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2024年09月20日
カロリー制限のコツと「あすけん」の使い方
今回は、私が実践しているカロリー制限ダイエットと、その際に使用している「あすけん」アプリの使い方、さらに効果的な続け方についてお話します。
あすけんとは
「あすけん」は、日々の食事や運動を記録しながら健康管理をサポートするアプリです。食事内容を入力するだけでカロリー計算を自動で行い、栄養バランスまでアドバイスしてくれる便利なツールです。
あすけんの使い方
あすけんでは「カラダ記録」、「食事」、「運動」などを入力できます。特に便利なのは、商品バーコードをスキャンするだけでカロリーを簡単に登録できる機能や、よく食べるものを「MYセット」として登録できる機能です。例えば私の場合「朝食」や「オートミール蒸しパン」の材料を予め登録しておき、毎回同じメニューを簡単に記録しています。
検索画面で「MYセット」もしくは履歴の「朝食」
「MYセット」に登録されている「朝食」
予め登録しておいた食材などが記録される
使い方のコツ：食事のスタメンを決める
「あすけん」を使いこなすための大切なポイントの一つが、食事の「スタメン」を決めることです。毎回の食事で食べるものをいくつか固定しておくことで、カロリー計算の手間を減らし、日々の管理が楽になります。
スタメン食を決めると言っても、毎日毎食同じものを食べるわけではありません。勿論全て固定化できれば記録は楽になりますが、食事が楽しくないですし、なにより栄養が偏ってしまう可能性があります。そのため1日1食か2食を固定化する事をお勧めします。
私の食事例
例えば私は朝食と間食を固定していました。理由は昼食と夕食は固定化することが難しいからです。
昼食は家で一人で食べることが多いので、カップ麺や昨夜の夕食の残り、シリアルなどで簡単に済ませることもあります。時にはオートミールを使って蒸しパンを作ったり、余った材料でサンドイッチやチャーハンを作ったりしますが、基本一人の時の食事はかなり雑です。
夕食は家族のために少し手間を掛けますが、基本的には具沢山の味噌汁やスープを作り、メインは「豚肉と野菜炒め」「煮魚」「焼き魚」「パスタ」など、味付けを変えつつローテーションで回しています。また、野菜が不足しがちな日はサラダを追加するなど工夫しています。こういった感じで毎日２食程度を固定化し、その他をローテーションさせたりして少しでも記録の手間を少なくしていました。
栄養バランスも重要
「あすけん」で食材の記録を続けていると、自然とPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）やビタミンなどの栄養素にも気を配るようになり、私自身も食事内容が改善されていきました。私はタンパク質とビタミン類の不足が目立っていたので、不足分を補うためにプロテインとマルチビタミンを摂取するようになりました。ちなみにプロテインは以前から飲んでいましたが、あすけんを使い始めてタンパク質が足りてないことに気づき、今では不足分をしっかり補うように摂取できています。このように不足している栄養素はサプリで補うなどして、バランスを取りながら続けることが大切だと思います。栄養バランスとダイエットの関係についてもまた別でお話したいと思います。
体脂肪率の記録について
ダイエット初期と目標体重を達成した時だけ良いと思います。日常的に計算するのは手間がかかる上、専用の機器でないと正確には測れないからです。ただ、私は最初から年齢・身長・体重で計算できるサイトを使って記録してました。今となっては習慣化しているので特に手間とも思えませんが、今から始める方は毎日記録する必要はないと思います。最初と最後だけ測るのをお勧めするのは、後々ボディメイクなど体重以外に目標ができた時、自分のカラダがどれくらい引き締まっているか確認する際に参考になるからです。こちらも詳細はまた別でお話しようと思います。
一応、私が使用している体脂肪率を計算するサイトのリンクを載せておきます。
https://karadalogic.com/1550/
継続するための工夫
