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2024年09月29日
あすけんの点数は低かったけど、実際に痩せた食事例
今回は、あすけんの点数は低かったけれど、実際に痩せた食事例を紹介します。
旅行や特別なイベント時でも、食事全体のバランスを考えてカロリーとタンパク質を調整することで、痩せることができました。
1つ目の例：旅行中１日目
• 朝食：バナナとプロテイン
• 昼食：軽めの食事（お腹が減らなかったので調整）
• 夕食：居酒屋でガッツリ飲み食い
この日は、夕方に友人との飲み会が控えていたため、朝と昼は軽めに済ませました。朝食に摂ったトップバリュブランドのプロテインバーは、カロリー低めでタンパク質がしっかり取れるのでおすすめです。あすけんでは点数は77点と低めでしたが、カロリーとタンパク質が基準値内に収まっていたので、旅行中の食事としては自分的に大成功です。
2つ目の例：旅行中２日目
• 朝食：チーズケーキ
• 昼食：ローストビーフ丼とコロッケ
• 夕食：つまみとお酒
こちらも旅行中で、朝からチーズケーキを食べ、昼はがっつりローストビーフ丼とコロッケ。夜は居酒屋でおつまみとお酒を楽しみました。あすけんの点数は55点と低めですが、カロリーとタンパク質の基準値はクリアしていました。
3つ目の例：正月、親戚の家でご飯
• 朝食・昼食：軽めに調整
• 夕食：焼き肉とお酒
この日は正月で親戚の家でご飯を食べ、夕食には焼き肉をガッツリと食べました。お酒も飲みましたが、朝と昼で調整できていたおかげで、PFCバランスも良く、あすけんの点数は95点でした。カロリーオーバーの日があっても、普段の食事でしっかりとカロリー制限を行えば問題なく痩せられます。
停滞期についての気づき
ダイエット中６０キロまで減量できた後、さらに5キロ痩せることを目標にしましたが、あすけんで目標体重を５５キロに設定しようとするとBMIが低くなりすぎるためにストップがかかりました。そこで５６キロに設定し直しましたが、５９キロまで落としたところで停滞しました。
※BMI（Body Mass Index、ボディ・マス・インデックス）は、身長に対する体重の割合を表す指標で、肥満度を評価するために広く用いられる。健康状態を評価するための一つの指標。
初めての本格的な停滞期、もっと摂取カロリーを少なくしなければと焦ってしまい、食事の量を減らしすぎて空腹感に襲われ、食欲のコントロールが難しくなりました。そしてまたストレスを感じるようになったのです。
ただ、当時すぐに気付けなかったのですが、６０キロは私がまだ太り始めるはるか昔、およそ１０年ほど前の痩せていた時の体重でした。元々痩せていた頃の体重に戻っているにも関わらず、さらにカロリーを抑えようとしてしまいました。お腹が空くのは当然でした。
こちらも後で気づいたんですが、当時と比べてそこそこ筋トレもしているし、以前より筋肉はついているはずです。筋肉は脂肪より重いので、同じ体重でも筋肉量が多ければそれだけカラダは引き締まって見えます。ダイエットが成功しているかどうかを体重だけで判断するのはおかしな話だったんです。ただ、勉強不足だった当時の私はそれにすぐ気づけず、危うく悪循環に陥るところでした。
結局、体重だけにこだわるのではなく、筋肉量や体型の変化に目を向けることが重要だと学びました。現在は初めての増量期に入り、なるべく無駄な脂肪をつけないよう筋肉を増やすことを目指しています。初の増量期、何より嬉しかったのは摂取カロリーを増やせることです。
最後に
色々経験してきて感じたことですが、無理なカロリー制限やあすけんの点数に囚われすぎることなく、自分の体に合った方法でダイエットを続けることが大切だと思いました。停滞期が訪れた際には、本当に停滞しているのかを見極めるためにも、自分の心身としっかり向き合うことを強くお勧めします。
次回は、ダイエット中に私が実際に食べて（飲んで）いたお店やネットで買える食品等を紹介します。続きを読む...
