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食物戦時だけダイエット

１６時間断食ダイエット

「16時間断食ダイエット」が起こす3つの奇跡とその効果！“オートファジー” 医学博士の青木厚さんがやり方を伝授3/7(火) 20:50配信17コメント17件LEE編集ぷーすけが実践！　頑張らないとしましても、自然と体重減、不調改善ウワサの「16時間断食」でやせる！ 体が整う！ 若返る!?1日の中で食事をとらない時間を16時間連続で作るだけで、体重が減って、体の不調が改善する!?　LEE編集部ぷーすけがその効果に感動してる「16時間断食」。

提唱者の青木厚先生がみるみる効果が出る理由やメカニズムを解説。 試した人は必ずその変化に驚くはず！目次・指導してくれたのは、医学博士 青木 厚さん・体の中で“奇跡”が起きる!?「16時間断食」とは？・「16時間断食」のやり方解説・「16時間断食」の空腹が起こす！「3つの奇跡・効果」・「16時間断食」これってありですか？・軽い筋トレをセットで出来るとベターです・LEE編集部ぷーすけが「16時間断食」を実践！・LEE100人隊が「16時間断食」に1カ月トライしてみた結果は？教えてくれたのは、医学博士 青木 厚さんLEEwebあおき内科 さいたま糖尿病クリニック院長。

40歳のとき舌がんを患ったことから食事療法を実践。 その食事法は著書『「空腹」こそ最強のクスリ』（アスコム）に。 LEEweb そのほかの著書：『98キロの私が1年間で40キロやせた 16時間断食』（アスコム／青木 厚 (著), 小堀 智未 (著) ）「空腹」こそ最強のクスリ空腹の時間を作ることで不調が改善させられる！ダイエットのためにはやはりストイックな食事制限？　成功しても維持することは、編集ぷーすけみたいに涙ぐましい努力が必要？　そうした常識を変えるのが「16時間断食」。

提唱者である医師の青木厚先生は、始めて半年ほどで約10�sの減量を達成、10年間その体重がほぼ変化していないそしたらか！「この食事法を始めたのは40歳で舌がんになりましたのがきっかけだった。 治療後、再発防止のために医学論文を読み漁り、1日の中で食べない時間を長く継続する“間欠的断食”にたどり着いたのです」（青木 厚さん）青木先生によりますと、減量はメリットの一部、実は体質改善こそがより重要な目的なのだそう。 「体が飢餓状態になると活発化する“オートファジー”という仕掛けが働くことで、古くなった細胞が生まれ変わり、病気の予防、不眠などの不調改善、若さの維持などの効果が期待できる。

ドイツでは断食療法が保険診療として取り入れられてるほどということであるよ」（青木 厚さん）特に準備は必要なく、早々に実践可能。 何かしらの不調を考えている人は一度挑戦してみて！

体の中で“奇跡”が起きる!?　「16時間断食」とは？出典：Ageing Res Rev. 2017 Oct; 39: 46–5816時間＝1日の2/3と考えるとかなり長い時間な気がしますが、「1日2食」にすることで実践可能。 体重が減る以外にも見逃せないメリットがあるですので、やりたがらない手はない！「1日3食」、実は食べすぎ？それこそ、日本で「1日3食」が広まったのは江戸時代以降で、それまでは「1日2食」が一般的だったとか。

「また、京都大学医学部付属病院の『糖尿病教室』の公式サイトによりますと、好きなものを好きなだけ食べられるようとなったここ40年の間に、糖尿病患者が50倍に増えたと。

“食事は1日3食”という鵜呑みから、今の時代人は食べすぎの状態が当たり前になりましていて、それが脂肪増加や生活習慣病につながりましてる実現性があるのです」（青木 厚さん）「睡眠時間」＋「その前後の時間」で16時間食わずに過ごすのが「16時間断食」睡眠時間8時間とすると、あとは寝る前と起きた後、合わせて8時間食事をしないだけで「16時間断食」が完了。

やり方はごくシンプル、すぐスタートできる。 Q.なんで16時間なんだろう？A.体をケトン体代謝にするたためだ人の体は、普段は糖質をエネルギー源とするブドウ糖代謝ですけど、空腹の時間が続くと中性脂肪などを分解してエネルギーにするケトン体代謝に。

