2017年04月27日
2017年4月26日 晩ごはん編
みなさん こんばんは
4月26日夜の外気温は、17度で曇っています。
遅い時間の晩ごはんは、鶏肉と野菜のトマトガーリックソース炒め、野菜サラダ、納豆、自家製低糖質パン、鉄観音茶。
鶏肉と野菜のトマトガーリックソース炒めは、鶏胸肉の血合いやヌメリを洗い流して余分な水分をキッチンペーパーで拭き取り一口大に切り全体に塩1.9g、コショウ適量をかけておきます。
オリーブオイルを入れたフライパンに鶏肉を入れて炒めます。
鶏肉に火が通ったら1cm幅横切り玉ねぎ1/4個、ニンジン斜め薄切り、シイタケ細切り、エリンギ細切り、ピーマン細切りを入れて炒めます。
玉ねぎに火が通ったら野菜ブイヨンの素を溶いたトマトガーリックソースを入れて炒めます。
全体に味が馴染めば出来上がり。
必ず味の確認をします。
味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。
野菜サラダは、ボウルに5mm幅に横切りしたトマト1/2個、キュウリ斜め薄切り、セロリ薄切り、黄ピーマン薄切り、かいわれ、えび塩・チーマージャンを混ぜたコールスロードレッシングを入れてよく混ぜ合わせて食べました。
納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べました。
自家製低糖質パン1個には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(クリーミータイプ)を塗り食べました。
トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターは、SKIPPYブランド製品を使用しています。
自家製低糖質パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、ドライイースト、天然ハチミツ(100%)、トレハロース、ココナッツロング、刻みクルミ、ドライクランベリー、熱湯を材料に仕上げました。
油脂を使用していない自家製低糖質パンです。
参考として今回自家製低糖質パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)300gと通常使用する小麦粉(強力粉)300gの成分比較をしておきます。
低糖質粉類300gの糖質量28.8g・食物繊維総量97.5g・エネルギー量1032kcal。
小麦粉(強力粉)300gの糖質量207.0g・食物繊維総量8.1g・エネルギー量1095kcal。
低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約86%カット、食物繊維総量は、小麦粉(強力粉)の約12倍です。
鶏肉と野菜のトマトガーリックソース炒めにも鉄観音茶です。
香りが高くスッキリとした味わいです。
次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。
※下記材料一覧
1.鶏肉と野菜のトマトガーリックソース炒め644.9g(塩分量4.6g・糖質量17.6g・食物繊維総量5.1g・野菜量212g・エネルギー量714kcal)
鶏胸肉383g(塩分量0.4g・糖質量0.4g・エネルギー量555kcal)
玉ねぎ98g(糖質量7.0g・食物繊維総量1.6g・エネルギー量36kcal)
ピーマン37g(糖質量1.0g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量8kcal)
エリンギ27g(糖質量0.7g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量5kcal)
ニンジン26g(糖質量1.6g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量10kcal)
シイタケ24g(糖質量0.4g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量5kcal)
・調味料
塩1.9g
コショウ適量
オリーブオイル6g(エネルギー量55kcal)
野菜ブイヨンの素2g(塩分量1.2g・糖質量0.5g・エネルギー量3kcal)
トマトガーリックソース(カゴメ業務用商品)40g(塩分量1.1g・糖質量6.0g・食物繊維総量0g・エネルギー量37kcal)
2.野菜サラダ342g(塩分量1.6g・糖質量12.9g・食物繊維総量4.6g・野菜量305g・エネルギー量244kcal)
トマト1/2個107g(糖質量3.9g・食物繊維総量1.1g・野菜量107g・エネルギー量20kcal)
キュウリ52g(糖質量1.0g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量7kcal)
黄ピーマン40g(糖質量2.1g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量11kcal)
かいわれ38g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量8kcal)
セロリ34g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量4kcal)
コスレタス34g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量6kcal)
調味料
チーマージャン5g(糖質量0.3g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量30kcal)
えび塩(食塩、ニンニク、乾燥えび、唐辛子、砂糖、植物油脂入り)2g(塩分量0.6g・糖質量0.6g・エネルギー量5kcal)
コールスロードレッシング(キューピー製品)30g(塩分量1.0g・糖質量3.2g・食物繊維総量0g・エネルギー量153kcal)
3.納豆(タレ付き)48g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)
4.自家製低糖質パン1個98g(塩分量0.4g・糖質量12.8g・食物繊維総量14.6g・エネルギー量224kcal)
・調味料
ピーナッツバター(クリーミータイプ・SKIPPYブランド製品)20g(塩分量0.2g・糖質量2.5g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量119kcal)
晩ごはんの塩分量合計7.1g・糖質量合計49.7g・食物繊維総量合計28.6g・野菜摂取量合計562g・エネルギー量合計1397kcal。
私のおすすめ豆乳おからパウダー、小麦タンパクパウダー(低糖質粉類)の詳細は、こちらから。