カロリー制限も筋トレと同じく、毎日続けることが重要です。しかし最初から無理をしないことが大切です。例えば、私は「朝食」と「間食」を固定化し、昼食と夕食はその日ごとに変えるという方法で記録の手間を減らしました。とにかく毎日記録を続けることがカロリー制限ダイエットの第一歩です。最初から全てを記録するのが難しい人は、一旦体重や朝食だけ記録するなど、少しずつ習慣にしていくと続けやすいと思います。
無理なくカロリー計算を続けるために
私がカロリー制限ダイエットを始めたとき、すでに簡単な運動の習慣があったため、新たに取り組んだのは毎日の食事の記録だけでした。しかし、これからカロリー制限ダイエットを始める方は、運動とカロリー計算を同時に始めなければならないため、最初のハードルが高く感じるかもしれません。
ハードルを高くしない
私がダイエットを通じて学んだことの一つは、無理をしすぎないことです。例えば、現在「週4日1時間」の筋トレを継続できているのは、「寝る前5分の足パカ」から運動を始めたからです。ダイエット初期はモチベーションが高く、つい高い目標を設定しがちですが、それが長続きしない原因にもなります。私は過去に「毎日腹筋１００回やるぞ！」とか、「今日から毎日ランニングする！」とか決心するも、あまりの辛さに「昨日頑張ったから今日はいいや…。」とか「忙しいから明日からまたやる」などと自分に言い訳をして、結局は何度何度も3日坊主で終わっていました。最初からハードルを高くしてしまうと、たった一日達成できなかっただけで心が折れてしまうんです。
毎日続けるための工夫
いきなり強度が高い運動を始めるのは辛くて続きません。ただ「寝る前５分足パカ」するだけならどうでしょうか。寝る前にスマホで動画を見たりするなら、その動画を見る間足を開いたり閉じたりするだけです。もし１日忘れて２日分まとめてやるとしてもたったの１０分、ランニングや腹筋１００回と比べたらそこまで辛いことではないです。カロリー計算も、最初から毎食を完璧に記録する必要はありません。まずは毎日続けるために、例えば「体重と朝食だけを記録する」や「間食だけは必ず記録する」など、続けられるハードルを設定すると良いと思います。そして毎日継続し少しづつ記録する範囲を広げれば、いつしか記録することが当たり前になります。
最後に
カロリー制限ダイエットは特に、無理なくストレスなく続けることが成功のカギだと思います。あすけんの使い方やブログの内容など、もし気になることがあれば気軽にコメントしてください。次回は、ストレスとダイエットの関係についてお話しします。続きを読む...
あすけんとは
「あすけん」は、日々の食事や運動を記録しながら健康管理をサポートするアプリです。食事内容を入力するだけでカロリー計算を自動で行い、栄養バランスまでアドバイスしてくれる便利なツールです。
あすけんの使い方
あすけんでは「カラダ記録」、「食事」、「運動」などを入力できます。特に便利なのは、商品バーコードをスキャンするだけでカロリーを簡単に登録できる機能や、よく食べるものを「MYセット」として登録できる機能です。例えば私の場合「朝食」や「オートミール蒸しパン」の材料を予め登録しておき、毎回同じメニューを簡単に記録しています。
検索画面で「MYセット」もしくは履歴の「朝食」
「MYセット」に登録されている「朝食」
予め登録しておいた食材などが記録される
使い方のコツ：食事のスタメンを決める
「あすけん」を使いこなすための大切なポイントの一つが、食事の「スタメン」を決めることです。毎回の食事で食べるものをいくつか固定しておくことで、カロリー計算の手間を減らし、日々の管理が楽になります。
スタメン食を決めると言っても、毎日毎食同じものを食べるわけではありません。勿論全て固定化できれば記録は楽になりますが、食事が楽しくないですし、なにより栄養が偏ってしまう可能性があります。そのため1日1食か2食を固定化する事をお勧めします。
私の食事例
例えば私は朝食と間食を固定していました。理由は昼食と夕食は固定化することが難しいからです。
昼食は家で一人で食べることが多いので、カップ麺や昨夜の夕食の残り、シリアルなどで簡単に済ませることもあります。時にはオートミールを使って蒸しパンを作ったり、余った材料でサンドイッチやチャーハンを作ったりしますが、基本一人の時の食事はかなり雑です。
夕食は家族のために少し手間を掛けますが、基本的には具沢山の味噌汁やスープを作り、メインは「豚肉と野菜炒め」「煮魚」「焼き魚」「パスタ」など、味付けを変えつつローテーションで回しています。また、野菜が不足しがちな日はサラダを追加するなど工夫しています。こういった感じで毎日２食程度を固定化し、その他をローテーションさせたりして少しでも記録の手間を少なくしていました。
