2016年01月31日
φ('-'*)ﾒﾓﾒﾓ 朝ごはんを食べた方がいい理由の記事
朝ごはんを食べた方がいい理由
lifehacker / 2016年1月29日 6時30分
健康 食事 本・書籍 栄養 生活習慣 書評（ブックレビュー）
栄養学では、これまで"食べるもの"についての研究が行われてきました。食べるもののいろいろな効能や働きが明らかになってきた今、最も注目を集めているのが"いつ食べるか"ということ。その中でも最重要キーワードが、"朝ごはん"なのです。（「かんたん朝ごはんで人生が変わる！」より）
『朝ごはんはすごい - 一生太らない食べ方習慣 -』（大島菊枝著、ワニブックス）の冒頭には、このような記述があります。朝、ちょっとした食べ方の習慣を変えるだけで体が変わり、すがすがしい毎日を実現できるのだとか。ただし、どんなにいい習慣でも、続かなければ意味がありません。そこで本書では、義務感から仕方なく食べる朝ごはんではなく、「思わずやってみたくなる朝ごはん」についてさまざまな角度から考察しているわけです。
STEP 1「朝ごはんを食べないのはやせるチャンスを逃している」から、いくつかを引き出してみましょう。
食べてないのにやせないのは、代謝を上げていないから
「朝は食べないか、グリーンスムージーのみ」というような人がやせないのは、著者によれば当然のこと。なぜなら、1日に摂ったカロリーの"代謝"をするためのスイッチが入っていないからだそうです。代謝とは、食事などで摂取したカロリーを、体の維持や活動のためエネルギーに変えること。代謝量が増えれば自然にやせることができますが、代謝量が減れば、脂肪をため込みやすい体になるわけです。
しかしダイエット中だからといって朝ごはんを食べなければ、代謝モードにならないまま昼を迎え、夜になってしまいます。しかも食べる量を減らしているのであれば、体が「もっと脂肪を蓄えておかないと」と判断しても不思議ではありません。つまり、「食べていないのにやせない」とはこういう状態。だからこそ、代謝が落ちていると感じる人は、まず朝ごはんを食べることが大切。それは効率よく脂肪を燃やすための、簡単な第一歩だといいます。（14ページより）
摂取カロリーは減っているのに肥満は増えている？
ダイエットを意識するとき、まず1日の総摂取カロリーをチェックするという人も多いはず。しかし、摂取カロリーだけをコントロールすればやせられると考えるのは、そもそも間違いなのだとか。
食糧難だった終戦直後の昭和21年、日本人の摂取カロリーは1日平均1903kcal（概算）。その後、食糧供給が安定するに従って摂取カロリーも増え続け、昭和50年には全国平均で2188kcalまでになったといいます。では、現代はどうなのかといえば、意外なことに2013年の調査では1873kcalまで減っているというのです。つまり現代の摂取カロリーは、戦後の食糧難時代とさほど変わらないということ。
ところが、そうであるにもかかわらず、昭和50年にくらべて肥満は増えているのだそうです。もちろん運動量の現象などもあるでしょう。しかしそれ以前に、総摂取カロリーだけを必死に計算するのではなく、食生活やその質を改善するべきだということだと著者はいいます。
次いで朝ごはんに目を向けてみると、ここにも見るべき点があるようです。というのも昭和50年にくらべ、朝食欠食も増加傾向にあるというのです。特に顕著なのが20代の女性で、昭和50年は7.1%だったのが、25.4%にまで増加。以前は朝ごはんを食べている人の多かった30〜40代女性にも、食べないケースが増えているそうです。
栄養を摂れる時代でありながら、女性には低栄養が増え、婦人科疾患やがんの発生率も年々増える傾向にあるといいます。因果関係があるか否かはここで明らかにされてはいませんが、朝ごはんを食べない生活が体のリズムを無視したものであることは事実。やはり、食べる習慣をつけたいところではあります。（16ページより）
細胞の時計遺伝子を無視しない
生物はすべて、地球の動きに合わせた時計を体内に持っているもの。それは、"時計遺伝子"とも呼ばれるそうです。人間は昼行性動物なので、朝日を浴びれば目が覚め、朝とお昼と夜におなかが空き、夜になれば眠くなります。それは、このようなリズムを、遺伝子から指示されているから。
なお時計遺伝子には、ふたつの種類があるそうです。主時計遺伝子（親遺伝子）は脳の視交叉上核の神経細胞のなかにあり、目で朝日を感じることで時計をリセットするもの。もうひとつの末梢時計遺伝子（子遺伝子）は、体のあらゆる細胞のなかにあるもの。子遺伝子は、光を感じなくても生活のリズムに合わせて体を働かせることができるため、老化によって主時計の働きが鈍ってきても、三食の時間になればおなかが空くように働きかけてくれるのだそうです。（18ページより）