旅行や特別なイベント時でも、食事全体のバランスを考えてカロリーとタンパク質を調整することで、痩せることができました。
1つ目の例：旅行中１日目
• 朝食：バナナとプロテイン
• 昼食：軽めの食事（お腹が減らなかったので調整）
• 夕食：居酒屋でガッツリ飲み食い
この日は、夕方に友人との飲み会が控えていたため、朝と昼は軽めに済ませました。朝食に摂ったトップバリュブランドのプロテインバーは、カロリー低めでタンパク質がしっかり取れるのでおすすめです。あすけんでは点数は77点と低めでしたが、カロリーとタンパク質が基準値内に収まっていたので、旅行中の食事としては自分的に大成功です。
2つ目の例：旅行中２日目
• 朝食：チーズケーキ
• 昼食：ローストビーフ丼とコロッケ
• 夕食：つまみとお酒
こちらも旅行中で、朝からチーズケーキを食べ、昼はがっつりローストビーフ丼とコロッケ。夜は居酒屋でおつまみとお酒を楽しみました。あすけんの点数は55点と低めですが、カロリーとタンパク質の基準値はクリアしていました。
3つ目の例：正月、親戚の家でご飯
• 朝食・昼食：軽めに調整
• 夕食：焼き肉とお酒
この日は正月で親戚の家でご飯を食べ、夕食には焼き肉をガッツリと食べました。お酒も飲みましたが、朝と昼で調整できていたおかげで、PFCバランスも良く、あすけんの点数は95点でした。カロリーオーバーの日があっても、普段の食事でしっかりとカロリー制限を行えば問題なく痩せられます。
停滞期についての気づき
ダイエット中６０キロまで減量できた後、さらに5キロ痩せることを目標にしましたが、あすけんで目標体重を５５キロに設定しようとするとBMIが低くなりすぎるためにストップがかかりました。そこで５６キロに設定し直しましたが、５９キロまで落としたところで停滞しました。
※BMI（Body Mass Index、ボディ・マス・インデックス）は、身長に対する体重の割合を表す指標で、肥満度を評価するために広く用いられる。健康状態を評価するための一つの指標。
初めての本格的な停滞期、もっと摂取カロリーを少なくしなければと焦ってしまい、食事の量を減らしすぎて空腹感に襲われ、食欲のコントロールが難しくなりました。そしてまたストレスを感じるようになったのです。
ただ、当時すぐに気付けなかったのですが、６０キロは私がまだ太り始めるはるか昔、およそ１０年ほど前の痩せていた時の体重でした。元々痩せていた頃の体重に戻っているにも関わらず、さらにカロリーを抑えようとしてしまいました。お腹が空くのは当然でした。
こちらも後で気づいたんですが、当時と比べてそこそこ筋トレもしているし、以前より筋肉はついているはずです。筋肉は脂肪より重いので、同じ体重でも筋肉量が多ければそれだけカラダは引き締まって見えます。ダイエットが成功しているかどうかを体重だけで判断するのはおかしな話だったんです。ただ、勉強不足だった当時の私はそれにすぐ気づけず、危うく悪循環に陥るところでした。
結局、体重だけにこだわるのではなく、筋肉量や体型の変化に目を向けることが重要だと学びました。現在は初めての増量期に入り、なるべく無駄な脂肪をつけないよう筋肉を増やすことを目指しています。初の増量期、何より嬉しかったのは摂取カロリーを増やせることです。
最後に
色々経験してきて感じたことですが、無理なカロリー制限やあすけんの点数に囚われすぎることなく、自分の体に合った方法でダイエットを続けることが大切だと思いました。停滞期が訪れた際には、本当に停滞しているのかを見極めるためにも、自分の心身としっかり向き合うことを強くお勧めします。
次回は、ダイエット中に私が実際に食べて（飲んで）いたお店やネットで買える食品等を紹介します。続きを読む...
