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2018年08月14日
Big3トレーニング中間報告 およそ9ヶ月での変化
2017年11月から
big3トレーニングをはじめて9ヶ月
ギックリ腰になり休止するまでの変化を書きたいと思います。
2017年11月の各種目10ﾚｯﾌﾟできる重量と2018年８月の10ﾚｯﾌﾟ重力 変化の記録です
ベンチプレス
40kg ×10 →75kg×10 35kgのアップ
ラットプルダウン
40kg×10→75kg×10 35kgのアップ
スクワット
70kg×10→107kg×10 37kgのアップ
デッドリフト
90kg×10→107kg×10 17kgのアップ
デッドリフトその他は
月4kgペースで重量をあげることに成功！
腰が弱いのかデッドリフトはやはり鬼門です。ギックリ腰にはなるし…
体重は70kgから74kgにアップ
ギックリ腰の原因は、接骨院の先生によると
骨盤の歪みが原因とのこと
歪んだ状態のままデッドリフトをしていたので、腰痛になったり重量も伸びなかったのでしょう。
歪んだまま行っていたのでフォームも正しく定まらなかったのでしょう。
あと筋トレ前後のストレッチ
これはかなり重要なので必修とのこと
いままでこれを軽視してやってませんでした。
反省…
今接骨院で骨盤矯正もやり始めたので、
骨盤を正しい位置にもどしてから
トレーニング再スタートしたいと思います。
big3トレーニングをはじめて9ヶ月
ギックリ腰になり休止するまでの変化を書きたいと思います。
2017年11月の各種目10ﾚｯﾌﾟできる重量と2018年８月の10ﾚｯﾌﾟ重力 変化の記録です
ベンチプレス
40kg ×10 →75kg×10 35kgのアップ
ラットプルダウン
40kg×10→75kg×10 35kgのアップ
スクワット
70kg×10→107kg×10 37kgのアップ
デッドリフト
90kg×10→107kg×10 17kgのアップ
デッドリフトその他は
月4kgペースで重量をあげることに成功！
腰が弱いのかデッドリフトはやはり鬼門です。ギックリ腰にはなるし…
体重は70kgから74kgにアップ
ギックリ腰の原因は、接骨院の先生によると
骨盤の歪みが原因とのこと
歪んだ状態のままデッドリフトをしていたので、腰痛になったり重量も伸びなかったのでしょう。
歪んだまま行っていたのでフォームも正しく定まらなかったのでしょう。
あと筋トレ前後のストレッチ
これはかなり重要なので必修とのこと
いままでこれを軽視してやってませんでした。
反省…
今接骨院で骨盤矯正もやり始めたので、
骨盤を正しい位置にもどしてから
トレーニング再スタートしたいと思います。
2017年11月08日
Big3トレーニング日誌11月2017年号
11月7日のトレーニング
1.軽いランニング3分
2.ベンチプレス
ウォームアップ20K×20set
本番50k×10
(30kでやるつもりがプレート違いで50kに。なんか重いなーと思いながらもクリア！
30k×10
3.スクワット
ウォームアップ20K×15回×2
本番50k×10 2セット
4.デッドリフト
ウォームアップ20k×15×2
本番70k×2
5.トレッドミル歩行30分
6.腹筋各種10分
終了
11月13日（月）
場所:新潟市陸上競技場トレーニング室
1.ベンチプレス
ウォームアップ20k×15×2セット
メイン 40k×12×2セット
2.スクワット
ウォームアップ20k15×2セット
メイン60K10×2セット
3.デッドリフト
ウォームアップ20k15×2セット
メイン90k10×2セット
4.ラットプルダウン
ウォームアップ20k15×2セット
メイン40k10×2セット
5.有酸素運動
陸上競技場内トラック400m×5周 2000m ジョギング&ウォーキング20分
トレーニングルーム ウォーカーマシン10分
6.腹筋運動 5分
11月18日（土）
場所:新潟市陸上競技場
本日は気温がなんと5℃ しかも雨で寒い日でして。
トレーニング内容
各種目前20k 20×2で入念にウォームアップ
メイン
スクワット 70k 10×2
デッドリフト 100k×10 90k×10
ベンチプレス 50k×10×2
ラットプルダウン 50k×10×2
有酸素運動
ウォーカーマシン10分
トレッドミル 10分
腹筋各種 10分
家に帰ったらバリバリ筋肉痛です
夕食は
サーロインステーキ150g
鶏胸肉 150g
豚タン塩 100g
野菜焼き 椎茸 ブロッコリーとトマトのサラダ
でタップリ栄養つけました！！
1.軽いランニング3分
2.ベンチプレス
ウォームアップ20K×20set
本番50k×10
(30kでやるつもりがプレート違いで50kに。なんか重いなーと思いながらもクリア！
30k×10
3.スクワット
ウォームアップ20K×15回×2
本番50k×10 2セット
4.デッドリフト
ウォームアップ20k×15×2
本番70k×2
5.トレッドミル歩行30分
6.腹筋各種10分
終了
11月13日（月）
場所:新潟市陸上競技場トレーニング室
1.ベンチプレス
ウォームアップ20k×15×2セット
メイン 40k×12×2セット
2.スクワット
ウォームアップ20k15×2セット
メイン60K10×2セット
3.デッドリフト
ウォームアップ20k15×2セット
メイン90k10×2セット
4.ラットプルダウン
ウォームアップ20k15×2セット
メイン40k10×2セット
5.有酸素運動