ケトン体という物質の発生は飢餓状態にある証で、そうしたふうになると体内で下記の“奇跡”が。 「グラフを見てみますと、最後の食事から12時間程度でケトン体が発生し始めているのです。

すべての研究では18時間断食が推奨されますが、実践しやすい方法として16時間をオススメしています」（青木 厚さん）「16時間断食」のやり方解説LEEweb〈昼夜食べる場合〉空腹で過ごす16時間は、1日の中でどこに設定しても構わない。

夕食を楽しみたい人なら、〈昼夜食べる場合〉の図みたいに夕食後から午前中までを“食べない時間”に。 LEEweb〈朝昼食べる場合〉朝食を食べないと午前中動けないという方であれば、〈朝昼食べる場合〉の図のように昼食以降を“食べない時間”に。 生活スタイルに合わせて続けられる時間を選んで。
「食べない時間は、水やお茶などカロリーのない飲み物はOKです。 食べちゃっていい時間の食事内容については気にするのはなく、好きなものを食べて大丈夫です。 ほどほどであるそしたら間食もOKですよ」（青木 厚さん）
「16時間断食」の空腹が起こす！「3つの奇跡・効果」LEEwebおなかが空いたと考えているとき、体の中では様々なよい変化が起きているのです。
このようなことが起こってるとわかると継続するモチベーションに！奇跡1：胃腸を休ませられて、働きが復活！1日3回食事をすると、胃や小腸に食品が残った状態で次の食品が入ってくることに。
自覚がないとしましても、胃腸がフル稼働して疲れているかも!?「空腹の時間をちゃんと取ることで、胃が休められて衰えていた消化機能が戻ります。
さらに、腸も働きすぎで動きが鈍ると、便秘や下痢を起こすだけでではなく腸内細菌のバランスの乱れにもつながります」（青木 厚さん）腸の働きが整うことによりまして、肌荒れやアレルギー症状の緩和も！LEEweb奇跡2：脂肪が燃焼！ ダイエットに、生活習慣病予防に上でも触れたように、空腹の時間が続くと、体内で脂肪が分解されていくこととします。

脂肪がなくなるメリットは見た目が変化するダイエット効果だけでしたのではありません！「内臓周辺につく内臓脂肪は、糖尿病や心疾患、脳血管疾患など生活習慣病の原因にも。
内臓脂肪が分解されるならば、生活習慣病にかかってしまうリスクを大きく減らすことにつながります」（青木 厚さん）空腹の時間が続くと、体内で脂肪が分解されていきます。 LEEweb奇跡3：ノーベル賞でも注目！「オートファジー」が労働して、若々しい体に2016年に東京工業大学の大隅良典栄誉教授がノーベル生理学・医学賞を受賞したのが、細胞を内側から新しく作り替えるオートファジーの研究。
細胞が生まれ変わると生活習慣病や感染症の予防、肌や筋肉の老化をとどめることにもつながるとか!?「オートファジーは常にゆるやかに働いいるが、体が飢餓状態になると活発化するとされます。

その目安が、最後にものを食べちゃってから16時間ほどということである」（青木 厚さん）細胞が生まれ変わると生活習慣病や感染症の予防、肌や筋肉の老化を抑えることにもつながるとか!?LEEweb“奇跡”が起こっていると思われますと、空腹がうれしくなってきます！／LEE編集部ぷーすけ
青木先生に聞いてみたい！　



「16時間断食」これってありですか？LEEwebいきなりの“断食”はハードルが高く感じることも。 「これだけですがOK」な抜け道が多いのも「16時間断食」のいいところ。
これならできそうですと思えるはず！Q.週末だけ実行してみるのもありですか？A. 週末だけでも体質改善の効果は期待できます「体重減少など見た目にわかる変化を実感することは、毎日続けることが必要ですけど、断食を週1日でも行えば胃腸の休息にはなり
、オートファジーも活発化します。 週末だけの16時間断食でも体質・不調改善の効果は期待できますよ」（青木 厚さん）。 週末だけしかし、反対に平日だけしかし、まずは自分が出来る形で始めてみて。 たんたんと空腹に慣れてくれば、また何かしらの効果が実感できるなら、ほかの日にも空腹時間を作りたくなってくるはず。

