20キロの減量成功！健康診断と家族の一言から始まった私の変革ストーリー

今回は、私が実践しているカロリー制限ダイエットと、その際に使用している「あすけん」アプリの使い方、さらに効果的な続け方についてお話します。



あすけんとは

「あすけん」は、日々の食事や運動を記録しながら健康管理をサポートするアプリです。食事内容を入力するだけでカロリー計算を自動で行い、栄養バランスまでアドバイスしてくれる便利なツールです。




あすけんの使い方

あすけんでは「カラダ記録」、「食事」、「運動」などを入力できます。特に便利なのは、商品バーコードをスキャンするだけでカロリーを簡単に登録できる機能や、よく食べるものを「MYセット」として登録できる機能です。例えば私の場合「朝食」や「オートミール蒸しパン」の材料を予め登録しておき、毎回同じメニューを簡単に記録しています。

検索画面で「MYセット」もしくは履歴の「朝食」


「MYセット」に登録されている「朝食」


予め登録しておいた食材などが記録される




使い方のコツ：食事のスタメンを決める

「あすけん」を使いこなすための大切なポイントの一つが、食事の「スタメン」を決めることです。毎回の食事で食べるものをいくつか固定しておくことで、カロリー計算の手間を減らし、日々の管理が楽になります。
スタメン食を決めると言っても、毎日毎食同じものを食べるわけではありません。勿論全て固定化できれば記録は楽になりますが、食事が楽しくないですし、なにより栄養が偏ってしまう可能性があります。そのため1日1食か2食を固定化する事をお勧めします。



私の食事例

例えば私は朝食と間食を固定していました。理由は昼食と夕食は固定化することが難しいからです。
昼食は家で一人で食べることが多いので、カップ麺や昨夜の夕食の残り、シリアルなどで簡単に済ませることもあります。時にはオートミールを使って蒸しパンを作ったり、余った材料でサンドイッチやチャーハンを作ったりしますが、基本一人の時の食事はかなり雑です。
夕食は家族のために少し手間を掛けますが、基本的には具沢山の味噌汁やスープを作り、メインは「豚肉と野菜炒め」「煮魚」「焼き魚」「パスタ」など、味付けを変えつつローテーションで回しています。また、野菜が不足しがちな日はサラダを追加するなど工夫しています。こういった感じで毎日２食程度を固定化し、その他をローテーションさせたりして少しでも記録の手間を少なくしていました。



栄養バランスも重要

「あすけん」で食材の記録を続けていると、自然とPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）やビタミンなどの栄養素にも気を配るようになり、私自身も食事内容が改善されていきました。私はタンパク質とビタミン類の不足が目立っていたので、不足分を補うためにプロテインとマルチビタミンを摂取するようになりました。ちなみにプロテインは以前から飲んでいましたが、あすけんを使い始めてタンパク質が足りてないことに気づき、今では不足分をしっかり補うように摂取できています。このように不足している栄養素はサプリで補うなどして、バランスを取りながら続けることが大切だと思います。栄養バランスとダイエットの関係についてもまた別でお話したいと思います。



体脂肪率の記録について

ダイエット初期と目標体重を達成した時だけ良いと思います。日常的に計算するのは手間がかかる上、専用の機器でないと正確には測れないからです。ただ、私は最初から年齢・身長・体重で計算できるサイトを使って記録してました。今となっては習慣化しているので特に手間とも思えませんが、今から始める方は毎日記録する必要はないと思います。最初と最後だけ測るのをお勧めするのは、後々ボディメイクなど体重以外に目標ができた時、自分のカラダがどれくらい引き締まっているか確認する際に参考になるからです。こちらも詳細はまた別でお話しようと思います。

一応、私が使用している体脂肪率を計算するサイトのリンクを載せておきます。
https://karadalogic.com/1550/



継続するための工夫

カロリー制限も筋トレと同じく、毎日続けることが重要です。しかし最初から無理をしないことが大切です。例えば、私は「朝食」と「間食」を固定化し、昼食と夕食はその日ごとに変えるという方法で記録の手間を減らしました。とにかく毎日記録を続けることがカロリー制限ダイエットの第一歩です。最初から全てを記録するのが難しい人は、一旦体重や朝食だけ記録するなど、少しずつ習慣にしていくと続けやすいと思います。



無理なくカロリー計算を続けるために

私がカロリー制限ダイエットを始めたとき、すでに簡単な運動の習慣があったため、新たに取り組んだのは毎日の食事の記録だけでした。しかし、これからカロリー制限ダイエットを始める方は、運動とカロリー計算を同時に始めなければならないため、最初のハードルが高く感じるかもしれません。



ハードルを高くしない

私がダイエットを通じて学んだことの一つは、無理をしすぎないことです。例えば、現在「週4日1時間」の筋トレを継続できているのは、「寝る前5分の足パカ」から運動を始めたからです。ダイエット初期はモチベーションが高く、つい高い目標を設定しがちですが、それが長続きしない原因にもなります。私は過去に「毎日腹筋１００回やるぞ！」とか、「今日から毎日ランニングする！」とか決心するも、あまりの辛さに「昨日頑張ったから今日はいいや…。」とか「忙しいから明日からまたやる」などと自分に言い訳をして、結局は何度何度も3日坊主で終わっていました。最初からハードルを高くしてしまうと、たった一日達成できなかっただけで心が折れてしまうんです。



毎日続けるための工夫

いきなり強度が高い運動を始めるのは辛くて続きません。ただ「寝る前５分足パカ」するだけならどうでしょうか。寝る前にスマホで動画を見たりするなら、その動画を見る間足を開いたり閉じたりするだけです。もし１日忘れて２日分まとめてやるとしてもたったの１０分、ランニングや腹筋１００回と比べたらそこまで辛いことではないです。カロリー計算も、最初から毎食を完璧に記録する必要はありません。まずは毎日続けるために、例えば「体重と朝食だけを記録する」や「間食だけは必ず記録する」など、続けられるハードルを設定すると良いと思います。そして毎日継続し少しづつ記録する範囲を広げれば、いつしか記録することが当たり前になります。



最後に

カロリー制限ダイエットは特に、無理なくストレスなく続けることが成功のカギだと思います。あすけんの使い方やブログの内容など、もし気になることがあれば気軽にコメントしてください。次回は、ストレスとダイエットの関係についてお話しします。


「あすけんのリンク」
PC：
https://www.asken.jp/
App Store：
https://apps.apple.com/jp/app/%E3%81%82%E3%81%99%E3%81%91%E3%82%93-%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-%E3%83%98%E3%83%AB%E3%82%B9%E3%82%B1%E3%82%A2%E3%81%AE%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%E8%A8%88%E7%AE%97%E3%82%84%E4%BD%93%E9%87%8D%E7%AE%A1%E7%90%86%E3%81%AB/id687287242

※このブログの内容はあくまで私個人の経験に基づいたもので、ダイエット効果や健康への効果を保証するものではありません。また、飲食物や健康食品、サプリメント、健康器具についても、すべての人に同じ効果が現れるとは限りません。使用する際は、必ずご自身の体調や状況に合わせて、用法や用量を守りながらお試しください。