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2015年05月10日
腸内フローラとダイエットの関係
腸内フローラとダイエット
「腸内フローラ」とは？
腸内フローラとは、腸内細菌群の環境のことです。
「フローラ」とは日本語でお花畑と言う意味です。
腸内にはマイクロバイオームと呼ばれる１００兆個もの微生物が生息しており、
顕微鏡で観察するとまるで花が群生しているように見えたことから、
そう呼ばれるようになったそうです。
驚くことに、腸内フローラの重量は約１．５Ｋｇほどもあり、
１回の排便で排出される便の３分の１は、
なんと腸内細菌やその死骸だそうです。
「善玉菌」と「悪玉菌」のバランスの良い腸内環境を作ることが
便秘を予防し、宿便を排出し、ダイエットに好適な環境を作ります。
そのために、腸内フローラのエサとなる植物性繊維質を
しっかり摂取することです。
太身・細身は腸内環境で決まる
さらに最近分かったことは、
太りやすい体質と痩せ（やせ）やすい体質は、
この「腸内フローラ」が大いに関係していることです。
肥満の人の腸内細菌と、痩せ気味の人の腸内細菌を、
それぞれ同じ条件で飼育しているマウスの腸に移植したところ、
肥満の人の腸内細菌を移植したマウスは
脂肪が増えて肥満になっていきました。
逆に、痩せ気味の人の腸内細菌を移植したマウスは、
ほとんど変化がなかったそうです。
腸内フローラは肥満・認知症・癌にも影響？
またマウスの実験ですが、肥満になる原因のひとつは、
その人の腸内細菌によることも分かってきました。
さらに最近の研究では、
肥満の人はある種の腸内細菌が少ないことも分かり、
腸内フローラと肥満は関係があると考えられています。
ダイエットとは直接関係はありませんが、
腸内フローラの環境と認知症や癌の関係を探る研究も進められており、
腸内フローラの大切さが脚光を浴びてきました。
腸内フローラの乱れを自己判定する方法
次の項目に複数当てはまる人は、腸内フローラが乱れている可能性があります。
・インスタント食品を良く食べる
・野菜が嫌い
・お酒をよく飲む
・運動が嫌い
・便秘気味
・下痢が多い
・排便が不規則
・暴飲・暴食をする
・ストレスが多い
疲れや睡眠不足、ストレスは、腸内環境を乱す大きな原因です。
老化によって年を取るほどに善玉菌が減り悪玉菌が増えていきます。
炭水化物を抜いたダイエットの場合でも、食事内容がたんぱく質系に
偏ってしまうので、これも腸内フローラにとっては良くない方法です。
腸内細菌が好む繊維質の多い野菜をたくさん食べることです。
腸内フローラの乱れをなおす方法
腸内フローラの乱れを改善するには、
・植物繊維を多く含む野菜をたくさん食べる（しかも、野菜から食べる）
・食事バランスを考えて食べる。
・インスタント食品や加工食品は控える。
・暴飲暴食は控える。
・食後はすぐに動き回らない。
・ウオーキングなど適度な運動をする。（１日１万歩が目安）
食後は血液が腸に集まり腸内細菌が活発に働くので、
この時に激しい運動をすると腸内細菌の活動を妨げるため、
食後はすぐに動き回らないことです。
また、肉類・乳製品・卵など中心の動物性食品から、
穀類・野菜・果物ばかりの植物性食品に、食事内容を変更すると、
腸内フローラの構成パターンは、１日で変化してしまうそうです。
それだけ、食事バランスは健康と肥満にとって重要と言えます。
２０１５年初めに、腸内フローラの特集がＮＨＫとテレビ朝日で放映されました。
・ＮＨＫスペシャル
「腸内フローラ 解明！ 驚異の細菌パワー」（２０１５年２月２２日）
・たけしの健康エンターテインメントみんなの家庭の医学
「太らない身体を作る秘密を発見！健康長寿のカギは腸内フローラにあったＳＰ」（２０１５年３月３日）
ダイエットの基本として、今からでも腸内フローラが乱れないように、食事改善をしてみてください。１日で変化しますから。
まとめ
腸内環境を正常に保つのは、健康にも美容・ダイエットにも重要です。
更に、最近の研究では、腸内フローラの乱れは、
肥満・癌・認知症にも影響を及ぼしていることも分かってきました。
食事内容によっても、敏感に変化するそうで、
食事バランスには、注意するようにしましょう。
ダイエットにも繋がるようですから････
頭で鍛えるダイエット
ダイエットの簡単な理屈
基礎代謝量とエネルギー摂取量
