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2024年11月06日
筋トレの継続について②
目的と目標
何かを始めようとするとき、理想の自分を想像すると思います。
ただ、勿論直ぐに理想の自分になれる訳ではありません。
私はまずは理想（目的）に近づくための中継地点（目標）を決めて、その中継地点に行くために毎日何をするか決めました。
ここで注意することは、最初から目標を高くしすぎないということです。
参考までに、以前三日坊主で筋トレを辞めた時の話です。
・ワンパンマンという漫画の主人公に影響されて筋トレを始めようと決意
・トレーニングウェアやトレーニングマットを買ってやる気MAX
・腕立て伏せ１００回、腹筋１００回、スクワット１００回、ジョギング１０キロを毎日行う
・１日も持たず終了
３日も持ちませんでした。この時の目的と目標を見てみると、到底無理な内容だったと分かります。
目的：ワンパンマンの主人公みたいに引き締まった体になりたい
目標：腕立て伏せ１００回、腹筋１００回、スクワット１００回、ジョギング１０キロを毎日行う
見ての通り、目標のハードルが高すぎます。運動不足で運動嫌いな人間がいきなり達成できるものではないんです。無理な目標を自分で立てておいて、クリアできなかったら自分を責めてしまうのです。
その時に感じてしまうんです。自分は弱い人間だ。意思の弱い自分には無理だ。最初から挑戦なんてしなければよかった。
ダイエットでも運動でも、諦めてしまう弱い自分が悪いんだと、自分を責めてしまった経験ありませんか？
でもこれは間違いです。ただ目標と毎日やるべきことが上手に設定できていないだけなんです。
目標と毎日やることを正しく設定する
上記の私の例で考えて見ましょう。
目的：ワンパンマンの主人公みたいに引き締まった体になりたい
１年後の目標：腕立て伏せ１００回、腹筋１００回、スクワット１００回、ジョギング１０キロ走れるようになる
半年後の目標：腕立て伏せ５０回、腹筋５０回、スクワット５０回、ジョギング５キロ走れるようになる
３ヶ月後の目標：腕立て伏せ２５回、腹筋２５回、スクワット２５回、ジョギング２．５キロ走れるようになる
毎日やること：腕立て伏せ１０回、腹筋１０回、スクワット１０回、ジョギング（家の近くの公園の周りを１周）
こういった形で目標を長中短期に分ければ、毎日やることも達成しつつ、目的を見失うこともなく、少しずつゴールに近づいているという実感も湧くと思います。
ポイント①
毎日できること（やる気５％～１０％程度でできること）を毎日やることとして設定する
ポイント②
最初の目標（１ヶ月後や３ヶ月後の目標）は「毎日やること」を続けていれば達成できるものにすること
※目標達成できたこと（成功体験）が自信となりモチベーションUPに繋がる
ポイント③
目的や目標は変わる可能性があることを理解しておくこと
※ゴールを見失うと目標が目的となってしまう可能性がある
特に上記３つのことを理解したうえで目標設定することをお勧めします。
目的と目標の変化について
これは私の経験談ですが、当初のダイエットの目的はただ「痩せること」でした。
ただ、運動で筋トレをするようになり、ダイエットや筋トレの事を調べていく内に「引き締まった体になりたい」と思うようになりました。
ここで目的が変化しています。そして目的が変われば目標も変えなければいけません。
例えば引き締まったカラダになりたいのであれば、筋肉量を増やさないといけません。つまり私のダイエット初期の目標である「体重を６０キロまで落とす」ことだけを達成しても、目的である「引き締まったカラダ」は手に入らないのです。
私の目的と目標の変化は下記のとおりです。
【ダイエット当初】
目的：痩せたい、お腹をへこませたい
目標：体重を６０キロまで落としたい
毎日やること（食事）：甘い飲み物禁止、お菓子禁止、酒控える、夜炭水化物禁止、◯時間断食など
毎日やること（運動）：寝る前の足パカ
【筋トレを始めてから】
目的：痩せるだけでなく、引き締まった体になりたい
目標：筋肉ルーレットができるくらいの胸筋
：シックスパック（腹筋を割る）
：体脂肪率１０％
：体脂肪率１５％
毎日やること（食事）：カロリー制限
毎日やること（運動）：筋トレ（腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど）
【現在】
目的：キャリステニクスへ挑戦
目標：懸垂やディップスなどの高強度の自重トレーニングを習慣化させる
：筋肉ルーレットができるくらいの胸筋
：シックスパック
１週間でやること（運動）：週４日の筋トレ（１日６０～９０分程度）
毎日やること（食事）：カロリー制限、PFC管理
