2017年01月24日
2017年1月23日 晩ごはん編
みなさん こんばんは
1月23日夜の外気温は、4度で晴れています。
遅い時間の晩ごはんは、野菜とウインナーのチーズグリル、自家製低糖質山形食パン、鉄観音茶。
野菜とウインナーのチーズグリルは、1cm幅に切って水に浸したナスエリンギ細切り、3mm幅の半円に切ったニンジン、1cm幅に輪切りした玉ねぎ1/4個、5mm幅に輪切りしたジャガイモ、ピーマン細切り、水少々を耐熱容器に入れてラップ(電子レンジで使用の時は、必ずポリエチレン製ラップを使用します)します。
電子レンジ600Wで7分間加熱します。
電子レンジで加熱することで野菜の甘みが増し、グリル時間の短縮になります。
余分な水分を切った加熱した野菜にウインナー斜め切り、野菜ブイヨンの素、コショウ適量を入れて混ぜ合わせます。
耐熱皿に薄く米油少々を塗り材料を入れます。
チーズ、乾燥おから(パン粉用)、マヨネーズ、ケチャップをかけて10〜12分間程グリル加熱します。焦げ過ぎないように注意します。
味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。
野菜サラダは、ボウルに1cm幅に切ったリーフレタス、キュウリ薄切り、トマト2等分1個を横に薄切りしたものにこくみ和風(野菜)ドレッシングを入れてよく混ぜ合わせてから皿に盛り食べました。
自家製低糖質山形食パン2枚には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(クリーミータイプ)を塗ります。
トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。
自家製低糖質山形食パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、小麦ふすま、ドライイースト、天然ハチミツ(100%)、トレハロース、刻みマカダミアナッツ、ココナッツロング、熱湯を材料に仕上げました。
油脂を使用していない自家製低糖質パンです。
参考として今回自家製低糖質パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー・小麦ふすま)285gと通常使用する小麦粉(強力粉)285gの成分比較をしておきます。
低糖質粉類285gの糖質量29.5g・食物繊維総量87.2g・エネルギー量979kcal。
小麦粉(強力粉)285gの糖質量196.6g・食物繊維総量7.7g・エネルギー量1040kcal。
低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約85%カット、食物繊維総量は、強力粉の約11倍です。
油っこいものには、温かい鉄観音茶です。
香りが高くスッキリとした味わいです。
次の食事は、ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。
※下記材料一覧
1.野菜とウインナーのチーズグリル678g(塩分量5.7g・糖質量51.7g・食物繊維総量11.6g・野菜量449g・エネルギー量718kcal)
チーズ50g(塩分量1.4g・糖質量0.7g・食物繊維総量0g・エネルギー量170kcal)
ウインナー6本117g(塩分量1.2g・糖質量2.3g・エネルギー量179kcal)
ジャガイモ165g(糖質量26.9g・食物繊維総量2.1g・エネルギー量125kcal)
ナス110g(糖質量3.2g・食物繊維総量2.4g・エネルギー量24kcal)
玉ねぎ69g(糖質量5.0g・食物繊維総量1.1g・エネルギー量26kcal)
エリンギ54g(糖質量1.7g・食物繊維総量2.3g・エネルギー量13kcal)
ニンジン31g(糖質量2.0g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量11kcal)
ピーマン20g(糖質量0.5g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量4kcal)
乾燥おから(パン粉用)4g(糖質量0.2g・食物繊維総量1.8g・エネルギー量14kcal)
・調味料
ケチャップ40g(塩分量1.1g・糖質量8.4g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量38kcal)
マヨネーズ15g(塩分量0.3g・糖質量0.1g・エネルギー量109kcal)
野菜ブイヨンの素3g(塩分量1.7g・糖質量0.7g・エネルギー量5kcal)
タバスコ適量
米油少々
コショウ適量
2.野菜サラダ324g(塩分量1.7g・糖質量14.9g・食物繊維総量3.7g・野菜量294g・エネルギー量83kcal)
トマト1個125g(糖質量4.6g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量24kcal)
キュウリ103g(糖質量2.0g・食物繊維総量1.1g・エネルギー量14kcal)
リーフレタス66g(糖質量0.9g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量11kcal)
・調味料
こくみ和風(野菜)ドレッシング(キューピー製品)30g(塩分量1.7g・糖質量7.4g・エネルギー量34kcal)
3.自家製低糖質山形食パン2枚91g(塩分量0.4g・糖質量7.7g・食物繊維総量12.7g・エネルギー量176kcal)
・調味料
ピーナッツバター(クリーミータイプ)20g(塩分量0.2g・糖質量3.1g・食物繊維総量1.9g・エネルギー量113kcal)
晩ごはんの塩分量合計8.0g・糖質量合計77.4g・食物繊維総量合計29.9g・野菜摂取量合計743g・エネルギー量合計1090kcal。
低ＧＩ食品なら「えん麦のちから」
