しょまみブログ

2014年02月19日

ダイエット、筋トレにはプロテイン!!　痩せるおすすめはこちら。

どうも、しょまみです。
腹筋ベルトと食事制限の効果で？正月から３キロ以上の
減量に成功しました。
７０kgちょっと→６７kg

前の腹筋ベルトのコラムにも書きましたが
スレンダートーン（腹筋ベルト）には体重減少の効果はありません。

腹筋ベルトによるトレーニングに加え、食事制限も適切に行う事で
脂肪の減少と筋肉の増量を行い、引き締まったカラダを作る事が
今回の私のダイエットの目的ですが、
今回のコラムはプロテインによる肉体強化補助についてです。

トレーニングの効果を倍増させるべくプロテイン（タンパク質）を摂取する事は
一般的にも行われている強化方法ですが

そのプロテインにもいくつか種類があります。

１つ目がホエイプロテインです。

ホエイプロテインとは乳清プロテインとも呼ばれ、
牛乳の中に含まれるホエイタンパク（乳清タンパク）という成分を抽出したものです。

このホエイタンパクは、とても体に吸収されやすく、1～2時間程度で血中にアミノ酸として
取り込まれるため、トレーニング直前・直後などの時間帯に糖質を含むドリンク
（スポーツドリンクやオレンジジュースなど）に溶かして飲むのが効果的です。

人体に必要な必須アミノ酸を全て含んでいる上に、運動によって失われやすいBCAA
（分岐鎖アミノ酸）がとても豊富なので、運動による筋肉の分解を抑え疲労を低減する効果も
期待できます。

ただし非常に素早く人体に吸収されるので、一度に沢山摂りすぎると
エネルギーが余って脂肪に変換されやすくなったり、吸収の遅いプロテインと比較すると
効果時間が短いという欠点もあります。
（出典：プロテインマニア　http://www.p-mania.com/docs/010_whey.html）

２つ目がソイプロテインです。

ソイプロテインとはつまり大豆プロテイン。
植物性のタンパク質を豊富に含んでいる大豆を原料としたプロテインです。

大豆タンパクは、分解・吸収に比較的時間がかかりますが、その分長い時間体にとどまってくれるので
吸収の速いプロテインに比べて満腹感も得やすく、長い時間効果が続きます。

また、大豆に含まれるイソフラボン・サボニンなどの成分は、老化を防ぐ抗酸化作用や
コレステロール値低下作用、ホルモンバランスを正常に保つ働きがあるとして
タンパク質以外の部分でも健康に良い食品として注目されています。

さらに甲状腺という組織の働きを活性化させることにより
全身の細胞の代謝を高める働きがあり、食物繊維も豊富なので
ダイエット時に使用すると他のプロテインに比べて脂肪が落ちすくなるという実験データもあります。
（出典：プロテインマニア　http://www.p-mania.com/docs/030_soy.html）

３つ目がエッグプロテインです。

エッグプロテインはその名の通り、卵を原料とするプロテインです。
卵といっても卵白、つまり白身のみを原料としているので、コレステロールなどは含みません。

卵に含まれるアルブミンというタンパク質は、人間の体にとって非常に利用しやすいタンパク質なので、体の組織に変換されやすく、筋肉を付けたい時などに適しています。

また、牛乳や大豆原料のプロテインと違って脂肪分をほとんど含んでいません。
（脂肪分0という商品もあります。）
BCAA含有量も、数種類あるプロテインの中でホエイに次いで2番目の多さです。

しかし、タンパク質としては値段も高めで、
吸収性などについてもホエイプロテインに比べると若干劣るので
牛乳にアレルギー体質でホエイプロテインが飲めない、という人でなければ利用価値は
あまり無いとも言われています。
（出典　プロテインマニア　http://www.p-mania.com/docs/040_egg.html）

エッグプロテインは日本では手に入りにくいようで、
ホエイプロテインも筋肉増強効果を最大限発揮するためにはベストですが
脂肪になりやすいという欠点もあるので、

今回はソイプロテインを購入しました。

ソイプロテインを選択した理由は、脂肪減少効果があることと、
ホエイ程ではありませんが、一般的な食品に比べるとタンパク質の含有量が
非常に多いからです。

１食分２１g(付属のスプーン３杯)で下記成分が含まれています。

エネルギー　：７８kcal　　　　ビタミンE ：１．３mg
タンパク質　：１６．８g　　　ビタミンB1 ：２．０mg
脂質　　　　　：０．７g　　　ビタミンB2 ：１．２mg
炭水化物　　　：１．１g　　　ナイアシン：５．３mg
ナトリウム　　：２１０mg　　ビタミンB6 ：０．５０mg
カルシウム　　：１４７mg　　葉酸　　　：５３μg
鉄　　　　　　：６．７mg　　ビタミンB12：０．２１μg
マグネシウム　：１５２mg　　パンテト酸：３．６mg
ビタミンA　　：１．７μg　　ビタミンC ：７４mg
ビタミンD　　：１．０μg

■タンパク質は１日どれくらい摂るのが適切なの？

タンパク質の摂取目安量は、体重と生活習慣(どの程度、運動習慣があるか)によって変化します。
一般的に、下記の式で求められます。

■普通体型・運動をあまりしない方
自分の体重×1.08g　　(例：体重70kg×1.08=1日に必要な目安：75.6g)
(※痩せすぎが気になる方は、目標体重で計算して下さい。)

■どちらかというと筋肉質、又は、運動で身体を動かす習慣がある方
自分の体重×1.2～1.3g　(例：体重70kg×1.3=1日に必要な目安91g)

■マッチョ体系・激しい運動をする・筋トレをしている方
自分の体重×1.5～2g　　(例：体重70kg×1.7=1日に必要な目安119g)
（出典　ハゲ予防まとめサイト-ハゲ学-　http://hagegaku.com/タンパク質は適切か/）

この計算式ですと私は、６７×１．３＝８７．１gのタンパク質が摂取目安となります。

そうすると、３食各スプーン３杯分（２１g）のプロテインを摂取すると
６３gのタンパク質をプロテインのみから摂取する事ができます。

ですが、今回購入した
SAVAS WEIGHT DOWN(サバス　ウエイトダウン)プロテインは
１日２回（約４２g）が摂取目安となっているので

残りはタンパク質含有量が多い食品から補おうと思います。

■プロテインの摂取時期は？

食事前がベストタイミングだそうです。
しかし、プロテインにもカロリーはありますので食事内容の見直し、調整が必要となるでしょう。

また、トレーニング直後も有効だそうです。

この、SAVAS WEIGHT DOWN(サバス　ウエイトダウン)プロテインは
ヨーグルト味で飲みやすく、水にも溶けやすいですが、
粉っぽいので人によっては飲みづらいかもしれません。

しかし、プロテインバー等のタンパク質補助食品に比べると
タンパク質含有量が高く、コストパフォーマンスも良いので非常におすすめです。

また、夕食をプロテインに置き換える等、食事内容に若干の変更を加える事で
非常に効果的に減量ができると思います。