LEEwebQ.14時間くらいになってからもいいですか？A. 14時間でもブドウ糖代謝からケトン体代謝に切り替わります「オートファジーを活発に働かせるには、16時間以上の断食が望ましいですが、12時間くらいたつと体内の脂肪が分解させられるケトン体代謝が主になりましてきます。

ケトン体代謝に切り替わってるですのでは、体が飢餓状態にあってオートファジーも活発に働き始めているということ。 空腹に慣れれば少しずつ断食時間を延ばしていけるので、最初は12時間でも14時間しかし、自分が頑張れそうな時間から始めてみて」（青木 厚さん）LEEwebQ.どうしても空腹を我慢できないだったらどうするそしたらいいですか？A. ナッツやチーズは食べちゃってOKです断食を実行するのに大きな壁となるんですのが空腹に耐えること。

ところが「16時間断食」の場合は食べてもいいものが！「素焼きで味つけのないナッツやチーズ、無糖ヨーグルト、生野菜など血糖値を上げないもので、200kcalまでであるならば断食時間中に食べても構わない。

特にナッツは不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルも豊富ということでオススメですよ」（青木 厚さん）継続するうちに“空腹力”が鍛えられて、空腹の状態が心地よく感じられるようにも。 青木先生に聞いてみたい！　「16時間断食」これってありですか？LEEwebいきなりの“断食”はハードルが高く感じることも。

「これだけということですがOK」な抜け道が多いのも「16時間断食」のいいところ。 これならできそうだと思えるはず！Q.週末だけ実践してみるのもありですか？A. 週末だけですが体質改善の効果は期待できます「体重減少など見た目にわかる変化を実感するのは、毎日継続することの方が必要ですが、断食を週1日でも行えば胃腸の休息にはなり、オートファジーも活発化します。

週末だけの16時間断食でも体質・不調改善の効果は期待できますよ」（青木 厚さん）。 週末だけしかしていながら、逆に平日だけでも、まずは自分ができる形で始めてみて。 だんだんと空腹に慣れてくれば、また何かしらの効果が実感出来るなら、ほかの日にも空腹時間を作りたくなってくるはず。

LEEwebQ.14時間くらいになってもいいですか？A. 14時間でもブドウ糖代謝からケトン体代謝に切り替わります「オートファジーを活発に働かせるには、16時間以上の断食が望ましいですけど、12時間くらいたつと体内の脂肪が分解されてしまうケトン体代謝が主になっておりきます。

ケトン体代謝に切り替わっているなのでは、体が飢餓状態にあってオートファジーも活発に働き始めているということ。 空腹に慣れれば少しずつ断食時間を延ばしていけるので、最初は12時間でも14時間しかし、自分が頑張れそうな時間から始めてみて」（青木 厚さん）LEEwebQ.どうしても空腹を我慢できませんでしたらどうするならばいいですか？A. ナッツやチーズは食べてOKです断食を実行するのに大きな壁となりますのが空腹に耐えること。

ところが「16時間断食」の場合は食べちゃってもいいものが！「素焼きで味つけのないナッツやチーズ、無糖ヨーグルト、生野菜など血糖値を上げないもので、200kcalまでであれば断食時間中に食べても構いません。 特にナッツは不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルも豊富ですのでおすすめですよ」（青木 厚さん）続けるうちに“空腹力”が鍛えられて、空腹の状態が心地よく感じられるようにも。




体重に、体調に、生活にも、ポジティブな変化が！　LEE100人隊が「16時間断食」に1カ月トライしてみた結果は？LEEweb子育てや仕事をしていながらの「16時間断食」を最近体重が気に触る4人が実践。 結果、体重だけでではなく、体調や生活スタイルにも変化が感じられましたという声が。