栄養バランスも重要
「あすけん」で食材の記録を続けていると、自然とPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）やビタミンなどの栄養素にも気を配るようになり、私自身も食事内容が改善されていきました。私はタンパク質とビタミン類の不足が目立っていたので、不足分を補うためにプロテインとマルチビタミンを摂取するようになりました。ちなみにプロテインは以前から飲んでいましたが、あすけんを使い始めてタンパク質が足りてないことに気づき、今では不足分をしっかり補うように摂取できています。このように不足している栄養素はサプリで補うなどして、バランスを取りながら続けることが大切だと思います。栄養バランスとダイエットの関係についてもまた別でお話したいと思います。
体脂肪率の記録について
ダイエット初期と目標体重を達成した時だけ良いと思います。日常的に計算するのは手間がかかる上、専用の機器でないと正確には測れないからです。ただ、私は最初から年齢・身長・体重で計算できるサイトを使って記録してました。今となっては習慣化しているので特に手間とも思えませんが、今から始める方は毎日記録する必要はないと思います。最初と最後だけ測るのをお勧めするのは、後々ボディメイクなど体重以外に目標ができた時、自分のカラダがどれくらい引き締まっているか確認する際に参考になるからです。こちらも詳細はまた別でお話しようと思います。
一応、私が使用している体脂肪率を計算するサイトのリンクを載せておきます。
https://karadalogic.com/1550/
継続するための工夫
カロリー制限も筋トレと同じく、毎日続けることが重要です。しかし最初から無理をしないことが大切です。例えば、私は「朝食」と「間食」を固定化し、昼食と夕食はその日ごとに変えるという方法で記録の手間を減らしました。とにかく毎日記録を続けることがカロリー制限ダイエットの第一歩です。最初から全てを記録するのが難しい人は、一旦体重や朝食だけ記録するなど、少しずつ習慣にしていくと続けやすいと思います。
無理なくカロリー計算を続けるために
私がカロリー制限ダイエットを始めたとき、すでに簡単な運動の習慣があったため、新たに取り組んだのは毎日の食事の記録だけでした。しかし、これからカロリー制限ダイエットを始める方は、運動とカロリー計算を同時に始めなければならないため、最初のハードルが高く感じるかもしれません。
ハードルを高くしない
私がダイエットを通じて学んだことの一つは、無理をしすぎないことです。例えば、現在「週4日1時間」の筋トレを継続できているのは、「寝る前5分の足パカ」から運動を始めたからです。ダイエット初期はモチベーションが高く、つい高い目標を設定しがちですが、それが長続きしない原因にもなります。私は過去に「毎日腹筋１００回やるぞ！」とか、「今日から毎日ランニングする！」とか決心するも、あまりの辛さに「昨日頑張ったから今日はいいや…。」とか「忙しいから明日からまたやる」などと自分に言い訳をして、結局は何度何度も3日坊主で終わっていました。最初からハードルを高くしてしまうと、たった一日達成できなかっただけで心が折れてしまうんです。
毎日続けるための工夫
いきなり強度が高い運動を始めるのは辛くて続きません。ただ「寝る前５分足パカ」するだけならどうでしょうか。寝る前にスマホで動画を見たりするなら、その動画を見る間足を開いたり閉じたりするだけです。もし１日忘れて２日分まとめてやるとしてもたったの１０分、ランニングや腹筋１００回と比べたらそこまで辛いことではないです。カロリー計算も、最初から毎食を完璧に記録する必要はありません。まずは毎日続けるために、例えば「体重と朝食だけを記録する」や「間食だけは必ず記録する」など、続けられるハードルを設定すると良いと思います。そして毎日継続し少しづつ記録する範囲を広げれば、いつしか記録することが当たり前になります。
最後に
カロリー制限ダイエットは特に、無理なくストレスなく続けることが成功のカギだと思います。あすけんの使い方やブログの内容など、もし気になることがあれば気軽にコメントしてください。次回は、ストレスとダイエットの関係についてお話しします。続きを読む...
