フィットネス&ダイエットゴー道場

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2017年11月から
big3トレーニングをはじめて9ヶ月
ギックリ腰になり休止するまでの変化を書きたいと思います。
2017年11月の各種目10ﾚｯﾌﾟできる重量と2018年８月の10ﾚｯﾌﾟ重力 変化の記録です

ベンチプレス
40kg ×10 →75kg×10 35kgのアップ

ラットプルダウン
40kg×10→75kg×10 35kgのアップ

スクワット
70kg×10→107kg×10 37kgのアップ

デッドリフト
90kg×10→107kg×10 17kgのアップ

デッドリフトその他は
月4kgペースで重量をあげることに成功！

腰が弱いのかデッドリフトはやはり鬼門です。ギックリ腰にはなるし…

体重は70kgから74kgにアップ

ギックリ腰の原因は、接骨院の先生によると
骨盤の歪みが原因とのこと
歪んだ状態のままデッドリフトをしていたので、腰痛になったり重量も伸びなかったのでしょう。
歪んだまま行っていたのでフォームも正しく定まらなかったのでしょう。
あと筋トレ前後のストレッチ
これはかなり重要なので必修とのこと
いままでこれを軽視してやってませんでした。
反省…
今接骨院で骨盤矯正もやり始めたので、
骨盤を正しい位置にもどしてから
トレーニング再スタートしたいと思います。

朝ギックリ腰を起こした当日
会社から自宅に帰宅し
布団になだれ込む…
そこからが本当の戦いでした。
横になったら最後…寝返りも打てないほど苦しい状態…
季節は夏、部屋も軽く30度超え…
そのまま動けなくては熱中症も併発してしまう…
なのでピキッ、ズキッと
痛み覚悟でエアコンのリモコンとペットボトルと今日の職場へ持っていく用のお弁当を枕もとにもってくる作戦…
ピキッピキッと地獄をみながら移動にもがき苦しむ…
なんとそれだけでも1時間は要しました…
身体中冷や汗まみれ…
やっと涼しい部屋で横になれた…
横になるとどっと疲れが出て、二時間くらい休むことができた！！
しかし横になっても、寝返り打つたびピキッといきそうになってしまうので非常に辛い…
安楽な姿勢を求めて動くが、その安楽な時間が継続できず非常に苦しいのです…
こんな辛い状態の中でも腹が減ってしまい、弁当タイム…
寝ながら弁当なんとか食べました。
ベッドだったらなんとか起きがって食べれたと思うのですが、腰痛に布団は厳しいです。
ベッドなら、立ち上がるのも布団より、かなり楽なので老後はベッドが絶対オススメです。

食事を済ませ、また痛みにもがきながらも横になるっていると今度は小便したくなってきた…
トイレに行かねば…
幸いアパート暮らしなので、寝室からトイレまではおよそ10メートルないくらい。。
なんとかトイレまで移動を試みる…
寝返りして横になる.ピキッ
耐える…
うつぶせ…四つん這い…ピキッ…
萎える…
立ち上がろとする…ピキッピキッ
諦める…
覚悟をきめて立ち上がろうとするピキッ
こんなことこをしてる間に30分も経過している…
なんとかたちがっ上がって、進む…
立ち上がっても、腕に体重を乗せて歩かないと、進むのは到底無理で…
ボルタリングで移動しているような状態…
険しい崖を昇るような意気込みで慎重に一歩一歩移動…

トイレに着いたのがおよそ一時間後…、汗だくでした…
着いても、ズボンパンツおろすのも冷や汗もの…
ギリギリセーフでなんとか小便成功。。
このままここに今日はいようかと思いましたが、そうは行かず…また寝室まで下山…
ピキッピキッ冷や汗流しながら
なんとか戻る…ホッと一息するのもつかのま
うわぁー地獄や…こんなのがいつまでつづくのやら…
あまりの疲れに、寝落ち
18時頃嫁が帰ってくる。
あぁ。助かった。
その後は嫁に甘え、トイレは行かず。ペットボトルを細工して尿器にして、そこにオシッコしてして処理してもらいました。

本日残すはあと夕食。
痛みは酷くとも腹は減るのである。

布団から食卓までは幸い近く、3ピキッぐらいでなんとか移動でき腹一杯食べれました。
しかし、アルコールは本日は厳禁！！

その後嫁が、痛み止めの薬
ロキソニンを持っており飲ませてくれました。
感謝です。少しですが効いてる感じはありましたが、やはりピキッっとくるときは厳しいですね。
そして寝る前に嫁に身体をふいてもらいました。ほとんど介護状態で申し訳ないですな…

