『これで完璧！冬を乗りきる鍋のコツ』
鍋は栄養バランスのとれた優良料理です。鍋を彩る定番の食材にさらにひと工夫加えることで、味のバリエーションも広がります。家族みんなの健康づくりに、おいしくて栄養たっぷりの鍋を演出しませんか？
寒い冬といえば心身ともにポカポカ温まる「鍋料理」が定番。鍋に野菜、肉、魚介類などたくさんの食材をにぎわせれば、栄養バランスの整えやすい料理になります。たとえば野菜類に含まれる水に溶けやすい栄養素も、スープごと食べることで無駄なく摂れるのです。鍋の最後を締めるご飯や麺類、餅など主食となる食品たち。ここで炭水化物を摂取できれば、栄養バランスはもう完璧です！ つけ合わせの調味料だって味噌や塩、醤油、ポン酢、ゴマだれなど幅広く応用が利くのでとても便利ですよね。
鍋調理のポイントをおさえましょう
鍋料理
いちどに栄養たっぷり！家族や仲間と熱々の鍋を囲みたいですね
鍋で使う材料は煮えにくいもの（野菜なら根菜類、肉類なら骨付きのものなど）から加えるのが基本ですが、ダシとして味の出るものは早めに入れておきましょう。魚介類は、煮すぎると身がしまって硬くなりすぎるものもあるので注意が必要です。特にカキや貝類は、程よく火が通ったところで食べるとふっくら、おいしくいただけます。熱に弱いビタミンCなどを多く含む葉野菜類（春菊、ほうれん草など）は仕上げに加え、加熱しすぎないようにしましょう。
鍋料理に使われる代表食材の栄養チェック！
鍋定番の野菜といえばまず白菜やねぎ、春菊などが思い浮かびます。これらはビタミンC、β-カロチンが多く含まれており、風邪予防や疲労回復、抗酸化作用によるがんや動脈硬化の予防に有効です。また白菜や春菊には、高血圧を予防するカリウム、便秘・調整に有効な食物繊維も含まれています。そのほかの食材ではしいたけや豆腐などが代表的。しいたけはビタミンB1、B2、骨の強化に効果的なビタミンDなどが摂れます。良質な大豆たんぱく質をもつ豆腐には、コレステロール低下作用があり動脈硬化に有効で、ほかにも女性ホルモンに似た構造のイソフラボノイド（配糖体）が、発がん抑制や骨粗しょう症の予防に効果があると推定されています。変わりだねでは、ビタミンCや食物繊維の宝庫であるじゃがいもを入れるのもおすすめです。
まずはモツ鍋から。 ヘルシーさがうれしい！人気の「モツ鍋」
モツ鍋
【材料】
白モツ、キャベツ、ニラ、えのき、ねぎ、にんにく、生姜など
ニラやねぎ、にんにくの香味成分（硫化アリル）には、日本人に不足しがちなビタミンB1の吸収を良くする働きがあり、ご飯やパンなどの炭水化物がエネルギーとして利用されるときに重要な成分です。また、にんにくに含まれる成分（アリシン）や生姜に含まれる辛み成分（ショウガオール）は強い殺菌力を持つほか、新陳代謝を活発にし発汗作用を高めるので、体がポカポカして寒い季節には最適なのです。
■check! この食材でさらにおいしく！
もやし
シャキシャキとした歯ざわりとみずみずしさが食欲をそそります。ビタミンCや食物繊維が期待できます。
じゃがいも
ビタミンCや食物繊維の宝庫。皮をむき、輪切りなどにして加えると、スープがしみこんで体が温まります。
キムチ
保温効果のある唐辛子の成分、カプサイシンのおかげでさらに体が温まります。モツとは味の上でも相性抜群です。
トマト
がん抑制効果のあるリコピンやビタミンCが含まれます。トマトを入れる場合は味噌仕立てでなく、塩・こしょうで味付けするのがポイント。長ネギや豆腐とも合う食材です。
魚介類たっぷりの海鮮鍋です。 大漁です！「海鮮鍋」で魚介類パーティー
海鮮鍋
【材料】
鱈、鮭、エビ、いわし又はエビのつみれ、はまぐり、あさり、ホタテ、カキ、かに、白菜、しいたけ、ねぎなど
魚介類の特徴は、DHA（ドコサヘキサエン酸）やIPA（イコサペンタエン酸）など肉類とは異なった作用を持つ脂肪を含んでいることです。貝類には、女性に不足しがちな鉄分や亜鉛（これが不足すると味覚障害を起こすともいわれています）が多く含まれています。しかも、鱈やエビなどはエネルギー量も高くないため「太りたくないけど貧血にもなりたくない」女性向きの鍋といえます。