2024年09月28日
あすけんで100点が取れる食事例
私はこれまで1年以上「あすけん」を使ってきましたが、そんな中で１００点が取れた食事例をいくつか紹介します。
まず、基本的に私は面倒くさがりで、一人のときは簡単な食事が多いです。現在私はボディメイク中で増量期に入っていますが、今回紹介するのは減量期の食事例です。
カロリー制限中とはいえ、1日4食しっかりと食べPFCバランスなども意識していますので、参考になれば幸いです。
参考例①
朝食前と朝食
• はちみつレモン白湯
• もずく酢
• 納豆＋オリーブオイル
• ゆで卵
• キムチ
• インスタント味噌汁
• シリアル＋豆乳
• レモンティー
昼食
• カップ麺
• 昨日の余ったご飯
夕食
• あんかけチャーハン
• 味噌汁
• サラダ
間食
• ヨーグルト（バナナ、ブルーベリー、シナモン入り）
• せんべい
夜食
• カフェモカ
サプリメント
• タンパク質やビタミンなどの栄養素は、プロテインやマルチビタミンで補給
参考例②
朝食前と朝食
• シリアル＋豆乳
• もずく酢
• 納豆＋オリーブオイル
• ゆで卵
• キムチ
• 昨日の夕食の残り味噌汁
昼食
• 昨日の夕食の残り物セット
夕食
• 豚肉と野菜炒め
• 味噌汁
• ご飯
• サラダ
間食
• ヨーグルト（バナナ、ブルーベリー、シナモン入り）
• せんべい
• 黒棒（黒糖菓子）
夜食
• ミルクティー
サプリメント
• タンパク質やビタミンなどの栄養素は、プロテインやマルチビタミンで補給
このような内容でもあすけんで100点を取れました。カップ麺食べたり、お菓子も食べて、甘い飲み物も飲んでいます。それでも、目標カロリー内に抑えることができてます。
ただ、もっと早く気付けば良かったと思っていることがいくつかあるので、そのことについても少しお話します。
点数にこだわりすぎないこと
実際にダイエットを進めていく中で、100点を狙いすぎるのも良くないことに気づきました。高得点を続けていると、点数が低かった日は無駄にストレスを感じてしまいます。「今日は点数が低い…野菜が足りなかったかも…もっと摂らなきゃ」と、必要以上に焦ってしまったことが何度もあります。
何度もお話していますが、カロリー制限ダイエットは１日の総摂取カロリーが目標値内であれば、極論何を食べてもいいんです。勿論以前お話したように、私は健康的に痩せたかったのでクリーンな食事を心掛けていました。ただ毎日毎日同じような食事ばかりで、自分が食べたいものを全く食べれないなんてストレスが溜まります。
だからこそ外食や旅行など行ったりする際はカロリーなんて気にせず食べてもいいんです。普段しっかりカロリー制限できていれば、たった１日２日程度点数が悪くてもほぼほぼ影響ありません。
自分の目標と目的を見失わない
ダイエットを始めた当初、「引き締まった体」を目指して「体脂肪率15%以下」を目標にしていました。しかし、いつの間にか毎日体重を減らすことや、あすけんで100点を取ることが目標になってしまい、食材の重さを数グラム単位で計測するほど過剰に気にしていました。
ただ体重はカラダの水分量などによって変動することがあるらしく、毎日カロリー制限しているからといって毎日体重が減るわけではないんですよね。実際に私の体重は下の画像のように減っていったのですが、１日単位で見ると増えたり減ったりを繰り返してます。
ちょっと分かり辛いので期間を短くしたバージョンで
このようにダイエット中でも１日単位で見ると体重は「増減するもの」なんですよね。以前の私に早く気付けと言いたいのですが、当時は昨日より体重がちょっとでも増えていたら気持ちが萎えていました。
これも独学で色々勉強していく中で知ったことですが、体重は2週間の平均値を計算して減っていればOKという考え方がありまして、この考え方ができるようになってからはその日の体重で一喜一憂することはなくなりました。
以上のことから、体重を量ったりあすけんでのカロリー計算は、あくまで記録するために行うこと、という考えでダイエットに望めるのが良いかと思います。
毎日体重が減らなくても１．２週間単位で見れば体重も減ってますし、あすけんで１００点取らなくても、カロリー制限の目標値内に収め続けていれば痩せるんです。少なくとも私は毎回１００点取れていなくても痩せました。
ちなみに私にも勿論停滞期がありました。１ヶ月ほど体重が変化しない時期があったのですが、その時の悩みや解決方法についても近いうちにお話できればと思います。
次回は、あすけんの点数は低かったけど、実際に痩せた食事例について紹介します。
続きを読む...
