日本の山

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腹筋でたるんだお腹を引き締める

四十歳を過ぎる頃から筋肉量が落ちるとじっとしている時にも使われる基礎代謝も動いているときに使われている活動代謝も両方落ちます。


あまったエネルギーは皮下脂肪だけでなく、腹腔内の腸間膜にカーテンみたいに垂れ下がる、内臓脂肪としましても蓄積されているのです。


男のたるんだお腹は見てくれも気になってくるのですけど、それ以上に、生活習慣病とまつわる。内臓脂肪型肥満に多いといったことが問題です。


このタイプは隠れ肥満ともいわれるくらいで、一見、下半身は細く、上体はそこそこ締まっていても、実はBMIが「B」を超え、ズボンのサイズが85�pを超えているみようかな肥満体になります)。


お腹のおもな筋肉は4種類です。


よくいわれる腹筋は、胸から恥骨までお腹の前を縦に長く走る腹直筋を指します。


腹直筋は背骨を前に倒して曲げるときに働きます。


わき腹を斜めに走る外腹斜筋と、その下側で交差する内腹斜筋は、体を前に曲げるだけでなく、横に曲げたり、ねじったりするときに働きます。


お腹の前側はそこそこしぼれているのに、わき腹のたるみが取れない、といいますのは、この腹筋刺激が弱くなったのです。


また、深部には腹横筋があって、腹圧を高めるときに働きます。


トイレで気張ってるとき、ついでに意識してみてほしい。


下腹部の出っ張りが気に触るときは、この腹横筋をギュッとへこますだけですが引き締め効果があるのです。


この4種類の腹筋が協同して、お腹(腹腔)に集中するほとんどの臓器を保護し、しっかりと安定させいるが、歳いっしょに腹筋力が衰え、内臓脂肪が内側から圧をかけると、腹筋の「支え力」が弱くなるります。


お腹の脂肪は垂れ下がり、内臓も下垂して下腹部がポッコリふくらんできる。


上体の姿勢は、背中側の筋肉で70%、お腹側の筋肉で30%の割合で支えていると推定されていますが、お腹が出てきますと姿勢をまっすぐ維持するのもつらくなるんです。


立ち姿歩き姿勢も、お腹が前にせり出せばバランスをとろうとしまして、腰をそらせ、お腹を突き出させた姿勢になるのです。


この姿勢をとると動作は楽になるんですが、そのかわり、腰を確実に痛めます。


腰痛を起こせば、当然運動は制限されますし、無意識のうちに体をかばい、日常活動量も低下します。


これだけでしたのでは、さらにお腹に脂肪がたまりやすくなります。


たるみ連鎖を断つたるみ連鎖を断つには、この4種類の腹筋を運動として、出来るだけ回数を多く行い、腹筋力を回復することしかないです。


強くなれば、自動的に内臓や腸は下垂せず正常な位置に安定し、またお腹周りを何度も刺激することで、血液の流れもスムーズになり、脂肪代謝も良くなります。
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今すぐできる！スクワットで基礎代謝を高める

基礎代謝とは、体温維持、血液循環、内臓組織維持のために使われている、生きていくために必要な最小限のエネルギーで、1日のエネルギー所要量の約3分の2が、この基礎代謝で消費されているのです。


基礎代謝量が最大になるのは、男性で16~17歳ですけど、そこから徐々に低下し、筋肉量が落ちる40代、50代を境にして急速に低下していきます。


中年太りというのは、なにも急においしいものをいっぱい食べたり、体を動かさなくなったからでではなく、基礎代謝が落ち、省エネ型の体になることなのです。


基礎代謝は、筋肉の質と量に左右されます。


筋肉が多くいていれば基礎代謝は高くなり、少なくなれば低くなるのでしょう。


基礎代謝を高めるためには、筋肉を刺激して筋肉の量を少し増やし、質を高めることで基礎代謝を活性化して、寝ているときも、デスクワークのときも脂肪をよく燃やす、太りにくい体質にすることといえます。


基礎代謝の研究によれば、3ヵ月の筋肉刺激運動によりまして、3~10%くらい基礎代謝が上がるという。


ダンベル健康体操指導協会での実態調査では、ダンベル体操の実践者は、平均より１2%以上も高といったことも理解しています。

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健康のためには運動が大事だと言い聞かされ継続して数十年、それほどでも依然として大多数の人が運動を習慣化できない現実をみますと、やりたがらない人が自然でありまして、やり継続する少数派の人が実は変わり者ではないのか、いくら運動理論的に正確なと言いましても、実際にできないそしたら「絵に描いた餅」としかいいようがないです。