2024年09月19日
カロリー制限と計算アプリ
カロリー制限について
前回は筋トレについて書きましたが、実はその筋トレ動画に出会う前から、独学でダイエットについて色々と調べていました。今思えば「楽して痩せたい」という一心で、SNSやYouTubeなどで「痩せる食べ物」「痩せる飲み物」などを探していたのです。そんな中で見つけたのが、「カロリー制限＋筋トレ」という方法でした。
ちなみにカロリー制限ダイエットとは、1日の総摂取カロリーを総消費カロリーより少なくすることで体重を減らす方法です。食事内容を記録し、カロリーを管理することで、摂取カロリーを制限しながら体重をコントロールします。適切なバランスを保ちながら行うことで、無理なくダイエットを続けられるのが特徴です。
つまり、まず最初に自分がどれだけカロリーを摂取できるのか把握しなければなりません。基礎代謝・活動代謝・食事誘発熱産生から１日の総消費カロリーを計算し、毎日の総摂取カロリーをそれ以下に抑えるようにします。
私は最初、これらの記録や計算をエクセルで管理しようと思っていました。毎日体重や体脂肪率を入力して、朝食、昼食、夕食、間食それぞれのカロリーを計算し、グラム数を量って記録するつもりだったのですが、すぐに諦めました。そんな面倒なことを続けるのは無理だと気づき、もっと簡単にカロリー計算できる方法はないかと探してみました。そして出会ったのが、カロリー計算アプリ「あすけん」です。
カロリー計算アプリ「あすけん」のおすすめポイント
最終的に落ち着いたのが「あすけん」というアプリで、その理由はいくつかあります。
• 1日の摂取カロリーと消費すべきカロリーを自動で計算してくれる。
• 食べたものや飲んだものなどカロリーを簡単に記録できる。
• 商品によってはバーコードをスキャンするだけでカロリーが記録できる。
• よく食べるものは「MYアイテム」や「MYセット」機能で登録できる。
• スマホによっては歩数計算アプリと連携し、自動で消費カロリーを記録してくれる。
他にも同じようなカロリー計算アプリはありますが、一通り使ってみて私は「あすけん」が使いやすいと感じました。上記の機能があるのは勿論、１日に必要な栄養素も可視化できるので、今までの食事内容を見直す機会にもなりました。ただ、当然ながら毎日入力する手間はあります。私も最初は面倒に感じることもありましたが、これを最初エクセルで全て管理しようとしていたことを考えるとかなりマシに思えます。今ではすっかり習慣化してしまい、逆に入力しないと気持ち悪くなるくらいです。
カロリー制限の基本
本題のカロリー制限についてですが、食べたものや飲んだものをただ記録するだけではありません。最初にアプリが計算してくれた総摂取カロリー内で食事を収め、さらに総消費カロリーをクリアするために、その日必要な運動を行ってこちらも入力しなければなりません。アプリを使い始めた当初、勿論便利だなとは思いつつも全て順調という訳ではありませんでした。
私は基本在宅で仕事をしているため自炊メインですが、当時営業で毎日外回りをしていた頃は朝昼と間食はほぼコンビニや外食でした。自炊と外食（コンビニ）、どちらがカロリー計算に向いているかと言われれば、これは個人的な感想ですが正直管理だけで言えば楽なのはコンビニです。
というのも、あすけんアプリはバーコードを読み取るだけで記録ができます。私は夕食で使う予定の食材を午前中に記録したり、献立の予定を立てながら予め使う予定の食材を記録するのにも使ってます。勿論忙しくてコンビニ食で済ましてしまう方でも、カロリー計算においてこの機能はとても便利かと思います。ちなみにお店にもよりますが、有名な店舗であればアプリの検索機能でカロリーを調べられるので、外食が多い方でも安心して使えると思います。例としてあげるなら、「月見」「マック」と検索すれば「月見バーガー」のカロリーがすぐに記録できます。
実は私ジャンクフードが結構好きなのですが、最初の１年間（我慢していたダイエット時代）は太りそうで怖くてほとんど口にしませんでした。当時は「ジャンクフードは太る」「甘いものは太る」と思っていて、家族から食べたいと言われた時だけ仕方なく食べていました。食べたら駄目だろうと言われそうですが、今まで大好きで何も気にせず食べていた甘いものや脂っこいものを、ダイエット中だからといって眼の前で食べられては我慢できません。ただやっぱり食べてしまったあとの罪悪感は酷かったですし、勿論ストレスも感じてました。あの頃は全く食事を楽しめてなかったと思います。