そんな感じて、１日は終了。
次回二日目に続きます。

8月11日土曜日6:30、今日僕は仕事で朝目ざめて布団から起き上がる時だった。。
ギクッΣ(・∀・)…なにやら腰に違和感が走る...
さほど気にせず、仕事に行く準備にとりかかる。
7:10 支度ができ、車まで荷物を持って行こうとするが、その荷物をもつと再び痛みが...
妻を呼び荷物を運んでもらい、なんとか車に乗り込む。
車を運転して職場へ向かう。
車を運転する姿勢はなんとか痛みが出ず
30分後無事職場到着。
そして車を降りる時である…
ピキッ!!!
再び腰に電流が走る…
車を降りることができず…
(￣▽￣;)ぁあ…ついにやってしまった…
ギックリ腰…という文字が浮かび上がる…
後輩が到着、後輩を呼び出し、
車から降りれん…ギックリ腰になったやってしまったみたい…
仕事今日できんから上司に伝えておいてって頼みまして仕事は休むことに。

そして、帰宅するか、医者に行くかの選択にせまられる？。
が本日は土曜日だか、山の日ということで祝日。やってる整形外科がみつけられないと判断し、即帰宅。
ピキッという痛みに立ち向かいながら、何とか車を降り、車のボディーに身体をしっかり支えながら、大汗かきながら、なんとか帰宅。。
ピキッといわないように気を付けながら、なんとか布団に横になる…
布団に四つん這いになって、横向きになとき
ピキッピキッ…
最大の痛みと、横になれたという安堵感が交差した。
しかし戦いはここからであった...

11月7日のトレーニング

1.軽いランニング3分

2.ベンチプレス
ウォームアップ20K×20set
本番50k×10
(30kでやるつもりがプレート違いで50kに。なんか重いなーと思いながらもクリア！
30k×10

3.スクワット
ウォームアップ20K×15回×2
本番50k×10 2セット

4.デッドリフト
ウォームアップ20k×15×2
本番70k×2

5.トレッドミル歩行30分

6.腹筋各種10分

終了


11月13日（月）

場所:新潟市陸上競技場トレーニング室

1.ベンチプレス

ウォームアップ20k×15×2セット
メイン 40k×12×2セット

2.スクワット

ウォームアップ20k15×2セット
メイン60K10×2セット

3.デッドリフト

ウォームアップ20k15×2セット
メイン90k10×2セット


4.ラットプルダウン

ウォームアップ20k15×2セット
メイン40k10×2セット

5.有酸素運動

陸上競技場内トラック400m×5周 2000m ジョギング&ウォーキング20分
トレーニングルーム ウォーカーマシン10分

6.腹筋運動 5分


11月18日（土）
場所:新潟市陸上競技場

本日は気温がなんと5℃ しかも雨で寒い日でして。

トレーニング内容

各種目前20k 20×2で入念にウォームアップ

メイン

スクワット 70k 10×2

デッドリフト 100k×10 90k×10

ベンチプレス 50k×10×2

ラットプルダウン 50k×10×2

有酸素運動

ウォーカーマシン10分

トレッドミル 10分

腹筋各種 10分

家に帰ったらバリバリ筋肉痛です

夕食は
サーロインステーキ150g

鶏胸肉 150g

豚タン塩 100g

野菜焼き 椎茸 ブロッコリーとトマトのサラダ

でタップリ栄養つけました！！

中高年でもバランス良くどこまで理想的な筋力がつけれるか？






色々考えた結果
やはりBIG3トレーニングが筋トレの王道で
無理なく自分の重量、自分のペースで負荷増量していき、バランスのとれた身体づくりができると思った。

まずはBIG3トレーニングとは？？
簡単に説明すると
ウエイトトレーニング(重量を使ったトレーニング)で
種目はたったの3種類

ベンチプレス

スクワット

デッドリフト

これらの種目で重量をだんだんと増やしながら身体を鍛えていくトレーニングのことを指します。
これらの種目で鍛えられる筋肉は？

ベンチプレスは大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋 （胸肩三頭）

スクワットは大腿四頭筋、大臀筋（太もも、おしり）

デッドリフトは僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋（背全体、おしり、太もも)


その他この種目で全ての筋肉が働くので、その他の細かい筋肉に作用させることができます！

その他、大胸筋、僧帽筋、広背筋、大腿筋、大臀筋など、大きな筋肉を鍛えることができるので
基礎代謝量を増やすことができ、脂肪燃焼しやすい身体にすることができるのも
ダイエッターの私としてはありがたいトレーニングです。