時計遺伝子のリセットは「朝」がポイント
地球の自転は24時間で一周ですが、体内時計は約25時間で1日を刻んでいるといいます。このズレは夜眠り、朝日を浴びることによってリセットされ、また新たに1日の活動を始めることができるのだそう。
目からはいつ朝の光が脳内の親遺伝子を刺激し、全身に「朝がきた」と知らせるわけですが、この時点で子遺伝子はまだ眠った状態。ここで食事を摂って内臓を動かし始めないと、時計同士がズレてしまうということです。そこで、ポイントになるのが朝ごはん。朝日を浴び、食事によって必要な栄養素を摂れば、ふたつの時計遺伝子がともにときを刻み始めるわけです。
いいかえれば、脳は起きた状態でも、朝ごはんを食べない限り体は起きていないということ。エネルギーの代謝もぼんやりと始まってしまうため、しっかり働き始めるまで時間がかかることに。そして、ダイエットに不可欠なエネルギーの燃焼が効率よくできないことになってしまうのだそうです。
朝日を浴びてから2時間以内に食べれば、時計は一緒に動き出すもの。起きるなりバクバク食べるのは難しいでしょうから、最初のうちは白湯などを飲んで少しずつ胃腸を動かし、ひと呼吸置いてから食事を摂るのがいいと著者。そして大切なのは、自分のリズムで食べる時間を決めていくことだといいます。（20ページより）
同じカロリーでも、いつ食べるかで違う
私たちの体のシステムは、体内時計が刻む時間によって働き方が違うもの。つまり、そのリズムに沿って食事を摂ることで、摂ったカロリーの使われ方や効率も違ってくるそうです。人間は食べると代謝が始まり、エネルギーとして消費されますが、これが「カロリーを燃やす」ということ。ダイエット中の人が運動をするのは、食べたものを燃やすためだというわけです。
しかし食べた直後は、たとえ横になっているだけでも代謝量が増えてカロリーが活発に消費されるようになっているのだといいます。この現象を「食事誘発性熱産生（DIT）」といい、食べると体が温かくなるのはこのためです。
この働きは筋肉量は食事方法によっても、そして時間でも違ってくるそうです。同じ献立だったとしても、夜遅くに夜食として食べた場合と、朝起きてすぐに朝食を食べた場合とでは、4倍もの違いがあるというのですから驚き。しかし夜遅くに食べてそのまま寝た場合と、朝食として食べたのち活発に活動する場合とでエネルギーの消費のされ方が違うのは当然だともいえます。
つまり、朝ごはんは「食べてもすぐに消費できるカロリー」だということ。だから、朝ごはんをたっぷり食べても太る心配は低いのだと著者は主張しています。そこで、もし、なにかおいしいいただきものがあったとしたら、夜はぐっとこらえ、朝食に食べるようにするといいそうです。（22ページより）
朝に食べられないのは、夜食べ過ぎるから？
朝ごはんを食べない人の多くが、「朝は食欲がないから」と口にします。しかし睡眠を6〜7時間とっているのであれば、その間はなにも食べていないわけですから、1日のうちでいちばん長く食事を摂っていない時間だということになります。だとすれば、おなかが空かないはずがありません。
にもかかわらず空いていると感じないのは、夜に食べ過ぎているから、もしくは遅い時間に夕食を摂っているからだというのが著者の考え。だとすれば、朝ごはんを食べる気になれなくても当然です。
それどころか、ひどいときには胸焼け状態になってしまうことも。これは、夜遅くに食べたものを消化するために出た胃酸が、胃の入り口「噴門」から食道に逆流することで起きる不快感だといいます。横になっているときに起きやすいので、食べてすぐ寝てしまえば胸焼けになりやすいわけです。また食べ過ぎだけでなく、脂質の多いものを食べたときやお酒の飲み過ぎも、噴門を開きやすくするのだとか。またコーヒーや香辛料、喫煙などは胃酸の分泌を促してしまうそうです。
そこで、夜は可能なら食事の量を減らし、寝るのは食べ終わってから3時間以上開けてからにするべき。難しければ、たんぱく質が多めで脂質が少なめの食事にするといいそうです。また、寝るときは右側を下にして寝ると、消化が進みやすくなるのだとか。
朝ごはんを食べると代謝が上がるため、やせることへの近道になると著者はいいます。「夜の誘惑に負けて痩せるチャンスを逃すなんてもったいない」とも。だからこそいいのは、朝におなかが空いて目が覚めることを想像してみること。「起きたらおいしい朝ごはんが食べられる」という気持ちはきっと、ベッドからすんなり出るための理由にもなるといいます。（24ページより）
こうした「考え方」だけでなく、簡単につくれる朝食のレシピなども紹介されているため、実用性の高さも文句なし。朝食を食べる習慣をつけたい人には、格好の1冊だといえます。
（印南敦史）
(๑◔‿ ◔๑)