※キャリステニクスは、自重（自分の体重）を使ったトレーニングで、器具を使わずに筋力、柔軟性、バランスを鍛える方法です。腕立て伏せやスクワット、懸垂などが代表的で、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。
強く美しい体の手に入れ方 #筋トレ #モチベーション #トレーニング
https://www.youtube.com/shorts/DH6BGNGgHAE
※PFC管理とは、食事で摂取するたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスを調整し、健康やダイエット、筋肥大などの目標に合わせて最適な栄養を摂る方法です。
変化ときっかけ
ダイエット当初はとりあえず痩せたかったので、運動はほとんどしていませんでした。
ただ筋トレにハマってからは、なかやまきんに君さんの動画をよく見ていたこともあり、筋肉ルーレットができる位は胸筋が欲しいと思うようになりました。
筋肉ルーレット
またシックスパックも目標にしていましたが、カロリー制限＋筋トレを始めてから体重を６０キロまで落とした時に気づきます。
筋トレもしていて痩せているはずなのに、思ったほどカラダが引き締まっていない。
その時体重は５９キロで、体脂肪率は１３.９％でした。
本格的にカロリー制限＋筋トレを始めた頃が体重６９.７キロの体脂肪率が１９.９％だったので、ダイエット当初の目標である体重６０キロと筋トレを始めてからの目標である体脂肪率１５％はクリアしている状態でした。
このままカロリー制限と筋トレを頑張って痩せ続ければ体脂肪率を１０％まで落とせる。そしたら腹筋も割れてカラダも引き締まる。そう思ってました。
ただ、そこから体重は減ることなく、約２ヶ月間ずっと停滞したままでした。筋肉も増えていく様子もありません。ただそれは当然です。カロリー制限中で摂取カロリーが少ないのに、筋肉が増えるわけがなかったんです。
そして比較的無理なくカロリー制限していたつもりでしたが、あまりにも長い停滞期で少しずつストレスが溜まっていきます。そのストレスで食べたい欲が出てきて、それを我慢することでさらにストレスになり、悪循環に陥りそうでした。
これ以上無理に痩せようとするとストレスになってしまう、ただまだ目的は達成できていない。どうしたものかと考えた時に、そこで思い出したのが当時色々と調べていく中で知った増量と減量の話でした。
増量について
筋肉を増やすにはタンパク質は勿論エネルギーとなる糖質も必要で、脂質やビタミン・ミネラルなど他の栄養も重要であるということで、簡単に言うとたくさん食べないと筋肉は大きくならないよという内容でした。
また、腹筋は最初から割れているという話を聞いたことはないでしょうか。お腹の脂肪に隠れているだけで、痩せたら自然と腹筋は割れるというものです。
確かに私も５９キロまで痩せた時は薄っすらと腹筋に溝ができました。でも、ハッキリとは割れていなかったのです。
つまり、そもそも腹筋の筋肉量が足りてなかったんです。そこで始めて増量の重要性に気づきました。
例えば、しっかり栄養を取って筋トレして体重を５キロ増やす。その後筋肉量を維持するための最低限のカロリーを摂って筋トレを継続して５キロ減らす。そうすると体重は同じですが筋肉量が増えるので、以前より引き締まったカラダになるということです。
そこからは「あすけん」の目標体重を５キロ増やし、約半年程かけて体重を６５キロまで増やしました。
１ヶ月１キロペースで増やしていったため、感覚的には無駄な脂肪はつけずに筋肉量を増やすことができたと思っています。
何よりも今まではずっと痩せるためにカロリーを制限していたので、初の増量期で摂取カロリー増やせることが嬉しかったです。
迷走しないために
私のように当初の目的が曖昧だったり、目的のことを忘れて目標ばかり追い続けていると、本当になりたいと思っている自分を見失う可能性があります。
引き締まったカラダになりたい、カロリー制限＋筋トレで６０キロまで痩せれた。でもまだ体脂肪率は１３.９％だ…。だからもっとカロリー制限して痩せないと…！これが失敗でした。今思えば約２ヶ月の停滞期中に気づけて良かったです。
引き締まったカラダになるためには筋肉をつけないといけないのに、さらにカロリー制限してしまったら脂肪どころか筋肉も落ちていってしまいますよね。
体重は落とせていたかもしれませんが、自分がなりたかった引き締まったカラダにはなれなかったと思います。
だからこそ目的であるゴールは明確にしておいたほうが良いと思いました。
そして途中で目的が変わることがあれば、その際は同じタイミングで目標を見直すようにしましょう。
次回もまたダイエットのメリットについてお話します。続きを読む...