休日とか残業とか、盆、暮れ、正月といいました考えが、もともと希薄ですけど、働き盛りの会社員、責任の重いチームリーダー、管理職者にとっても、ぼくの自由に使える時間は極めて多くなくなったのではないか。



さらに、さまざまやりくりして「今日は何が何でも運動をする日!」と決めても、急な来客、緊急な仕事が発生するならば、よっぽど人生を達観したか、仕事上必要とされていない人を別にしまして、「お先に」と帰るわけにはいこない。

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マイナス思考

マイナス思考の人は、物事のマイナス面ばかりに目がいきがち。いつも、

できなかったことばかりに気を取られ、「なんでできなかったんだろう、

もうダメだ~」と落ち込んでしまいます。

深刻になると、すべてにおいて気力が低下し、うつ病になる恐れも。

自分を否定するクセを直すように心がけましょう。


ネガティブ
「なんでできなかったんだろう、
もうダメだ~」

ポジティブ
「自分に合ってなかっただけ。
違うダイエット方法（ヤセ行動）に変えよっと」

やせ行動とは
ヤセ行動
食事

編
1日3回の食事をどうするかは、ダイエットにおいてとても重要です。
超簡単ヤセ食べ動作。
この中から一つか二つを、今日1日だけ試してみては

◎食事や買い物の習慣を見直す

◎今日は食品の買い物に行かない

◎お菓子売り場や試食コーナーの前を通らない

◎家族の食べ残しはすぐに片付けるか捨てる

◎周囲にダイエット中であると宣言し、食べすぎを指摘してもらう

◎食事中はテレビや雑誌を見ずに、味わって食べる

◎まだ食べ足りないときは、とりあえず3分間だけ我慢してみる

◎食事は大皿盛りをやめて、一人前で盛りつける

◎「おなかが空いたから食べる」をやめて、朝・昼・晩、時間を決めて規則正しく食べる

◎果物やお菓子は、自分のいつもいる場所からいちばん遠くに置く

◎事の時間が遅くなりそうなときは、おにぎりやクラッカーなどの軽食をとる
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「やりたい!」「できそう!」
ダイエット成功カルテ

段階的なレベル上げで順調に体重が減少!


後藤明美さん(仮名・54歳)

後藤さんは、20代のころからぽっちゃり体型で、自己流ダイエットに
　
身長:160.6センチ
体重: 71.840 → 65.64(6.2�`減)
BMI: 27.8　→25.4(2.4ポイント減)
体脂肪率:51.4% →47.8%（3.5％減）
何度も挑戦しては体重の増減をくり返してきましたが、50代に入ってい
はよいよ人生 MAX体重となり、私が所属する肥満外来を訪れました。

話を聞くと、一回の食事量はそこまで多くはないものの、間食が大好
きで回数も量も多く、日々の生活で空腹感を感じることがほぼないとのこと。

そこで、「間食は1日2回まで」「夕食後は何も食べない」「お菓子は食べる分だけあらかじめ皿に取る」などをヤセ行動に決めました。

これらをしっかりこなし、1カ月で2�`減。これだけでも十分なペースでしたが、まだ空腹を感じることがほとんどないとのことでしたので、タ食時の炭水化物を減らすなど、食事のヤセ行動を段階的に上げていきました。

本人も達成感を感じることでさらに意欲的に取り組むことができ、4カ月で6�`以上のダイエットに成功。

BMI 24をめざし、今もさらなるダイエットに取り組んでいます。
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月1ペースで無理なくダイエットに成功!

※日本肥満学会では BMI22 を標準体重とし、25 以上を肥満、18.5 未満は低体重とされる。
健康的な体脂肪率の目安は、女性は 20 ~ 29%、男性は 10~ 19% とされる。
藤田聡子さん(仮名・56歳)
身長: 146.03センチ
体重: 72.. -68.04.(4.6点減)
BMI: 33.1→ 31.9(1.2 ポイント減)
体脂肪率: 45.6% →43.6%(2.0%減)

4人のお子さんのお母さんである藤田さんは、もとは標準体型でした
出産のたびに10�`ずつ増えて今の体型になってしまったそうで、
10代で心臓病にかかり、手術を受けてペースメーカーを使用しています。
これまでペースメーカー交換の手術のため、二度ほど絶食療法を行い


10キロ近くの減量をしましたが、いずれも退院後すぐにリバウンドしてしまいました。
藤田さんが太った理由は明らかで、家族に合わせて夕食を何度かに分けて食べたりしていたことなどがあげられました。