lifehacker / 2016年1月29日 6時30分
健康 食事 本・書籍 栄養 生活習慣 書評（ブックレビュー）
栄養学では、これまで"食べるもの"についての研究が行われてきました。食べるもののいろいろな効能や働きが明らかになってきた今、最も注目を集めているのが"いつ食べるか"ということ。その中でも最重要キーワードが、"朝ごはん"なのです。（「かんたん朝ごはんで人生が変わる！」より）
『朝ごはんはすごい - 一生太らない食べ方習慣 -』（大島菊枝著、ワニブックス）の冒頭には、このような記述があります。朝、ちょっとした食べ方の習慣を変えるだけで体が変わり、すがすがしい毎日を実現できるのだとか。ただし、どんなにいい習慣でも、続かなければ意味がありません。そこで本書では、義務感から仕方なく食べる朝ごはんではなく、「思わずやってみたくなる朝ごはん」についてさまざまな角度から考察しているわけです。
STEP 1「朝ごはんを食べないのはやせるチャンスを逃している」から、いくつかを引き出してみましょう。
食べてないのにやせないのは、代謝を上げていないから
「朝は食べないか、グリーンスムージーのみ」というような人がやせないのは、著者によれば当然のこと。なぜなら、1日に摂ったカロリーの"代謝"をするためのスイッチが入っていないからだそうです。代謝とは、食事などで摂取したカロリーを、体の維持や活動のためエネルギーに変えること。代謝量が増えれば自然にやせることができますが、代謝量が減れば、脂肪をため込みやすい体になるわけです。
しかしダイエット中だからといって朝ごはんを食べなければ、代謝モードにならないまま昼を迎え、夜になってしまいます。しかも食べる量を減らしているのであれば、体が「もっと脂肪を蓄えておかないと」と判断しても不思議ではありません。つまり、「食べていないのにやせない」とはこういう状態。だからこそ、代謝が落ちていると感じる人は、まず朝ごはんを食べることが大切。それは効率よく脂肪を燃やすための、簡単な第一歩だといいます。（14ページより）
摂取カロリーは減っているのに肥満は増えている？
ダイエットを意識するとき、まず1日の総摂取カロリーをチェックするという人も多いはず。しかし、摂取カロリーだけをコントロールすればやせられると考えるのは、そもそも間違いなのだとか。
食糧難だった終戦直後の昭和21年、日本人の摂取カロリーは1日平均1903kcal（概算）。その後、食糧供給が安定するに従って摂取カロリーも増え続け、昭和50年には全国平均で2188kcalまでになったといいます。では、現代はどうなのかといえば、意外なことに2013年の調査では1873kcalまで減っているというのです。つまり現代の摂取カロリーは、戦後の食糧難時代とさほど変わらないということ。
ところが、そうであるにもかかわらず、昭和50年にくらべて肥満は増えているのだそうです。もちろん運動量の現象などもあるでしょう。しかしそれ以前に、総摂取カロリーだけを必死に計算するのではなく、食生活やその質を改善するべきだということだと著者はいいます。
次いで朝ごはんに目を向けてみると、ここにも見るべき点があるようです。というのも昭和50年にくらべ、朝食欠食も増加傾向にあるというのです。特に顕著なのが20代の女性で、昭和50年は7.1%だったのが、25.4%にまで増加。以前は朝ごはんを食べている人の多かった30〜40代女性にも、食べないケースが増えているそうです。
栄養を摂れる時代でありながら、女性には低栄養が増え、婦人科疾患やがんの発生率も年々増える傾向にあるといいます。因果関係があるか否かはここで明らかにされてはいませんが、朝ごはんを食べない生活が体のリズムを無視したものであることは事実。やはり、食べる習慣をつけたいところではあります。（16ページより）
細胞の時計遺伝子を無視しない
生物はすべて、地球の動きに合わせた時計を体内に持っているもの。それは、"時計遺伝子"とも呼ばれるそうです。人間は昼行性動物なので、朝日を浴びれば目が覚め、朝とお昼と夜におなかが空き、夜になれば眠くなります。それは、このようなリズムを、遺伝子から指示されているから。
なお時計遺伝子には、ふたつの種類があるそうです。主時計遺伝子（親遺伝子）は脳の視交叉上核の神経細胞のなかにあり、目で朝日を感じることで時計をリセットするもの。もうひとつの末梢時計遺伝子（子遺伝子）は、体のあらゆる細胞のなかにあるもの。子遺伝子は、光を感じなくても生活のリズムに合わせて体を働かせることができるため、老化によって主時計の働きが鈍ってきても、三食の時間になればおなかが空くように働きかけてくれるのだそうです。（18ページより）
時計遺伝子のリセットは「朝」がポイント
