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2016年05月31日

2016年5月31日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



5月31日昼の外気温は、30度で晴れています。



遅い時間の昼ごはんは、鶏胸肉と野菜のホールトマトソース炒め、野菜サラダ、納豆、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



CIMG7343.JPG




鶏胸肉と野菜のホールトマトソース炒めは、鶏胸肉のヌメリを洗い落として余分な水分をキッチンペーパーで拭き取り1cm幅に切ったものに塩2g、コショウ少々、オリーブオイル4gをかけて揉み込んだものをオリーブオイル6gを入れたフライパンで焼きます。



耐熱皿にシメジ、玉ねぎ薄切り、ニンジン斜め薄切り、ピーマン細切り、5mm幅に輪切りしたジャガイモ、水少々を入れてラップします。



電子レンジ600Wで5分間加熱します。(炒め時間短縮のため)



鶏胸肉に火が通ったらホールトマト(缶詰)、オレガノを入れて炒めます。



ホールトマトが少しに煮詰まったら余分な水分を捨てた加熱した野菜を入れて全体が混ざるように少し炒めたら塩0.8gを入れて炒めます。



全体に味が馴染めば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



CIMG7347.JPG




野菜サラダは、キャベツスライス、トマト4等分1個、赤ピーマン薄切りを皿に盛ります。



野菜いっぱい和風ドレッシングをかけて食べます。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個に水平に包丁を入れて開きます。



トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンがもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏胸肉と野菜のホールトマトソース炒め775g(塩分量3.2g・糖質量29.4g・食物繊維総量7.4g・野菜量286g・エネルギー量793kcal)


鶏胸肉376g(塩分量0.4g・糖質量0.4g・エネルギー量545kcal)


ジャガイモ122g(糖質量19.9g・食物繊維総量1.6g・エネルギー量93kcal)


ホールトマト(缶詰)100g(糖質量3.1g・食物繊維総量1.3g・エネルギー20kcal)


シメジ64g(糖質量0.8g・食物繊維総量2.4g・エネルギー量12kcal)


ピーマン41g(糖質量1.2g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量9kcal)


玉ねぎ41g(糖質量2.9g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量15kcal)


ニンジン18g(糖質量1.1g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量7kcal)


・調味料


オリーブオイル10g(エネルギー量92kcal)


塩2.8g


コショウ少々


オレガノ(乾燥ハーブ)少々



2.野菜サラダ223g(塩分量0.8g・糖質量10.5g・食物繊維総量3.0g・野菜量205g・エネルギー量101kcal)


トマト1個94g(糖質量3.5g・食物繊維総量0.9g・エネルギー18kcal)


キャベツ70g(糖質量2.3g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量16kcal)


赤ピーマン41g(糖質量2.3g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量12kcal)


・調味料


野菜いっぱい和風ドレッシング18g(塩分量0.8g・糖質量2.4g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量55kcal)



3.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



4.自家製低糖質ロールパン1個57g(塩分量0.3g・糖質量4.4g・食物繊維総量9.2g・エネルギー量162kcal)


・調味料


ピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)10g(塩分量0g・糖質量3.1g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量56kcal)



昼ごはんの塩分量合計4.6g・糖質量合計51.3g・食物繊維総量合計22.9g・野菜摂取量合計536g・エネルギー量合計1208kcal。









低GI食品なら「えん麦のちから」






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