何かを始めようとするとき、理想の自分を想像すると思います。
ただ、勿論直ぐに理想の自分になれる訳ではありません。
私はまずは理想（目的）に近づくための中継地点（目標）を決めて、その中継地点に行くために毎日何をするか決めました。
ここで注意することは、最初から目標を高くしすぎないということです。
参考までに、以前三日坊主で筋トレを辞めた時の話です。
・ワンパンマンという漫画の主人公に影響されて筋トレを始めようと決意
・トレーニングウェアやトレーニングマットを買ってやる気MAX
・腕立て伏せ１００回、腹筋１００回、スクワット１００回、ジョギング１０キロを毎日行う
・１日も持たず終了
３日も持ちませんでした。この時の目的と目標を見てみると、到底無理な内容だったと分かります。
目的：ワンパンマンの主人公みたいに引き締まった体になりたい
目標：腕立て伏せ１００回、腹筋１００回、スクワット１００回、ジョギング１０キロを毎日行う
見ての通り、目標のハードルが高すぎます。運動不足で運動嫌いな人間がいきなり達成できるものではないんです。無理な目標を自分で立てておいて、クリアできなかったら自分を責めてしまうのです。
その時に感じてしまうんです。自分は弱い人間だ。意思の弱い自分には無理だ。最初から挑戦なんてしなければよかった。
ダイエットでも運動でも、諦めてしまう弱い自分が悪いんだと、自分を責めてしまった経験ありませんか？
でもこれは間違いです。ただ目標と毎日やるべきことが上手に設定できていないだけなんです。
目標と毎日やることを正しく設定する
上記の私の例で考えて見ましょう。
目的：ワンパンマンの主人公みたいに引き締まった体になりたい
１年後の目標：腕立て伏せ１００回、腹筋１００回、スクワット１００回、ジョギング１０キロ走れるようになる
半年後の目標：腕立て伏せ５０回、腹筋５０回、スクワット５０回、ジョギング５キロ走れるようになる
３ヶ月後の目標：腕立て伏せ２５回、腹筋２５回、スクワット２５回、ジョギング２．５キロ走れるようになる
毎日やること：腕立て伏せ１０回、腹筋１０回、スクワット１０回、ジョギング（家の近くの公園の周りを１周）
こういった形で目標を長中短期に分ければ、毎日やることも達成しつつ、目的を見失うこともなく、少しずつゴールに近づいているという実感も湧くと思います。
ポイント①
毎日できること（やる気５％～１０％程度でできること）を毎日やることとして設定する
ポイント②
最初の目標（１ヶ月後や３ヶ月後の目標）は「毎日やること」を続けていれば達成できるものにすること
※目標達成できたこと（成功体験）が自信となりモチベーションUPに繋がる
ポイント③
目的や目標は変わる可能性があることを理解しておくこと
※ゴールを見失うと目標が目的となってしまう可能性がある
特に上記３つのことを理解したうえで目標設定することをお勧めします。
目的と目標の変化について
これは私の経験談ですが、当初のダイエットの目的はただ「痩せること」でした。
ただ、運動で筋トレをするようになり、ダイエットや筋トレの事を調べていく内に「引き締まった体になりたい」と思うようになりました。
ここで目的が変化しています。そして目的が変われば目標も変えなければいけません。
例えば引き締まったカラダになりたいのであれば、筋肉量を増やさないといけません。つまり私のダイエット初期の目標である「体重を６０キロまで落とす」ことだけを達成しても、目的である「引き締まったカラダ」は手に入らないのです。
私の目的と目標の変化は下記のとおりです。
【ダイエット当初】
目的：痩せたい、お腹をへこませたい
目標：体重を６０キロまで落としたい
毎日やること（食事）：甘い飲み物禁止、お菓子禁止、酒控える、夜炭水化物禁止、◯時間断食など
毎日やること（運動）：寝る前の足パカ
【筋トレを始めてから】
目的：痩せるだけでなく、引き締まった体になりたい
目標：筋肉ルーレットができるくらいの胸筋
：シックスパック（腹筋を割る）
：体脂肪率１０％
：体脂肪率１５％
毎日やること（食事）：カロリー制限
毎日やること（運動）：筋トレ（腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど）
【現在】
目的：キャリステニクスへ挑戦
目標：懸垂やディップスなどの高強度の自重トレーニングを習慣化させる
：筋肉ルーレットができるくらいの胸筋
：シックスパック
１週間でやること（運動）：週４日の筋トレ（１日６０～９０分程度）
毎日やること（食事）：カロリー制限、PFC管理