陸上競技場内トラック400m×5周 2000m ジョギング&ウォーキング20分
トレーニングルーム ウォーカーマシン10分
6.腹筋運動 5分
11月18日（土）
場所:新潟市陸上競技場
本日は気温がなんと5℃ しかも雨で寒い日でして。
トレーニング内容
各種目前20k 20×2で入念にウォームアップ
メイン
スクワット 70k 10×2
デッドリフト 100k×10 90k×10
ベンチプレス 50k×10×2
ラットプルダウン 50k×10×2
有酸素運動
ウォーカーマシン10分
トレッドミル 10分
腹筋各種 10分
家に帰ったらバリバリ筋肉痛です
夕食は
サーロインステーキ150g
鶏胸肉 150g
豚タン塩 100g
野菜焼き 椎茸 ブロッコリーとトマトのサラダ
でタップリ栄養つけました！！
タグ：BIG3
2017年11月07日
BIG3トレーニング(中高年からでもバルクアップするぞ)
中高年でもバランス良くどこまで理想的な筋力がつけれるか？
色々考えた結果
やはりBIG3トレーニングが筋トレの王道で
無理なく自分の重量、自分のペースで負荷増量していき、バランスのとれた身体づくりができると思った。
まずはBIG3トレーニングとは？？
簡単に説明すると
ウエイトトレーニング(重量を使ったトレーニング)で
種目はたったの3種類
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
これらの種目で重量をだんだんと増やしながら身体を鍛えていくトレーニングのことを指します。
これらの種目で鍛えられる筋肉は？
ベンチプレスは大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋 （胸肩三頭）
スクワットは大腿四頭筋、大臀筋（太もも、おしり）
デッドリフトは僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋（背全体、おしり、太もも)
その他この種目で全ての筋肉が働くので、その他の細かい筋肉に作用させることができます！
その他、大胸筋、僧帽筋、広背筋、大腿筋、大臀筋など、大きな筋肉を鍛えることができるので
基礎代謝量を増やすことができ、脂肪燃焼しやすい身体にすることができるのも
ダイエッターの私としてはありがたいトレーニングです。
ルーティン
準備運動五分で脈をあげる
ベンチプレス 10回上がる重量を10回2セット
スクワット 10回上がる重量を10回2セット
デッドリフト 10回上がる重量を10回2セット
（全ての種目前に軽い負荷20回2セットで筋肉をほぐし、関節を温め怪我予防セットをおこなう。）
これを5日に一回のペースで続けていきます！
ダイエットも兼ねたい方は
その後は30分から60分のウオーキングを行い
その後腹筋なと行うと効果的でしょう！
三種目重量の割合はこんな感じで増やせて行けたらと思います。
ベンチ 20.30.40.50.60.70.80
スクワット 30.45.60.75.90.105.120
デッド. 40.60.80.100.120.140.160
むふむふ、ここまでバランスよく辿りたければその頃はスーパーボディーですかね！！
とりあえず2020年の東京オリンピックまでに目指します！！
色々考えた結果
やはりBIG3トレーニングが筋トレの王道で
無理なく自分の重量、自分のペースで負荷増量していき、バランスのとれた身体づくりができると思った。
まずはBIG3トレーニングとは？？
簡単に説明すると
ウエイトトレーニング(重量を使ったトレーニング)で
種目はたったの3種類
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
これらの種目で重量をだんだんと増やしながら身体を鍛えていくトレーニングのことを指します。
これらの種目で鍛えられる筋肉は？
ベンチプレスは大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋 （胸肩三頭）
スクワットは大腿四頭筋、大臀筋（太もも、おしり）
デッドリフトは僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋（背全体、おしり、太もも)
その他この種目で全ての筋肉が働くので、その他の細かい筋肉に作用させることができます！
その他、大胸筋、僧帽筋、広背筋、大腿筋、大臀筋など、大きな筋肉を鍛えることができるので
基礎代謝量を増やすことができ、脂肪燃焼しやすい身体にすることができるのも
ダイエッターの私としてはありがたいトレーニングです。
ルーティン
準備運動五分で脈をあげる
ベンチプレス 10回上がる重量を10回2セット
スクワット 10回上がる重量を10回2セット
デッドリフト 10回上がる重量を10回2セット
（全ての種目前に軽い負荷20回2セットで筋肉をほぐし、関節を温め怪我予防セットをおこなう。）
これを5日に一回のペースで続けていきます！
ダイエットも兼ねたい方は
その後は30分から60分のウオーキングを行い
その後腹筋なと行うと効果的でしょう！
三種目重量の割合はこんな感じで増やせて行けたらと思います。
ベンチ 20.30.40.50.60.70.80
スクワット 30.45.60.75.90.105.120
デッド. 40.60.80.100.120.140.160
むふむふ、ここまでバランスよく辿りたければその頃はスーパーボディーですかね！！
とりあえず2020年の東京オリンピックまでに目指します！！
タグ：BIG3