4月26日夜の外気温は、17度で曇っています。
遅い時間の晩ごはんは、鶏肉と野菜のトマトガーリックソース炒め、野菜サラダ、納豆、自家製低糖質パン、鉄観音茶。
鶏肉と野菜のトマトガーリックソース炒めは、鶏胸肉の血合いやヌメリを洗い流して余分な水分をキッチンペーパーで拭き取り一口大に切り全体に塩1.9g、コショウ適量をかけておきます。
オリーブオイルを入れたフライパンに鶏肉を入れて炒めます。
鶏肉に火が通ったら1cm幅横切り玉ねぎ1/4個、ニンジン斜め薄切り、シイタケ細切り、エリンギ細切り、ピーマン細切りを入れて炒めます。
玉ねぎに火が通ったら野菜ブイヨンの素を溶いたトマトガーリックソースを入れて炒めます。
全体に味が馴染めば出来上がり。
必ず味の確認をします。
味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。
野菜サラダは、ボウルに5mm幅に横切りしたトマト1/2個、キュウリ斜め薄切り、セロリ薄切り、黄ピーマン薄切り、かいわれ、えび塩・チーマージャンを混ぜたコールスロードレッシングを入れてよく混ぜ合わせて食べました。
納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べました。
自家製低糖質パン1個には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(クリーミータイプ)を塗り食べました。
トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターは、SKIPPYブランド製品を使用しています。
自家製低糖質パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、ドライイースト、天然ハチミツ(100%)、トレハロース、ココナッツロング、刻みクルミ、ドライクランベリー、熱湯を材料に仕上げました。
油脂を使用していない自家製低糖質パンです。
参考として今回自家製低糖質パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)300gと通常使用する小麦粉(強力粉)300gの成分比較をしておきます。
低糖質粉類300gの糖質量28.8g・食物繊維総量97.5g・エネルギー量1032kcal。
小麦粉(強力粉)300gの糖質量207.0g・食物繊維総量8.1g・エネルギー量1095kcal。
低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約86%カット、食物繊維総量は、小麦粉(強力粉)の約12倍です。
鶏肉と野菜のトマトガーリックソース炒めにも鉄観音茶です。
香りが高くスッキリとした味わいです。
次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。
※下記材料一覧
1.鶏肉と野菜のトマトガーリックソース炒め644.9g(塩分量4.6g・糖質量17.6g・食物繊維総量5.1g・野菜量212g・エネルギー量714kcal)
鶏胸肉383g(塩分量0.4g・糖質量0.4g・エネルギー量555kcal)
玉ねぎ98g(糖質量7.0g・食物繊維総量1.6g・エネルギー量36kcal)
ピーマン37g(糖質量1.0g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量8kcal)
エリンギ27g(糖質量0.7g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量5kcal)
ニンジン26g(糖質量1.6g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量10kcal)
シイタケ24g(糖質量0.4g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量5kcal)
・調味料
塩1.9g
コショウ適量
オリーブオイル6g(エネルギー量55kcal)
野菜ブイヨンの素2g(塩分量1.2g・糖質量0.5g・エネルギー量3kcal)
トマトガーリックソース(カゴメ業務用商品)40g(塩分量1.1g・糖質量6.0g・食物繊維総量0g・エネルギー量37kcal)
2.野菜サラダ342g(塩分量1.6g・糖質量12.9g・食物繊維総量4.6g・野菜量305g・エネルギー量244kcal)
トマト1/2個107g(糖質量3.9g・食物繊維総量1.1g・野菜量107g・エネルギー量20kcal)
キュウリ52g(糖質量1.0g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量7kcal)
黄ピーマン40g(糖質量2.1g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量11kcal)
かいわれ38g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量8kcal)
セロリ34g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量4kcal)
コスレタス34g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量6kcal)
調味料
チーマージャン5g(糖質量0.3g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量30kcal)
えび塩(食塩、ニンニク、乾燥えび、唐辛子、砂糖、植物油脂入り)2g(塩分量0.6g・糖質量0.6g・エネルギー量5kcal)
コールスロードレッシング(キューピー製品)30g(塩分量1.0g・糖質量3.2g・食物繊維総量0g・エネルギー量153kcal)
3.納豆(タレ付き)48g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)
4.自家製低糖質パン1個98g(塩分量0.4g・糖質量12.8g・食物繊維総量14.6g・エネルギー量224kcal)
・調味料
ピーナッツバター(クリーミータイプ・SKIPPYブランド製品)20g(塩分量0.2g・糖質量2.5g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量119kcal)
晩ごはんの塩分量合計7.1g・糖質量合計49.7g・食物繊維総量合計28.6g・野菜摂取量合計562g・エネルギー量合計1397kcal。
私のおすすめ豆乳おからパウダー、小麦タンパクパウダー(低糖質粉類)の詳細は、こちらから。
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