ルーティン

準備運動五分で脈をあげる

ベンチプレス 10回上がる重量を10回2セット
スクワット 10回上がる重量を10回2セット
デッドリフト 10回上がる重量を10回2セット
（全ての種目前に軽い負荷20回2セットで筋肉をほぐし、関節を温め怪我予防セットをおこなう。）

これを5日に一回のペースで続けていきます！


ダイエットも兼ねたい方は
その後は30分から60分のウオーキングを行い
その後腹筋なと行うと効果的でしょう！

三種目重量の割合はこんな感じで増やせて行けたらと思います。
ベンチ 20.30.40.50.60.70.80
スクワット 30.45.60.75.90.105.120
デッド. 40.60.80.100.120.140.160

むふむふ、ここまでバランスよく辿りたければその頃はスーパーボディーですかね！！

とりあえず2020年の東京オリンピックまでに目指します！！

スポーツ&行楽の秋、外に出るのが清々しい季節ですね！

今回はダイエット&気分転換の為に
五頭温泉郷の村杉温泉に行って参りました！

ここでフィットネス&ダイエット情報！！
村杉温泉にある
うららの森という施設にて(うららの森公式サイトはこちらをクリック）



こちらの施設ではノルディックウォーキングを推奨しており
ノルディックウォーキングのポールを無料貸し出ししてくれます。
ノルディックウォーキングコースも複数レベルに合わせて案内しています。



その他レンタサイクルも！！
今回はノルディックウォーキングにチャレンジしてきました！


ノルディックウォーキングとは

ノルディックウォーキングは、2本のポール（ストック）を使って歩行運動を補助し、運動効果をより増強するフィットネスエクササイズの一種である。もとは、クロスカントリーの選手が、夏の間の体力維持・強化トレーニングとして、ストックと靴で積雪のない山野を歩き回ったのがはじまりである。

wikipediaより引用

ストックを使用して歩くことで、腕、肩、胸、背中、腹部などの筋群も効率良く動かすことができ、効率良く全身運動が出来ます

普通のウォーキングよりもストックを使うことでバランスが安定し、楽に歩ける

アップダウンをともなう山道などにも相性抜群

自然を楽しみながら気持ち良く、安全に老若男女が楽しめるエクササイズなのです

もちろん軽負荷で全身を動かすことができ、長時間できる有酸素運動なので

全身の血行促進、脂肪燃焼効果も高いエクササイズです


今回は水田と村杉温泉コースと村杉温泉森と川コースをプラスしたおよそ5kmのコースにチャレンジ
田園地帯ーー村杉温泉街ーー山中と、ノルディックで気持ち良く歩きました

途中、温泉街の甘味所や、蕎麦屋などに気をもっていかれそうになったけど、ここは我慢。。。



トータル1時間30分で320カロリーほど脂肪燃焼

詳細データはこちら









ほどよい汗をかいたところで、今度は温泉に

身体を動かしたあとのラジウム温泉最高でした。

風呂上がりは、川上豆腐店の試食の豆腐をいただきました

これがまた旨いんです
三角揚げとおぼろ豆腐を購入


うららの森に戻ると、野菜販売所があり、本日のヘルシー晩御飯の材料を格安で購入!!

晩御飯はこんな感じにできました！

空気がよく、水も綺麗な環境で育った野菜
新鮮で最高でした
川上とうふもやはり豆腐の名店！うまかったー！！
今日の出来事語りながら最高の晩酌になりました！

夏暑い時に、ダイエットに最適な食べ物を紹介しましょう！

それは暑い夏こそ、激辛料理です！

辛いの食べて、汗を沢山かいて、新陳代謝を良くすることで
余計な老廃物を除去し脂肪も燃焼しやすくなりますよ！！

辛い料理といえば、タイ？インド？
まずはスリランカの激辛カレーを紹介

世界のカレー　激辛10食セット（マサラビーフ5袋　スリランカ5袋）計10袋 価格:3,218円 (2017/7/30 05:44時点) 感想(0件)

米を使わずビーフンを使い、ビーフンカレーにすると
もっとダイエットに効果的ですよ！

ケンミンビーフン 300g[ケンミン ビーフン]【あす楽対応】 価格:388円 (2017/7/30 05:50時点) 感想(34件)

これから真夏！山やビーチ、そしてサイクリング！
あつい紫外線から目を守るスーパーサングラス登場！
これがあのテレビで話題のポラライトHDです。
これがあればこの夏楽しめること間違いなしです！