No.007 あやみおさん → マイナス1kg丸1日何も食べない断食は厳しそうですが、16時間ならなんとかなるかと思って、実行してみることに。 4歳の娘の寝かしつけに時間がかかっていつも睡眠不足なのに加え、肩こりやだるさなどプチ不調も。 朝、早起きしてひとりで食べちゃってる朝食を抜くこととしてしまった。

おやつに食べちゃった生大福ケーキ。 食べてもいい時間には大好きな甘いものもOKなのがありがたいです。 LEEweb朝のひとり時間にスクワットを。 朝食を食べない分、時間に余裕が！目覚ましが鳴る前に起きられ体のスッキリ感を実感！疲れやすく、起きた瞬間から肩こりやだるさを感じるのが当たり前だったのですけど、最近は朝起きるとスッキリ。
しかも目覚ましが鳴る前にすんなり起きられて、朝、早起きしてひとり時間を有効活用出来るように。 午前中の仕事も効率アップです。 朝食を食べていないのに、毎日お通じがあるのも驚きです。 LEEwebNo.089 かぴこさん → マイナス2kg去年3回ファスティングにも挑戦してたが、体重も食生活も気づくと元どおりに。
「16時間断食」をやっている友達から「無理なく出来るよ」と聞いて、気になるむくみも解消したらいいなと挑戦！　ついつい間食しがちだった午前中を食べない時間にしてみます！LEEweb断食明けは、血糖値が上がりにくそうなナッツ、ココアパウダー、はちみつ少々のヨーグルトを。
LEEweb食べない時間は、炭酸水を飲んで過ごしているのです。 気になりましていたむくみがリセットしやすくなってしまいました土日は家族とのんびり朝食を食べたくなったので、断食は平日のみに。




それほどでもむくみが取れやすくなりましたのを感じます。 軽い不調があったとしましても、一晩寝るとリセットさせられるように。 何日も絶食を継続するファスティングよりは圧倒的にラクですよね。 気がつくと間食とスマートフォン＆テレビの時間だった午前中も、家事に集中できています。



LEEwebNo.097 たかなさん → マイナス1kg食べるのが好きで太りっぽい体質なのもありダイエットを多数経験。 「16時間断食」も以前から気になっておりました。 夕食いっしょに晩酌をするのが何よりの楽しみだから、お酒をやめなくていいのがうれしい！　元から遅めだった朝食を食わずに過ごしてみます。
LEEweb朝、起こって早々に白湯にレモン汁を垂らしたものを飲んでいます。 昼食までにおなかが空いて我慢できませんときにはナッツを食べます。 夕食前、小腹が空いたときも。 寝つきがよくなりすぎて子どもより先に寝てます（笑）

初めての5日くらいは空腹に耐えられずひたすらナッツを食べちゃっていたんですけど、3週目に入ってからは食わずに過ごせるように。 家族みんなが風邪を引いていたときも、私だけは元気に過ごせたのは、オートファジーが労働したりするおかげ？　夜の寝つきがよくなり、子ども達より早く寝てしまうことも（笑）。

お通じも◎です。 LEEwebNo.008 さっちさん → マイナス1kgコロナ禍で家にいる時間が増加して、自宅でテレワークの日はついついお菓子のつまみ食いも。 その結果、体脂肪が増えたのか体が重たく、動くのが億劫……。 夫も興味を所持していますのであわせて頑張ることに。

普段から量を控えめにしてる夕食をカットしてみます。 LEEweb夕食を食べなくなりました分、昼食はちゃんと食べちゃったいと思って、お弁当をおかずたっぷりに。 LEEweb断食開始前から筋力をつけたいと考えて始めた腹筋は継続。


1日3分を目標にしています体が軽くなって階段もバンバン上れちゃいます何より実感することが体が軽くなり、階段を上るのがラクとなりましたこと！　また2週間経過後、無性に焼き肉が食べたくなってしまいましたが、食べても胃もたれなし！　以前より空腹もちゃんと感じるので、胃の働きが復活したのかなと考えます。

夕飯をカットするだけで寝る時間が早くなり、寝つきもよくなった気がします。 ────詳しい内容は2021年LEE8月号（7/7発売）に掲載中です。 イラストレーション／平尾直子　取材・原文／古川はる香※妊娠中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、かかりつけ医にご相談ください。