2023年08月12日
「インターミッテント・ファスティング」のメリット 数あるダイエットの中で、たびたび注目されるファスティング（断食）
“ダイエット法”ではなく“健康法”。専門家に聞く「インターミッテント・ファスティング」のメリット
数あるダイエットの中で、たびたび注目されるファスティング（断食）。先日、そのダイエット効果が疑問視される研究結果が発表されたが、実はウェルビーイング向上など、単なる体重コントロールを超えた健康効果が期待できる可能性が。UK版『VOGUE』が栄養士にその真相とメリットなどについて聞いた。
BY HANNAH COATES
TRANSLATED AND ADAPTED BY ANZU KAWANO
2023年8月12日
そもそも「インターミッテント・ファスティング」とは？
ファスティング ダイエット ヘルシー ウェルネス
Photo: Tetiana Kreminska/Getty Images
ここ数年、よく耳にするようになった「インターミッテント・ファスティング（断続的断食）」。1日の食事を取る時間を8〜10時間以内に制限し、残りの16時間に断食を行う「16:8ダイエット」や、週に2日だけ1日の摂取カロリーを500キロカロリーに抑える「5:2ダイエット」など、さまざまなやり方がある、“時間制限型”の食事法だ。
このように、1日の中でまとまった時間の断食することが、体重コントロールに役立つだけでなく、消化器系を休ませ、さらには集中力、エネルギー、幸福感と健康状態アップにつながるとされている。
しかし、先日発表されたアメリカの新たな研究を前にして、この人気な食事法のダイエット効果が疑問視されている。
時間制限とカロリー制限、効果的なのは？
この研究は、性別や人種などが異なる、多種多様なバックグランドを持つ肥満成人90人を対象に行われ、ファスティングなどの時間制限のある食事法が、従来の体重管理方法であるカロリー制限よりも減量や体重維持に効果的かを調べることを目的としていた。
研究の結果は、減量と適正な体重を維持するためには、時間制限のある食事法よりも、カロリー制限の方が効果的であると示唆するものだった。1日の摂取カロリーは、実際にはファスティングを実施していたグループの方が、カロリー制限を実施していたグループよりも少なかった。それにも関わらず、1年間で減った体重を比べると、ファスティングのグループが10ポンド（約4.5キロ）減だったのに対して、カロリー制限グループは12ポンド（約5.4キロ）減と、カロリー制限グループのほうに減量の軍配が上がった。
だが本当のところ、ダイエット目的ではなく健康に良いのはどちらなのか？ 研究結果の見解とインターミッテント・ファスティングの効果について、UK版『VOGUE』が専門家に聞いた。
減量よりも、心身の健康
「長年の経験と科学的な観点からいうと、健康に良いのはインターミッテント・ファスティングです」。こう述べるのは、栄養士、自然療法士、そしてサプリや栄養プログラムなどを提供する会社、Artahの創設者であるリアン・スティーブンソンだ。彼女は「この研究は、心身共に健康でいるために、食物繊維の摂取や食べ物の『質』などの要素がいかに大切か」を示していると指摘する。
研究の目的は時間制限とカロリー制限、どちらのダイエット法が減量に適しているのかを調べることではあったものの、対象者たちが摂取する食品の質は重要視されておらず、管理もされていなかった。実際に研究参加者は、好きなものを自由に食べることが許されていて、スティーブンソンが指摘するように、カロリーを抑えるためにマイクロバイオーム（腸内細菌叢）を乱すシュガーレスの飲料を積極的に摂取するよう推奨されていた。
「どちらのグループも、食物繊維の平均摂取量は1日の推奨量の半分で、炭水化物がかなり多い食事を取っていました。砂糖に関しては、推奨されている1日の摂取量の3倍も摂っていました」とスティーブンソンは言う。「ファスティングでもカロリー制限でも、食事方法だけで変えられることには限界があります。どんな食事法や『ダイエット』を行うかよりも、一番重要なことは、食物繊維が豊富で糖が少ない、健康と体に良い食品を幅広く食べることです。これができている状態でファスティングを行えば、ホルモンなどに大きなプラスな変化をもたらし、健康状態も格段にアップする基盤ができます」と彼女は続ける。
カロリー制限の現実
ファスティング ダイエット
Photo: Yagi Studio/Getty Images
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私たちは長い間、健康的な体重を維持する秘訣は、摂取カロリーと同じ量のカロリーを消費することだと擦り込まれてきたが、健康的な体と心を手にするためには、意識するべきはカロリーではないのかもしれない。実際に科学の世界では、血糖値などの他の指数に焦点がシフトしている。
スティーブンソンは「一時的、または短期的なカロリー制限は、脂肪減少と代謝アップにつながるとさまざまな研究でたびたび証明されてきていますが、長期的なカロリー制限は意味がないのです」と説明。「私たちの体には驚異的な適応能力があります。長期間カロリーを制限すると、空腹感を調節するホルモンが増加し、食欲が増すのです」
カロリーを制限し続ける方法で体重を減らすと、体が少ないカロリーに適応し、体重を落とし続けるめには摂取カロリーをさらに減らさなければならなくなる。その結果、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加、免疫システムやホルモンバランスは変化し、代謝にとって重要な除脂肪筋肉量も減少する。栄養不足に陥ることも珍しくない。