■check! この食材でさらにおいしく！
大根
冬が旬なので甘みがのって今が一番おいしい食材。ビタミンCが豊富です。
糸こんにゃく
ダシを吸わせるならコレ。食物繊維たっぷり、しかもローカロリー。
高野豆腐・麩
糸こんにゃく同様、ダシをよく吸います。高野豆腐はたんぱく質を含み栄養価も高いのです。
カレー粉
年末からお正月で疲れた胃に、スパイスで活を入れて食欲増進。さらにサフランを加えると、ブイヤベース風鍋に。白ワインとよく合います。
良質なたんぱく質が豊富な豆乳鍋です。湯葉もセットで二度おいしい！「豆乳鍋」
豆乳鍋
【材料】
豆乳、豚バラ肉、豆腐、白菜、しいたけ、しめじ、ねぎ、春菊、ほうれん草、水菜、人参、大根など
スープとなる豆乳や豆腐は、畑の肉と言われるほど良質なたんぱく質やビタミンB群を含んでいます。しかも、大豆に含まれるイソフラボンの化学構造が女性ホルモンと似ていることから、類似の作用があると注目されています。そのほかコレステロール低下作用など、生活習慣病が気になる方にはオススメの鍋料理です。
一緒に加える春菊やほうれん草は、野菜の中ではβ−カロチンをはじめ、ビタミンCなどのビタミン類が豊富なうえ、鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含まれます。
■check! この食材でさらにおいしく！
ブロッコリー
ビタミンA、Cともに豊富。房に味がしみこんで意外に鍋に合います（ただし味付けの濃い鍋）。調理は下茹でしてから入れます。もちろん茎の部分も皮をむいて使用します。
鱈
シチューのような鍋によく合う魚です。良質なたんぱく源で、比較的エネルギーも少なくすみます。
手軽で簡単、栄養たっぷりのオリジナル鍋を紹介します。 火の当たりが柔らかい土鍋だからこそ！
「白菜＆じゃがいもの重ね鍋」
ここでは、材料費を安く抑えられて手軽で簡単、白菜とじゃがいもを使った胃にも優しい栄養たっぷりの鍋を紹介します。ビールに日本酒、焼酎、ワインにも合うのでぜひお試しください！
白菜＆じゃがいもの重ね鍋
■白菜＆じゃがいもの重ね鍋（約4人分）
【材料】
白菜（ビタミンC、カリウムなど）……1/4個
じゃがいも（ビタミンC、食物繊維など）……4〜6個
豚バラ肉（たんぱく質、ビタミンB1など）……400g
塩・こしょう……適量 水……1カップ
〈1〉 白菜はざく切り、じゃがいもは皮をむいて5mmくらいの輪切りにする。
〈2〉 土鍋に白菜（1/3）を敷き、塩少々とこしょうを振る。その上にじゃがいも（1/2）、さらに肉（1/2）を重ねる。
白菜＆じゃがいもの重ね鍋調理中
〈3〉 〈2〉をもう一度繰り返して重ねていく。
〈4〉 残った白菜（1/3）をかぶせて塩・こしょう、水を1カップ注ぎ、ふたをして火にかける。
〈5〉 30分ほど煮込んで白菜がしんなりしたら出来上がり。
■おいしく作るポイント
調理するときは、塩を入れすぎないようにし、水分は白菜から出てくるのであまり加えすぎないこと。コクを出したければ最後にバターを加えるとよいでしょう。ポン酢で食べてもよし、塩味が足りなければ醤油や塩を足してもよし。火の当たりが柔らかい土鍋で作るからこその、おいしい鍋です。
記事の構成・協力をいただいたのは…
女子栄養大学短期大学部 岩間 範子先生女子栄養大学短期大学部 栄養指導研究室助教授、栄養学博士、管理栄養士。栄養教育と公衆栄養を専門としている。杉野服飾大学 調理研究室 豊満 美峰子先生 杉野服飾大学専任講師、調理研究室所属。栄養学博士、管理栄養士。専門は調理学、中でも食嗜好を中心に研究している。
http://allabout.co.jp/gm/gc/298711/2/
非接種】予防医学でワンダフルエイジング❣ 