1月23日夜の外気温は、4度で晴れています。
遅い時間の晩ごはんは、野菜とウインナーのチーズグリル、自家製低糖質山形食パン、鉄観音茶。
野菜とウインナーのチーズグリルは、1cm幅に切って水に浸したナスエリンギ細切り、3mm幅の半円に切ったニンジン、1cm幅に輪切りした玉ねぎ1/4個、5mm幅に輪切りしたジャガイモ、ピーマン細切り、水少々を耐熱容器に入れてラップ(電子レンジで使用の時は、必ずポリエチレン製ラップを使用します)します。
電子レンジ600Wで7分間加熱します。
電子レンジで加熱することで野菜の甘みが増し、グリル時間の短縮になります。
余分な水分を切った加熱した野菜にウインナー斜め切り、野菜ブイヨンの素、コショウ適量を入れて混ぜ合わせます。
耐熱皿に薄く米油少々を塗り材料を入れます。
チーズ、乾燥おから(パン粉用)、マヨネーズ、ケチャップをかけて10〜12分間程グリル加熱します。焦げ過ぎないように注意します。
味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。
野菜サラダは、ボウルに1cm幅に切ったリーフレタス、キュウリ薄切り、トマト2等分1個を横に薄切りしたものにこくみ和風(野菜)ドレッシングを入れてよく混ぜ合わせてから皿に盛り食べました。
自家製低糖質山形食パン2枚には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(クリーミータイプ)を塗ります。
トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。
自家製低糖質山形食パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、小麦ふすま、ドライイースト、天然ハチミツ(100%)、トレハロース、刻みマカダミアナッツ、ココナッツロング、熱湯を材料に仕上げました。
油脂を使用していない自家製低糖質パンです。
参考として今回自家製低糖質パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー・小麦ふすま)285gと通常使用する小麦粉(強力粉)285gの成分比較をしておきます。
低糖質粉類285gの糖質量29.5g・食物繊維総量87.2g・エネルギー量979kcal。
小麦粉(強力粉)285gの糖質量196.6g・食物繊維総量7.7g・エネルギー量1040kcal。
低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約85%カット、食物繊維総量は、強力粉の約11倍です。
油っこいものには、温かい鉄観音茶です。
香りが高くスッキリとした味わいです。
次の食事は、ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。
※下記材料一覧
1.野菜とウインナーのチーズグリル678g(塩分量5.7g・糖質量51.7g・食物繊維総量11.6g・野菜量449g・エネルギー量718kcal)
チーズ50g(塩分量1.4g・糖質量0.7g・食物繊維総量0g・エネルギー量170kcal)
ウインナー6本117g(塩分量1.2g・糖質量2.3g・エネルギー量179kcal)
ジャガイモ165g(糖質量26.9g・食物繊維総量2.1g・エネルギー量125kcal)
ナス110g(糖質量3.2g・食物繊維総量2.4g・エネルギー量24kcal)
玉ねぎ69g(糖質量5.0g・食物繊維総量1.1g・エネルギー量26kcal)
エリンギ54g(糖質量1.7g・食物繊維総量2.3g・エネルギー量13kcal)
ニンジン31g(糖質量2.0g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量11kcal)
ピーマン20g(糖質量0.5g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量4kcal)
乾燥おから(パン粉用)4g(糖質量0.2g・食物繊維総量1.8g・エネルギー量14kcal)
・調味料
ケチャップ40g(塩分量1.1g・糖質量8.4g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量38kcal)
マヨネーズ15g(塩分量0.3g・糖質量0.1g・エネルギー量109kcal)
野菜ブイヨンの素3g(塩分量1.7g・糖質量0.7g・エネルギー量5kcal)
タバスコ適量
米油少々
コショウ適量
2.野菜サラダ324g(塩分量1.7g・糖質量14.9g・食物繊維総量3.7g・野菜量294g・エネルギー量83kcal)
トマト1個125g(糖質量4.6g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量24kcal)
キュウリ103g(糖質量2.0g・食物繊維総量1.1g・エネルギー量14kcal)
リーフレタス66g(糖質量0.9g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量11kcal)
・調味料
こくみ和風(野菜)ドレッシング(キューピー製品)30g(塩分量1.7g・糖質量7.4g・エネルギー量34kcal)
3.自家製低糖質山形食パン2枚91g(塩分量0.4g・糖質量7.7g・食物繊維総量12.7g・エネルギー量176kcal)
・調味料
ピーナッツバター(クリーミータイプ)20g(塩分量0.2g・糖質量3.1g・食物繊維総量1.9g・エネルギー量113kcal)
晩ごはんの塩分量合計8.0g・糖質量合計77.4g・食物繊維総量合計29.9g・野菜摂取量合計743g・エネルギー量合計1090kcal。
低ＧＩ食品なら「えん麦のちから」
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