地球の自転は24時間で一周ですが、体内時計は約25時間で1日を刻んでいるといいます。このズレは夜眠り、朝日を浴びることによってリセットされ、また新たに1日の活動を始めることができるのだそう。
目からはいつ朝の光が脳内の親遺伝子を刺激し、全身に「朝がきた」と知らせるわけですが、この時点で子遺伝子はまだ眠った状態。ここで食事を摂って内臓を動かし始めないと、時計同士がズレてしまうということです。そこで、ポイントになるのが朝ごはん。朝日を浴び、食事によって必要な栄養素を摂れば、ふたつの時計遺伝子がともにときを刻み始めるわけです。
いいかえれば、脳は起きた状態でも、朝ごはんを食べない限り体は起きていないということ。エネルギーの代謝もぼんやりと始まってしまうため、しっかり働き始めるまで時間がかかることに。そして、ダイエットに不可欠なエネルギーの燃焼が効率よくできないことになってしまうのだそうです。
朝日を浴びてから2時間以内に食べれば、時計は一緒に動き出すもの。起きるなりバクバク食べるのは難しいでしょうから、最初のうちは白湯などを飲んで少しずつ胃腸を動かし、ひと呼吸置いてから食事を摂るのがいいと著者。そして大切なのは、自分のリズムで食べる時間を決めていくことだといいます。（20ページより）
同じカロリーでも、いつ食べるかで違う
私たちの体のシステムは、体内時計が刻む時間によって働き方が違うもの。つまり、そのリズムに沿って食事を摂ることで、摂ったカロリーの使われ方や効率も違ってくるそうです。人間は食べると代謝が始まり、エネルギーとして消費されますが、これが「カロリーを燃やす」ということ。ダイエット中の人が運動をするのは、食べたものを燃やすためだというわけです。
しかし食べた直後は、たとえ横になっているだけでも代謝量が増えてカロリーが活発に消費されるようになっているのだといいます。この現象を「食事誘発性熱産生（DIT）」といい、食べると体が温かくなるのはこのためです。
この働きは筋肉量は食事方法によっても、そして時間でも違ってくるそうです。同じ献立だったとしても、夜遅くに夜食として食べた場合と、朝起きてすぐに朝食を食べた場合とでは、4倍もの違いがあるというのですから驚き。しかし夜遅くに食べてそのまま寝た場合と、朝食として食べたのち活発に活動する場合とでエネルギーの消費のされ方が違うのは当然だともいえます。
つまり、朝ごはんは「食べてもすぐに消費できるカロリー」だということ。だから、朝ごはんをたっぷり食べても太る心配は低いのだと著者は主張しています。そこで、もし、なにかおいしいいただきものがあったとしたら、夜はぐっとこらえ、朝食に食べるようにするといいそうです。（22ページより）
朝に食べられないのは、夜食べ過ぎるから？
朝ごはんを食べない人の多くが、「朝は食欲がないから」と口にします。しかし睡眠を6〜7時間とっているのであれば、その間はなにも食べていないわけですから、1日のうちでいちばん長く食事を摂っていない時間だということになります。だとすれば、おなかが空かないはずがありません。
にもかかわらず空いていると感じないのは、夜に食べ過ぎているから、もしくは遅い時間に夕食を摂っているからだというのが著者の考え。だとすれば、朝ごはんを食べる気になれなくても当然です。
それどころか、ひどいときには胸焼け状態になってしまうことも。これは、夜遅くに食べたものを消化するために出た胃酸が、胃の入り口「噴門」から食道に逆流することで起きる不快感だといいます。横になっているときに起きやすいので、食べてすぐ寝てしまえば胸焼けになりやすいわけです。また食べ過ぎだけでなく、脂質の多いものを食べたときやお酒の飲み過ぎも、噴門を開きやすくするのだとか。またコーヒーや香辛料、喫煙などは胃酸の分泌を促してしまうそうです。
そこで、夜は可能なら食事の量を減らし、寝るのは食べ終わってから3時間以上開けてからにするべき。難しければ、たんぱく質が多めで脂質が少なめの食事にするといいそうです。また、寝るときは右側を下にして寝ると、消化が進みやすくなるのだとか。
朝ごはんを食べると代謝が上がるため、やせることへの近道になると著者はいいます。「夜の誘惑に負けて痩せるチャンスを逃すなんてもったいない」とも。だからこそいいのは、朝におなかが空いて目が覚めることを想像してみること。「起きたらおいしい朝ごはんが食べられる」という気持ちはきっと、ベッドからすんなり出るための理由にもなるといいます。（24ページより）
こうした「考え方」だけでなく、簡単につくれる朝食のレシピなども紹介されているため、実用性の高さも文句なし。朝食を食べる習慣をつけたい人には、格好の1冊だといえます。
（印南敦史）
(๑◔‿ ◔๑)
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