コスメちっくな日常

女子の中でも筋トレをする人が増え、「筋トレ女子」と呼ばれるようにもなりましたね。

筋トレと聞くとムキムキな体になってしまいそうなイメージですが、筋トレ女子は落としたくないところは落とさず、女性らしい体を手に入れるようにトレーニングをしています。

そんな筋トレに欠かせない「プロテイン」。
置き換えダイエットや筋トレ後の栄養補給用として知られていますが、
プロテインに含まれている成分はダイエット効果だけではないんです。

プロテインの原料「タンパク質」が大事！

人の体の約60％は水分ですが、そのほかの15〜20％はタンパク質でできています。
水分以外の約半分を占めているタンパク質。

そんなタンパク質は不足することによって様々な体調不良も引き起こしてしまうのです。

そもそもタンパク質ってなに？

タンパク質は筋肉や臓器、髪、爪、肌、体内ホルモン、酵素、免疫物質などを作り、
栄養素の運搬を行っています。

全身を作っているタンパク質は多数のアミノ酸が結合してできており、
20種類のアミノ酸が様々な配列によって構成されています。

20種類のアミノ酸のうち11種類のアミノ酸は体内で作り出すことができますが、残りの9種類は体内で作り出すことができないので食事から摂取しなくてはいけません。
この9種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と呼びます。

タンパク質が不足するとどうなる？

タンパク質は様々な役割を持っています。
そんなタンパク質が不足してしまうとどんな影響がでてしまうのでしょうか。

肌荒れ

女性は特に肌のお手入れに気を付けていますよね？
皮膚や肌もタンパク質でできています。

そんなタンパク質が不足してしまうと、新陳代謝が妨げられてしまい、肌のくすみ、ニキビ、そばかすや乾燥が生じてしまいます。
また、肌のツヤやハリに効果のあるコラーゲンもタンパク質の一種なのです。

足や顔などのむくみ

タンパク質が不足するということは血液中のタンパク質も減ります。
血液中のタンパク質が減ると水分が増え、タンパク質の濃度が下がってしまいます。
そうするとタンパク質の濃度を保つ働きが生じ、血液中の水分が血管の外に出され、その水分が細胞や組織の間に溜まってしまいむくみが生じてしまいます。

また、食事でとったタンパク質は肝臓でアルブミンというたんぱく質になります。
そのアルブミンは血液の老廃物や余計な水分を排出する役割があるので、アルブミンが不足すると排出機能が低下し、むくみの原因になります。

貧血になる

鉄分不足のイメージが強い貧血ですが、タンパク質不足も関係してきます。
タンパク質は赤血球中のヘモグロビンを構成する栄養素の一つなのです。

女性は月経がありますね。
その時、血液が失われますが、その血液は鉄とタンパクで作られています。
なので、鉄分とタンパク質の両方をバランスよく摂取することが大切です。

免疫力の低下

タンパク質は外から侵入してくるウイルスと戦う抗体や免疫歳簿も作ります。
免疫細胞はすぐに死んでしまうため、新しい細胞を日々作らなくてはいけません。

タンパク質が足りなくなると免疫細胞が十分に作ることができず、風邪や病気にかかりやすくなってしまったり、けがなどが治りにくくなってしまいます。

セロトニンが不足する

タンパク質は分解されるとトリプトファンというアミノ酸に変化します。
トリプトファンはセロトニンを生成してくれます。
セロトニンは脳内の神経伝達物質であり、セロトニン不足は不安定な精神状態やうつ状態を引き起こす可能性が高いと言われています。

爪が弱くなる

爪の主成分はケラチンというたんぱく質です。
なので、タンパク質が不足してしまうと爪自体が薄くなってしまったり、割れやすくなってしまいます。

爪の細胞はすでに死んでいる細胞です。
爪を切っても痛くないのは死んでいる細胞だからです。
なので外側から爪に直接ケアしても効果はありません。
ネイルオイルなどは爪の生え際をケアし、生えてくる爪に対してアプローチをしています。

なので、爪を強くするには良質なタンパク質が必要です。

疲れやすくなる

筋トレや運動をした後などの筋肉は傷ついています。
筋肉は回復するときにタンパク質を分解し、アミノ酸を作る必要があります。
そのため、タンパク質不足は筋肉が弱くなってしまいます。

また、タンパク質は筋肉を作る成分なので、筋肉がつかず、代謝の低下にもつながるため身体が疲れを感じやすくなってしまいます。

効率的なたんぱく質の取り方

タンパク質を効率よく摂取するには量や回数、タイミングが大事です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015」によると生活において一日あたり必要とされるたんぱく質の量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。できれば成人男性は60g、成人女性は50gが推奨されています。

ですが、運動している人はさらにタンパク質を執拗としています。
自分の体重に合わせて計算することで詳細な必要量を知ることができます。

タンパク質を摂取する量ですが、少なすぎると筋肉の修復が間に合わず、多くても体脂肪になってしまいます。
一日の摂取量を一度に摂取しても一回に大量のタンパク質を消化・吸収することができないので、数回に分け、食事ごとに効率よく摂取することが大切です。

運動後は30分以内にタンパク質を摂取するのがいいでしょう。

食品から摂取する

基本的にタンパク質は日々の食事の中で摂ることが大切です。
高タンパクな食品を意識し、三食欠かさず食べ、栄養の偏りがないような食事をとりましょう。

タンパク質の含有量が多い食品は・・

肉類(100gあたりのタンパク質の含有量)

