【ビタミンC】: お金節約術の達人

2021年06月28日

【ビタミンC】

《目次》
①オレンジジュース
②マーマレード
③グーダル

①オレンジジュースには「ビタミンC」が豊富。ビタミンCには免疫力を高める働きがあるため、風邪対策にも効果的です。コラーゲンの生成もサポートしてくれるので、美肌を目指したい方にもぴったりですね。他にも、疲労回復に役立つ「クエン酸」や、貧血対策に効果的と言われる「葉酸」など、さまざまな栄養素がたっぷり。

浜松市浜北区のえなみ農園はこのほど、英国で開催された
②マーマレードアワード世界大会の職人部門で5年連続となる金賞を受賞した。4品が金に輝き、このうち3本は静岡県内産のかんきつ類を使用した。同農園の江南徳行さん（50）は「地域の果物の魅力を世界に伝えられた」と喜んでいる。

同大会は約30カ国から出品されたマーマレード約3千本について色や香り、濃度などが審査された。えなみ農園が金賞を受賞したのは、同農園が昨年に初収穫した香酸かんきつの「平兵衛酢（へべす）」、同農園産のレモン、東伊豆町産のビターオレンジ、和歌山県産のじゃばらの4本。平兵衛酢については爽快な香りや琥珀（こはく）のような美しさから満点の評価を受けたという。

同農園は、区内でかんきつ類を育て、ジャムやマーマレードを工房で加工している。今年は県の「地域のお店」デザイン表彰で特別賞も受けた。江南さんは「マーマレードを通じた世界発信を今後も続けたい」と語る。

③【GOODAL（グーダル）公式】+グーダルグリーンタンジェリンビタCトナーパッドプラスダブルエディション企画セット拭き取り化粧水スキンケアビタC ビタミンシートマスク拭き取りパッド拭き取り化粧水

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ビタミンCの働きと1日の摂取量
　ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、16世紀から18世紀にかけての大航海時代に、新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少なかった船員たちの間で流行した、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。
多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人の他、モルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。ビタミンCの化学名は、アスコルビン酸で、生体内では通常還元型のL－アスコルビン酸または酸化型のL－デヒドロアスコルビン酸の形で存在しています。

ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。また、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
　最近はビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

ビタミンCの1日の摂取基準量3)

ヒトはビタミンCを体内で作れないため、成人では1日の推奨量が100㎎（2015年版食事摂取基準）と設定されています。また、通常の食事による過剰摂取の報告はないため、耐容上限量は定められていません（表1）。

しかし、ビタミンCの摂取量と排泄量を考えると、通常の食事以外に、サプリメントから一日当たり1,000㎎以上のビタミンCを摂取することは推奨できないとされています。

表1：ビタミンCの食事摂取基準（㎎/日）3)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量推定平均必要量推奨量目安量
0～5（月）－－ 40 －－ 40
6～11（月）－－ 40 －－ 40
1～2（歳） 30 35 － 30 35 －
3～5（歳） 35 40 － 35 40 －
6～7（歳） 45 55 － 45 55 －
8～9（歳） 50 60 － 50 60 －
10～11（歳） 60 74 － 60 74 －
12～14（歳） 80 95 － 80 95 －
15～17（歳） 85 100 － 85 100 －
18～29（歳） 85 100 － 85 100 －
30～49（歳） 85 100 － 85 100 －
50～69（歳） 85 100 － 85 100 －
70以上（歳） 85 100 － 85 100 －
妊婦（付加量） +10 +10 －
授乳婦（付加量） +40 +45 －
特記事項：推定平均必要量は、壊血病の回避ではなく、心臓血管系の疾病予防効果並びに抗酸化作用効果から算定

推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量。
推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量。
目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
　日本人のビタミンCの1日の摂取量の平均は、平成27年国民健康・栄養調査によると97.9㎎でした4）。
健康日本21では野菜の目標摂取量が成人で350gとされています。世界がん研究基金とアメリカがん研究財団が1997年にまとめたがん予防に関する15か条の勧告では「野菜と果物を、1年を通して1日400～800g、または1日5皿以上」食べることを推奨しています。大人の両手1杯が約100g程度の野菜に相当します。目安として、少なくとも両手1杯の緑黄色野菜と、両手2杯の淡色野菜を毎日摂取するように心がけてみましょう。

　ビタミンCが不足すると壊血病、皮下出血、骨形成不全、貧血になるおそれがあります。
　ビタミンCは水溶性ビタミンであり、余剰分は尿と一緒に排出されるため過剰症はないとされてきました。しかし、近年、ビタミンCの過剰摂取により、虚血状態により組織や細胞中の酸素濃度が低下した場合には、活性酸素を産生し、細胞死を引き起こす可能性が示唆されています2)。まだはっきりした結論は出ていませんが、サプリメントなどを利用する際は注意しましょう。

ビタミンCを多く含む食品のピーマン・みかんを表す写真。ビタミンCはアスコルビン酸といわれ、コラーゲンの生成に必須の化合物。ビタミンCの効能は皮膚のメラニン色素の生成を抑え、病気に対する抵抗力を強める。ビタミンCの1日に必要な摂取量は両手1杯の緑黄色野菜と両手2杯の淡色野菜。
　ビタミンCは、果実類、野菜類、いも及びでん粉類、し好飲料類に多く含まれています。バランスの良い食事を心がけていれば不足の心配はまずありません。

ビタミンCは、風邪やインフルエンザなどの感染症の時、その必要量が増加します。また、喫煙によってもビタミンCの要求量が高まります。

近年、野菜の摂取量が減少しており、不足しがちなビタミン類を野菜ジュースやサプリメントで補う人もいますが、野菜ジュースやサプリメントから摂取されるビタミンCは、通常の食事で野菜から摂取した場合よりも、排せつまでの時間が非常に短いことが知られています。

ビタミンCは熱に弱く、加熱調理により分解されますが、じゃがいもやさつまいもなどはビタミンCがでんぷんにより保護されているため、調理後にもほとんど分解されずに残ります。

一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からビタミンCを多く含む食品を表2から表5にまとめました。