が上がらないため糖が脂肪として蓄積されるリスクが低くなります。
また、血糖値の急激な上昇や低下がなくなることで身体を健康なままで保つことができます。
睡眠不足や倦怠感といった不調を防ぐため、健康を維持しながらダイエットを続行することができます。
ダイエット中の栄養不足を防ぐ！
オートミールには、豊富な「ミネラル」をはじめ「ビタミンB群」や「ビタミンE」、「食物繊維」…といった様々な栄養素が含まれています。
主食をオートミールに置き換える方法なら、減量ダイエットで頻発しがちな『栄養不足』を防ぐことができます。
ダイエット中はカロリーを減らしたいがためにいろんな栄養分が不足しがちですから、低カロリーでありながら栄養価の高いオートミールはとても重宝する存在なのです。
各栄養素にはそれぞれ、次のようなダイエットのサポート効果があります。
ミネラル類
カルシウムやカリウム、鉄分のようなミネラル類には、身体の老廃物や毒素を排出する「デトックス作用」が期待できます。
他にも、心臓の働きをコントロールして「血圧を正常に保ったり」、疲労を回復して「代謝機能を促進する」ような働きも期待できます。
ビタミンB群
ビタミンB1やビタミンB6を含むビタミンB群には、「エネルギーを代謝したり」、「タンパク質を代謝して筋肉をつくる働き」があります。
筋肉は基礎代謝を上げるために欠かせない存在です。
ビタミンE
ビタミンEには毛細血管を広げ、「血流を改善する働き」があります。
血流が促進されれば、老廃物の流れが良くなって「むくみが改善」されたり、「代謝活動が活発化」する効果が期待できます。
アレンジ次第で満足感が出る！
置き換えダイエットの壁と言ってもいいのが、もうこれは食べたくない…という飽き。
同じものを食べているとどうしても味に飽きてストレスが溜まってしまいますよね。
オートミールはアレンジ次第で全然違う食べ物として楽しむことができます。
そのため飽きることなく、ストレスを感じずにダイエットを続けられるのです。
オートミールの食べ方の一例をいくつか見て見ましょう。
お湯でふやかす
オーソドックスな食べ方です。
牛乳でもいいですし、煮てもOK。
チーズリゾット
オートミールにチーズを入れて煮込みます。
低カロリーチーズを使えばダイエットにも通用。
フルーツを合わせる
バナナやブルーベリーが王道。
ふやかしたor煮込んだオートミールをフルーツと混ぜて食べます。
ヨーグルトと混ぜてもOK。
クッキーやスコーンにする
オートミールに砂糖や薄力粉を混ぜて焼けば、クッキーやスコーンとしておやつにできます。
一緒にナッツ類を入れてアレンジしてもOK。
基本的には『ふやかす』か『煮込む』方法が主食のオートミールの食べ方になります。
ですがお湯や牛乳の他にも、「スープの素」や「カレー」などで煮込んでアレンジする方法はたくさんあります。
レシピ次第ではおやつにも変身するオートミールは、『制限』や『我慢』といったダイエットのマイナスイメージを払拭してくれる食材です。
食べ過ぎはNG！オートミールを利用してダイエットしよう！！
腹持ちも良く満足感も得られるオートミールは、毎日緻密なカロリー計算をしたり慣れないエクササイズをするよりも「手軽に始められるダイエット方法」です。
もちろん食べ過ぎたり、高カロリーの食材と混ぜ合わせるとオートミールのダイエット効果も台無しです。
アレンジ方法や食べ方に注意しながら、オートミールを使って上手くダイエットを成功させてくださいね