鶏ささみ（23.0g)
牛もも肉（21.2g）
生ハム（24.0g）
豚ロース（19.3g）

魚介類(100gあたりのタンパク質の含有量)

いわし丸干し（32.8g）
するめ（69.2g）
いくら（32.6g）
焼きたらこ（28.3g）

卵類(100gあたりのタンパク質の含有量)

卵黄（16.5g）
ゆでたまご（12.9g）
生卵（12.3g）
ピータン（13.7g）

大豆製品(100gあたりのタンパク質の含有量)

納豆（16.5ｇ）
油揚げ（18.6g）
きな粉（35.5g）
がんもどき（15.3g）

乳製品(100gあたりのタンパク質の含有量)

牛乳（3.3g）
ヨーグルト（4.3g）
パルメザンチーズ（44.0g）
カマンベールチーズ（19.1g）
クリームチーズ（8.2g）

プロテインで摂取する

ダイエット中の方はタンパク質と一緒に脂質や糖質を摂ってしまうのは避けたいですよね。
また、もっと効率よく良いタンパク質を摂取したい方などはプロテインで取り入れるのもおすすめです。

プロテインは摂取カロリーも低く、水や牛乳、豆乳などに溶かして飲むだけと手軽に飲むことができます。

最近では様々なフレーバーのプロテインがあるのでおいしく簡単にタンパク質を摂ることができます。

おすすめプロテイン

JESSICA's FORMULA（ジェシカズ・フォーミュラ）

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ジェシカズ・フォーミュラ

プロトレーナーの推薦もあり、
糖質が1杯あたりたったの0.7gと控えめになっています。

タンパク質が約56％配合されており、イソフラボンが豊富な大豆が主原料で100％植物性のソイプロテインです。

アサイーとミックスベリーの爽やかな甘みが特徴です。

FASTANA（ファスタナ）

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女性用プロテインならファスタナ

ヒアルロン酸やコラーゲンCoQ10といった美容成分だけでなく不足しがちな11種類のビタミンと3種類のミネラルを配合しているソイプロテインです。

空腹感のサポートとして美容にもいい大豆たんぱくとチアシード、満腹感を刺激するブドウ糖も配合されているので置き換えダイエットプロテインとしてもおすすめです。

人工甘味料を使わず、ミックスベリーの爽やかな甘みで毎日続けてもおいしくいただくことができます。

RIZAP STYLE PROGRAM（ライザップスタイルプログラム）1ヶ月フルセット

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ライザップスタイルプログラム

ライザップから自宅でもできる減量プログラムセットです。

低糖質。高蛋白質で食物繊維やカルシウムもたっぷり補えるプロテインで置き換えダイエットにも運動後のサポートとしても飲むことができます。

プロテインだけでなくライザップの運動メゾットが収録されたDVD・自宅トレーニングに適した専用ゴムバンド、ライザップの食事メソッドを自宅で実践できるような21のレシピ、ダイエットサポートサプリがついています。

DVDは忙しい人でも実践できるように週4回1回15分〜のプログラムで、効率よくボディメイクするために3フェーズとなっています。

他のプロテインとは違い、様々なセットがついているので金額は高めですが、ライザップの運動・食事メニューがついて、電話サポートもついているので１ヶ月間の本気ダイエットに最適です。

B.B.B（トリプルビー）

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【B.B.B HMB & CREATINE48000】

カリスマトレーナーのAYA先生監修のファンクショナルトレーニングDVDがついているプロテイン。

プロテインにはボディメイクを強力にサポートしてくれるHMBを配合し、クレアチンがボディキープをサポートしてくれます。

HMBはアミノ酸にタンパク質になるように指示を出す役割を持っている成分です。
筋肉を作り始めたばかりの人の体づくりの効率を上げてくれる優秀な成分です。

ブルーベリー風味で飲みやすい味になっています。

micoco(ミココ） 玄米プロテイン

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女性の引き締めサポート　micoco　玄米プロテイン

パーソナルトレーナー監修で牛乳や大豆等のアレルギーを持っている人におすすめなのが玄米プロテインです。

玄米由来のため腹持ちが良く、植物性たんぱく質のため胃と腸にも優しく作られています。

他にも美容に良いと言われているフィッシュコラーゲンペプチドや天然ミネラル素材のドロマイト、コエンザイムQ10や桑の葉、ピロリン酸鉄、ビタミンB群も配合されています。

GOKURICH(ゴクリッチ)

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ゴクリッチ

プロテイン要素だけでなく、あ美容成分や酵素エキスをたっぷり配合したフルーツ青汁です。
次世代プロテインと言われる(BCAA）を配合し、理想の身体を目指すためのダイエットをサポートしています。

水分を含むと38倍にも膨らむサイリウムも配合され、しっかりと満腹感・満足感を得ることができます。

プロテインを含んでいる青汁ですが、フルーツがたっぷり入っているので青汁特有の臭みがなく、フルーツ味でとても飲みやすくなっています。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

身体をつくるのにとても大切なたんぱく質ですが、毎日推奨されている量を食品だけで摂取するのは大変ですよね。

最近のプロテインにはタンパク質だけでなく
美容成分もたっぷり含まれているので女性にはとてもうれしいですね♪

ぜひ一度ためしてみてくださいね！