ただ、カロリー制限ダイエットを始めてからは考え方が変わり、「総摂取カロリー内に収めればOK」というスタンスでダイエットできるようになったので、外食やジャンクフードも気にすることなくストレスフリーに食べれるようになりました。（勿論食べ過ぎはNGですが…。）
今回、特に伝えたかったこと
今回特に伝えたかったのは、カロリー制限ダイエットだからといって大好きな食べ物飲み物を全て制限することは無いということです。実際に私はダイエット当初封印していた「お菓子」「お酒」「甘い飲み物」「ジャンクフード」「揚げ物」などなど、カロリー制限ダイエットを始めてからは解禁してます。これらのものは全て私が勝手に「太るから食べて（飲んで）はいけないもの」だと思っていたものです。
ただ、これらはカロリー制限ダイエットを始めてすぐに気づけたことではありません。ダイエットに関することを独学で勉強していく中で、少しづつ知識が増えて考え方が変わって、ダイエットに対する向き合い方が変化したからです。
最初から今のスタンスで、今のマインドのままでダイエットできていれば、もっと早く結果が現れていたと思います。ただ独学でやっている以上それは無理で、たった２年でそのことに気づけたのはむしろ幸運だったと今では思えます。
これから本格的にダイエットを始めようとしている方、私と同じように独学で勉強を始めている方がいるかもしれません。ただ、もしかしたらその方は私と同じように、試行錯誤を繰り返し２年もの月日を費やしてしまうかもしれません。同じ志を持つ方々が途中で挫折しないように、できるだけ最短で結果を出せるように、ダイエットに対する考え方が変わるように、そんな人達を一人でも増やせればいいなと思ってます。
最後に
今回はざっくりとした説明になってしまいましたが、次回は「あすけん」の使い方や、カロリー制限を継続するコツについて書きたいと思います。続きを読む...
前回は筋トレについて書きましたが、実はその筋トレ動画に出会う前から、独学でダイエットについて色々と調べていました。今思えば「楽して痩せたい」という一心で、SNSやYouTubeなどで「痩せる食べ物」「痩せる飲み物」などを探していたのです。そんな中で見つけたのが、「カロリー制限＋筋トレ」という方法でした。
ちなみにカロリー制限ダイエットとは、1日の総摂取カロリーを総消費カロリーより少なくすることで体重を減らす方法です。食事内容を記録し、カロリーを管理することで、摂取カロリーを制限しながら体重をコントロールします。適切なバランスを保ちながら行うことで、無理なくダイエットを続けられるのが特徴です。
つまり、まず最初に自分がどれだけカロリーを摂取できるのか把握しなければなりません。基礎代謝・活動代謝・食事誘発熱産生から１日の総消費カロリーを計算し、毎日の総摂取カロリーをそれ以下に抑えるようにします。
私は最初、これらの記録や計算をエクセルで管理しようと思っていました。毎日体重や体脂肪率を入力して、朝食、昼食、夕食、間食それぞれのカロリーを計算し、グラム数を量って記録するつもりだったのですが、すぐに諦めました。そんな面倒なことを続けるのは無理だと気づき、もっと簡単にカロリー計算できる方法はないかと探してみました。そして出会ったのが、カロリー計算アプリ「あすけん」です。
カロリー計算アプリ「あすけん」のおすすめポイント
最終的に落ち着いたのが「あすけん」というアプリで、その理由はいくつかあります。
• 1日の摂取カロリーと消費すべきカロリーを自動で計算してくれる。
• 食べたものや飲んだものなどカロリーを簡単に記録できる。
• 商品によってはバーコードをスキャンするだけでカロリーが記録できる。
• よく食べるものは「MYアイテム」や「MYセット」機能で登録できる。
• スマホによっては歩数計算アプリと連携し、自動で消費カロリーを記録してくれる。