そこで、管理栄養士の提案により、「専用の容器に自分が食べる分を取り分け、野菜料理か
ら食べる」をヤセ行動にしたところ、体重に変化が現れました。1カ月に1�`減とペースはゆるやかでしたが、焦らずこの行動を続けたことで、半年後には 4.6.の減量に成功。次のペースメーカー交換時には絶食療法をしなくてすむよう、現在もダイエットに取り組んでいます。


食事制限へのトラウマを克服し、9カ月で約10%減 ,
キ
遠藤敬さん(仮名・52歳)
身長: 177.3センチ
体重: 102.24→92.3キロ(9.9キロ減)
BMI: 32.5→ 29.4(3.1 ポイント減)
体脂肪率:35.0% → 29.4(5.6%減)


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体重が100�`を超え、高血圧や糖尿病などの持病を抱えていた遠藤さん。遠藤さんくらい太っていると、命を守るためにもダイエットが必須です。

遠藤さん自身もそれは自覚しており、食事についても管理栄養士の指導を受けました。
あとは行動に移すだけなのですが、なかなかそれができなかったため、肥満外来を訪れました。

話を聞くと、これまでに食事制限をして3キロまでは減量したことが何度かあり、そのたびにリバウンドをくり返したそうです。

こうした失敗体験がトラウマとなり、食事制限をしようという気力を失ったようでした。

食事でのヤセ行動を選ぶのは難しい状態だったので、まずは運動でのヤセ行動を増やしま
した。

すでに1日9000歩を歩いていたので、それに加え、「歩くときの姿勢に気をつける」
日など、小さな目標を立てて、焦らずゆっくりと成功体験を積み重ねていきました。

そうして徐々に自信をつけていったところ、ダイエット開始から2カ月後には、管理栄養士サポートの食事改善にも取り組めるほどにモチベーションが回復しました。

また、遠藤さんは白か黒か、オール・オア・ナッシングの思考パターンも見て取れたので
少しの挫折でやる気が折れないよう、ほめる声がけや、できていることやよい変化にも目を向けるような働きかけを積極的に行い自己効力感を高めるサポートもしていきました。すると、体重は目に見えて落ちていき、半年後には約10.減に成功。

糖尿病の指標であるヘモグロビンA1c値も基準値内に下がり、生活習慣病のリスクも軽減されました
。
このように、最初に得意な分野のヤセ行動を選ぶことでモチベーションが上がると、しだいに苦手な分野のヤセ行動も、「やってみたい」「できるかも」といった思考に変わります。

（参考文献：痩せる効果は努力型ダイエットの約2倍　大学病院肥満外来の教授が教える1日ダイエットズボラでもオッケー小さな成功体験でやせる脳に一変　1日だけダイエット　関西医科大学医学部教授　木村　穣　文響社　2021年７月13日第1刷発行ｐ112〜115　より引用 ）
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I出来るところから、やろう


何か集中してるときに時間を忘れるみたいな感覚を感じまやったことはありませんか?これまで、あるプロ野球選手は「好調ときはボールが止まって見えます」とコメントしたそうだ。



次みたいに集中したりするときに時間の感覚がなくなるような状態を、アメリカの心理学者であるミハイ・チクセントミハイ博士は「フロー状態」と提唱してしまった。


スポーツの世界では「ゾーンに入る」という表現をする場合もあるが、ほぼ同じ意味です。



フロー状態とは、仕事や何か作業をしたりするときに、エネルギッシュに集中し没頭して楽しむといいました感覚に完全に入り込んでいるようかな精神状態のことをいいます。


では、このフロー状態に入るためにはどういうにしたらいいのだろうか?

「リラックス」と「ストレス」を併せもつことが必要です。


集中を必要とすることが、たいてい困難かつ重要な課題に取組むときだと思うが、「集中しなければ」と思えば思うほど「緊張」してしまう、「失敗したらどうしましょう」とかいという後ろ向きなビジョンを抱いてしまう人は多いものでしょう。


そのためさいしょに、自分自身がリラックスして動けるようにしてあげることが肝心なのです。


あるとき、サッカー日本代表・岡崎慎司選手のフィジカルコーチで「走りのプロ」である杉本龍勇さんは
、ここ一番で早く走るためのコツをこういう。


そのコツとは「笑いながら走る」ということ。


笑いながら走ると、筋肉の緊張が取れるので、いつもより早く走ることが出来るそうです。


つまり、私たちも、「失敗してもなんとかなるでしょ」「うまくいったらラッキー!」「出来るところからやろう」など、リラックスできる言葉をかけることがフロー状態に入る第一のコツといえます。
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