さらに、カロリー計算ダイエットを一度でも試したことがある人はわかるかもしれないが、制限することは精神的にもつらい。それが長期間ともなるとなおさらだ。「カロリー制限を続けると不満が募り、引きこもりになったり、食べ物に対する過剰な不安を感じたりするようになる人が多いです。そして当然ながらストレスがたまり、反動で暴飲暴食に走ることもよくあります。食べることは人生の大きな楽しみです。その楽しみを、奪ってしまっているようなものです」
インターミッテント・ファスティングがもたらす健康効果
ここでまたインターミッテント・ファスティングに話を戻そう。今回の研究結果とは裏腹に、時間制限のある食事法は、実は全体的なウェルビーイングにもつながる、非常に優れた健康と体重管理方法であることを数々の論文が提唱している。
「ファスティングには腸の健康と腸内細菌叢にうれしいメリットがたくさんあります」とスティーブンソン。「腸内細菌に休息と回復の時間を与え、インスリン抵抗性の改善に役立つとされ、体で起きている多くのプロセスもよりスムーズに進むようになるのです」
スティーブンソン曰く、『Journal of Obesity』誌に掲載された2011年の研究によると、インターミッテント・ファスティングは血糖値のコントロールにも優れている。この研究では、毎日カロリー制限を行うグループと、週に2日インターミッテント・ファスティングを行うグループ、二つのグループを6カ月にわたって比較した。両グループとも、体重の減少や、炎症、酸化ストレス、血中脂質マーカーの改善は同じような結果だったが、ファスティンググループはインスリン抵抗性の改善がみられ、血糖値の管理に適した方法であると明らかになった。
自分にあった取り入れ方で、食生活を改善
ファスティング ヘルシー ダイエット
Photo: Misa Bip/Getty Images
ファスティングを始めとする時間制限食にはさまざまなやり方があるが、無理なく、ゆっくりと始めるのがベストだ。スティーブンソンは、「まずは、週3日だけ、食事を取る時間を8〜10時間に制限してみること」とアドバイスする。「バランスの良い朝食をしっかりと取って、夕食を軽めにすればやりやすいと思います」とも。
スティーブンソンのおすすめは、グリルしたチキンや魚のようなシンプルに味付けされたタンパク質と、栄養価の高いスープなどを夕方早めに取ることだそうだ。とはいえ、朝食は抜いて、午前10時から午後6時の間に食べることを選ぶ人も多いので、自分にあった時間帯で実施するのが上手く続けるコツだ。
決められた時間の中で食事を取ることに慣れてきたら、次は食べ物の質に意識を向けること。「砂糖を含む加工食品を減らし、満腹感が得られるタンパク質と脂質の摂取量を増やしましょう」と言うスティーブンソンは、「色々な野菜や果物を摂ってみたり、食後は散歩をしたり、筋トレを取り入れてみたり。徐々に自分のペースで変えていけば生活は改善できます」と続けた。
また、さらにアドバイスが欲しい人は、 Artahの『The Metabolic Reset（メタボリック・リセット）』のようなプログラムを利用すると、食事プランなどについて一貫したサポートが受けられるので始めやすい。
今回の研究で明らかになったように、食事をどう取るかは、体重だけでなく、私たちの心にも大きな影響を与える。「食べ物は薬」であり、体に良いものをしっかりと味いながら、自分の生活にあったリズムでたくさん食べることが、健康へと導いてくれる。
Text: Hannah Coates Adaptation: Anzu Kawano
From VOGUE.CO.UK
数あるダイエットの中で、たびたび注目されるファスティング（断食）。先日、そのダイエット効果が疑問視される研究結果が発表されたが、実はウェルビーイング向上など、単なる体重コントロールを超えた健康効果が期待できる可能性が。UK版『VOGUE』が栄養士にその真相とメリットなどについて聞いた。
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このように、1日の中でまとまった時間の断食することが、体重コントロールに役立つだけでなく、消化器系を休ませ、さらには集中力、エネルギー、幸福感と健康状態アップにつながるとされている。
しかし、先日発表されたアメリカの新たな研究を前にして、この人気な食事法のダイエット効果が疑問視されている。
時間制限とカロリー制限、効果的なのは？
この研究は、性別や人種などが異なる、多種多様なバックグランドを持つ肥満成人90人を対象に行われ、ファスティングなどの時間制限のある食事法が、従来の体重管理方法であるカロリー制限よりも減量や体重維持に効果的かを調べることを目的としていた。
研究の結果は、減量と適正な体重を維持するためには、時間制限のある食事法よりも、カロリー制限の方が効果的であると示唆するものだった。1日の摂取カロリーは、実際にはファスティングを実施していたグループの方が、カロリー制限を実施していたグループよりも少なかった。それにも関わらず、1年間で減った体重を比べると、ファスティングのグループが10ポンド（約4.5キロ）減だったのに対して、カロリー制限グループは12ポンド（約5.4キロ）減と、カロリー制限グループのほうに減量の軍配が上がった。