ポラライトHDサングラス 偏光サングラス メンズ レディース UV400 UVカットサングラス イタリーデザイン 偏光レンズ 紫外線防止 ポラライトサングラス 価格:4,298円 (2017/7/30 05:09時点) 感想(54件)

いろんなところでレンタサイクルを使ったダイエットをしてみたいという県内ユーザー必見
新潟県内のレンタサイクル貸出場所一覧作りました

・新潟レンタサイクル　新潟市中央区周辺　３h100円　その後毎時+100円

・江南区まちなか回遊レンタサイクル

・秋葉区まちなかレンタサイクル


・いわむろや　新潟市西蒲区岩室1日500円　電動アシスト付き　子供無料



　

・五頭温泉郷レンタサイクル（うららの森情報発信館）１h200円　２h400円　３h500円　その後毎時+200円

・下田郷レンタサイクル（道の駅漢学の里しただ、いい湯らてい、大谷ダムふれあい資料）時間内乗り放題で大人300円　子供200円　電動アシスト付き500円


・道の駅パティオにいがた　見附市　4hまで200円　それ以降毎時+100円　刈谷田川沿いサイクリングコース


・粟島サイクルロード（粟島浦村）　　　１h500円　　粟島一周約15キロ


・街なかレンタサイクル（糸魚川市）　一般車　３h500円　　一日乗り放題1000円　電動アシスト　１h500円　　一日乗り放題2500円


・十日町市総合観光案内所 里チャリ（十日町駅西口）　ママチャリ　一台300円　　電動アシスト　一台500円



・駅からレンタサイクル　村上駅　中条駅　新発田駅　五泉駅　加茂駅　東三条駅　柏崎駅　浦佐駅　越後湯沢駅　上越妙高駅　などほぼ新潟県全域




これを着ながらボディーメイク、ダイエットすると、一層効果的だと思いますよ！

今日はレンタサイクルでダイエットblog初回は
私が住んでいる所にから一番近く、気軽にレンタサイクルダイエットできる新潟島一周コースにチャレンジジしてきました


まずは新潟レンタサイクルマップなるものを入手


自転車のレンタルは新潟市の至る所にレンタルできる場所はあるのですが、新潟島一周コースということで、出発に最適な
マリンピア日本海(新潟で一番有名な水族館)でレンタルしてきました


利用料金はなんと..........
3時間100円　なんとワンコインでレンタルできます


マリンピア館内で受付を済ませ、鍵をもらい自転車置き場へご案内
こちらが自転車置き場

こちらが本日の私の相棒です


準備万全
午後3時スタート
出発地点のマリンピアは隣が直ぐ海という、なんとも心地よいスタートができました
この海と風車が目印です


心地よく海岸線を走っていると、新潟の西海岸公園に入ります
ここは林の中で涼しく、漕いでても疲れを感じでません


しばらく森のなかを走ると、再び海岸線へ


関屋分水にぶつかり、ここがこのコースの左折ポイントとなります


そこから、信濃川に交差するまで、関屋分水のほとりを走ります



途中、国道116号と越後線をくぐり抜けます



川沿いということもありここも涼しいです

難なく信濃川合流地点に


ここからまた左折します


信濃川沿い北上、次に目指すは万代橋


信濃川沿い向かい風
でもとってもサイクリングロードが整備されていて、乗り心地は良いです
風景写真


万代CTIY目前です



万代橋経過〜みなとぴあ歴史博物館






みなとぴあで自転車道は終了
ここからそのまま海を目指します
道路には自転車の案内のマークが


しばらく街中を走り、道に迷ってしまう.....


とりあえず海の方向に向かって走っていると、とっても急勾配な坂道が


漕ぐことができず降りて、歩いてのぼり、登った先は
なんと海のでした



ここから左折、しばらく下り坂が続き、海沿いを爽快に走る




いよいよ到着間近
マリンピア日本海看板みえてきました


ついにゴール

　
ゆっくり走行したせいかそんな疲れてはないですね
アップダウンも少なく、道路状況も良く、安全なので方耳イヤホンで音楽聴きながら楽しんでダイエットできました

本日のコース　ちょっと道はずしてしまいました




こちらが詳細結果です


道間違いなければ丁度15キロくらいでしょうか
これなら2周くらい行けそうな感じです

こんな感じに良いアプリがあるので記録すると便利ですよ

あとサイクリングは日焼け対策大切ですよ
日焼け予防してサイクリングダイエット楽しみましょう