他にも同じようなカロリー計算アプリはありますが、一通り使ってみて私は「あすけん」が使いやすいと感じました。上記の機能があるのは勿論、１日に必要な栄養素も可視化できるので、今までの食事内容を見直す機会にもなりました。ただ、当然ながら毎日入力する手間はあります。私も最初は面倒に感じることもありましたが、これを最初エクセルで全て管理しようとしていたことを考えるとかなりマシに思えます。今ではすっかり習慣化してしまい、逆に入力しないと気持ち悪くなるくらいです。
カロリー制限の基本
本題のカロリー制限についてですが、食べたものや飲んだものをただ記録するだけではありません。最初にアプリが計算してくれた総摂取カロリー内で食事を収め、さらに総消費カロリーをクリアするために、その日必要な運動を行ってこちらも入力しなければなりません。アプリを使い始めた当初、勿論便利だなとは思いつつも全て順調という訳ではありませんでした。
私は基本在宅で仕事をしているため自炊メインですが、当時営業で毎日外回りをしていた頃は朝昼と間食はほぼコンビニや外食でした。自炊と外食（コンビニ）、どちらがカロリー計算に向いているかと言われれば、これは個人的な感想ですが正直管理だけで言えば楽なのはコンビニです。
というのも、あすけんアプリはバーコードを読み取るだけで記録ができます。私は夕食で使う予定の食材を午前中に記録したり、献立の予定を立てながら予め使う予定の食材を記録するのにも使ってます。勿論忙しくてコンビニ食で済ましてしまう方でも、カロリー計算においてこの機能はとても便利かと思います。ちなみにお店にもよりますが、有名な店舗であればアプリの検索機能でカロリーを調べられるので、外食が多い方でも安心して使えると思います。例としてあげるなら、「月見」「マック」と検索すれば「月見バーガー」のカロリーがすぐに記録できます。
実は私ジャンクフードが結構好きなのですが、最初の１年間（我慢していたダイエット時代）は太りそうで怖くてほとんど口にしませんでした。当時は「ジャンクフードは太る」「甘いものは太る」と思っていて、家族から食べたいと言われた時だけ仕方なく食べていました。食べたら駄目だろうと言われそうですが、今まで大好きで何も気にせず食べていた甘いものや脂っこいものを、ダイエット中だからといって眼の前で食べられては我慢できません。ただやっぱり食べてしまったあとの罪悪感は酷かったですし、勿論ストレスも感じてました。あの頃は全く食事を楽しめてなかったと思います。
ただ、カロリー制限ダイエットを始めてからは考え方が変わり、「総摂取カロリー内に収めればOK」というスタンスでダイエットできるようになったので、外食やジャンクフードも気にすることなくストレスフリーに食べれるようになりました。（勿論食べ過ぎはNGですが…。）
今回、特に伝えたかったこと
今回特に伝えたかったのは、カロリー制限ダイエットだからといって大好きな食べ物飲み物を全て制限することは無いということです。実際に私はダイエット当初封印していた「お菓子」「お酒」「甘い飲み物」「ジャンクフード」「揚げ物」などなど、カロリー制限ダイエットを始めてからは解禁してます。これらのものは全て私が勝手に「太るから食べて（飲んで）はいけないもの」だと思っていたものです。
ただ、これらはカロリー制限ダイエットを始めてすぐに気づけたことではありません。ダイエットに関することを独学で勉強していく中で、少しづつ知識が増えて考え方が変わって、ダイエットに対する向き合い方が変化したからです。
最初から今のスタンスで、今のマインドのままでダイエットできていれば、もっと早く結果が現れていたと思います。ただ独学でやっている以上それは無理で、たった２年でそのことに気づけたのはむしろ幸運だったと今では思えます。
これから本格的にダイエットを始めようとしている方、私と同じように独学で勉強を始めている方がいるかもしれません。ただ、もしかしたらその方は私と同じように、試行錯誤を繰り返し２年もの月日を費やしてしまうかもしれません。同じ志を持つ方々が途中で挫折しないように、できるだけ最短で結果を出せるように、ダイエットに対する考え方が変わるように、そんな人達を一人でも増やせればいいなと思ってます。
最後に
今回はざっくりとした説明になってしまいましたが、次回は「あすけん」の使い方や、カロリー制限を継続するコツについて書きたいと思います。続きを読む...