だが本当のところ、ダイエット目的ではなく健康に良いのはどちらなのか？ 研究結果の見解とインターミッテント・ファスティングの効果について、UK版『VOGUE』が専門家に聞いた。
減量よりも、心身の健康
「長年の経験と科学的な観点からいうと、健康に良いのはインターミッテント・ファスティングです」。こう述べるのは、栄養士、自然療法士、そしてサプリや栄養プログラムなどを提供する会社、Artahの創設者であるリアン・スティーブンソンだ。彼女は「この研究は、心身共に健康でいるために、食物繊維の摂取や食べ物の『質』などの要素がいかに大切か」を示していると指摘する。
研究の目的は時間制限とカロリー制限、どちらのダイエット法が減量に適しているのかを調べることではあったものの、対象者たちが摂取する食品の質は重要視されておらず、管理もされていなかった。実際に研究参加者は、好きなものを自由に食べることが許されていて、スティーブンソンが指摘するように、カロリーを抑えるためにマイクロバイオーム（腸内細菌叢）を乱すシュガーレスの飲料を積極的に摂取するよう推奨されていた。
「どちらのグループも、食物繊維の平均摂取量は1日の推奨量の半分で、炭水化物がかなり多い食事を取っていました。砂糖に関しては、推奨されている1日の摂取量の3倍も摂っていました」とスティーブンソンは言う。「ファスティングでもカロリー制限でも、食事方法だけで変えられることには限界があります。どんな食事法や『ダイエット』を行うかよりも、一番重要なことは、食物繊維が豊富で糖が少ない、健康と体に良い食品を幅広く食べることです。これができている状態でファスティングを行えば、ホルモンなどに大きなプラスな変化をもたらし、健康状態も格段にアップする基盤ができます」と彼女は続ける。
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カロリーを制限し続ける方法で体重を減らすと、体が少ないカロリーに適応し、体重を落とし続けるめには摂取カロリーをさらに減らさなければならなくなる。その結果、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加、免疫システムやホルモンバランスは変化し、代謝にとって重要な除脂肪筋肉量も減少する。栄養不足に陥ることも珍しくない。
さらに、カロリー計算ダイエットを一度でも試したことがある人はわかるかもしれないが、制限することは精神的にもつらい。それが長期間ともなるとなおさらだ。「カロリー制限を続けると不満が募り、引きこもりになったり、食べ物に対する過剰な不安を感じたりするようになる人が多いです。そして当然ながらストレスがたまり、反動で暴飲暴食に走ることもよくあります。食べることは人生の大きな楽しみです。その楽しみを、奪ってしまっているようなものです」
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スティーブンソン曰く、『Journal of Obesity』誌に掲載された2011年の研究によると、インターミッテント・ファスティングは血糖値のコントロールにも優れている。この研究では、毎日カロリー制限を行うグループと、週に2日インターミッテント・ファスティングを行うグループ、二つのグループを6カ月にわたって比較した。両グループとも、体重の減少や、炎症、酸化ストレス、血中脂質マーカーの改善は同じような結果だったが、ファスティンググループはインスリン抵抗性の改善がみられ、血糖値の管理に適した方法であると明らかになった。
自分にあった取り入れ方で、食生活を改善
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ファスティングを始めとする時間制限食にはさまざまなやり方があるが、無理なく、ゆっくりと始めるのがベストだ。スティーブンソンは、「まずは、週3日だけ、食事を取る時間を8〜10時間に制限してみること」とアドバイスする。「バランスの良い朝食をしっかりと取って、夕食を軽めにすればやりやすいと思います」とも。
スティーブンソンのおすすめは、グリルしたチキンや魚のようなシンプルに味付けされたタンパク質と、栄養価の高いスープなどを夕方早めに取ることだそうだ。とはいえ、朝食は抜いて、午前10時から午後6時の間に食べることを選ぶ人も多いので、自分にあった時間帯で実施するのが上手く続けるコツだ。
決められた時間の中で食事を取ることに慣れてきたら、次は食べ物の質に意識を向けること。「砂糖を含む加工食品を減らし、満腹感が得られるタンパク質と脂質の摂取量を増やしましょう」と言うスティーブンソンは、「色々な野菜や果物を摂ってみたり、食後は散歩をしたり、筋トレを取り入れてみたり。徐々に自分のペースで変えていけば生活は改善できます」と続けた。
また、さらにアドバイスが欲しい人は、 Artahの『The Metabolic Reset（メタボリック・リセット）』のようなプログラムを利用すると、食事プランなどについて一貫したサポートが受けられるので始めやすい。
今回の研究で明らかになったように、食事をどう取るかは、体重だけでなく、私たちの心にも大きな影響を与える。「食べ物は薬」であり、体に良いものをしっかりと味いながら、自分の生活にあったリズムでたくさん食べることが、健康へと導いてくれる。
Text: Hannah Coates Adaptation: Anzu Kawano
From VOGUE.CO.UK
タグ：断食
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