生きて活動するためには、当然食事から摂るエネルギーが必要です。
生きるための「最低減のエネルギー」
（心臓を動かしたり、呼吸したり、内臓を働かせたりなど）
のことを「基礎代謝量（kcal）」と言います。
女子高校生の場合の試算
年齢・体重によって変わりますが、女子高校生（１５〜１７歳）の場合ですと、
体重５０Kgの場合のエネルギーのバランスは、
・１５〜１７歳、体重５０Kgの女子高校生の
「基礎代謝量」は、１２７０kcalです。
＊出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）より
・この女性の平均的な１日のエネルギー摂取量は２２５０kcalです。
・余分なエネルギーは、「基礎代謝量」と「エネルギー摂取量」の差、
つまり２２５０−１２７０＝９８０kcalです。
この余分なエネルギーは、身体を動かして消費しなくてはなりません。
でなければ余分なエネルギーは脂肪として身体に蓄積されます。
同じように、成人女性で計算しても、
平均的にやはり１日８００〜９００kcalほどオーバーしています。
このオーバー分のエネルギーを、キレイに消費する方法がダイエットなのです。
キレイに消費する方法は？
キレイに消費する考え方
まず、誰もが考えることはふたつです。
・１日の食品の摂取量をできるだけ減らす（又は、カロリーの低い食品に切り替える）
・運動する。
しかし、食べ物の量を毎日大幅に減らすのはストレスになりますし、
運動も量が多いと継続するのはストレスになります。
初めてのダイエットは、三日坊主の典型になります。
そこで、頼るのがダイエット目的に市販されているサプリメントの摂取です。
上記ふたつの方法に合わせて、サプリメントを摂取します。
市販されているダイエット目的のサプリメントには、
つぎのような素材が使用されています。
その素材の作用を知っておいて、効果的なダイエットにご活用ください。
ただし、ダイエットを行う過程で体重の低下とともに筋肉量も減っていくと、
その分「基礎代謝量」が減るため、同じ量の食事をしていると
太ってきてリバウンドの原因となります。
体重だけでなく筋肉量が減らないように、筋トレも必要です。
だから、ダイエットには運動（筋肉補強）も必要だということを
覚えておいてください。
主なサプリメントの素材とその作用
・ギムネマ （炭水化物の吸収を抑制）
・キトサン （排泄を促進、脂肪をつきにくくする）
・サラシア （炭水化物の吸収抑制、整腸作用）
・ガルシニア （食欲を抑える、脂肪をつきにくくする）
・コレウスフォルスコリ （糖分の吸収を抑え、脂肪を燃やす）
・ファビノール（白インゲン豆エキス） （でんぷんの吸収を抑制）
・メリロート （体のむくみを取り、肥満を防ぐ）
・オルニチン （代謝をアップし、脂肪を燃焼させる）
・カルニチン （脂肪を燃焼、悪玉コレステロールを下げる）
・α−リポ酸 （代謝アップ）
・シトラスアランチウム （脂肪を燃焼）
・バイオペリン（黒コショウ抽出物） （血行促進、代謝アップ）
・カプサイシン （血行促進、脂肪燃焼）
・ビール酵母 （整腸作用、便秘改善）
・共役リノール酸（ＣＬＡ） （脂肪燃焼、満腹感）
・ノニ （代謝アップ、むくみや便秘改善）
・ラクトフェリン （内臓脂肪を燃焼、善玉菌増やす）
・酵素 （整腸作用、便秘改善）
・乳酸菌（又は、抽出エキス） （整腸作用、善玉菌を増やす）
まだまだありますが、これらと他の素材と組み合わせて商品化しているようです。
１日のカロリー摂取量の目安
先ほどの事例で、３０歳、体重５０Ｋｇの女性の場合、
肉体的に激しい運動や仕事をしない場合の
１日の消費カロリーは、１８９８kcal です。
つまり、これだけのカロリーは消費しているのです。
ですから、これを超えなければ、体重に大きな変動はないはずです。
次に、どれだけ減らすかですが、この女性の「基礎代謝量」は１１５０kcalですので、
１８９８−１１５０＝７４８kcal
までは減らすことは可能です。
ただし、これ以上減らすと健康上の問題が発生しますので、
急激なダイエットは危険です。
まとめ
将来にわたって継続していくのですから、
無理のない範囲ということで、
１日の摂取量は１５００〜１６００kcal の範囲を推奨します。
これは、１日の消費カロリーからは、−３９８〜−２９８kcal を減少させることとなります。