まず、基本的に私は面倒くさがりで、一人のときは簡単な食事が多いです。現在私はボディメイク中で増量期に入っていますが、今回紹介するのは減量期の食事例です。
カロリー制限中とはいえ、1日4食しっかりと食べPFCバランスなども意識していますので、参考になれば幸いです。
参考例①
朝食前と朝食
• はちみつレモン白湯
• もずく酢
• 納豆＋オリーブオイル
• ゆで卵
• キムチ
• インスタント味噌汁
• シリアル＋豆乳
• レモンティー
昼食
• カップ麺
• 昨日の余ったご飯
夕食
• あんかけチャーハン
• 味噌汁
• サラダ
間食
• ヨーグルト（バナナ、ブルーベリー、シナモン入り）
• せんべい
夜食
• カフェモカ
サプリメント
• タンパク質やビタミンなどの栄養素は、プロテインやマルチビタミンで補給
参考例②
朝食前と朝食
• シリアル＋豆乳
• もずく酢
• 納豆＋オリーブオイル
• ゆで卵
• キムチ
• 昨日の夕食の残り味噌汁
昼食
• 昨日の夕食の残り物セット
夕食
• 豚肉と野菜炒め
• 味噌汁
• ご飯
• サラダ
間食
• ヨーグルト（バナナ、ブルーベリー、シナモン入り）
• せんべい
• 黒棒（黒糖菓子）
夜食
• ミルクティー
サプリメント
• タンパク質やビタミンなどの栄養素は、プロテインやマルチビタミンで補給
このような内容でもあすけんで100点を取れました。カップ麺食べたり、お菓子も食べて、甘い飲み物も飲んでいます。それでも、目標カロリー内に抑えることができてます。
ただ、もっと早く気付けば良かったと思っていることがいくつかあるので、そのことについても少しお話します。
点数にこだわりすぎないこと
実際にダイエットを進めていく中で、100点を狙いすぎるのも良くないことに気づきました。高得点を続けていると、点数が低かった日は無駄にストレスを感じてしまいます。「今日は点数が低い…野菜が足りなかったかも…もっと摂らなきゃ」と、必要以上に焦ってしまったことが何度もあります。
何度もお話していますが、カロリー制限ダイエットは１日の総摂取カロリーが目標値内であれば、極論何を食べてもいいんです。勿論以前お話したように、私は健康的に痩せたかったのでクリーンな食事を心掛けていました。ただ毎日毎日同じような食事ばかりで、自分が食べたいものを全く食べれないなんてストレスが溜まります。
だからこそ外食や旅行など行ったりする際はカロリーなんて気にせず食べてもいいんです。普段しっかりカロリー制限できていれば、たった１日２日程度点数が悪くてもほぼほぼ影響ありません。
自分の目標と目的を見失わない
ダイエットを始めた当初、「引き締まった体」を目指して「体脂肪率15%以下」を目標にしていました。しかし、いつの間にか毎日体重を減らすことや、あすけんで100点を取ることが目標になってしまい、食材の重さを数グラム単位で計測するほど過剰に気にしていました。
ただ体重はカラダの水分量などによって変動することがあるらしく、毎日カロリー制限しているからといって毎日体重が減るわけではないんですよね。実際に私の体重は下の画像のように減っていったのですが、１日単位で見ると増えたり減ったりを繰り返してます。
ちょっと分かり辛いので期間を短くしたバージョンで
このようにダイエット中でも１日単位で見ると体重は「増減するもの」なんですよね。以前の私に早く気付けと言いたいのですが、当時は昨日より体重がちょっとでも増えていたら気持ちが萎えていました。
これも独学で色々勉強していく中で知ったことですが、体重は2週間の平均値を計算して減っていればOKという考え方がありまして、この考え方ができるようになってからはその日の体重で一喜一憂することはなくなりました。
以上のことから、体重を量ったりあすけんでのカロリー計算は、あくまで記録するために行うこと、という考えでダイエットに望めるのが良いかと思います。
毎日体重が減らなくても１．２週間単位で見れば体重も減ってますし、あすけんで１００点取らなくても、カロリー制限の目標値内に収め続けていれば痩せるんです。少なくとも私は毎回１００点取れていなくても痩せました。
ちなみに私にも勿論停滞期がありました。１ヶ月ほど体重が変化しない時期があったのですが、その時の悩みや解決方法についても近いうちにお話できればと思います。
次回は、あすけんの点数は低かったけど、実際に痩せた食事例について紹介します。
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