2016年3月31日昼ごはん編: 低糖質・高食物繊維な糖質制限食で糖尿病が改善した！

2016年03月31日

2016年3月31日昼ごはん編

みなさんこんにちは

3月31日昼の外気温は、18度で曇っています。

昼ごはんは、ライトツナ・8mmダイスカットチーズ・シイタケ・小松菜入りの玉子焼き、野菜のレンジ蒸し、トマト、納豆、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。

ライトツナ・8mmダイスカットチーズダイスカットチーズ・シイタケ・小松菜入りの玉子焼きは、ボウルに卵2個を溶いてからライトツナ、8mmダイスカットチーズ、コショウ少々を入れて混ぜ合わせます。

シイタケ細切り、小松菜ざく切り、水少々を耐熱皿に入れてラップします。

電子レンジ600Wで1分半加熱します。

オリーブオイル少々を塗った玉子焼きパンに余分な水分を捨てた加熱した野菜を敷き詰めます。

次に溶いた卵を流し入れてフタ(アルミホイル)をします。中弱火で火が通ったら出来上がり。

焦げやすいので火加減に注意しましょう。

玉子焼きは、そのまま食べます。

味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。

野菜のレンジ蒸しは、キャベツざく切り、ニンジン薄切り、水少々を耐熱皿に入れてラップします。

電子レンジ600Wで3分間加熱します。

余分な水分を捨てて皿に盛ります。

付け合わせのトマト1/2個4等分を皿に盛ります。

しょうがクリーミィドレッシングをかけて食べます。

納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。

自家製低糖質ロールパン1個は、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(チョコレート入り)を塗ります。

トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日朝ごはん編」で紹介しています。

自家製低糖質ロールパンの食感がいいですね。表面が硬めで中がもちもちしていてとてもおいしいです。

油っこいものには、鉄観音茶です。

香りが高くスッキリとした味わいです。

次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。

※下記材料一覧

1.ライトツナ・8mmダイスカットチーズ・シイタケ・小松菜入りの玉子焼き287g(塩分量2.0g・糖質量1.6g・食物繊維総量1.9g・野菜量68g・エネルギー量376kcal)

卵2個127g(塩分量0.5g・糖質量0.4g・エネルギー量192kcal)

ライトツナ52g(塩分量0.3g・糖質量0.1g・エネルギー量37kcal)

8mmダイスカットチーズ40g(塩分量1.2g・糖質量0.6g・エネルギー量136kcal)

シイタケ33g(糖質量0.4g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量6kcal)

小松菜35g(糖質量0.1g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量5kcal)

・調味料

オリーブオイル少々

コショウ少々

2.野菜のレンジ蒸し177g(塩分量0.5g・糖質量7.2g・食物繊維総量3.0g・野菜量163g・エネルギー量97kcal)

キャベツ146g(糖質量5.0g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量34kcal)

ニンジン17g(糖質量1.1g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量6kcal)

・調味料

しょうがクリーミィドレッシング14g(塩分量0.5g・糖質量1.1g・エネルギー量57kcal)

3.トマト1/2個4等分90g(糖質量3.3g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量17kcal)

4.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)

5.自家製低糖質ロールパン1個48g(塩分量0.3g・糖質量3.6g・食物繊維総量7.5g・エネルギー量129kcal)

・調味料

ピーナッツバター(チョコレートタイプ)6g(塩分量0g・糖質量1.9g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量32kcal)

昼ごはんの塩分量合計3.1g・糖質量合計21.5g・食物繊維総量合計11.8g・野菜摂取量合計366g・エネルギー量合計747kcal。