※キャリステニクスは、自重（自分の体重）を使ったトレーニングで、器具を使わずに筋力、柔軟性、バランスを鍛える方法です。腕立て伏せやスクワット、懸垂などが代表的で、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。
強く美しい体の手に入れ方 #筋トレ #モチベーション #トレーニング
https://www.youtube.com/shorts/DH6BGNGgHAE
※PFC管理とは、食事で摂取するたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスを調整し、健康やダイエット、筋肥大などの目標に合わせて最適な栄養を摂る方法です。
変化ときっかけ
ダイエット当初はとりあえず痩せたかったので、運動はほとんどしていませんでした。
ただ筋トレにハマってからは、なかやまきんに君さんの動画をよく見ていたこともあり、筋肉ルーレットができる位は胸筋が欲しいと思うようになりました。
筋肉ルーレット
またシックスパックも目標にしていましたが、カロリー制限＋筋トレを始めてから体重を６０キロまで落とした時に気づきます。
筋トレもしていて痩せているはずなのに、思ったほどカラダが引き締まっていない。
その時体重は５９キロで、体脂肪率は１３.９％でした。
本格的にカロリー制限＋筋トレを始めた頃が体重６９.７キロの体脂肪率が１９.９％だったので、ダイエット当初の目標である体重６０キロと筋トレを始めてからの目標である体脂肪率１５％はクリアしている状態でした。
このままカロリー制限と筋トレを頑張って痩せ続ければ体脂肪率を１０％まで落とせる。そしたら腹筋も割れてカラダも引き締まる。そう思ってました。
ただ、そこから体重は減ることなく、約２ヶ月間ずっと停滞したままでした。筋肉も増えていく様子もありません。ただそれは当然です。カロリー制限中で摂取カロリーが少ないのに、筋肉が増えるわけがなかったんです。
そして比較的無理なくカロリー制限していたつもりでしたが、あまりにも長い停滞期で少しずつストレスが溜まっていきます。そのストレスで食べたい欲が出てきて、それを我慢することでさらにストレスになり、悪循環に陥りそうでした。
これ以上無理に痩せようとするとストレスになってしまう、ただまだ目的は達成できていない。どうしたものかと考えた時に、そこで思い出したのが当時色々と調べていく中で知った増量と減量の話でした。
増量について
筋肉を増やすにはタンパク質は勿論エネルギーとなる糖質も必要で、脂質やビタミン・ミネラルなど他の栄養も重要であるということで、簡単に言うとたくさん食べないと筋肉は大きくならないよという内容でした。
また、腹筋は最初から割れているという話を聞いたことはないでしょうか。お腹の脂肪に隠れているだけで、痩せたら自然と腹筋は割れるというものです。
確かに私も５９キロまで痩せた時は薄っすらと腹筋に溝ができました。でも、ハッキリとは割れていなかったのです。
つまり、そもそも腹筋の筋肉量が足りてなかったんです。そこで始めて増量の重要性に気づきました。
例えば、しっかり栄養を取って筋トレして体重を５キロ増やす。その後筋肉量を維持するための最低限のカロリーを摂って筋トレを継続して５キロ減らす。そうすると体重は同じですが筋肉量が増えるので、以前より引き締まったカラダになるということです。
そこからは「あすけん」の目標体重を５キロ増やし、約半年程かけて体重を６５キロまで増やしました。
１ヶ月１キロペースで増やしていったため、感覚的には無駄な脂肪はつけずに筋肉量を増やすことができたと思っています。
何よりも今まではずっと痩せるためにカロリーを制限していたので、初の増量期で摂取カロリー増やせることが嬉しかったです。
迷走しないために
私のように当初の目的が曖昧だったり、目的のことを忘れて目標ばかり追い続けていると、本当になりたいと思っている自分を見失う可能性があります。
引き締まったカラダになりたい、カロリー制限＋筋トレで６０キロまで痩せれた。でもまだ体脂肪率は１３.９％だ…。だからもっとカロリー制限して痩せないと…！これが失敗でした。今思えば約２ヶ月の停滞期中に気づけて良かったです。
引き締まったカラダになるためには筋肉をつけないといけないのに、さらにカロリー制限してしまったら脂肪どころか筋肉も落ちていってしまいますよね。
体重は落とせていたかもしれませんが、自分がなりたかった引き締まったカラダにはなれなかったと思います。
だからこそ目的であるゴールは明確にしておいたほうが良いと思いました。
そして途中で目的が変わることがあれば、その際は同じタイミングで目標を見直すようにしましょう。
次回もまたダイエットのメリットについてお話します。続きを読む...
