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寒い冬の朝にすること、しない方がいいこと

冬は寒さや日照時間の減少などの影響で、睡眠や体調に変化が起こりやすい季節です。朝起きるのがつらい、眠気がとれない、体がだるいなどの症状に悩んでいる人も多いのではないでしょうか。そこで、この記事では、寒い冬の朝にすること、しない方がいいことについて、科学的な根拠に基づいてご紹介します。冬の朝を快適に過ごすためのコツを知って、健康的な生活を送りましょう。

寒い冬の朝にすること

まず、寒い冬の朝にすることとして、以下の3つのポイントを挙げます。

太陽の光を浴びる
体温を上げる
セロトニンを増やす
太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びることは、冬の朝にとても重要です。太陽の光は、体内時計をリセットし、生体リズムを整える効果があります。特に、目から入る光は、脳の視床下部にある「視交叉上核」という部位に届き、そこからメラトニンやセロトニンといった神経伝達物質の分泌を調節します。メラトニンは睡眠を促すホルモンで、暗くなると分泌されます。セロトニンは気分を明るくするホルモンで、明るくなると分泌されます。冬は日照時間が短く、暗い時間が長いため、メラトニンが過剰に分泌され、セロトニンが不足しがちになります。その結果、眠気や倦怠感、うつ症状などが引き起こされます。これを防ぐためには、朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光を目に入れることがおすすめです。また、日中もできるだけ外に出て、太陽の光を浴びるようにしましょう。太陽の光は、セロトニンの分泌を促し、気分を高めるだけでなく、免疫力や骨密度を高める効果もあります12。

体温を上げる

体温を上げることも、冬の朝に大切です。体温は、睡眠の質や目覚めの良さに影響します。睡眠中は、体温が下がり、起きる前に上がるというサイクルを繰り返します。しかし、冬は外気温が低く、この体温調節がうまくいかないことがあります。体温が上がらないと、脳や身体が起きる準備ができず、朝になってもなかなか起きられない、布団から出られないといった問題が起きてしまいます。そのため、睡眠前には、ぬるめのお風呂に入って体温を上げることが効果的です。お風呂に入ることで、血行が良くなり、入眠しやすくなります。また、睡眠中は、暖房を適切に設定し、室温を16℃以上に保つことが大切です34。起きたら、すぐに暖かい飲み物を飲んで、体の芯から温めましょう。体温が上がると、眠気がとれやすくなります。

セロトニンを増やす

セロトニンを増やすことも、冬の朝には欠かせません。セロトニンは、気分を明るくするホルモンで、不足すると、うつ症状や食欲不振、不安感などが生じます。セロトニンは、太陽の光を浴びることで分泌されますが、それだけでは不十分です。セロトニンは、食事から摂取した「トリプトファン」というアミノ酸から作られます。トリプトファンは、肉や卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類などに含まれています。これらの食品を積極的に摂ることで、セロトニンの原料を補うことができます。また、トリプトファンが脳に届きやすくなるように、炭水化物やビタミンB6も一緒に摂ることが重要です。炭水化物は、パンやご飯、麺類、じゃがいもなどに含まれています。ビタミンB6は、レバー、魚、バナナ、ほうれん草などに含まれています。これらの食品をバランスよく食べることで、セロトニンの合成を助けることができます56。

寒い冬の朝にしない方がいいこと

次に、寒い冬の朝にしない方がいいこととして、以下の3つのポイントを挙げます。

厚着をして寝る
スヌーズ機能を使う
甘いものを食べる
厚着をして寝る

厚着をして寝ることは、冬の朝には避けた方がいいです。厚着をして寝ると、寝返りがしにくくなり、睡眠の質が下がってしまいます。また、暑くなって汗をかいてしまうと、体温が下がりすぎて風邪をひきやすくなります。寝るときは、暖房を適切に設定し、室温を16℃以上に保ち、薄着で寝ることがおすすめです。寝冷えを防ぐために、湯たんぽや電気毛布などを利用するのもよいでしょう。

スヌーズ機能を使う

スヌーズ機能を使うことも、冬の朝にはやめた方がいいです。スヌーズ機能を使うことも、冬の朝にはやめた方がいいです。スヌーズ機能を使うと、目覚まし時計が鳴るたびに、睡眠サイクルが中断され、深い睡眠から浅い睡眠に移行します。これは、睡眠の質を低下させるだけでなく、起きたときに眠気が残りやすくなります。スヌーズ機能を使わずに、一度に起きることで、睡眠サイクルを保ち、目覚めをスムーズにすることができます 。起きる時間を決めて、目覚まし時計をかけるときは、手の届かないところに置くと、起きるのに役立ちます。

甘いものを食べる

甘いものを食べることも、冬の朝には控えた方がいいです。甘いものを食べると、血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されます。インスリンは、血糖値を下げるホルモンですが、同時にセロトニンの分泌を抑制する効果もあります。セロトニンは、気分を明るくするホルモンで、不足すると、うつ症状や食欲不振、不安感などが生じます。甘いものを食べると、一時的に満足感を得られますが、その後にセロトニンの減少による気分の落ち込みや、再び甘いものを欲するという悪循環に陥りやすくなります 。朝食には、甘いものではなく、タンパク質や炭水化物、ビタミンやミネラルなどをバランスよく摂ることがおすすめです。これらの栄養素は、セロトニンの合成に必要なもので、気分やエネルギーを高める効果があります。

まとめ

寒い冬の朝にすること、しない方がいいことについて、科学的な観点からご紹介しました。冬の朝を快適に過ごすためには、太陽の光を浴びる、体温を上げる、セロトニンを増やすことが大切です。また、厚着をして寝る、スヌーズ機能を使う、甘いものを食べることは、避けた方がいいです。これらのポイントを実践することで、冬の朝を元気に迎えることができます。冬の朝には、自分の体と心に優しくなるように、健康的な生活を送りましょう。

以上、寒い冬の朝にすること、しない方がいいことについてのブログ記事でした。ご覧いただきありがとうございました。このはビングでした。